Trening snage na lopti. — Ispadi sa fitbolom

Gimnastika na fitballu - relativno nova vrsta sport u Rusiji, ali je već stekao ljubav mnogih žena, muškaraca, pa čak i djece. Lopta se koristi na različite načine: for vežbe snage, on časovi plesa, tokom joge. Razvijajući fitball, švicarski fizioterapeuti su nastojali stvoriti poseban aparat za brzu rehabilitaciju pacijenata. Međutim, opseg njegove primjene počeo se širiti i počeli su se koristiti baloni na napuhavanje teretane. Fitbol vježbe su efikasne za mršavljenje. Gimnastika s loptom također ispravlja držanje i poboljšava metaboličke procese.

Koje su prednosti vježbanja na fitballu?

Evo nekih prednosti nastave:

Vježbe na lopti pomažu u ispravljanju držanja i rješavanju problema s kičmom. Postoje posebno dizajnirani kompleksi za jačanje leđnih mišića. Zahvaljujući redovnom treningu sa fitballom, mišićni korzet postaje jak, a kičma je prirodno poravnata.
Fizička aktivnost tokom vježbi na fitballu se distribuira po cijelom tijelu, povećavajući snagu različite grupe mišiće.
Ovaj tip fitness dobro trenira vestibularni aparat. Čak i ako koristite sportsku opremu isključivo za jačanje trbušnjaka, i dalje ćete morati održavati ravnotežu. Nemoguće je vježbati na fitballu bez koncentracije i napetosti mnogih mišića tijela. Sa iskustvom, tokom vježbanja više nećete primijetiti da su vam mišići u stalnom tonusu i moći ćete lako izvesti nekoliko vježbi bez gubitka ravnoteže.
Lopta za fitnes će vam pomoći u istezanju i zagrijavanju zglobova.
Vježbe sa fitnes loptom za mršavljenje, zahvaljujući apsorpciji udarca projektila, rasterećuju kičmu, stimulišu metabolizam i protok krvi, potiču normalno funkcionisanje respiratornog, kardiovaskularnog i nervni sistem.
Igranje na lopti na naduvavanje jedan je od rijetkih sportova koji je pogodan za trudnice ili mlade majke odmah nakon porođaja. U to vrijeme žensko tijelo podložan je određenim promjenama (povećava se opterećenje na nogama i leđima, poremećen je protok krvi), a fitball pomaže u oslobađanju napetosti iz kičmenog stuba, zglobova i mišića. Fitness sa loptom služi kao efikasna prevencija bolesti ženskog genitourinarnog sistema.

Kako odabrati loptu po veličini i obliku

Dobri rezultati treninga direktno su povezani sa pravilno odabranim fitballom. Osim toga, samo na odgovarajućoj opremi bit će zgodno trenirati. Na primjer, prevelika lopta vam ne dozvoljava da vježbe izvodite u potpunosti, jer ćete skliznuti s nje, a da nogama/rukama ne stignete do poda. Lopta koja je manja nego što je potrebno dodatno će opteretiti vaše noge i stalno će vam izmicati ispod. Da biste to izbjegli, bolje je kupiti projektil sa šiljcima (masaža) ili ušima. Kako pravilno odrediti potrebnu veličinu fitballa:

Prvi metod. Sjednite na spravu sa ispravljenim nogama ispred sebe i ispravljenim leđima. Ugao kolena treba da bude 90 stepeni. Osim toga, stupanj elastičnosti fitballa za mršavljenje ne bi trebao biti pretjeran, i obrnuto, lopta se ne bi trebala previše savijati pod vašom težinom.
Metod dva. Veličina lopte se lako može odrediti prema visini osobe, a različite fitballe se razlikuju u promjeru. Ispod je tabela o tome kako odabrati fitball za određenu visinu odrasle osobe ili djeteta:

Efikasan set vježbi sa fitballom za mršavljenje

Ispod je set vježbi:

Podizanje karlice. Vježba je usmjerena na jačanje donjeg dijela leđa, nogu i zadnjice. Lezite na pod leđima, sa stopalima na fitball (stopala ne dodiruju loptu). Počnite podizati kukove prema gore, kotrljajući loptu prema sebi kroz noge, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite dizanja dva puta po 10 puta.
Bočne krivine. Ova vježba je pogodna za eliminaciju masnog tkiva sa strane, abdomena i gornjeg dijela bedara. Ležeći na leđima, fitball je između vaših nogu, ruke su oslonjene na pod. Podignite loptu nogama i počnite je naginjati lijevo-desno, ne dosežući pod za 20 cm i ne podižući ramena. Ponovite vježbu mršavljenja 10 puta u svakom smjeru.
Twisting. Idealan za jačanje trbušnih mišića. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, sa rukama ispod glave. Počnite da uvijate svoje tijelo, podižući noge s loptom i karlicu prema gore. Tokom vježbe koncentrišite se na disanje (udah - stomak je napet, izdahnite - opušten). Ponavljajte koliko god možete.
Sklekovi obrnutim hvatom. Ova vježba na fitballu je dizajnirana za mršavljenje u vašim rukama. Oslonite se na loptu, stavljajući ruke ne na ivicu, već malo bliže centru projektila kako biste izbjegli klizanje. Sklekove radite polako, ponavljajući 10-15 puta.
Klasični sklekovi. Stavite stopala na loptu u ležećem položaju. Počnite polako raditi sklekove, ponavljajući 10-15 puta. Upute korak po korak i video tutorijali će vam pomoći da naučite, .
Podizanje nogu. Ovo će biti odlična vježba za zadnjicu i bedra. Postavite stopala što bliže ivici lopte, zauzimajući položaj za sklek. Počnite naizmjenično ljuljati prema gore s ravnim nogama. Ponovite podizanja 15 puta na svakoj nozi.

Saznajte druge opcije

0 3719 prije 1 godine

Fitbol ili gimnastička lopta odavno zauzimaju posebno mjesto u kondicijskom treningu. Jednostavan je za upotrebu, a vježbe sa gimnastičkom loptom efikasno djeluju na sve mišićne grupe. Trudnice, osobe koje žele ispraviti svoju figuru i jednostavno ljubitelji sporta mogu koristiti fitball u svom treningu. Uostalom, metode njegove upotrebe i skup vježbi direktno ovise o svrsi treninga.

Prednosti obuke

Prednosti treninga s gimnastičkom loptom su sljedeće:

Uzrok	Zašto?
Odličan alat za mršavljenje	Tokom treninga na fitballu, ne samo da morate razraditi željenu mišićnu grupu, već i održavati ravnotežu. A to znači korištenje drugih mišića, shodno tome, stavljajući više stresa na tijelo i sagorijevanje više kalorija.
Efikasan rad osnovnih mišića	Mišići trbuha, leđa, donjeg dijela leđa i zadnjice ovdje rade kao sat. Istovremeno, ne rade se samo vidljivi mišići, već i oni duboki koji nisu sudjelovali u standardnom treningu.
Razvoj mnogih tjelesnih sposobnosti	Koordinacija pokreta, vestibularni aparat, fleksibilnost i plastičnost - vježbe na lopti razvijaju sve ove vještine. Čak i jednostavni elementi razvijaju osjećaj ravnoteže i ravnoteže.
Delikatan rad sa leđima	Vježbe na gimnastičkoj lopti za leđa sigurno jačaju njegove mišiće. Donji dio leđa nije opterećen, traumatsko opterećenje na leđima je minimalno. Fitball se čak preporučuje kao set vježbi koje mogu ublažiti bolove u kralježnici: rasterećuje se kičmeni stub, poboljšava se držanje i regeneriraju se intervertebralni diskovi.
Gimnastička lopta je pogodna za oporavak od ozljeda donjih ekstremiteta, neće štetiti proširenim venama i oštećenim zglobovima koljena i skočnog zgloba.
Dostupnost	Djeca i odrasli, starije i trudnice, prekomjerne težine i daleko od sporta - gimnastička lopta dostupna je apsolutno svima.

Osim toga, vježbe na gimnastičkoj lopti diverzificirat će vaše treninge, poboljšati raspoloženje i osloboditi se stresa. Samo ovaj projektil doprinosi skladnom funkcioniranju vestibularnog, motoričkog, taktilnog i vizualnog aparata.

Vježbe na gimnastičkoj lopti za mršavljenje

Kao kompleks koji ima za cilj smanjenje tjelesne težine, kružni trening je savršen. Ovdje su elementi konstruirani na takav način da vam omogućavaju da vježbate sve mišićne grupe u jednom krugu, s ciljem da se riješite viška kalorija. Efekat treninga je i u tome što nema odmora između elemenata.

Dakle, da biste smršali, možete izvoditi niz sljedećih vježbi:

Podizanje karlice. Lezite na leđa i stavite stopala na loptu. Podižući karlicu, polako otkotrljajte loptu prema sebi. Na maksimalnoj tački zadržavamo se nekoliko sekundi. Radimo deset ponavljanja. Ovdje rade zadnjica, noge, donji dio leđa i trbušnjaci.
Nagibi. Držeći loptu među nogama, legnemo na leđa. Podižemo noge zajedno s fitballom. Naizmjenično naginjite noge u različitim smjerovima. Gornji deo tela treba da ostane na podu. Dvanaest ponavljanja će biti dovoljno. Uključene su iste mišićne grupe kao u prvom elementu.
Ležanje hrskava. Noge bacimo nazad na loptu i stisnemo je njima. Stavljamo ruke ispod glave. Držeći fitball, povucite koljena prema stomaku. Do kraja dvanaestog ponavljanja, trbušnjaci bi vam bukvalno trebali biti u plamenu.
Sklekovi. Redovno radimo sklekove od poda, stavljajući stopala na loptu. Deset ponavljanja savršeno će razraditi vaše ruke.

Sklekovi sedeći. Nastavljamo opterećenje na rukama - tricepsi su povezani. Čučnimo na rubu fitballa, oslanjajući se rukama na njega s leđa. Počinjemo sa sporim čučnjevima. Takođe će vam trebati 10-12 ponavljanja.

Savjet #1! Kako biste spriječili da se lopta otkotrlja, možete je nasloniti na zid.

Podizanje nogu. Pređimo na zadnjicu i noge. Legnemo okrenuti prema podu, dlanove položimo na pod, a gležnjeve stavimo na loptu. Počinjemo polako podizati noge jednu po jednu. Svakom udu treba dati petnaest ponavljanja.
Uvijanje ležeći na leđima na lopti. Legnemo na loptu, prekrižimo ruke na grudima. Počinjemo polagano podizanje u sjedeći položaj. U deset ponavljanja imat ćete vremena da proradite trbušnjake i donji dio leđa.

Savjet #2! Da biste održali ravnotežu, možete se lagano otkotrljati unazad prilikom podizanja.

Preporučljivo je napraviti tri takva kruga, odmarajući se što manje između njih. Ovaj set vježbi na gimnastičkoj lopti ojačat će sve mišiće potrebne za održavanje besprijekornog oblika skeleta.

Tehnika izvođenja elemenata za leđa

Vježbe s gimnastičkom loptom za kičmu imaju za cilj poravnavanje kičmenog stuba, povećanje njegove fleksibilnosti, jačanje mišića kičme i sprječavanje zakrivljenosti. Kompleks ne samo da će ublažiti napetost i ojačati mišiće, već će i povećati pokretljivost zglobova.

Možete raditi nekoliko od sljedećih vježbi:

Pokretni zglobovi kuka. Sjedamo na loptu s ravnim leđima. Kotrljamo se na fitballu u različitim smjerovima i naprijed-nazad, opisujemo krugove kukovima u različitim smjerovima i počinjemo lagano skakati po lopti. Sve o svemu - pet minuta.
Stabilizacija. Ostajemo sjediti na lopti sa rukama raširenim u stranu. Podižemo leva noga i počinjemo skakati na loptu i kotrljati se po njoj u različitim smjerovima. Desna noga će djelovati kao stabilizator. Mijenjamo nogu.
Ekstenzori kičme. Lezite potrbuške na lopticu, ispružite ruke u nivou grudi. Ravne noge naslonimo na zid. Dok udišete, podižući grudi, mi se otvaramo. Istovremeno stisnemo lopatice i raširimo ruke unatrag. Dok izdišete, spustite ruke ispred sebe. Noge ostaju ravne tokom cijele vježbe. Deset ponavljanja će biti dovoljno.
Poravnanje.Čučnimo, stavljamo ruke na loptu. Izdišući, otkotrljamo loptu od sebe. Istovremeno, kralježnica je ispružena zajedno s loptom što je više moguće. Udišući se vraćamo u početni položaj. Takođe deset puta.
Side hood. Sjedimo na fitball-u. Naginjući se ulijevo, ispružite ispruženu desna ruka preko glave. Isto radimo u drugom smjeru. Ovdje je važno istegnuti bočne mišiće što je više moguće. Trebat će vam deset ponavljanja za svaku stranu.

Trening će ne samo vratiti pokretljivost leđnih mišića, već će i ublažiti bol. U isto vrijeme, u ranim fazama bolesti leđa, korištenje fitballa može ih spriječiti dalji razvoj.

Tehnika vežbi za stomak

Jednostavni i efikasni, održavaju mišiće u tonu i omogućavaju da vaša figura bude lijepa i oblikovana. Skup elemenata na fitball-u može biti sljedeći:

Puške. Zauzimamo položaj kao za sklekove: naslonimo ruke dlanovima na pod, gležnjeve stavimo na loptu. Pažljivo hodajući rukama, krećemo se unazad po lopti tako da je ispod stomaka. Noge uvijek treba držati uspravno i ne spuštati na pod. Koračajući naprijed rukama, vraćamo se u početni položaj. Ponavljajte dok se malo ne umorite.
Krckanje dok sjedite na lopti. Sjedimo na lopti s ravnim leđima. Koračamo malim koracima stopalima naprijed tako da lopaticama legnemo na fitball. Držimo ruke iza naših glava. Dovoljno je dvadeset ponavljanja.
Okretanje prilikom okretanja. Ovdje rade kosi mišići. Ležimo na lopti sa lopaticama, savijajući koljena. Ruke široko raširene, stopala ravna na podu. Okrećemo se cijelim tijelom, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom smjeru. Spajamo ruke dok se okrećemo. Napravimo petnaest okreta u svakom smjeru.
Trčanje sa podignutim nogama. Ležimo na leđima i stavljamo noge na fitball. Stavljajući ruke iza glave, počinjemo napumpati trbušne mišiće. Polovinu treninga radimo sa savijenim nogama, a drugu polovinu sa ravnim, jer rade različiti trbušni mišići.
Hiperekstenzija. Mi treniramo lumbalni region. Lezimo na lopticu sa stomakom, sklopivši ruke iza glave. Istežemo tijelo u liniju, oslanjajući se nožnim prstima na pod. Tijelo naginjemo naprijed prema dolje, a zatim prema gore što je više moguće. Vraćamo se na početnu poziciju u jednoj liniji. Radimo tri pristupa deset puta.

Fitball je odličan alat za napumpavanje trbušnjaka. Glavna stvar je biti sistematičan, a rezultat neće dugo trajati. Još jedna dobra stvar kod loptice za teretanu je što radimo na trbušnim mišićima u trening uključujemo i zadnjicu, kukove, leđa i noge.

Kontraindikacije za rad na fitballu

Gimnastička lopta je univerzalna oprema koja praktički nema nedostataka u upotrebi ili kontraindikacija. Uz oprez i uz prethodnu konsultaciju sa specijalistom, nastavu treba izvoditi:

u prvom tromjesečju trudnoće;
za bolesti kardiovaskularnog sistema;
sa hernijom intervertebralnih diskova;
sa zakrivljenošću kičme.

Za sve ostale, časovi su ne samo prikazani, već i korisni.

Kako odabrati pravi fitball: nekoliko praktičnih savjeta

Postoji nekoliko parametara na koje morate obratiti pažnju pri odabiru gimnastičke lopte:

Šavovi. Oni ne bi trebali biti očigledni, inače tokom treninga mogu trljati kožu i shodno tome smanjiti učinak treninga.
Materijal. Kako bi se izbjegle alergijske reakcije, proizvod mora sadržavati antistatičke tvari.
Veličina. U pravilu, loptice dolaze u 55 cm, 65 cm i 75 cm.Veličinu morate odabrati na osnovu visine igrača. Prvi su pogodni za visinu od 149-164 cm, drugi - 164-171 cm, treći - iznad 180 centimetara.

Savjet #3! Kada birate loptu, sedite na nju. Kukovi i koljena treba da formiraju pravi ugao sa površinom poda.

Funkcija protiv loma. Prilikom kupovine obratite pažnju na skraćenice: ABS, BRQ i „sistem protiv pucanja“. Ovo ukazuje da se lopta neće iznenada slomiti.
Težina. Obratite pažnju na maksimalnu moguću težinu koju gimnastička lopta može izdržati. Ovo je relevantno za debeli ljudi i sportisti koji žele da treniraju fitball sa velike razmjere.
Pumpa. Prisutnost pumpe u kompletu uvelike pojednostavljuje proceduru korištenja lopte. U suprotnom, moraćete da počnete da ga tražite, jer... Morate sami da naduvate loptu. Prilikom naduvavanja vodite računa da vazduh bude ravnomerno raspoređen.

Zaključak

Vježbe na gimnastičkoj lopti mogu zamijeniti svaki trening. Pravilnim sastavljanjem skupa elemenata možete napumpati potrebne mišićne grupe, izgubiti težinu ili se oporaviti od ozljeda. Fitball je univerzalna sprava za vježbanje koja je pogodna za svaku osobu. I to možete vježbati kod kuće iu bilo koje vrijeme. Loptu možete lako ponijeti sa sobom - samo je ispuhnite i stavite u kutiju.

Bilo koja vrsta fitnesa prije ili kasnije počinje da dosadi. Kako ne biste izgubili želju za vježbanjem, potrebno je u trening uvesti nešto novo. Jedna od sprava za vježbanje koja će vam pomoći da unesete takvu novinu u vaše treninge je fitnes lopta.

Svijetla, velika - možete odabrati fitness lopticu svoje omiljene boje. Trening sa njim donijet će vam mnoga nova iskustva. Ovaj simulator je univerzalan. Takođe se koristi u redovne grupe na fitnesu, te u grupama za trudnice.

Prije nego počnemo opisivati vježbe u kojima se koristi fitnes lopta, hajde da shvatimo kako odabrati ovu loptu prave veličine i odgovarajuće kvalitete. Efikasnost izvedenih vježbi ovisit će o veličini i kvaliteti.

Prilikom odabira ove lopte obratite pažnju na gustinu njene školjke. Fitbolovi sa pretankom školjkom mogu jednostavno puknuti pod visokim pritiskom. Morate odabrati fitness loptu koja može izdržati do tri stotine kilograma težine. Također je važno odabrati pravu veličinu ove lopte.

Prilikom odabira veličine lopte, morate se fokusirati na svoju visinu:

Za žene visine do 170 cm prikladna je lopta prečnika 0,55 m.
Za žene visine od 170 do 180 cm pogodna je lopta prečnika 0,65 m.
Visoke žene, čija je visina 180 cm i više, trebaju odabrati veličinu čiji je prečnik 0,85 m.

Vrlo je lako provjeriti da li je lopta za fitnes prikladna za vas lično. Da biste to učinili, morate sjesti na njega. U ovoj pozi obratite pažnju na ugao kukova, kolena i stopala. Ako je veličina lopte tačna za vas, ovaj ugao će biti 90 stepeni.

Prednosti vježbanja s loptom

Kako biste dodatno raspalili vaš entuzijazam za vježbanje s ovom spravom, nabrojimo prednosti takvih vježbi:

Da bi ostao na fitballu, osoba treba da drži napetim gotovo sve mišiće svog tijela. Kao rezultat toga, mišićne grupe se razrađuju bolje nego kada se iste vježbe izvode jednostavno na podu. Proces mršavljenja je intenzivniji, tijelo sagorijeva više kalorija. Istovremeno, tokom nastave osoba osjeća minimalan dodatni stres.
Prednost vježbanja sa fitballom je što ga mogu koristiti osobe kojima je iz zdravstvenih razloga zabranjeno redovno vježbanje. Tokom sporta, kardiovaskularni sistem aktivno radi, krvni pritisak raste, to nije korisno za sve ljude. Dakle, oni kojima ovo nije korisno uvijek traže mekše opcije za vježbanje, a trening s fitballom je jedan od njih.
Važna prednost ovakvih aktivnosti je što rasterećuju kičmu. Ponekad ljudi ne mogu da se bave fitnesom samo zato što ih leđa jako bole nakon vežbanja. Kada legnete na fitnes lopticu, vaša kičma se automatski fiksira u udoban položaj, dok je opterećenje minimalno. Takvi treninzi su dobri za vaša leđa. Nježno treniraju mišiće kičmenog stuba.
Ljudima koji imaju višak kilograma može biti teško normalno vježbati. Vježbe s loptom su odličan način za mršavljenje. Čak i imati veliki broj višak kilograma moći ćete izdržati cijelu lekciju.
Vježbe s loptom su nevjerovatno korisne za trudnice i majke sa bebama.

Vježbe

Vjerujemo da ste dovoljno inspirirani da počnete vježbati sa sjajnom loptom. To se može raditi i u aerobnoj grupi i kod kuće. Predstavićemo osnovne vežbe sa loptom.

Ove vježbe su usmjerene na sve mišićne grupe odjednom, bit će dobre za mršavljenje:

Radimo sklekove.
Lopta bi nam trebala biti ispod koljena. Ruke se oslanjaju na pod. Trup i bedra ostaju paralelni s podom. Počinjemo savijati u laktovima tako da brada dodiruje pod. Kada se spuštamo, udišemo, izdišemo dok idemo gore. Sklekovi su nevjerovatno efikasni za cijelo tijelo, pri čemu najviše rade ruke, trbušnjaci i grudi. Takve vježbe savršeno razvijaju izdržljivost, što je također važno za gubitak težine.
Hajde da se istegnemo.
Morate se spustiti na koljena. Istovremeno, stavljamo ruke na loptu koja je ispred nas. Rukama lagano kotrljamo loptu naprijed i posežemo za njom. Održavajte ravnotežu tijela. Ove vježbe je dobro raditi na kraju treninga kako biste se oslobodili napetosti s leđa.
Jačanje leđa i trbušnjaka.
Ležimo na podu sa leđima. Savijte koljena i stavite stopala na sportsku loptu. Vodite računa da vam noge budu pod pravim uglom. Stavite ruke ispod glave. Podignite tijelo i dohvatite koljena, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ova vježba je dobra za mršavljenje u području trbuha.
Plank.
Trbuhom se spuštamo na fitball, dok podižemo noge, dostižući maksimalan horizontalni položaj tijela. U ovom položaju pokušavamo održati ravnotežu tijela, brojimo do 10. Zatim se vraćamo u prvobitni položaj. Ovom vježbom započinje proces mršavljenja, naprežu se sve mišićne grupe.

Efikasnost vježbe

Dakle, sada znate još jedan način da diversifikujete svoje sportske aktivnosti. Sada možete odabrati pravi fitball za sebe.

Za one koji su tek započeli proces mršavljenja, vježbe s loptom su idealna opcija. Takav svijetli simulator pretvara složene vježbe u igru, čineći nastavu zabavnijom.

Treninzi sa fitballom popularni su među ljudima različitih generacija. Pronalaženje pravilno držanje, zdrava kralježnica, jačanje kičmenog korzeta - glavna svojstva korisnosti gimnastičke opreme. Osim toga, vježbe s fitballom kod kuće mogu ojačati sve mišićne grupe, ublažiti stres na kralješcima i osigurati stabilnost zglobova.

Za karlicu

Ovaj zadatak je indiciran za razvoj motoričkih sposobnosti karličnih kostiju. Zauzimamo sjedeći položaj na fitballu. I naizmjenično izvodimo pokrete kotrljanja prema putanji naprijed, nazad i u stranu. Zatim izvodimo rotacijske pokrete sa kukovima na lopti. Vježbu završavamo laganim skokovima.

Za štampu

Zadatak sljedećeg kompleksa je određen jačanjem mišićnog dijela organa koji osiguravaju ekstenziju kičmenog sistema i pumpanje trbušne prese. Ležimo na leđima na strunjači. Držimo loptu između nogu. Dlanovi počivaju na podu. Podignite loptu dok izdišete, pokušavajući da podignete karlicu i pomerite loptu iza glave. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Zatim legnemo s lopaticama na fitball, sa nogama savijenim u koljenima i oslonjenim na pod. Ispravi desnu ruku i lijevu nogu. Dok izdišete, ispružite ruku prema nozi, a dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom i rukom.

Zadnjice i noge

Sada pređimo na zadnjicu i noge. Da biste to učinili, lezite na strunjaču na leđa, potkoljenicom na loptici. Dok izdišete, podignite karlicu i podignite lijevu nogu s lopte, desna noga povlači loptu bliže karlici. Dok udišemo, vraćamo se u početni položaj. Ista stvar sa drugom nogom.

Sljedeća vježba. Legnemo na fitball potrbuške, oslonjeni laktovima na pod. Noge držimo obješene i podižemo ih jednu po jednu.

Istezanje i balans na fitballu

Važna tačka završna faza Svaki trening kod kuće uključuje istezanje mišića koji rade. Da bismo to učinili, legnemo na elastičnu loptu s leđima, ispružimo noge naprijed i lagano ih raširimo. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Ispružimo ruke gore i držimo, dišemo ravnomjerno. Pravilno, mirno disanje potiče osjećaj istezanja u napetim mišićnim vlaknima. Nema potrebe da se prenaprezate, posebno za početnike.

Drugi zadatak uključuje razvijanje sposobnosti održavanja ravnoteže. Učvrstivši sjedeći položaj na lopti, raširimo ruke u strane, podižemo jednu nogu, a druga obavlja funkciju podrške. Počinjemo pažljivo opružati na mjestu. Zatim izvodimo poznato kotrljanje tijela. Trebali biste ponoviti tehnologiju pokreta s podrškom na drugoj nozi.

Bitan!

Opterećenje treba postepeno povećavati. Važno je naučiti osjećati svoje tijelo i, ako osjetite oštar bol, prekinite vježbu i počnite je ponavljati nakon nekog vremena.

Važan uslov za svaku razmatranu vežbu je praćenje vašeg disanja. Poremećaj njegovog ritma uzrokuje ubrzanje otkucaja srca, kratak dah, skokove krvnog pritiska, glavobolja. Naravno, ovo su privremeni efekti, ali ne i prijatni. Najbolje je da se unapred posavetujete sa lekarom i izaberete vežbe tokom kojih su dozvoljene korekcije i dopune.

Često postavljano pitanje: kako ispuhati fitball kod kuće? Vrlo je jednostavno: otvorite ventil, stavite neku težinu na loptu (na primjer, knjigu) i ona se sama ispuhne za 20-30 minuta.

Pozdrav, dragi čitaoci mog bloga! Dozvolite mi da počnem sa pitanjem: da li imate prijatelja koji su pokušali sve da se otarase stomaka? Oh da! Ovo je problem za mnoge, čak i vitke ljude. a dijete dugo vremena ne donose željene rezultate. Predlažem da razmislite o vježbama na lopti za gubljenje sala na trbuhu. I sama vežbam sa ovom čudesnom loptom i efekat me čini srećnom.

“Teško me je ukloniti, lako raste i nemoguće se povući” - šala o višku naslaga u predjelu trbuha. Nekima je to smiješno, ali drugima je to nepremostiv problem.

Ako želite da smršate i tonirate mišiće, preporučujem trening sa fitballom. Koje su prednosti igre sa loptom:

Poboljšana koordinacija pokreta. Vjerujte mi, u početku je teško ostati na lopti. Morate održavati ravnotežu i održavati ravnotežu cijelo vrijeme. Ovo pomaže u razvoju kontrole nad svojim tijelom.
Uključene su sve mišićne grupe. Čak i ako samo sjedite na fitballu, on pokušava da isklizne. Tokom treninga morate se stalno naprezati. Ovi napori pomažu da se izgubi težina na problematičnim područjima, uključujući trbuh i bokove. Dodajte posebnu odjeću treningu kako biste pojačali učinak i rezultati će biti uočljivi dvostruko brže.
Usklađivanje držanja. Vježbe na fitballu uključuju statičke i aerobne vježbe. Zajedno, takva opterećenja jačaju vaše držanje.
Jačanje ligamenata. Snaga mišića zavisi od jakih ligamenata. Sistematsko vježbanje na lopti omogućava vam da ojačate ligamente i tetive.
Razvoj fleksibilnosti. Trening s fitballom pomaže u istezanju i produživanju mišića. Ovo svojstvo mišićnog korzeta daje fleksibilnost cijelom tijelu.
Sagorevanje kalorija. Pomaže aktivan trening uz stalnu napetost mišića uspješan gubitak težine“teška mjesta”: bokovi, stomak, strane i noge.

Karakteristike treninga

Instruktori fitnesa kažu da su aerobni i kardio treninzi najbolji fizička aktivnost kako biste se riješili viška masnih naslaga.

Dugogodišnja istraživanja su dokazala: Igra sa loptom ima prednosti. Pogledajmo ih.

pomaže u izvođenju pokreta veće amplitude i tjera vas da držite mišiće u stalnoj napetosti. Ovo ima blagotvoran učinak na zglobove, ligamente, tetive, mišićni korzet i krvožilni sistem. Ovo je odlična prevencija kardiovaskularnih bolesti.
vježbe značajno smanjuju snagu udarca na donje udove (kao što se događa kod trčanja i aerobika na stepi). Stoga je fitball aerobik indiciran ne samo za osobe s prekomjernom težinom, već i za one koji pate od proširenih vena i starije osobe. Za one koji imaju povrede kolenih i skočnih zglobova ovakav trening se čak i preporučuje.
laka za vežbanje kod kuće. Sve što trebate je kupiti loptu prema vašoj visini.

5 efikasnih vježbi s loptom

Ovaj trening se naziva intervalnim treningom zbog izmjenjivanja opterećenja na lopti za vježbanje za trbušne mišiće i kardio pristupa. Izvodite trening u intervalima od dva dana. Jedan dan - trening sa loptom. Sledećeg dana - kardio (jednostavna šetnja napolju, vožnja biciklom ili).

Intervalne vježbe su mnogo korisnije jer... sagorijeva čak 20% više kalorija

Program traje 2 sedmice. Samo 14 dana i gubitak do 2 cm u struku je zagarantovan uz striktno pridržavanje takvog superseta.

Dan u tjednu	1 tjedan	2 sedmice
ponedjeljak	Kardio (45-60 minuta)
utorak
srijeda	Kardio (30-40 minuta)	Vježbe na lopti (45-50 minuta)
četvrtak	Vježbe na lopti (25-30 minuta)	Kardio trening (30-40 minuta)
petak	Kardio (45-60 minuta)	Vježbe na lopti (45-50 minuta)
Subota	Vježbe na lopti (25-30 minuta)	Kardio trening (45-60 minuta)
Nedjelja	Odmori se	Hajde da se opustimo

Potrebno je izmjenjivati vježbe na lopti kako bi se uklonio trbuh. Da bismo to učinili, povezujemo kardio pristupe. Nemojte se plašiti da kardio traje tako dugo. Možete jednostavno ili se penjati stepenicama nekoliko puta. A ako kod kuće imate simulator, gledajte svoj omiljeni program 40 minuta.

Osnovna pravila

Najvažnija stvar kod vježbanja na fitballu je da trbušne mišiće stalno povlačite prema unutra i držite ih napetim. Sjeli su na loptu, ispravili leđa i uvukli stomak prema unutra. To je neophodno kako bi donji dio presa također funkcionirao. Inače će se ispostaviti da su gornji trbušnjaci napumpani, ali donji trbuh ostaje izbočen.

Radite najbolje što možete. Ne pokušavajte sve učiniti odjednom i brzo. Pokušajte osjetiti svoje mišiće. U početku neće raditi, ali ne brinite. Svakim treningom će vam odgovoriti. Stoga sve radimo polako i promišljeno.

Počnimo sa laganim zagrijavanjem u trajanju od 10 minuta;
Ponovite svaku vježbu 12-15 puta;
Odmarajte 2 minute između vježbi. To ne znači da možete ležati ili sjesti. Aktivan odmor - malo čučnite, skačite, hodajte u krug :) Tako je sagorevanje kalorija i ubrzanje gubitka masti zagarantovano.

Vježbam sa fitballom bez cipela i na specijalnoj gimnastičkoj strunjači. Na taj način se manje oklizava i pokušava pobjeći.

Da vam pomognem, nudim mali trening za potpunije razumijevanje pokreta. Uz svaki opis prilažem fotografiju.

Reverse crunch

Ovo opterećenje je dizajnirano za rad na području trbuha, kosih mišića i bedara.

Lezite na strunjaču, noge savijene u koljenima, stopalima učvrstite fitball (A). Spojite ruke na potiljku. Podignite lopatice od poda i izvrnite ih. Ispružite prsa prema lopti (B). U tom slučaju, brada uvijek treba biti na maloj udaljenosti od grudi.

Plank

Treniraju se stomak, bicepsi i natkolenica. To nije lako uraditi ispravno, ali je veoma važno.

Postavite koljena na udaljenosti od otprilike 20 cm. Odmičući loptu od sebe, oslonite podlaktice na loptu (A). Za početnike, možete odmaknuti loptu od sebe za oko 60 0. U ovom položaju zategnite trbušne mišiće na 5 sekundi i opustite se. Samo 12-15 ponavljanja. Ne ispuštaj loptu.

Za napredne– podignite noge od poda i držite šipku viseću (B). Istovremeno, važno je ispružiti tijelo u jednoj liniji i ne savijati se u donjem dijelu leđa.

Okrenite loptu

Ako to uradite ispravno, onda bi na kraju sesije trbušnjaci trebali da „gore“ od napetosti. Ako ste ovo postigli, sve je urađeno savjesno, bravo!

Sjednite na lopticu za vježbanje i nagnite se malo unazad. Glutealni mišići i donji dio leđa bit će fiksirani na lopti. Počnite pružati ruku i uvijati se. Ruke su ili pričvršćene na potiljku (A) ili prekrštene preko grudi (B). Ponovite 12-15 puta.

Kompleksna opcija: isti izvor, uvijte sa ispravljenom nogom 12-15 puta, zatim promenite nogu - i ponovite.

Sklekovi

Početni stav je isti kao i za obične sklekove, samo bacite noge na fitball (A). Polako podignite karlicu prema gore. Lopta bi trebala da ide prema vama. Zamrznite se u krajnjoj poziciji. Tačke oslonca su dlanovi i prsti na nogama. Držite leđa uspravno. Zadržite na gornjoj tački nekoliko sekundi (B), a zatim se vratite na početnu tačku. 12-15 puta je dovoljno.

Skier

Super funkcionalna tehnika - svi mišići rade, ligamenti su napeti. Početni položaj je isti kao i za sklekove. Samo vaša koljena počivaju na fitballu. Nemojte savijati donji dio leđa, držite leđa uspravno (A).

Slično je skleku, ali je još bolje. Počnite naizmjenično povlačiti koljena prema ramenima (B). Prvo udesno pa opet u početnu poziciju, pa ulijevo - opet u stav. Sa svake strane 10-12 puta.

Može se zakomplikovati: na svakoj krajnjoj tački, kada se vučete prema projektilu, zamrznite se na 5 sekundi. Samo tako nastavite, ne budite lijeni! Kad mi je teško, zamišljam kako će mi kasnije trbušnjaci izgledati lijepo. Zamislite da kupite haljinu jednu veličinu manju. Važno je da se motivišete i pripremite da idete dalje.

Greške tokom nastave

Ako vam je jako neugodno, možda koristite alat koji nije prave veličine za vas (pogledajte ploču iznad);
Koristite trbušne mišiće za rad s loptom;
Držite ramena ravno, nemojte ih pritiskati;
Leđa su uvek ravna. Ne bi trebalo biti otklona. U suprotnom, možete oštetiti ili čak pokidati leđa.
Zadržavajući dah. Jedna od čestih grešaka je kada je teško, zadržite dah. Diši. Tokom vježbanja kisik mora ući u tijelo. U suprotnom, možete osjetiti vrtoglavicu.

I budi strpljiv. Ako se pridržavate ovog rasporeda 2 sedmice, vidjet ćete rezultate. Ako u početku ne možete da radite vežbe na lopti 3 puta nedeljno, onda počnite sa dva. Umjesto toga, dodajte još šetnji ili bilo koje druge kardio vježbe.

Video – trening na lopti

Za početnike, savjetujem vam da počnete trenirati po programu Elizabeth Garcia. On sopstveno iskustvo testirano - korisni savjeti, dobro dizajniran sistem. A trbušni mišići zaista "gore" nakon takvih vježbi. Trener sve jasno i smireno objašnjava. Volim ovu vrstu treninga jer ne opterećuje zglobove. U svom programu posebno se fokusira na gubljenje sala na stomaku. Nakon 2 sedmice takvog treninga, moj stomak se zategnuo i čak sam počeo da dobivam šestice :) Čak sam i lopticu donio na Tajland na trening.

Pogledajte video i dajte mi povratne informacije o vašim rezultatima.

Prijatelji, ako su vam se svidjele informacije i ako su vam bile korisne, preporučite ih društvene mreže i sretno vam bilo! Budite lijepi i zdravi!