Da li je moguće povećati širinu bokova? Šest dokazanih načina da proširite bokove

Prava dekoracija za devojke i žene. Neki predstavnici ljepšeg spola se pitaju: kako povećati širinu kukova? Ako individualne karakteristike figure ne idu u prilog zaobljenim figurama, one će priskočiti u pomoć pravilnu ishranu i posebne fizičke vježbe za povećanje veličine kukova. Osim toga, takav integrirani pristup će povećati tonus tijela i poboljšati raspoloženje.

Potrebna je posvećenost i trud da biste dobili oblik koji želite. redovna nastava. Pravilno odabran program će vam omogućiti da izgradite mišićnu masu na pravim mestima, proširite uske bokove.

• ovladavanje pravilnom tehnikom vježbanja;
• izvođenje pokreta polako kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića;
• postupno povećavajući opterećenje pomoću bučica ili drugih prikladnih opterećenja;
• izbor optimalne dijete za povećanje mišićnog volumena.

Po želji, djevojka može vježbati u teretani pod vodstvom instruktora ili povećati kukove kod kuće.

Kako zaokružiti bokove kod kuće

Set jednostavnih vježbi koje se izvodite 3-5 puta sedmično će vam dati vidljiv efekat. Veoma je važno savladati ispravna tehnika pokreta, učinak vježbe direktno ovisi o tome. Prije početka treninga, preporučljivo je pronaći detaljne informacije uz video materijale kako biste razumjeli kako pravilno izvoditi vježbe. Da biste proširili i napumpali pojas kuka, morate ponoviti vježbe 15-20 puta u nekoliko pristupa. Dakle, hajdemo na posao!

U početku je veoma važno da se 5-10 minuta pripremite za nastavu kako biste što brže zagrijali mišiće i zglobove. Zagrijavanje može uključivati ​​hodanje u mjestu s visokim koljenima, pokrete savijanja i rotacije, istezanje i podizanje nožnih prstiju.

Osnovne vježbe za kukove

Čučnjevi su idealni za rad gotovo svih mišića donjeg dijela tijela. Plie čučanj je vrlo efikasna vježba za proširenje karlice:

1. Početni položaj za klasične čučnjeve: noge zajedno ili blago razdvojene, ruke ispružene ispred grudi, leđa ravna. Morate da čučnete dok izdišete tako da ugao pri savijanju kolena bude 90°, a linija kukova paralelna sa podom. Torzo je nagnut prema naprijed. Broj ponavljanja treba postepeno povećavati od 10 do 50 puta, a zatim dodati bučice ili ostati u čučnju nekoliko desetina sekundi.
2. Početni položaj za plie čučnjeve: noge šire od širine ramena, prsti okrenuti prema van, nemojte savijati donji dio leđa. Ruke mogu biti ispružene ispred sebe, sklopljene ispred grudi ili iza glave. Trebalo bi da čučnete dok izdišete, ne spuštajući zadnjicu ispod nivoa kolena. Ako ostanete u čučnju, napetost će se povećati unutrašnji mišići bokovi će se povećati, što će dovesti do stvaranja lijepog reljefa.

Iskori sprečavaju razvoj celulita na bedrima povećavajući cirkulaciju krvi u predelu karlice.

Postoje iskori naprijed, nazad, bočno i poprečno:

1. Početni položaj za iskorake naprijed i nazad: noge blago razdvojene, ruke na struku, leđa ravna. Napravite duge korake naprijed ili nazad uz čučanj tako da obje noge budu savijene u koljenu za otprilike 90°. Za veći efekat Korisno je ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
2. Prilikom iskora u stranu, iskorak se pravi lijevo i desno, savijajući jednu nogu pod pravim uglom, a drugu držeći ravnom.
3. Unakrsni iskori se izvode tako što se jedna noga prekriži iza druge tako da je prednja noga savijena za 90°. Druga noga ne smije koljenom dodirivati ​​pod.

Zamah s ravnim nogama stvara dovoljno opterećenje i razvija femoralni dio. Zamahe se izvode u stojećem ili ležećem položaju, otimajući radnu nogu što je više moguće:

1. Stojeći, oslonjeni na naslon stolice, izvodite pokrete nogama naprijed, nazad i u stranu. Telo tela ne bi trebalo da odstupa. Držeći nogu podignutu nekoliko sekundi i ubrzavajući tempo, možete povećati opterećenje.
2. Ležeći na stomaku, treba da oslonite glavu na prekrštene ruke u nivou čela. Zamahe treba izvoditi napinjući kukove što je više moguće. Iste vježbe možete ponoviti dok stojite na sve četiri ili ležete na boku.

Dodatna nastava

Vježbe polumosta, skakanja i stolice su efikasne vježbe koje pomažu napumpati uske bokove.

Njihovo obavezno uključivanje u program obuke pomaže brz razvoj zdjelični mišići:

1. Polumost se izvodi ležeći na leđima, sa savijenim kolenima i ispruženim rukama duž tela. Iz početne pozicije, karlica se podiže dok se ne formira duž tijelo od lopatica do koljena, mišići zadnjice treba da se zategnu, a stopala se ne smiju podizati od poda.
2. Skakanje iz sjedećeg položaja, ispružene ruke prema gore, dobro radi mišiće, čineći kukove širim.
3. Stolica - vježba koja se sastoji od niza čučnjeva, koji se izvode u blizini zida. Iz stojećeg položaja sa rukama ispruženim naprijed, izvodite čučanj dok ne dođete pravi ugao između butine i potkoljenice. Ostanite u ovom stanju prvo 20 sekundi, svaki put povećavajući vrijeme koliko god je to moguće.

Vježbe za kukove u teretani

Detaljne informacije o tome kako napumpati bedra djevojke u teretani može vam pružiti instruktor koji će razviti program uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela i detaljno će vam objasniti kako možete proširiti bokove. Isti ranije opisani pokreti, izvedeni na spravama ili pomoću šipke, daju brzi učinak.

Osnovna pravila pri vježbanju u teretani:

1. Usklađenost sa režimima ishrane. Bolje je započeti trening 2 sata nakon jela, a vodu za piće je dozvoljeno bez obzira na vrijeme treninga.
2. Radim zagrevanje. Da ne bi oštetili mišiće, prije trening snage trebalo bi ih više zagrijati.
3. Usklađenost sa opterećenjem. Za razvoj mišića treba ih preopteretiti, ali to treba činiti postepeno i umjereno kako se ne bi oštetilo mišićno tkivo.
4. Konzistentnost vježbe. Jednom kada postignete rezultate, ne možete odustati. To će dovesti do brzog gubitka tonusa, jer mišići trebaju stalni stres.

Vježbe koje povećavaju veličinu butina bit će mnogo efikasnije ako se pravilno hranite, unosite više proteinske hrane, povrća i voća. Privatne šetnje dalje svježi zrak ojačati mišiće nogu i opšte stanje tijelo.

Bolje je ako trenirate i zdrava ishrana neće postati privremeni fenomen, već način života koji će vam omogućiti da steknete zaobljene i atraktivne bokove i održite fit figuru dugi niz godina.

Zakrivljeni bokovi su simbol ženska lepota. Zbog zaobljenosti ovog dijela tijela možete prilagoditi siluetu, približiti je tipu pješčanog sata i učiniti figuru seksipilnijom.

Zadatak nije najlakši, ali sasvim ostvariv!

Veličinu kukova možete povećati pravilno planiranom ishranom i vježbanjem.

Kako dobiti veće bokove - Ishrana

Ishrana treba da bude uravnotežena i racionalna. Samo zato što radite na većim bedrima ne bi trebao biti razlog da jedete prazne kalorije i nezdravu hranu. Pobrinite se da vaš jelovnik uključuje svježu, prirodnu hranu: povrće, nemasno meso, voće, nemasne mliječne proizvode i cjelovite žitarice. Sjemenke i orašasti plodovi mogu biti odličan dodatak vašem glavnom obroku.

“Suprotno uvriježenom mišljenju, regrutirati mišićna masa Morate jesti što više, reći ću da kada se prejedate neizbježno će se formirati masno tkivo. Da biste osigurali rast mišića, dovoljno je jesti onoliko koliko je potrebno da utolite glad. Ali ishrana mora sadržavati proteinsku hranu. rezultate savremena istraživanja pokazuju da su životinjski proteini mnogo efikasniji u dobijanju mišićne mase od proteina soje. Stoga je važno da u svoju prehranu uvrstite meso, ribu, jaja, svježi sir i pileći file. Da bi se osigurala apsorpcija proteina u tijelu, potrebno je konzumirati spore ugljikohidrate. Njegov najbolji izvor biće žitarice od celog zrna: biserni ječam, heljda, zobena kaša, basmati pirinač.”

Kako povećati kukove - Vježbe

Započnite trening za veće butine sa malim utezima i postepeno ga povećavajte.

“Glavni naglasak treba biti na povećanju mišićne mase u bokovima i stražnjici. Osnova obuke treba da bude vežbe snage sa tegovima. Ali kardio vježbe se moraju izvoditi mudro kako ne bi došlo do suprotnog efekta. Obavezno zagrijte svoje ciljne mišićne grupe prije početka glavnog vježbanja.”

Čučnjevi sa bučicama (utega)

Čučnjevi sa slobodnim utezima će pripremiti tetive i kukove za glavni rad. Za najbolje rezultate koristite bučice ili uteg za dodatni otpor. Uteg možete držati iza glave, a bučice uz torzo ili blizu ramena.

Najvažnija stvar je tehnika izvođenja. Tokom čučnjeva pomerite karlicu unazad i savijte kolena pod pravim uglom. Položaj koljena je takođe važan, ne bi trebalo da padaju napred. Prilikom izvođenja čučnjeva svjesno angažujte mišiće bedara.

Količina: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Iskoraci se računaju osnovna vježba za noge, izvodeći koje možete efikasno razraditi mišiće zadnjice i bedara.

Korištenje utege ili bučica kao dodatne težine će ubrzati rast mišića. Ako se vaš trening odvija u prostranoj prostoriji, preporučljivo je izvoditi iskore po cijeloj dužini prostorije.

Postavite stopala u nivou kukova, paralelno jedno s drugim. Napravite dug korak naprijed, prebacite težinu na prednju nogu i čučnite na nju. Slijedite tehniku ​​vježbe: ugao savijanja kolenskog zgloba treba biti ravno, koleno ne smije pasti naprijed. Sačuvaj prava pozicija tijelo, ne naginjati se u stranu. Ustanite koristeći prednju nogu. Ponovite iskorak na drugu nogu.

Količina: 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.

Korištenje bučica kao dodatne težine će ubrzati rast mišića. Držite bučicu u uspravnom položaju u nivou grudi.

Postavite stopala u širini ramena, ispravite leđa i prste lagano usmjerite u stranu. Napravite korak sa nogom u stranu, a pritom lagano čučnite na drugoj nozi. Zadržite položaj 1-2 sekunde. Vratite se u početni položaj koristeći snagu mišića nogu i zadnjice. Kontrolišite svoju tehniku: treba da se krećete glatko, bez trzaja, kako ne biste povredili kolena. Izvedite na drugoj nozi.

Količina: 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Podizanje nogu ležeći sa strane

Koristite utege za noge kao dodatnu težinu.

Lezite na bok, ispružite donju ruku prema gore, drugu ruku savijte u laktu i stavite je ispred grudi. Ispružite noge tako da budu u pravoj liniji sa vašim tijelom. Savijte potkolenicu u kolenu pod uglom od 90 stepeni.

Izdahnite i podignite gornju nogu. Dok udišete, spustite nogu dok skoro ne dodirne pod. Ponovite podizanje nogu 10-15 puta, a zatim se okrenite na drugu stranu.

Vježbe istezanja

Obavezno uključite vježbe istezanja u svoj trening. Poboljšava cirkulaciju krvi u mišićnom tkivu i potiče brži rast mišića.

Istezanje vanjske strane butine dok ležite na leđima

Lezite na leđa, ispravite noge. Levom rukom uhvatite koleno desne noge i lagano je povucite ulevo, prema podu. Istezanje radite polako i bez trzaja. Pazite na disanje, ono treba da bude ravno i duboko.

Zadržite položaj 20-30 sekundi.

Istezanje unutrašnja površina kukovi u pozi leptira

Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Lagano pritisnite koljena, povećavajući istezanje. Polako se nagnite naprijed prema podu držeći leđa uspravno. Ispružite ruke naprijed i zadržite položaj 20-30 sekundi.

Kako se ljeto približava, djevojčice počinju naporno raditi na svom tijelu. Ovo nije čudno, svaka devojka želi da vidi svoje telo u odličnoj formi. Šta god da kažu, verovatno ću reći u ime svih muškaraca, ne volimo baš mršavo telo, dobro je kad ima dobrih, okruglih oblika, kako kažu: ima se za šta držati. Stoga djevojke koje imaju pretjerano mršavu građu žele vidjeti svoje bokovi su zaobljeni i širi. Ali da biste ih učinili ovakvima, morate napumpati glutealne i bedrene mišiće. Predstavljamo vašoj pažnji set vježbi koje učiniće vaše bokove zaobljenim i širim kod kuće.

Vježbe za obim kukova i glutealne mišiće

1) Stanite uspravno, stopala treba da budu blizu jedan drugom, a ruke na pojasu. Udahnite, dok izdišete, čučnite i pomaknite trtičnu kost unazad. Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom, zatim zaključajte ovaj položaj i zadržite ga oko 10-20 sekundi. Zatim, dok udišete, počnite polako ispravljati noge. Odmori se malo ponovite ovu vježbu 10 puta.

2) Zauzmite sljedeći početni položaj: lezite na leđa, stavite ruke iza glave i spojite ih u bravu, povucite nožne prste prema sebi. Dok izdišete, savijte se desna noga u kolenu i povucite ga prema grudima. Dok udišete, ispravite nogu, ali je nemojte stavljati na pod. Dok izdišete, možete podići nogu okomito na pod. Dok udišete, pustite nogu na pod. Uradite 20 ponavljanja. Zatim promijenite nogu.

3) Lezite na desnu stranu, postavite ruke tako da možete održati ravnotežu. Dok izdišete, počnite da podižete nogu prema gore, povlačeći nožni prst prema sebi. Zamahujte nogom gore-dolje bez potpunog spuštanja na pod. Uradite ovo 50 ponavljanja, zatim uradite isto sa drugom nogom.

4) Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, stavite ruke iza glave, podignite noge, povucite nožne prste prema sebi. Dok udišete, počnite polako širiti noge u stranu, a dok izdišete, vraćajte ih istim tempom. Radite svakodnevnu vežbu 5 minuta.

5) Postavite laktove iza leđa i oslonite se na pod. Savijte koljena i povucite ih prema grudima. Dok udišete, ispružite noge iznad poda, dok izdišete, ponovo ih savijte i usmjerite koljena prema sebi. Uradite 20 ponavljanja.

6) Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke ispod čela. Dok izdišete, podignite desnu nogu iznad glave i zadržite je u tom položaju neko vrijeme. Dok udišete, spustite nogu u početni položaj. Zatim naizmjenično s drugom nogom. Uradite 30 ponavljanja sa svakom nogom.

Ako učiš kod kuće, naravno najviše efektivna vežba za volumen i širinu kukova, je čučanj. Utječe na najvažnije mišićne grupe. Ali preporučljivo je koristiti neku vrstu opterećenja za čučnjeve, na primjer bučice; korištenje projektila će dati priliku glutealnim mišićima, mišićima leđa i mišićima nogu da rade dobro. Glavna stvar je da pazite na koljena i pazite da vam pete ne napuštaju pod.

Naravno, nemaju svi bučice kod kuće, a dobra oprema je danas prilično skupa, tako da mislim da svako kod kuće ima flašu vode od 5-10 litara. Ovo je prilično dobar teret za djevojku. Da vas drška ne bi ubola, možete je umotati u peškir, ali je bolje da flašicu uzmete kao šipku i bacite je preko vrata. Tako i čučnjeve, vjerujte, učinak će biti mnogo bolji nego što možete očekivati.

Veoma dobra vježba za mišiće zadnjice i bedara je bicikl za vježbanje. Možda nemate samu spravu za vježbanje, ali većina ljudi ima bicikl. Dovoljno je svaki dan otići na vožnju od 30 minuta, na primjer u park, a efekat ćete primijetiti već za sedmicu dana, ali je važno i raditi sve gore navedene vježbe.

Veliki bokovi, poput elastične i zaobljene zadnjice, postaju nesumnjiva prednost svake žene, koja je sa ovakvim oblicima ukusan zalogaj za mnoge muškarce. Ali što je sa ljepšim spolom, koji po prirodi imaju vrlo skromne veličine i oblike bokova? Treba li se poniziti i razviti svoje druge kvalitete? Nikako, kukove možete povećati kod kuće, i to potpuno besplatno. Sve što vam je potrebno za rast butina je strpljenje i određena količina slobodnog vremena koju ste spremni potrošiti na redovne treninge. Dakle, koje vježbe povećanja možete koristiti kod kuće da postignete veliko povećanje širine kukova u kratkom vremenskom periodu?

Budite spremni na činjenicu da želja i trening kod kuće neće biti dovoljni za postizanje zapaženih rezultata.

Morat ćete slijediti sljedeća pravila:

• Uradite sve vežbe sa ispravna tehnika– možete saznati više o izvođenju određenih pokreta na internetu gledajući video tutorijale.
• Vježbe koje odaberete za povećanje uskih kukova koje mrzite treba izvoditi redovno - samo sistemski pristup može donijeti očekivani rezultat. Budi strpljiv!
• Uporedo s treningom potrebno je preispitati svoju ishranu – s obzirom da je akcenat na povećanju butnih mišića, u prehranu treba dodati više životinjskih proteina i složenih ugljenih hidrata, smanjenje količine brzih ugljikohidrata i raznih masti.

Sada kada znate kako to postići maksimalan efekat Od izvođenja vježbi za rast bedara, možete početi analizirati same treninge kojih se trebate držati.

3 glavne vežbe

Dolje navedene vježbe su osnovne i neophodne - ako se izvode pravilno, mogu imati ubitačan učinak na mišiće bedara, uzrokujući njihovo povećanje u veličini. Obratite pažnju na tehniku ​​izvođenja pokreta kako biste izbjegli ozljede:

Sve ove vježbe se moraju izvoditi u nekoliko pristupa, počevši od tri serije od 8-10 ponavljanja. Težina utega treba biti odabrana na takav način da se zadnja (9-10) ponavljanja daju s velikim poteškoćama - takozvana „radna težina“. Preporučljivo je završiti program treninga tri puta sedmično, sa jednim slobodnim danom između susednih dana treninga mišića kuka.

Ako osjetite bol koji ne nestaje ni nakon nekoliko dana treninga, preporučuje se da smanjite opterećenje ili na neko vrijeme potpuno odustanete od vježbi kuka, kako ne biste nanijeli nepopravljivu štetu svom zdravlju.

Važno je biti oprezan u ovoj stvari!

Alternativne vježbe za kukove

Postoji mnogo različitih vježbi koje možete koristiti da povećate bedra. Ako ste iz bilo kojeg razloga kontraindicirani za rad velike razmjere, možete koristiti druge metode koje mogu utjecati na rast butnih mišića:

• Trčanje sa visokim kolenima
  Vrlo jednostavna i pristupačna vježba za svakoga, tokom koje mišići bedra primaju veliko opterećenje neophodno za efikasan rast. Dovoljno je trčati 5-10 minuta svaki dan da biste primijetili prve rezultate u roku od nekoliko sedmica. Glavna stvar je ne odustati.
• Zamahnite nogama
  Vježba skoro slična trčanju po svom utjecaju na mišiće, koja se izvodi stojeći uza zid. Potrebno je da se čvrsto odmorite, a zatim povucite desnu nogu unazad i držite je u tom položaju 5-7 sekundi. Zatim, nogu treba pomaknuti naprijed i ponovo držati. Druga noga se trenira na isti način. Dovoljno je izvesti 20 zamaha sa svakom nogom dnevno - nije tako teško.

Krivudavo ženske figure sve više postaju predmet polemika u medijima i društvu, takođe ne možemo izbjeći ovu temu. U ovom članku ćemo podijeliti tajne kako smanjiti struk i ukloniti salo sa stomaka kod kuće. Ponekad, kako biste vizualno smanjili struk, morate proširiti bokove, o čemu ćete također naučiti ako je potrebno.

Moda za pretjeranu mršavost i curvaceous ostao u juče, i danas idealna figura Ovo su prelepe proporcije sa oblicima i oblinama. Čitajte dalje kako biste saznali kako smršati struk, koje vježbe raditi i kako promijeniti ishranu kako biste izgubili masnoću na stomaku i stekli figuru iz snova.

Mršave devojke koje žive u skladu sa vremenom zapravo ne moraju da se goje višak kilograma da imaju atraktivnije obline tijela. A ljudi sa oblinama ne moraju težiti gubitku kilograma po svaku cijenu.

Naprotiv, to je gotovo suprotno stvarnosti. Ali kako nemaju svi istu građu tijela, zbog toga smo koristili "skoro". Stoga ćemo pokušati da smislimo kako da tanji struk i uklonite stomak, a da pritom dobijete široke bokove.

Ako ste veoma mršavi sa potpuno ravnim stomakom, onda ovo nije za vas. Vaš struk je možda već što tanji.

A vaši pokušaji da postanete još mršaviji dovest će samo do gubitka mišićne mase u drugim dijelovima tijela, posebno u zadnjici i bedrima.

Ako je vaš trenutni nivo tjelesne masti 35% - 40%, možete istaknuti svoje obline tako što ćete učiniti da vaša zadnjica izgleda veća više od gubitak težine u predelu stomaka.

Istina je, možete povećati guzu i istovremeno smršati.

Odvojite trenutak da se pogledate u ogledalo kako biste vidjeli koliko bi vaša zadnjica bila vidljivija da vam se struk jednostavno smanjio za nekoliko centimetara?

Da, moguće je! Uz pravilnu ishranu i vežbu za manji struk. Prekrasna napumpana guza, zaobljeni bokovi i uzak struk... Snovi se ostvaruju kada postupate mudro i primenjujete samo delotvorne savete.

1. Budite spremni da promijenite svoju ishranu

• Sužavanje struka zahtijeva gubitak težine, što se ne može postići samo fizičke vežbe. Morate biti voljni jesti zdravije i smanjiti ili eliminirati nezdravu hranu ako želite vidjeti dobre rezultate. Morate pravilno izračunati svoj dnevni pojedinačni kalorijski unos.
• Trebat će vam disciplina i odlučnost. Kao i smanjenje vašeg dnevnog unosa kalorija, povećanje količine proteina u vašoj ishrani pomoći će, posebno, kod smanjenja veličine struka i održavanja mišića na pravim mjestima.

2. Započnite dan zdravim, hranljivim doručkom

• Za savršeno izbalansiran doručak potrebno je kombinovati visokovitaminsko voće, jaja kao izvor proteina i hljeb ili žitarice od cjelovitog zrna. Kada grickate u pokretu, ponesite sa sobom fitnes bar ili smoothie jer su zgodni za jelo i puni vitamina i hranljivih materija.
• Pre svakog obroka tokom doručka pokušajte da popijete čašu vode, to će vam pomoći da smanjite apetit i zaštitite organizam od prejedanja.

3. Dodajte više vlakana svojoj ishrani

• Uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju ishranu kako biste iskoristili prednosti i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana. Topiva vlakna uključuju ječam i zob, citrusno voće i šargarepu, grašak i pasulj i jabuke. Nerastvorljivi su orasi, pasulj i zeleno povrće, pšenične mekinje i proizvodi koji sadrže cjelovite žitarice.

4. Jedite zdrave masti

• Polinezasićene masti, poput Omega-3, koje se nalaze u riblje ulje, laneno ulje, tofu, orasi, haringa, losos, - dodatno zdrave masti koje možete uključiti u svoju ishranu. Pomažu u smanjenju lošeg holesterola, povećavaju rad mozga, poboljšavaju razgradnju masnih ćelija i funkciju srca.
• Izbjegavajte trans masti (koje se nalaze u kolačićima, krekerima, margarinu i bilo kojoj drugoj hrani napravljenoj od djelimično hidrogenizovanog ulja), one doprinose stvaranju abdominalnih naslaga pa ih treba izbjegavati ako je moguće.

Kako postići tanak struk i široke bokove

Da biste postigli manji struk i veće bokove, slijedite nekoliko jednostavnih koraka:

#1 Odredite sadržaj masti u telu

Prva stvar koju treba da uradite je da definišete .

#2 Koji je optimalni procenat telesne masti za obline?

Kada saznate sadržaj masti u telu, šta dalje? Ako je 35% ili više, morate odabrati pravu ishranu u kojoj tijelo može izgubiti nešto masti.

I ne brinite o gubitku sala na butinama. Ako se dijeta pridržava pravilno, izgubit ćete većinu sala na stomaku mnogo prije nego što vam se bedra smanje.

Ako je vaš rezultat 25% ili niži, tada morate napraviti nekoliko promjena u prehrani. 25% tjelesne masti općenito se smatra optimalnim za obline.

Trbuh će vam biti umjereno ravan, tako da samo trebate dodati težinu u pravim područjima.

I dalje možete pokušati da izgubite salo na stomaku, ali dijeta nije rešenje.

Trebali biste se fokusirati na vježbe za razvoj lijepe zadnjice.

Ako je nivo masti u vašem telu oko 18%, vreme je da počnete da se hranite bolje. Nivo vaših hormona može biti veoma nizak ovom brzinom.

Ako često idete u teretanu, možda ćete morati da napravite pauzu i počnete da jedete zdrave masti i kalorije ako vam je nivo estrogena nizak.

Nizak nivo estrogena ima nuspojave, uključujući apsolutno neupadljive ravne bokove i grudi.

#3 Vježbe za smanjenje struka

Ako je vaš nivo tjelesne masti preko 18%, vrijeme je da napravite plan vježbanja! Ovaj dio može biti vrlo zanimljiv ovisno o vašim ciljevima.

Ko ne voli da izgleda dobro? Dakle, u kreiranju redovnog plana treninga, zapamtite da je ključ za postizanje širokih bokova i uskog struka pravilno treniranje pravih područja.

Dobra opcija za redovan trening je da radite vežbe za stomak sa velikim brojem ponavljanja i malo ponavljanja sa utezima kako biste tonirali zadnjicu i bedra.

Evo nekoliko osnovnih vježbi. Odaberite nekoliko iz svakog odjeljka, a zatim ih radite dva do tri puta sedmično.

Vježbe za tanak struk

Evo video sa vježbama koje ne samo da će vam pružiti dobre rezultate, već i spaliti višak masnoće u donjem delu stomaka, što će obezbediti ravan, seksi stomak.

Koliko puta sedmično treba da radim vježbe iz videa?

3 - 4 puta sedmično.

Šta treba da jedem?

Pokušajte da pazite šta jedete. Obavezno izbjegavajte nezdravu hranu i jedite uglavnom povrće, vlaknastu hranu, voće i pijte puno vode.

Ostale vježbe (opciono)

1. Bočna daska

Ciljevi - jačanje unutrašnje strane bedara, kosih i poprečnih trbušnih mišića i mišića karlice.

Lezite na bok, formirajući pravu liniju od glave do pete, oslonite se na podlakticu.

Lakat bi trebao biti direktno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda, održavajući ravnu liniju.

Pazite da vam kukovi i vrat čine ravnu liniju. Ostanite u ovom položaju 25-40 sekundi, a zatim se spustite. Ponovite vježbu 2-3 puta, a zatim pređite na drugu stranu. (Ako vam je ovo preteško, radite vježbu sa savijenim kolenima).

1. ruski obrt

Ova vježba kroz pokrete uvijanja jača i zateže bočne mišiće i sagorijeva masnoće u središnjem dijelu.

Za izvođenje ruskog okreta sedite na pod sa savijenim kolenima i poduprtim stopalima, a zatim se nagnite unazad tako da između trupa i kukova bude ugao od 45 stepeni ili nešto više.

Pobrinite se da leđa držite uspravno i da imate oslonac ispod stopala ili neka vam neko pomogne da ih poduprete.

Spojite ruke zajedno, zatim se okrenite što više možete, udesno, zastanite, a zatim se okrenite ulijevo koliko god možete.

Ovo je jedan pristup, ponovite 10-15 puta.

Vježbe za ramena i grudi

Fokusiranjem na gornji dio tijela, vaš struk će izgledati manji, tako da možete uključiti vježbe za prsa i ramena u svoj režim kako biste stvorili iluziju užeg struka.

Vježbe predložene u nastavku zaista će vam pomoći da izgubite masnoću u središnjem dijelu.

1. Sklekovi

Jedna od klasičnih vježbi za mišiće ruku i prsa. Jednostavna verzija - kleknete, a zatim se nagnete naprijed i spustite se na ruke, dlanovima prema dolje, u širini ramena.

Spustite se na ruke, držeći prsa od poda, a zatim se vratite u početni položaj, još samo na rukama.

Napredna verzija - Ovu vježbu započinjete u položaju daske.

Spustite se na ruke dok vam prsa ne dodirnu pod, a zatim se vratite u položaj daske sa potpuno ispruženim rukama, ponovite nekoliko puta.

Ovo je vježba za ruke i ramena. Za ovo će vam trebati jaka stolica.

Sedite na ivicu stolice, ispružite noge napred, pete na tlu.

Uhvatite ivicu stolice i spustite tijelo dolje dok vam ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni.

Savijte ruke da vratite tijelo u početni položaj i ponovite.

1. Kardio vježbe

Kardio je neophodan da vam pomogne da dođete u formu" pješčani sat„Sagorijevanjem masti u središnjem dijelu, čineći ga vitkijim, a struk manjim, dok jačate cijelo tijelo u cjelini.

Kardio također održava srce zdravim i opskrbljuje mišiće dovoljno krvi i kisika, promovirajući dobro zdravlje tijela.

Kardio je odličan za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne težine, što je idealno za postizanje seksi tjelesne građe.

Ples, vožnja bicikla, plivanje i step aerobik su neki od najboljih kardio treninga za mršavljenje. U idealnom slučaju, za početnike, trebali biste raditi 30 minuta kardio treninga, 4 ili više puta sedmično.

Za one koji jednostavno žele da zadrže trenutni nivo -2-4 puta po 20 minuta nedeljno.

Možete odabrati intervalni trening kao kardio trening ako nemate vremena za to teretana. Nakon zagrevanja, energično vežbajte oko 1 minut, a zatim sporijim tempom 45 sekundi, ponovite ovaj ciklus 10 puta.

1. Vježba vakuum

Ova vježba će vam pomoći da kod kuće smanjite salo na stomaku bez napumpavanja trbušnjaka bez odlaska u teretanu.

Kako mnogo brže postići tanak struk

Izbjegavajte farmerke niskog rasta -nNošenje ovog stila kada imate višak masnoće na bokovima može stvoriti vrlo neprivlačan izgled.

Alternativa ovim farmerkama su farmerke visokog struka, koje skrivaju višak masnoće na struku, bokovima i daju efekat tankog struka.

Ove farmerke izgledaju sjajno sa košuljom uvučenom u njih.

Nosite korektivnu odjeću -V Odabir pravog donjeg rublja zaista može pomoći da smanjite svoj struk.

Možete odabrati liniju Shapewear, za njih je utvrđeno da su vrlo učinkovite.

korzeti - ovo je još jedna pogodna opcija. Prije mnogo stoljeća, ovo donje rublje nosile su gotovo sve žene starosne grupe, u 21. veku, korzeti su ponovo stekli popularnost za stvaranje lepršave, seksi siluete, bilo samostalno ili ispod odeće.

Čelični korzeti sa širokim kostima (koji su potpuno bezbolni) mogu zapravo trajno smanjiti vaš struk kada se nose duže vrijeme!

Prilikom odabira korzeta odaberite onaj koji je 10-12 cm manji od vašeg struka.

Na primjer, ako vam je struk 65 cm, onda odaberite korzet od 50-55 cm.Za početnike je bolje da bude 10 cm manji od 12,5 cm.

Kako biste saznali veličinu struka, stanite ispred ogledala sa mjernom trakom i izmjerite najuži dio struka, koji je obično 3 cm iznad pupka.
Ne nosite farmerke koje su vam premale. Budite oprezni pri kupovini odjeće, posebno kada birate pantalone.

Ako niste sigurni da je ovo vaša veličina, povedite prijatelja u kupovinu sa sobom koji se neće bojati dati iskreno mišljenje ili možete zamoliti pomoćnika u trgovini da vam pomogne oko ugradnje.

Nosite pojaseve oko struka - Takvi kaiševi usmjeravaju pažnju na najuži dio struka, a on izgleda manje nego što zapravo jest.

Odlične su za žene sa većim bokovima, nose ih uz haljine, pa čak i zimske kapute jer ističu poprsje i daju iluziju pješčanog sata.

Pojas može biti tkan, tanak, širok, ukrašen drago kamenje, a lista je beskonačna!

Nosite haljine A kroja - Takve haljine čine struk uskim, ali se postepeno širi prema dnu.

Ovo čini struk zaista manjim, ali istovremeno naglašava sve nesavršenosti, ako ih ima, oko bokova.

Haljine A kroja idealne su za gotovo svaki oblik tijela.

Izbjegavajte gazirana pića i višak natrijuma je jednostavan način da izbjegnete višak soli i smanjite unos prerađene hrane što je više moguće.

Višak natrijuma doprinosi zadržavanju tečnosti u tijelu i oticanju tijela.

Ako težite zategnutom, ravnom stomaku, dobro izbalansirana dijeta je veoma efikasna i ima mnoge prednosti, kao što je smanjenje telesne težine i njeno zadržavanje na duži rok.

Moguće je postići veliku zadnjicu i ravan stomak!

Dobiti veliku zadnjicu ne znači i udebljati se. To ne znači ni veliki stomak.

Postepeno povećanje kalorija smanjit će vaš struk i povećati guzu.

Ključ za postizanje naših ciljeva je pravilna distribucija nutrijenata i osiguravanje da završimo naše dnevne vježbe.

Toliko se toga promijenilo tokom godina, ranije su samo muškarci radili na oblikovanju lijepe siluete svog tijela, sada žene idu njihovim stopama i znanjem koje steknu koriste za stvaranje atraktivne figure.

Povratak