Ne mogu dugo da spavam noću, šta da radim? Prejedanje i alkohol

Insomnia for savremeni čovek, poremećaj sna kod muškaraca, adolescenata, žena, uključujući i trudnice, posljednjih godina dobija uporni hronični oblik. Kako normalizirati san i brzo zaspati kako biste se ujutro osjećali budno i odmorno?

Insomnia - na engleskom se riječ insomnia prevodi kao Insomnia - ima različite oblike poremećaja sna koji se javljaju iz različitih razloga.

Šta učiniti ako imate nesanicu i ne možete zaspati? Kada uveče legneš u krevet, često želiš da spavaš, a čim dotakneš omiljeni jastuk, umotaš se u toplo ćebe, brzo padaš u sladak, miran san, čvrst san će biti dovoljno za cijelu noć da se dobro naspavate.

Razgadamus vam savjetuje da naučite: Kako odabrati pravi smjer za dobar san?

Nakon što ležite sat, dva, tri, a ponekad i do jutra, ne zatvarajući oči cijelu noć (a kada ne spavate, noć se polako vuče, čini se beskrajna), shvatite da je san prošao, brojan pokušaji da zaspite nisu bili krunisani uspjehom, a vi ne znate šta da radite sa nesanicom.

Šta je nesanica: karakteristični simptomi

Uzrok poremećaja spavanja često se pripisuje neudobnom jastuku, tvrdom dušeku na krevetu, buci u kući ili dosadnim uličnim zvucima koji ometaju brzo zaspati. Poremećaj spavanja uzrokuje nelagodu i gubitak snage; osoba bez sna osjeća se preopterećeno, teško mu je procijeniti događaje koji se dešavaju oko njega, a radni dan zbog nedostatka sna ispada još teži od tjeskobne neprospavane noći .

Poteškoće sa noćnim spavanjem često su uzrok zdravstvenih problema i imaju karakteristične simptome. Kada zdrava osoba koja vodi zdrav način života i pridržava se pravila ishrane i odmora ne može da spava, alarmantno je višesatno buđenje koje je postalo navika, posebno ako kod osobe izaziva razdražljivost.

Koliko sati treba da spavate? S obzirom na fiziološke karakteristike ljudi, treba napomenuti da su ljudi različiti starosne grupe potrebno je različito trajanje sna, što nema veze sa nesanicom. Ljudima koji nisu prirodno predisponirani na dugi san potrebno je 5-6 sati da se dobro naspaju, a da se i dalje osjećaju osvježeno ujutro. Drugi ne mogu da se odmore, bez obzira koliko sati spavaju noću i tokom dana.

Poremećaj spavanja u savremenom svetu, povezan sa stresom, fizičkom neaktivnošću i prekomernim radom, postaje uobičajen oblik neuroze, koji utiče na smanjenje performansi, depresivno emocionalno stanje osobe i hronične bolesti koje proizlaze iz stalne nesanice.

Pročitajte: Zašto ne možete slikati ljude koji spavaju?

Znakovi nesanice:

• prerano buđenje;
• buđenje nekoliko puta tokom noći;
• nedostatak sna bez vidljivog razloga;
• stalna pospanost tokom dana, umor;
• potreba za upotrebom tableta za spavanje da biste brzo zaspali i čvrsto spavali.

Nesanica je stanje bez sna u kojem je osoba lišena pravilnog odmora. Noću možete spavati 8-10 sati, vrijeme koje je potrebno osobi za pravilan san, ali tokom dana ostajete u iritiranom stanju, osjećaju umora, nedostatka snage i pospanosti. Ovo su simptomi karakteristični za nesanicu, znakovi kojih se možete riješiti kod kuće, ako imate želju i provodite jednostavni savjeti psiholozi, zahvaljujući kojima možete brzo zaspati.

Uzroci nesanice

Doktori glavnim uzrocima nesanice kod ljudi smatraju stres, loš način života i loše navike. Nesanica ima fiziološku i psihološki razlozi poremećaji spavanja.

Nesanica može biti kratkotrajna i traje 1-2 dana, a uzrok nemirnog sna mogu biti nedovršeni poslovi, teški problemi na poslu, kućni poslovi ili briga za bolesnu osobu.

Ako vas nesanica muči s vremena na vrijeme i nije stalna, onda ne treba da brinete o kratkotrajnom nedostatku sna, brige ostavite u prošlosti, ne brinite za budućnost u ime pravilnog odmora, a onda moći ćete brzo da zaspite.

Može biti zanimljivo: Zašto ne možete spavati ispred ogledala.

Kada osoba pati i ne zna šta da uradi da brzo zaspi, kada ljudi ne mogu da se opuste i zaspu, lekari postavljaju dijagnozu nesanice. Glavni uzrok poremećaja spavanja u većini slučajeva, prema medicinskim indikacijama, je fizičko ili psihičko stanje osobe:

• karakteristične bolesti: hipertireoza - povećana funkcija štitne žlijezde, bolesti povezane s funkcijom bubrega, Parkinsonov sindrom, alergije;
• uzimanje određenih lijekova: lijekovi za ARVI, lijekovi protiv bolova, tablete koje sadrže kofein ili alkohol;
• psihičko stanje: stalni stres, posttraumatski poremećaji, depresija.

Prije nego počnete liječiti nesanicu, trebali biste identificirati uzroke bolesti. U nedostatku vidljivih uzroka - anksioznosti, stalnog stresa, redovnih bolova zbog kroničnih bolesti - ili ako su se simptomi pojavili u pozadini lošeg raspoloženja, moći će se utvrditi zašto se pojavila nesanica i pronaći efikasan lek tretman ili brz način da se riješite poremećaja spavanja.

Liječnici, psiholozi i somnolozi - specijalisti koji proučavaju poremećaje spavanja kod ljudi, liječnici koji liječe patologije povezane s popularnom bolešću među ženama, muškarcima, djecom - pomažu u liječenju teških oblika bolesti kod trudnica i uspješno ga koriste u praksi. efikasne tehnike otklanjanje nesanice u uznapredovalim slučajevima.

Sa nedostatkom sna možete se izboriti i sami kod kuće. Nudimo 5 efikasnih načina za rješavanje problema, koji pomažu da se uspostavi poremećeni ritam spavanja, zaborave na dnevne probleme noću, brzo se opustite i zaspite:

#1: Spavajte najmanje 8 sati.

Ovo je prvo pravilo i potreban broj sati ljudskom tijelu za oporavak, pravilan odmor i san. 8 sati sna smatra se optimalnim za održavanje dobrog fizičkog zdravlja i mladosti. Ne treba očekivati ​​da ćete se dovoljno naspavati tokom vikenda; za dva dana nemoguće je nadoknaditi sedmični nedostatak sna, morate normalno spavati svaki dan.

Najlakši i efikasan metod borba protiv nesanice - samomasaža. Možete sami napraviti masažu prije spavanja, ili dok ležite u krevetu kada ne možete zaspati. Uradite masažu lica, gnječite dlanove rukama, masirajte vrhove prstiju. Masaža će opustiti vaše tijelo, jednostavne vježbe od 5 minuta pomoći će vam da brže zaspite.

#2: Izbjegavajte TV i kompjuter prije spavanja.

Ne biste trebali gledati horore, naučnofantastične filmove ili čitati negativne vijesti noću. Na listi zabranjenih filmova nalaze se komedije, romantične serije koje izazivaju suosjećanje, suze i emocije. Da biste se opustili, bolje je pročitati knjigu smirenog sadržaja.

Efikasan način da brzo zaspite je jesti, ali, naravno, ne hrpu domaćih palačinki. Često, kada ne možete da spavate, poželite da jedete. Nemojte se prisiljavati da zaspite. Bacanje i okretanje u krevetu satima može samo pogoršati situaciju i izazvati još veću anksioznost.

Ustanite iz kreveta, idite u kuhinju i popijte čašu toplog mlijeka ili pojedite komadić sira, bananu ili skuvajte šoljicu biljnog čaja. Pustite tihu, umirujuću melodiju. Kada osjetite da vam se san vraća, vratite se u krevet.

Namirnice kao što su banane, urme, mlijeko i sir sadrže triptofan. Aminokiselina triptofan potiče proizvodnju serotonina u ljudskom tijelu, hormona koji uzrokuje osjećaj emocionalne smirenosti, osjećaj blagostanja i opuštenosti.

Odgovarajuća večera večernje vrijeme treba da se sastoji od ugljenih hidrata koji smiruju nervni sistem: komad domaćeg kolača, mala porcija slatke kaše - takav jelovnik se smatra efikasnim sredstvom za spavanje.

#3: Korisno buđenje.

Somnolozi smatraju da je buđenje osobe u fazi sporotalasnog sna štetno. Teško će ustati ujutro, a tokom dana će se osjećati umorno. Naprotiv, buđenje iz REM sna je lakše, čak i ako ste uspjeli spavati manje nego inače. Naučnici su otkrili da puni ciklus spavanja počinje sporom fazom i završava se brzom fazom; trajanje punog ciklusa spavanja je sat i po. Ispada da ako je osoba zaspala, onda je ne možete probuditi sat i po.

Pročitajte: Šta je polifazni san - faze spavanja.

Kratka šetnja prije spavanja pomaže vam da brzo zaspite i lako se probudite – jedan od načina za borbu protiv nesanice.

#4: Vježbajte najkasnije 6 sati prije spavanja.

Sport i pojačana fizička aktivnost u večernjim satima, stimulišući nervni sistem, izazivaju kod čoveka probleme sa spavanjem. Uveče treba odustati od sportskog treninga i vježbanja, a sport treba završiti najkasnije 6 sati prije spavanja.

Ali ako niste mogli da se pridržavate svog rasporeda treninga, obavezno se oslobodite stresa kod kuće tako što ćete uzeti toplu, opuštajuću kupku sa biljem. Mirisnu kupku možete uzeti najkasnije sat vremena nakon večere. Preporučuje se opuštajuće kupanje u trajanju od 20 minuta, temperatura vode treba da bude oko 37-38 stepeni. Za biljnu umirujuću kupku bolje je uzeti mješavinu mirisnih biljaka. Recept za kupanje uključuje infuziju bilja jednake količine– matičnjak, origano, neven – po 50 grama svake biljke.

Infuzije pelina, tinktura valerijane i čaj od kopra u narodu se smatraju efikasnim sedativima. Korisne karakteristike kopar je poznat od davnina: svježe začinsko bilje i sušeno sjeme baštenske biljke koriste se u narodnoj medicini za liječenje brojnih bolesti, uključujući i nesanicu. Recept za čaj od kopra: 1 supena kašika sjemena prelije se čašom kipuće vode, čaj se kuha sat vremena. Prije spavanja treba popiti čaj od kopra – piti ga toplo.

#5: Uređenje prostora za spavanje.

Pravilno opremljen krevet i mjesto za spavanje ključ su za miran san. Prilikom odabira posteljine dajte prednost prirodnim tkaninama. Za dug, čvrst san, bolje je odabrati pamučnu posteljinu.

Trebalo bi da odustanete od puhastog jastuka u korist punjenja od bambusa ili vune. Da biste brzo zaspali, možete staviti vrećicu od gaze sa začinskim biljem u jastuk ili blizu jastuka na uzglavlju kreveta: kamilica, češeri hmelja, borove iglice. Biljke koje sadrže eterična ulja su najbolje tablete za spavanje, bezopasne i imaju uspavljujuće djelovanje.

Krevet treba da ima udoban madrac; Važno je da krevet propušta zrak. Ne možete čitati u krevetu, mjesto za spavanje treba samo da vas podsjeća na san.

Kako spriječiti nesanicu

• stvoriti ugodne uslove za spavanje u spavaćoj sobi;
• ne prejedajte se noću, ne pijte jak čaj, kafu i alkohol uveče;
• pokušajte se pridržavati režima odmora - idite u krevet i budite se u isto vrijeme;
• idi u krevet sa ugašenim svetlima.

razgadamus.ru

Šta je nesanica i koje simptome prati?

Poremećaji spavanja su prilično popularna neuroza koja utiče na emocionalno stanje, energiju, zdravlje i performanse osobe. Hronična nesanica često je uzrok ozbiljnih zdravstvenih problema. Međutim, male promjene u vašem životu i određene vježbe mogu vas spasiti od tjeskobnih noći.

Znakovi nesanice:

• teškoće zaspati;
• rano buđenje;
• potreba za alkoholom ili tabletama za spavanje za čvrst san;
• umor, pospanost tokom dana, razdražljivost ili nemogućnost fokusiranja na posao;
• periodična buđenja noću.

Nesanica je poremećaj sna kada se osoba ne može u potpunosti odmoriti. Kao rezultat toga, ujutro se osjeća umorno i razdražljivo. Imajte na umu da je ljudima potrebna različita količina sna. Opseg bolesti određuje se kvalitetom sna, kako se osjećate ujutro i vremenom koje je potrebno da zaspite. Možete čak i spavati potrebnih 8 sati noću, ali ako se tada osjećate umorno i pospano tokom dana, možda vam je već dijagnosticirana nesanica.

Uzroci nesanice

Nesanica može biti i posljedica nezdravog načina života ili loših navika. Na primjer, ovo se odnosi na ljubitelje kofeina ili one ljude koji svakodnevno doživljavaju stres.

Ipak, ima sjajnih vijesti – najčešće se poremećaji spavanja mogu izliječiti! To se može učiniti bez uzimanja lijekova.

Fiziološki i psihološki razlozi

Ponekad je poremećaj sna privremen (samo nekoliko dana). U takvim situacijama osoba doživljava i privremene negativne faktore – stres ili jaku anksioznost pred nadolazeći događaj. U drugim slučajevima, nesanica je trajna pojava koju treba eliminisati.

Ponekad se glavni problem s pojavom simptoma poremećaja sna odnosi na mentalnu ili fizičku aktivnost osobe:

• Psihološki faktori koji uzrokuju neugodne simptome: ponavljajuća depresija, posttraumatski stresni poremećaj, anksioznost, bipolarni poremećaj, stalni stres.
• Lijekovi koji negativno utječu na san: lijekovi za gripu ili prehladu, uključujući lijekove protiv bolova, alkohol, kofein, kortikosteroide.
• Neke bolesti: Parkinsonov sindrom, povećana funkcija štitne žlijezde, bubrežna patologija, refluks (kiselina), alergijske reakcije, jak stalni bol, astma, rak.

Hronična nesanica: glavni faktori

Prije nego započnete liječenje ove bolesti, potrebno je analizirati mogući razlozi njegovu pojavu. Faktori kao što su stalna anksioznost, stres, depresija, loše navike itd. negativno utiču na san. Kada sami utvrdite zašto imate nesanicu, možete pronaći najefikasniji tretman.

• Da li ste redovno pod stresom?
• Postoji li stalna depresija ili samo loše raspoloženje?
• Nemate snage da se borite protiv hroničnog osećaja ekstremnog uzbuđenja ili anksioznosti?
• Možda koristite lijekove koji mogu poremetiti zdrav san?
• Da li imate zdravstveno stanje koje utiče na vaš san?
• Da li atmosfera u kući doprinosi ugodnom i opuštajućem odmoru?
• Da li svakodnevno provodite dovoljno vremena u šetnji na svježem zraku?
• Imate li stabilan raspored spavanja (da li zaspite u isto vrijeme)?

Metode liječenja nesanice

Prije nego što počnete s liječenjem, imajte na umu da neke od stvari koje radite kako biste upravljali svojom bolešću mogu pogoršati vaš osjećaj. npr. mi pričamo o tome o alkoholnim pićima ili jakim tabletama za spavanje - ovo nije metoda za vraćanje zdravog sna. Takođe treba obratiti pažnju na količinu kafe koju popijete tokom dana. Dešava se da je dovoljno da osoba ispravi svoje negativne navike, riješi ih se i vraća im se zdrav i zdrav san.

Umjesto loših navika, u svoj život morate unijeti nove koje će promovirati zdrav i zdrav san:

• Pobrinite se da vaša spavaća soba bude hladna, tiha i mračna. Povećana temperatura zraka, oštra svjetlost ili najmanje šuštanje mogu biti ozbiljni razlozi za nedostatak sna. Zatim možete koristiti čepiće za uši, masku za spavanje ili zavjese koje blokiraju svjetlost ili ventilator.
• Postavite ispravan ritam budnosti i sna – pokušajte da zaspite i probudite se u isto vrijeme. Ovo važi i za vikende.
• Tokom dana treba ga isključiti nap. Guraj se više.
• Izbjegavajte uzbuđenje ili stres prije spavanja. Ovo uključuje fizičke vežbe, sukobi ili diskusije, TV, video igrice, kompjuter.
• Izbjegavajte korištenje jako osvijetljenih uređaja prije spavanja.
• Pokušajte eliminirati ili ograničiti na minimum unos kofeina, alkohola ili nikotina.

Vođenje dnevnika za identifikaciju loših navika je uslov za prevladavanje nesanice

Ponekad se osoba toliko navikne na određene radnje da im potpuno prestane pridavati bilo kakav značaj. Drugim riječima, nema pojma da bi ovaj postupak mogao negativno utjecati na njegovo zdravlje.

Možda na kvalitet vašeg sna utiče mala šoljica vaše omiljene kafe svaki dan. S druge strane, možda ste samo navikli da gledate TV do kasno u noć i vaše tijelo je već razvilo svoj raspored spavanja i budnosti. Da biste prepoznali skrivene navike, najbolje je voditi dnevnik.

Sve što treba da uradite je da zapišete sve detalje o vašim svakodnevnim navikama. ritmovima spavanja, simptomima i o nesanici. Takvi detalji uključuju vrijeme i mjesto kada zaspite, vrijeme kada se probudite, šta volite da pijete i jedete, itd.

Priprema tijela za noćni režim rada

Noću određene strukture mozga sintetiziraju melatonin, koji pomaže tijelu da reguliše ispravan ritam spavanja i buđenja. Budući da melatonin kontroliše svjetlost, nedostatak prirodne svjetlosti tokom dana može vas učiniti pospanim, dok previše prigušenog svjetla noću može potisnuti proizvodnju melatonina i uzrokovati poremećaje sna.

Da biste otklonili takve probleme, slijedite ove savjete:

• Povećajte svoje vrijeme u prirodi. Provodite pauze između posla napolju na suncu, pokušajte da ne nosite naočare za sunce preko očiju i otvorite roletne i zavese tokom dana.
• Ograničite umjetno svjetlo noću. Da biste povećali proizvodnju melatonina, uključite prigušene lampe, prekrijte prozore u spavaćoj sobi, izbjegavajte oštro svjetlo i isključite televizor, pametne telefone i monitore. Ako nije moguće zamračiti prostoriju, možete koristiti posebnu masku za oči.

Šta učiniti u slučaju nedostatka sna?

"Muči me nesanica, šta da radim?" - sve češće čujemo ovo pitanje od naših klijenata. Naravno, što više imate poteškoća sa spavanjem, to više počinje da vam zadire u misli. Možda se plašite da zaspite jer ste jednostavno sigurni da ćete imati nemiran san mnogo sati. Možda ste zabrinuti jer vas sutra čeka težak dan, a ako ne odspavate svojih osam sati, sigurni ste da ćete uprskati važnu prezentaciju na poslu. Očekivanje poteškoća sa spavanjem samo pogoršava situaciju sa nesanicom, uzbuđenje ispunjava vaše tijelo adrenalinom, a dok razmišljate o tome, ne možete zaspati.

Kako možete naučiti da identifikujete svoj krevet ne sa nesanicom, već sa dobrim snom i odmorom?

Ako zabrinutost ometa vašu sposobnost da se opustite noću, postoje neke tehnike koje vam mogu pomoći.

Morate se pridržavati nekih zahtjeva:

• Spavaća soba je namenjena isključivo za spavanje. Ne gledajte TV, ne radite, ne koristite gadžete. Cilj je da uspostavite jasne asocijacije vaše spavaće sobe sa opuštanjem i snom.
• Ako vam san ne ide, nemojte ostati u krevetu. Ne pokušavajte da se naterate da zaspite. Bacanje i okretanje može samo povećati anksioznost. Ustanite, idite u drugu sobu i, na primjer, pročitajte knjigu, popijte šolju toplog, slabog čaja, okupajte se ili uključite umirujuću muziku. Kada osetite da vam se san vraća, vratite se u krevet.
• Uklonite sobni sat iz vida. Bićete uznemireni, nervozni i još više zabrinuti kada vidite kako prolaze minute bez sna. Mora se učiniti sve da se anksiozna stanja eliminišu.

Borba protiv nesanice je osuđena na neuspjeh ako je stalno hranite svojim negativnim mislima.

Kako se nositi sa smjenskim radnim rasporedom?

Noćni rad ili nestabilan raspored mogu vam pokvariti san. Ali negativni utjecaj možete ograničiti prakticiranjem zdravog načina života i slijedeći savjete u nastavku:

• Prilagodite ritam spavanja i buđenja – uključite jake električne lampe ili fluorescentne lampe u radnom okruženju, a po povratku kući stavite visokokvalitetne sunčane naočale kako biste zaštitili oči od sunčevih zraka.
• Provodite manje vremena putujući do svog radnog ureda - oduzima vam sate spavanja. Što više vremena provodite putujući kući, teže ćete se prisiliti da zaspite nakon posla.
• Izbjegavajte česte promjene rasporeda radnih smjena.
• Učinite svoju spavaću sobu otpornom na svjetlost i buku. Koristite posebne zavjese ili masku za oči, isključite telefon i puštajte umirujuću muziku tokom drijemanja.

Opća strategija za borbu protiv kronične nesanice

Ležiš li budna noću otvorenih očiju i razmišljaš "šta ako?" i smisliti najgore scenarije? Hronična zabrinutost je mentalna navika koju možete prevladati ako naučite o njoj.

Negativne misli koje treba napustiti i zamijeniti ispravnim

Nerealna očekivanja: “Moram da spavam noću kao normalan čovek”;
Rešenje: „Mnogi ljudi s vremena na vreme imaju problema da zaspu. Moram više da vežbam“;

Preterivanje: “Još jedna noć besane patnje”;
Rešenje: „Nije isto svake noći. Ponekad spavam bolje nego inače”;

Katastrofiziranje: “Ako ne spavam, pokvariću prezentaciju i ugroziti posao”;
Rješenje: „Mogu ići na prezentaciju čak i ako sam umoran. I dalje se mogu opustiti i odmoriti čak i ako ne mogu da spavam”;

Očaj: „Nikada neću moći da spavam kako treba. To je van moje kontrole";
Rešenje: „Nesanica će uskoro nestati. Čim prestanem da brinem, mogu se usredsrediti na to da radim prave stvari i mogu da pobedim ovu bolest”;

Proricanje sudbine: „Trebaće mi najmanje sat vremena da zaspim noću. Znam to sigurno”;
Rešenje: „Ne znam šta će se desiti večeras. Možda ću uspjeti brzo zaspati ako koristim prakse o kojima sam čitao”;

Zapamtite, zamjena štetnih misli istinitim zahtijeva puno vremena i prakse. Možete kreirati vlastitu listu negativnih misli koje ometaju uspavljivanje, a također možete smisliti odgovore na njih.

Korištenje opuštanja u borbi protiv nesanice

Tehnike opuštanja kao što su meditacija, duboko disanje, joga i tai chi mogu vam pomoći da smirite um i smanjite stres. I ovo bez nuspojave liječenje lijekovima za spavanje!

Ove metode su dodatak glavnim metodama opuštanja, ali učinak može biti prilično primjetan. Možete ih koristiti redovno, nanosivši ih svaki put prije spavanja ili kada se probudite usred noći:

• Progresivno opuštanje svih mišića tijela. Udobno se smjestite u ležećem položaju. Morate početi od stopala – napnite mišiće što je više moguće. Zadržite da brojite do 10, a zatim se opustite. Vježbu radite za sve grupe mišića posebno, prateći smjer od nogu prema glavi. Više detalja pogledajte ovdje.
• Dijafragmatično disanje. Mnogi ljudi čak i ne znaju da pravilno disanje znači duboko disanje. Kada duboko dišemo, to pomaže tijelu da se opusti što je više moguće. Vježbu radite polako i zatvorenih očiju. Izdišemo na usta i udišemo kroz nos.

Da biste razvili vještine opuštanja, morate redovno prakticirati ove metode. Tehnika se isplati, jer kao rezultat dobijate moć nad svojim tijelom. Ove tehnike možete koristiti stalno.

Začarani krug nesanice

Loš san, po pravilu, dovodi do stresa i izaziva tjeskobne misli o nemogućnosti sna. To pak dovodi do stalne napetosti i negativne navike uspavljivanja uz pomoć tableta za spavanje ili alkohola, a razvija se i navika drijemanja tokom dana kako bi se noću nadoknadilo izgubljeno vrijeme. To dovodi do daljeg pogoršanja problema nesanice. Ovo je takozvani "začarani krug nesanice".

Tehnike za rješavanje negativnih misli koje ometaju uspavljivanje, kao i vježbe opuštanja, glavne su komponente takozvane kognitivno bihejvioralne terapije (CBT), jedne od djelotvornih područja moderne psihoterapije. CBT se fokusira ne samo na stvaranje pozitivnih navika, već i na promicanje promjena u mislima i stavovima prema snu, što također može pomoći u oslobađanju od nesanice, smanjenju stresa i zaustavljanju začaranog kruga nesanice.

Istovremeno, psihoterapija može biti mnogo sigurnija i efikasnija u borbi protiv poremećaja mirovanja od tableta za spavanje. Međutim, to nije trenutni lijek jer zahtijeva vrijeme i dosljednost.

Vaše stanje se u početku može čak i pogoršati, posebno ako vaš terapeut preporuči terapiju za ograničavanje spavanja, koja zahtijeva da smanjite količinu odmora koju dobijate.

Nesanica - s njom se morate pravilno boriti (o sedativima i tabletama za spavanje)

Ako ne možete spavati noću, najjednostavnije što možete učiniti je uzeti tabletu za spavanje, ali to nije rješenje, jer lijek neće otkloniti uzrok nesanice, a u nekim slučajevima samo će pogoršati problem. U svakom slučaju, prije nego što preduzmete bilo kakve mjere, važno je konsultovati se s liječnikom po ovom pitanju.

Postoji mnogo različitih dodataka ishrani i biljnih dodataka za poboljšanje sna. Neki, poput biljnih čajeva od kamilice i matičnjaka, općenito su bezopasni, dok drugi mogu imati niz nuspojava.

Možda neće raditi za svakoga, ali dva najpopularnija suplementa su:

• Melatonin je hormon koji se prirodno sintetiše u ljudskom tijelu noću. Iskustvo pokazuje da ovaj dodatak može biti efikasan kada se koristi u kratkim vremenskim periodima za ispravljanje „unutrašnjeg sata“, na primjer, kada putujete. Međutim, mogu se pojaviti nuspojave, jedna od njih je pospanost sljedećeg dana.
• Valerijana je blago sedativna biljka koja može pomoći u poboljšanju sna. Međutim, kvaliteta dodataka valerijane značajno varira.

Tablete za spavanje bez recepta

Glavna komponenta ovih lijekova je često antihistaminik, koji se obično uzima za alergije, polensku groznicu i simptome prehlade. Stoga se ne preporučuje upotreba ovih lijekova u dužem vremenskom periodu. U većini slučajeva, stručnjaci za spavanje protive se upotrebi tableta za spavanje, čak dovode u pitanje njihovu efikasnost zbog brojnih nuspojava i nedostatka sigurnosnih informacija.

Dok lijek protiv nesanice može pružiti privremeno olakšanje kada dođe do sna, ipak je najbolje koristiti lijek samo kao posljednje sredstvo i samo u ograničenim količinama. Prvo pokušajte promijeniti svoju dnevnu rutinu, svoje navike i svoj stav prema snu. Iskustvo pokazuje da promjena načina života i ponašanja osobe daje najbolji i trajni učinak u borbi protiv nesanice.

Kada trebate potražiti profesionalni tretman za nesanicu?

Ako ste već sami isprobali gorepomenute lijekove i metode protiv nesanice i još uvijek imate problema sa zaspavanjem, potreban vam je psiholog ili drugi stručnjak za spavanje koji vam može pomoći. Trebali biste potražiti stručnu pomoć u sljedećim slučajevima:

• nesanica ne reaguje na strategije samopomoći;
• poremećaj sna uzrokuje ozbiljne probleme kod kuće, na poslu ili u školi;
• imate teške simptome kao što su bol u grudima ili kratak dah;
• nesanica se javlja skoro svake noći i napreduje.

Prije kontaktiranja psihologa, poželjno je proći ljekarski pregled. Vaš doktor će ili dijagnosticirati organsku bolest ili će biti jasno da je riječ o neurozi. U drugom slučaju, tj. Ako je nesanica uzrokovana psihičkim faktorom, trebali biste započeti rad sa kompetentnim psihologom ili psihoterapeutom.

vsdhelp.com

Patim od nesanice - kada to postaje opasno?

Nesanica je poremećaj sna koji često postaje hroničan i uzrokuje iscrpljenost nervnog sistema. Ovo je opasno i iscrpljujuće stanje koje može dovesti do psiho-emocionalnog sloma ili uzrokovati stalnu pospanost i smanjenje performansi tokom dana. A to već stvara određenu prijetnju životu i zdravlju osobe ako se bavi poslom koji zahtijeva izuzetnu koncentraciju i brzinu reakcija. Osim toga, stalni nedostatak sna ima najnegativniji uticaj na zdravlje i dobrobit osobe i može uzrokovati ozbiljne bolesti povezane s poremećajem rada srca, mozga i endokrinog sistema.

Nesanica ima mnogo lica – manifestuje se različite forme. Neki se probude od bilo kakvog šuštanja, drugi ne mogu zaspati do zore ili spavaju u napadima, jer se san prekida nekoliko puta tokom noći. Rezultat je isti – ujutru se osoba oseća iscrpljeno i tako umorno, kao da nikada nije legla u krevet. Šta učiniti ako nesanica ne nestane nedelju dana i kako vratiti zdrav i zdrav san? Najbolje je da se obratite specijalistu sa svojim problemom koji će vam pomoći da saznate razloge za ovo stanje, jer poremećaji spavanja mogu ukazivati ​​na ozbiljne zdravstvene probleme koji se manifestuju na sličan način.

Nesanica će vam biti dijagnostikovana ako se poremećaji sna javljaju tri puta sedmično i ovo stanje traje najmanje mjesec dana. Istovremeno, stručnjaci razlikuju kratkoročnu (kada se povremeno javljaju poteškoće sa spavanjem) i kroničnu nesanicu (kada se problem javlja svake noći duže vrijeme). Koji znaci ukazuju na razvoj nesanice?

• nemogućnost brzog zaspavanja čak i uz jak fizički umor;
• površna priroda sna, osoba se može probuditi iz bilo kakvog šuštanja ili slabe buke;
• spavanje se prekida više puta tokom noći, osoba spava u napadima i trzajima i može se probuditi mnogo prije zore, nesposobna da ponovo zaspi;
• Nesanica vas muči cijelu noć i nestaje tek ujutro, kada treba da ustanete na posao ili u školu.

Ako imate bilo koji od gore navedenih simptoma, onda ste suočeni s upornim poremećajem spavanja. Da biste razumjeli kako se nositi s problemom, pokušajte otkriti razlog koji izaziva ovo stanje.

Zašto se javlja nesanica: glavni razlozi

Najčešći faktori koji uzrokuju poremećaj spavanja su:

• Pogrešan stil života. Navika da jedete obilan obrok noću, gledate novi film sa jurnjavom i prepucavanjima, igrate kompjutersku igricu, razmišljate tako što radite zadaća ili priprema za ispit - sve to uzbuđuje nervni sistem i doprinosi poremećaju sna.
• Fizička neaktivnost, sjedeći rad, nedostatak kretanja ili, naprotiv, aktivan večernji život sa posjećivanjem barova, klubova, plesom i novim poznanstvima, koji izazivaju jake emocije i ne daju vam da se opustite i zaspite.
• Nervno naprezanje ili kronični stres povezan s problemima na poslu i skrolovanjem kroz određene negativne situacije u glavi.
• Promjena uobičajenog načina života. Često se problemi sa spavanjem javljaju kada provedete noć na nepoznatom mjestu (na turističkom putovanju, u posjeti ili na poslovnom putu);
• Loši uslovi spavanja (težak, ustajali vazduh u zatvorenom prostoru, neudoban krevet, vrućina ljeti, svjetlost fenjera ispred prozora);
• Loše navike. Zloupotreba stimulativnih pića (jaki čaj, kafa, tonici), pušenje, konzumacija alkohola. Još jedan negativan faktor je prejedanje, jedenje masne, začinjene, visokokalorične hrane prije spavanja.
• Zdravstvene probleme. Hronična nesanica često prati različite bolesti i može signalizirati neurološke poremećaje, patologije kardiovaskularnog, probavnog i endokrinog sistema.
• Trudnoća. Dok nosi dijete, u ženskom tijelu bjesne "hormonske oluje", koje mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. U kasnijim fazama trudnoće veliki stomak, pritisak materice i kretanje bebe ometaju san.

Kao što vidite, postoji mnogo razloga koji uzrokuju poremećaj spavanja. Što učiniti ako noćna nesanica utječe na zdravlje i smanjuje kvalitetu života? Prvo morate razumjeti mehanizam i prema tome prilagoditi svoj ritam i način života.

Kako zaspimo i koje su posljedice nesanice?

Somnolozi kažu da se stanje smatra normalnim kada uspavljivanju prethodi proces unutrašnje inhibicije. Izražava se u činjenici da se na nivou subkorteksa u ljudskom mozgu smanjuje intenzitet nervnih impulsa, usporava se aktivnost gotovo svih subkortikalnih ćelija i kroz kratko vrijeme javlja se stanje pospanosti. U isto vrijeme, osoba se osjeća jako pospano i želi da legne i odmori se.

One ćelije koje ostaju u neinhibiranom stanju nazivaju se "stražarske" ćelije i njihov odnos prema inhibiranim neuronima određuje dubinu sna. Shodno tome, što je više ćelija uključeno u proces inhibicije, to je naš san dublji. Postepeno, iz stanja pospanosti, prelazimo u drugu i treću fazu sna, kada se tjelesna temperatura lagano snižava, mišići se opuštaju, disanje usporava i stvara se hormon spavanja melatonin. U četvrtoj fazi osoba upada u dubok san, a u petoj počinje da sanja. Ovo su faze zdravog sna, koje su našem tijelu potrebne za normalno funkcioniranje.

Ali kada se ovi procesi poremete, dolazi do kvara na fiziološkom nivou i dolazi do noćne nesanice. Kao rezultat toga, nervni sistem se praktički ne odmara i osoba postaje pretjerano razdražljiva, osjeća stalni umor, pospanost, ima problema s pamćenjem i koncentracijom. Neugodne posljedice lošeg sna uključuju smanjenje performansi, fizičku i psihičku nelagodu te povećan rizik od bolesti mozga, srca i krvnih žila. Šta učiniti s hroničnom nesanicom i kako se nositi s poremećajima spavanja?

Načini borbe protiv nesanice

Da biste sami izašli na kraj s problemom, prije svega morate preispitati svoj način života i prilagoditi dnevnu rutinu tako da zaspite i budite se u isto vrijeme. Smatra se da bi optimalno vrijeme noćnog odmora trebalo biti najmanje 8 sati. Stoga, morate slijediti ovu normu i ne opuštati se čak ni vikendom, pokušavajući naspavati dovoljno za cijelu sedmicu. Prvo, nedostatak sna koji se gomilao nedelju dana nećete moći nadoknaditi za dva dana, a drugo, kršenje režima će rezultirati činjenicom da u noći s nedjelje na ponedjeljak nećete biti mogu zaspati u uobičajeno vrijeme.

Sve fizičke aktivnosti, treninzi, trčanje i drugi sportski događaji moraju se završiti prije 19 sati. Nakon ovog vremena trebalo bi da večerate u tišini (ali nemojte se prejedati) na mirnom mestu. kućno okruženje, uzmite toplu kupku, u koju možete dodati biljne odvare sa sedativnim dejstvom, prozračiti prostoriju i polako se pripremiti za spavanje. Za neke ljude tiha muzika ili čitanje knjige prije spavanja imaju uspavljujuće djelovanje, drugi koriste psihološke metode, odbacite anksiozne misli, meditirajte i prilagodite se opuštanju. Možete popiti šolju toplog mleka ili čaja, skuhajući kolekciju lekovitog bilja sa sedativnim dejstvom.

Apsolutno ne biste trebali piti alkohol, pušiti, piti kafu, niti jesti tešku, masnu hranu prije spavanja. Nemojte gledati TV ili igrati igrice kompjuterske igrice, ponovite u glavi negativne situacije koje su se desile tokom dana. Stvorite prijatno, smirujuće okruženje u spavaćoj sobi, pripremite udoban krevet, izaberite odgovarajući jastuk, obezbedite protok svežeg vazduha na prijatnoj temperaturi, ukratko, stvorite sve uslove za miran san.

Šta učiniti ako nesanica tokom trudnoće iscrpljuje ženu i zakomplikuje joj ovo teško razdoblje? Svi savjeti vrijede u ovom slučaju, glavna stvar je naučiti se opustiti i zaboraviti na brige dana prije odlaska u krevet. U tome pomažu tehnike opuštanja, vježbe disanja, časovi joge. Koristeći ih, žena može postići željeni efekat bez upotrebe medicinskih metoda, koje su kontraindicirane u trudnoći.

Lijekovi protiv nesanice

Ako ste isprobali sva dostupna sredstva, ali još uvijek ne možete izaći na kraj s problemom, postoji samo jedan izlaz - potražite pomoć od stručnjaka. Poremećajima spavanja bavi se somnolog, a ako u vašoj ambulanti nema takvog specijaliste, možete se obratiti terapeutu ili neurologu. U većini slučajeva za suzbijanje nesanice koriste se tablete za spavanje ili lijekovi sa jakim sedativnim (smirujućim) djelovanjem. No, činjenica je da je većina lijekova za nesanicu toksična, izaziva mnogo nuspojava, a njihova nepravilna upotreba može izazvati situacije opasne po život. Osim toga, gotovo sve jake tablete za spavanje izazivaju ovisnost, a osoba više ne može zaspati bez pilule.

Stoga tablete za spavanje treba uzimati samo u teškim slučajevima i po preporuci ljekara, kratkotrajno. Takvi lijekovi se mogu kupiti u ljekarni samo na recept. Međutim, postoji niz biljnih proizvoda koji su dostupni besplatno. Imaju blagi sedativni učinak, olakšavaju uspavljivanje i potpuno su sigurni za život i zdravlje. To uključuje sljedeće lijekove:

1. Novo-Passit;
2. Persen;
3. Tenoten;
4. Smiri se;
5. Ekstrakt valerijane;
6. Dormiplant.

U kombinaciji s pravilnom dnevnom rutinom, poštivanjem režima rada i odmora, kao i svim gore navedenim preporukama, takvi lijekovi imaju pozitivan učinak i pomažu normalizaciji sna.

etnonauka

Ako ne znate šta da radite, oni će vam pomoći narodni lekovi od nesanice, koje su dugo uspješno koristili naši preci.

Dekocije lekovitog bilja. Ako noću popijete šoljicu odvarka origana, valerijane, božura, matičnjaka, matičnjaka ili majčine dušice, nije teško normalizirati stanje i vratiti zdrav i zdrav san. Možete kuhati začinsko bilje s umirujućim djelovanjem odvojeno ili pripremiti preparate miješanjem biljnog materijala u jednakim omjerima. Klasični recept za pripremu dekocije je sljedeći: uzmite 2 žlice. l. začinskog bilja u 200 ml kipuće vode, skuhati, poklopiti posudu i ostaviti da odstoji 15-20 minuta. Gotov bujon se procijedi i pije topao prije spavanja.

Opuštajuća masaža prirodnim uljima. Daje veoma dobar efekat i olakšava uspavljivanje. Potrebno je masirati područje vrata i ramena, sljepoočnice, ruke i stopala. Maslinovo, suncokretovo ili bilo koje biljno ulje se lagano zagrije i u njega se doda 2-3 kapi etera lavande, mente, valerijane, matičnjaka, ruže ili ruzmarina. Tijelo se masira 10-15 minuta, što pomaže opuštanju i oslobađanju od dnevnog stresa.

Umirujuća kupka. Prije spavanja topla kupka pomoći će vam da se pripremite za san, a umirujući i opuštajući učinak postupka pojačat ćete ako u vodu dodate biljne dekocije ili nekoliko kapi eteričnih ulja koja djeluju sedativno. Možete jednostavno napraviti kupku za stopala sa istim sastavom i uzeti je 15 minuta.

Svaki put kad legnem u krevet, ni jedno oko ne spava. Samo tišina i milioni misli u mojoj glavi, beskrajni unutrašnji monolog, pitanja, odgovori, opet pitanja. Kako isključiti misli? Kako ušutkati svoj unutrašnji glas? Pa, već sam dobio, bogami! Ostalo mi je još samo dva-tri sata sna. Biću kao zombi ceo dan. Vjerovatno su ovi likovi pisani prema ljudima poput mene: on nešto promrmlja, šeta negdje i ništa ne misli.

Nakon ovakvih uspona, cijeli dan proganja samo jedna želja - spavanje. Konačno je radni dan završen. Vraćam se kući i mislim: „Danas ću sigurno zaspati za koji minut.” I čim se prva zvijezda pojavi na nebu, osjećam ne univerzalni umor, već nalet snage. Kakav je ovo apsurd? Kako ovo može biti? Bilo ko drugi bi brzo zaspao i imao deseti san, ali šta je sa mnom? A ja ležim u krevetu i slušam nametljive misli 12 sati. Možda sam bolestan?

Nesanica, nesanica, poremećaj spavanja - sve su to sinonimi za istu pojavu, kada osoba ne može spavati noću i proganja ga pospanost cijeli dan.

Otkrijmo šta je uzrok nesanice i kako ga riješiti uz pomoć znanja treninga Sistem-Vektorska psihologija.

Tako različite nesanice

U ovom ili onom stepenu, svaka osoba se može suočiti sa problemom brzog uspavljivanja. Uobičajeno se mogu razlikovati dvije grupe ovog poremećaja spavanja:

Ako ne možete brzo zaspati noću (izolovani slučajevi nesanice)

Nekoliko tipova ljudi spada u ovu kategoriju. Na primjer, osoba sa kožnim vektorom ne može spavati ako doživi stres na poslu, doživi otkaz ili gubitak stečene imovine. U tom slučaju se dugo okreće s desne strane na lijevu, svrbi i trza nogu, izbijajući ritam. Kada se stres prilagodi ili problem riješi, noću se vraća u dubok, zdrav san.

Osoba sa analnim vektorom takođe može imati problema sa spavanjem. Na primjer, kada mu se dan ranije predstoji neki ozbiljan događaj u vidu ispita ili intervjua. Prirodni strah od sramote sprečava osobu da zaspi. Drugi uzrok nesanice kod vlasnika analnog vektora može biti ljutnja. Kako možete spavati ovdje ako vam se situacija u kojoj ste bili uvrijeđeni stalno vrti u glavi i ne dozvoljava vam da se opustite?

Vizuelna osoba ne može spavati zbog jakih emocionalnih iskustava ili strahova koji ga obuzimaju noću. Za njega se često priča da mu je nervni sistem uzdrman. U stvari, oni sa vizuelnim vektorom jednostavno imaju veću emocionalnu amplitudu od drugih ljudi. Ovo su senzualne i upečatljive prirode. Ali čim se amplituda emocionalnih iskustava smanji, i oni bivaju zaboravljeni u slatkom snu.

Perzistentna ili hronična nesanica

Potpuno je drugačija situacija kada se iz noći u noć ponavlja ista stvar - nemogućnost da se zaspi. I nije važno koliko ste umorni, koliko ste rano započeli dan i koliko dugo ste na nogama. Čim legnem u krevet, san nestaje i počinje filozofija. Šta god da radite: provetrite prostoriju, prebrojite ovce, popijete toplo mlijeko sa medom i probate vježbe disanja - kako zaspati za 1 minut - sve bezuspješno. Dok napolju ne počne da biva, dok prve ptice ne zapevaju, nekako je nemoguće lako zaspati. Šta je ovo - bolest ili prokletstvo? Ovo je vektor zvuka.

"Sova" ili audio player

Od svih osam vektora, zvuk se malo izdvaja. Njegova priroda unutrašnje želje a životne težnje se razlikuju od ostalih sedam „braće“ – usmjerene su na svijet nematerijalnog. Zvučnik je prvi koji je shvatio „ja“ i prvi koji je počeo da gleda u sebe. Ovo se nije desilo slučajno.

Svaka osoba u primitivnom čoporu ispunjavala je svoju specifičnu ulogu, tj. koristio je svoje talente za dobrobit opstanka vrste. Vlasnici kožnog vektora dobijali su hranu jer obdaren spretnošću i agilnošću. Ljudi sa analnim vektorom akumulirali su znanje svojih predaka i poučavali svoje potomke. Predstavnici vizualnog vektora štitili su jato danju zahvaljujući sposobnosti da uoče neprimjetno, na primjer, mrlje šuljavog leoparda u divljini savane itd. Ali svi su oni, na ovaj ili onaj način, bili u interakciji jedni s drugima, bili su međusobno povezani i funkcionirali kao dobro koordiniran mehanizam.

Šta je sa zvučnim plejerom? Njegov oštar sluh dao mu je sposobnost da uhvati i najudaljenije zvukove. Do danas niko drugi ne čuje tako osetljivo kao osoba sa vektorom zvuka. Zbog toga je “dodijeljen na mjesto” noćnog čuvara. I dok su svi ostali bili u kraljevstvu Morpheusa, tonmen je ostao sam sa sobom pod zvjezdanim nebom, osluškujući tišinu.
Danas više nema potrebe za zaštitom vrste od predatora koji vreba, ali noćna budnost je čvrsto utisnuta u psihu. Zbog toga ljudi sa vektorom zvuka ne mogu spavati noću i upravo u to vrijeme doživljavaju nalet energije. Buka grada jenjava, ritam života zastaje i otvara se divna prilika da iskoristite svoj apstraktni intelekt za razmišljanje o strukturi svemira, smislu života i drugim metafizičkim konceptima.

Ja i svijet izvan mene

Nesanica za izvođača zvuka je povratna informacija iz nesvesnog, koje kao da mu govori: „Hej, druže, zašto to radiš? Vaš zadatak je da shvatite smisao života, da ga shvatite. A ti šta radiš? Neee, ne usmjeravaš svoj potencijal u to. Dok ne ispunite svoju ulogu, nećete moći da zaspite noću.”

Zvučni umjetnik je rođen kao introvert. To je njegova priroda. Za njega su “svijet iznutra” i “svijet izvan” unutar njega samog. Stoga on traži odgovore o značenju u sebi, gleda u sebe i analizira samo sebe. Ali svaki razvoj može biti samo suprotan. Za osobu sa vektorom zvuka to znači ekstrovertnost. To ne znači postati druželjubiv, partijski život – to je vizualna osobina, ali je za zvučnog umjetnika potrebno svoju koncentraciju usmjeriti prema van.

Nedavno su inženjeri zvuka ispunili svoju urođenu želju za znanjem kroz filozofiju, fiziku, vojno inženjerstvo, softversko kodiranje - one oblasti u kojima apstraktni intelekt ima najviše slobode. Ali danas to nije dovoljno, jer... volumen psihe se značajno povećao. Zahtjev za svjesnošću smisla postojanja rješava se samo koncentracijom. I ne na sebi - nema odgovora unutra, već na ljudima oko tebe.

Kako više ljudi sa vektorom zvuka „ide“ u sebe i odvaja se od društva, što više doživljava patnju, sve do depresije i suicidalnih misli. Nesanica je već glasan signal da je vrijeme da promijenite tok kretanja iznutra prema van.

Jedini način da se nosite sa lošim uslovima koji funkcioniše besprekorno i uvek je samospoznaja. Za umjetnika zvuka - kroz koncentraciju.

Shvatite svijet i shvatite stvarnost

Šta je fokusirano na druge? U terminologiji sistemsko-vektorske psihologije, ovaj koncept znači otkrivanje psihe druge osobe. Zahvaljujući ispravnoj koncentraciji, bez nagađanja, bez pretpostavki i bilo kakvih subjektivnih sudova, vi vidite svijet i njegovu strukturu onakvima kakvi oni zaista jesu, počevši od određene osobe do događaja u svijetu.

Svima koji prođu obuku postaju očigledni razlozi ponašanja, postupaka i odluka ne samo njih samih, već i onih oko sebe. Počinjete shvaćati i shvaćati kako živi sagovornik, koje su mu životne smjernice, kakve ga urođene želje pokreću.

Ali ovo znanje se ne odnosi samo na druge, već i na vas. Zajedno sa psihom onih oko sebe, počinjete da shvatate svoju prirodu, svoje želje, svoj put, a istovremeno počinjete da shvatate zašto imate problema sa spavanjem i kako da zaspite ako ne želite da spavate.

Kada je pravac misaonog procesa ispravno postavljen, pitanja šta učiniti ako ne možete da spavate noću prestaju da vas muče. Uostalom, tonski umjetnik tokom cijelog dana ostvaruje svoj potencijal i stoga mirno zaspi u iščekivanju sutrašnjeg dana, pun otkrića i novih spoznaja. I više ga ne uznemirava ni hrkanje komšije, ni šuštanje zavese sa otvorenog prozora, ni lavež psa na ulici.

Adekvatan san je ključan za vaše zdravlje. Prema statistikama, nesanica u ovom ili onom stepenu pogađa 35 posto odrasle populacije. Za 10 posto problemi s gubitkom sna su hronični. Razlozi za ovu pojavu mogu biti različiti: od teških životnih situacija i stresa do bolesti i boli.

Poremećaji spavanja mogu biti uzrokovani depresivnim, anksioznim mislima koje vas posjećuju noću i sprječavaju vas da zaspite. Drugi razlog je sve veća ovisnost stanovništva o elektronskim tehnologijama. Poznato je da ekrani kompjutera i telefona povećavaju moždanu aktivnost i potiskuju proizvodnju hormona melatonina. Uobičajeni uzroci nesanice kod žena su pretjerana emocionalnost ili hormonalni skokovi tokom menstrualnog ciklusa. Razgovarajmo o ovome detaljnije.

Depresija

Fizičke manifestacije depresije (kao kod promjena u apetitu) mogu varirati od jedne do druge krajnosti. Jednog dana ste iznenađeni kada otkrijete da ste umorni i spremni za spavanje cijeli dan, a sljedećeg ne možete ni namignuti. Najčešći oblik poremećaja spavanja su iznenadna buđenja usred noći, koja se javljaju redovno.

Previše toga za raditi prije spavanja

Prema istraživanju američke Nacionalne fondacije za spavanje, u roku od sat vremena prije spavanja, 60 posto ljudi obavlja kućne poslove, 37 posto brine o djeci, 36 posto je zauzeto brigom za odrasle rođake, isto toliko ljudi posvećuje vrijeme Internetu, 21 posto Amerikanaca uspijeva raditi prije spavanja. Međutim, preopterećenost otežava vašem tijelu da se opusti. Neka bude pravilo da se uključite u bilo kakve postupke opuštanja jedan sat prije spavanja: pročitajte knjigu, okupajte se, meditirajte.

Hormoni su krivi

Jedno od objašnjenja za nesanicu mogu biti promjene u hormonalnim razinama tokom reproduktivnog ciklusa. Na primjer, žene često imaju problema sa spavanjem tokom menstruacije, a to je povezano sa upornim bolovima i promjenama raspoloženja. Trudnice takođe imaju određene poteškoće da zaspu i moraju da trpe česta noćna buđenja.

Povećani nivoi hormona progesterona izazivaju beskrajne noćne odlaske u toalet u prvom tromjesečju i izazivaju nelagodu kada pokušavate da zaspite u trećem tromjesečju. Nadalje, tokom perimenopauze, žensko tijelo doživljava brz pad nivoa progesterona i estrogena, što uzrokuje noćno znojenje, groznicu, valunge i nesanicu.

Da li pušite

Postoje stotine razloga koji bi vas mogli natjerati da prestanete pušiti, a problemi sa spavanjem nisu na vrhu liste. posljednje mjesto na ovoj listi. Nikotin je stimulans koji čini da duže ostanete budni. Tokom noći možete iskusiti odvikavanje od nikotina, što će uticati i na vaš san.

Često drijemate tokom dana

Kratko drijemanje tokom dana (ne duboko spavanje) pomoći će vam da se oporavite, ali ćete svaki put morati podesiti alarm kako biste izbjegli neželjene efekte. A ako vam drijemanje traje duže od 20-30 minuta, možda ćete imati problema s kvalitetom noćnog odmora.

Isto se može reći i za večernje bdjenje na kauču ispred TV ekrana nakon posla. Ako ste jako umorni, klikanje kanala će sigurno završiti hrkanjem. Borite se protiv želje da zaspite, a ako ne možete, isključite TV i idite u krevet.

Pokvarili ste svoj biološki sat

Mnogi ljudi jedva čekaju petak, kada mogu provesti vrijeme sa prijateljima na bučnoj zabavi. Pa, vikendom si dajete priliku da nadoknadite sedmicu, ostajući u krevetu skoro do ručka. Međutim, takva velikodušnost igra okrutnu šalu s vašim tijelom. Ovaj sedmični poremećaj je dovoljan da poremeti vaš biološki sat. Čak i ako u nedelju uveče rano odete na spavanje, ponedeljak ujutro će biti najviše teško vreme za cijelu radnu sedmicu.

Ovisni ste o elektronskoj tehnologiji

Svaki novi mobilna aplikacija obećava da će vam olakšati život, svaki novi poziv štedi vam priliku da riješite stvari tokom direktnog sastanka. Telefoni su također nezamjenjivo sredstvo komunikacije između djece i zaposlenih roditelja. Ali, kao i svaki društveni fenomen, upotreba elektronskih tehnologija ima svoje prednosti i mane.

Negativni aspekti elektronike uključuju želju vaših nadređenih da se miješaju u vaš lični život, kao i ovisnost o internetu u večernjim i noćnim satima. Stručnjaci savjetuju da isključite obavještenja Email, ekranizirajte pozive nakon 18 sati i suzdržite se od gledanja društvenih mreža najmanje jedan sat prije odlaska u krevet.

Pijete previše kofeina

4 ili više šoljica kafea dnevno održaće vas energijom i energijom tokom dana. Međutim, vaša navika konzumiranja kofeina može vas držati budnim tokom noći. Takođe nije dobra ideja uz večeru popiti šolju jakog čaja. Stimulator remeti REM san i čini da se osjećate umorno kada se probudite. Ograničite konzumaciju kafe i jakog čaja na tri porcije dnevno i vaš san će biti mnogo mirniji.

Bolna nesanica, koja primorava osobu da se prevrće cijelu noć, a ujutro se probudi iscrpljena i nimalo odmorna, problem je poznat vrlo, vrlo mnogima. Još je neugodnije kada treba da spavate danju, a ne možete, ili kada umorna osoba nakon radne smjene osjeća da mu je potreban iscjeljujući odmor, ali mu san ne dolazi. Međutim, moguće je pomoći osobi koja pati od poremećaja spavanja - samo trebate razumjeti razloge za njegovu pojavu, razumjeti kako vratiti zdrav san i steći odlučnost da pobijedite nesanicu.

Uzroci nesanice

Za početak, bilo bi lijepo shvatiti da li je osoba spremna učiniti nešto da se riješi nesanice? Ovo nije jednostavna stvar, a od toga koliko je jaka motivacija zavisi ceo uspeh preduzeća.

Razmislite o tome - naučnici su otkrili da nesanica skraćuje život osobe za 1,6 puta! To znači da ako ste planirali da živite 100 godina, nedostatak sna će ovu cifru smanjiti na 62. Poznato je da melatonin, koji se proizvodi tokom spavanja, štiti organizam od raka. Takođe je važno da nedostatak sna izaziva gojaznost i mnoge bolesti, a takođe ubrzava starenje organizma.

Poznato je i da nakon samo jedne neprospavane noći tijelu treba dvije sedmice da se oporavi. Da li je ovo dovoljna motivacija? Ti odluci. Možda će borba protiv nesanice biti prava stvar prekretnica, koji će vam pomoći da pronađete novi kvalitet života.

Kao što znate, da biste pronašli rješenje za problem, morate otkriti njegov uzrok i tek onda proći kroz opcije kako ga se riješiti. Faktori poremećaja sna mogu biti vrlo različiti, ali svi se mogu pripisati nekoliko najčešćih uzroka.

Vanjski faktori

Za pun i ugodan san čovjeku je potrebno odgovarajuće okruženje: topla, tiha i mračna soba, udoban krevet i svjež zrak. Provjerite činite li jednu ili više od sljedećih grešaka:

• Spavanje na svjetlu. Morate spavati u mraku. Kada je izložen svjetlu, tijelo zaustavlja proizvodnju melatonina, koji je odgovoran za san i buđenje, a također štiti tijelo od stvaranja ćelija raka. Stoga je vrlo važno isključiti sve izvore svjetlosti i navući zavjese tako da ništa ne ometa zdrav san.
• Spavanje dok je uključen TV, kompjuter ili muzički centar. Osiguravajući sebi tišinu, ne samo da ćete brže zaspati, već ćete i izbjeći glavobolje ujutro. Osim toga, buka koja ometa san može učiniti osobu nervoznom i razdražljivom. Isto važi i za sat - ako ometa vaš san otkucavanjem ili zvonjavom, premjestite ga u drugu sobu. Preporučljivo je da isključite mobilni telefon, ne samo da vas niko ne probudi pozivom, već i da biste smanjili elektromagnetno dejstvo na organizam i dali mu odmor.
• Napetost u vratu. Ako patite od pretjerano napetih mišića vrata, pokušajte odbaciti jastuk i spavati na ravnoj površini – ovo je vrlo korisno za opuštanje mišića tijela.
• Zagušljiva i topla soba. Ne zaboravite da ventilacija nije samo vrlo dobra za zdravlje, već je i izuzetno važna za uspavljivanje. Možete i u večernjim šetnjama na svježem zraku da poboljšate san.
• Hladno u sobi. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude topla i udobna. Idealna temperatura je 18-20 °C. Ako je potrebno, kupite prikladan i siguran grijač.
• Neudoban jastuk. Koristite umjereno tvrd jastuk, čija visina treba biti 10-16 cm - što je manji to bolje.

Poboljšanje higijene spavaće sobe

Ako sumnjate da su loši uslovi za spavanje krivi za vaš poremećaj spavanja ili jednostavno želite svoju spavaću sobu učiniti oazom mira i opuštanja, razmislite o nekoliko načina na koje možete poboljšati svoju spavaću sobu:

• Ortopedski dušek i udobna posteljina od prirodnog materijala odlična su pomoć za dobar san.
• Aromaterapija mnogima odlično pomaže u borbi protiv nesanice. Eterična ulja lavande, kamilice, tamjana, kleke, kedra ili bergamota spasit će vas od nemirnog sna i ublažiti nervnu napetost.
• Preporučljivo je spavati na lanenim čaršafima ljeti i tamnim vunenim čaršavima zimi.
• Ako ste vjernik, korisno je staviti ikonu u spavaću sobu i pomoliti se prije spavanja.
• Ljubitelji sobnog bilja bit će zadovoljni saznanjem da je miris geranijuma vrlo umirujući. Ako vam se sviđa miris ove biljke, stavite saksiju sa cvjetnim geranijumom pored svog kreveta.
• Napravite “hvatač snova” - ovo je monotona aktivnost za nekoliko večeri koja će vas dovesti u kreativno raspoloženje. Okačite "zamku" iznad kreveta i ona će postati još jedan simpatičan detalj kućne udobnosti. Ako se uključite u izradu takvih rukotvorina, ne samo da ih možete pružiti svojoj porodici i prijateljima, već i steći naviku ležernih večernjih rukotvorina prije spavanja.

Moć emocija i stresa

Vrlo često uzrok nesanice je stres ili emocionalno prenaprezanje. Ovo ima posebno snažan uticaj na Poslovni ljudi koji su primorani da svakodnevno rješavaju mnoge probleme. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ublažite snagu stresa:

• Pridržavajte se jasnog rasporeda rada i rješavajte poslovne probleme samo na poslu. Čim dođe slobodno vrijeme, zaboravite na posao i posvetite ga opuštanju i prijatnim stvarima.
• Kada se presvlačite u kućnu odjeću, zamislite da zajedno sa svojim radnim odijelom otklanjate sve brige i tjeskobe radnog dana.
• Nikada ne razgovarajte o poslovnim problemima sa svojim najmilijima ako sigurno znate da vam oni ni na koji način ne mogu pomoći. Tako ćete izbjeći nepotreban stres za sebe i svoju porodicu.
• Ako vas opsesivne misli o brigama i brigama obuzimaju, dajte sebi malo vremena da razmislite o njima, sve odvažite i izvucite zaključke. Ovaj „sastanak“ treba da se održi 2-3 sata pre spavanja. Sada, kad god vam misli ponovo pokušaju da se zaglave u brigama i problemima, prebacite se na nešto što vas čini sretnim i smiruje. Nakon nekog vremena primijetit ćete da ste naučili da se zadržavate na brigama i brigama i stekli naviku da date glavu da odmorite.
• Oslobodite se preobilja informacija, što je još jedan od uzroka stresa: gledajte na TV-u samo ono što vam je zaista potrebno, čitajte samo najvažnije – još uvijek je nemoguće „zagrliti neizmjernost“.
• Ne gledajte zastrašujuće ili pretjerano uzbudljive filmove prije spavanja, kako ne biste natjerali svoju psihu da se prestimulira prije spavanja.
• Bolje je ne igrati kompjuterske igrice ili surfati internetom prije spavanja - to će vam "uzburkati" mozak i nećete moći dugo zaspati.
• Kako biste naučili da se lakše odnosite prema problemima i stvorite vlastitu „unutarnju srž” koja će vam pomoći da se uvijek osjećate samopouzdano i smireno, pokušajte savladati tehnike meditacije, proučavati auto-trening ili se okrenuti religiji. Životni stavovi koji promovišu pozitivan i opušten stav prema životu, kao i razumijevanje koliko je sve na svijetu prolazno, pomoći će vam da pronađete duševni mir, poboljšate svoje zdravlje i riješite se nesanice.

Bolje je da se oslobodite ovih navika:

• Radoholizam. Rad do kasno ili prekovremeno, navika da se preopterećujete i nemogućnost pravilnog planiranja dana – sve to dovodi do preopterećenja i sprečava vas da se spremite za odmor.
• Fitnes uveče. Ako vježbate prije spavanja, dobit ćete energiju kada se trebate opustiti i opustiti. Trening treba da se održi najkasnije dva sata pre spavanja.
• Navika spavanja vikendom. Ovo je veoma, veoma štetno! Predugi boravak u krevetu ne samo da poništava vaše bioritme, već je i veća vjerovatnoća da ćete dobiti „migrenu za vikend“. Šta možete da uradite, ako želite da naučite kako da se dovoljno naspavate, moraćete da održavate striktan raspored spavanja čak i vikendom, a takođe ne zaboravite da ove vikende provedete što aktivnije. Nagrada neće dugo čekati - san će vam se vratiti u normalu, a život će zablistati novim bojama!

Loše navike koje dovode do nesanice

Naravno, alkohol, cigarete i prekomjerna konzumacija kafe mnogima su postali poznati i sastavni dio života. Međutim, ne može svaka psiha izdržati takav "pritisak", a prije ili kasnije gotovo svaka osoba koja pati od loših navika doživi nesanicu. Hajde da shvatimo zašto su loše navike opasne:

• Tri šoljice kafe ili nekoliko čaša kole dnevno mogu izazvati probleme sa spavanjem. Ovisno o osjetljivosti osobe, opasna granica za konzumaciju ovih pića može se smanjiti na samo jednu šolju. Oni koji pate od nesanice moraju birati između kafe ili zdravog sna.
• Alkohol i pušenje mogu potpuno uništiti sposobnost zdravog spavanja. Nikotin povećava krvni pritisak, ubrzava rad srca i aktivira moždanu aktivnost. Ovdje nema vremena za spavanje!
• Alkohol prije spavanja je garancija da će san biti isprekidan i površan, a da će vaše jutro biti bolno i nervozno.
• Kasne večere s obiljem masne i teške hrane također mogu uzrokovati nesanicu. Pokušajte zadnji put jedite nekoliko sati prije spavanja i večerajte što je moguće laganije, poput povrća ili mliječnih proizvoda.

Zastrašujući i uznemirujući snovi

S vremena na vrijeme, svako od nas može sanjati ružan san. Noćne more su iscrpljujuće, tjeraju vas da se probudite u hladnom znoju i sprečavaju vas da ponovo zaspite. Međutim, oni imaju i koristi - smatraju naučnici uz pomoć strašni snovi mozak se prilagođava ponavljajući zastrašujuće i neugodne događaje u snovima.

• Ne boj se loše snove- ovo može biti još jedan uzrok nesanice.
• Pokušajte gledati na loše snove kao na prirodan proces oslobađanja unutrašnje napetosti i negativnih misli. Ako se takvi snovi često ponavljaju i zamračuju vam život, obratite se somnologu ili psihoterapeutu.

Efikasni načini za borbu protiv nesanice

• Topla kupka s mirisom lavande, valerijane ili ruže pomoći će vam da se smirite i opustite - samo dodajte nekoliko kapi eterično ulje jednu od ovih biljaka u vodu.
• Masaža takođe može pomoći u promicanju smirenosti. Neko vama blizak ili vi sami možete postati masažni terapeut za vas.
• Umirujući napitak – toplo mlijeko sa medom ili dekocijom matičnjaka – još je jedan odličan način za ublažavanje stresa.
• Mliječni šejk sa bananom pomaže vam da bolje spavate. Zrelu bananu i čašu toplog mlijeka sameljite u blenderu, po želji dodajte malo meda.
• Sat vremena prije spavanja možete uživati ​​u veoma ukusnoj piluli za spavanje - supenoj kašiki seckanih badema pomešanih sa dve kašičice meda. Smjesa se može isprati toplom vodom ili biljnim čajem. Triptofan u bademima i fruktoza u medu pomoći će smirivanju nervnog sistema i podići raspoloženje za opuštanje.
• Ako ste ujutru mučeni akutni osećaj gladi, obavezno noću pojedite malu količinu visokokalorične hrane, na primjer, čašu mlijeka i komad hljeba ili nešto voća ili povrća.
• Vrećica sa suvom lavandom (platnena vrećica u koju se nalazi biljka) pored vašeg jastuka obaviće vas zadivljujućom aromom i obezbediće vam čvrst i miran san.
• Odavno je poznato da svjež zrak poboljšava san, pa je vrlo korisno prošetati prije spavanja ili čak spavati s otvorenim prozorom. Naravno, treba uzeti u obzir doba godine i vremenske prilike.
• Za mnoge ljude, odličan način da se opuste prije spavanja je da slušaju umirujuću muziku ili čitaju knjigu sa ležernim zapletom. Provedite veče kod kuće, mirno i udobno - ne samo da ćete zaboraviti na svoje probleme, već ćete i zaspati čvrstim i zdravim snom.
• Ako se odlučite odreći loših navika, pobrinite se da promjena bude prijatna. Zamijenite štetne ovisnosti bezazlenim zanimljivim stvarima, na primjer, hobijima ili rukotvorinama o kojima ste dugo sanjali. Takođe može biti dobra ideja da posetite svog lekara da vam prepiše multivitamine i mineralne suplemente za ublažavanje stresa i smirivanje uma.
• Ne usmjeravajte sve svoje misli na pokušaj da zaspite što je brže moguće i nemojte se uznemiriti ako vam san ne dođe. Često takva iskustva iscrpljuju osobu više od same nesanice.
• Ako je moguće, izbjegavajte dnevno spavanje, koje doprinosi nesanici.
• Brojanje ovaca nije najbolja metoda. Brojanje tjera osobu da se koncentriše. Bolje iskoristite svoju maštu da se osjećate kao da ste negdje ugodno. Na primjer, zamislite sebe na obali jezera, zamislite lagani ugodan povjetarac i šapat valova - to će vas smiriti i pomoći vam da zaspite.
• Isprobajte paradoksalnu metodu - odlučite da ne zaspite ni pod kojim okolnostima, ne dozvolite sebi da spavate. Videćete da će vas odmah savladati zijevanje i želja da odrijemate.
• Kreirajte sopstveni ritual spavanja. Na primjer, svake večeri sanjajte o putovanju na more, pogledajte fotografije svog budućeg odmora, slušajte ugodnu, opuštajuću muziku. Takođe možete svake večeri zapisati sve radosne događaje u toku dana u svesku, pohvaliti se i zadovoljno se nasmiješiti dok gledate zalazak sunca tako divnog dana.
• Ako radite u smjenama i morate spavati tokom dana, pobrinite se da je soba dovoljno mračna i tiha, zamolite porodicu da vas ne uznemirava i raskomotite se. Korištenje gore navedenih metoda pomoći će ubrzati rezultate.

Tablete za spavanje protiv nesanice

Kada su sve metode isprobane i više nema snage da se izdrži nesanica, sama ruka poseže za spasonosnim lijekom - tabletom za spavanje. Ali da li su lekovi protiv nesanice zaista toliko bezopasni?

• Većina njih uzrokuje ovisnost i „povlačenje“ nakon prestanka uzimanja, a prestanak upotrebe tableta za spavanje može uzrokovati noćne more, neuroze ili pogoršanje nesanice.
• U nekim slučajevima mogući su gubitak pamćenja, gušenje i vrtoglavica.
• Također je dokazano da sve tablete za spavanje negativno utječu na funkcioniranje unutrašnjih organa, izazivajući njihova oboljenja.
• Treba imati na umu da tablete za spavanje možete koristiti samo ako vam ih je propisao ljekar. Prepisivanje sebi je samoliječenje, što je uvijek opasno.

Liječenje nesanice kod ljekara

Moderni ljekari nastoje izbjeći liječenje poremećajima spavanja lijekovima. Tablete za spavanje se koriste samo u krajnjoj nuždi, jer ovi lijekovi pružaju samo privremeno olakšanje. Oni ne vraćaju normalan zdrav san, ali potiskuju svijest i inhibiraju reakcije.

Začudo, tablete za spavanje koje se mogu kupiti bez lekarskog recepta najčešće su „luke“, tj. stvoriti placebo efekat. Zaspi uz pomoć sličnim sredstvima je moguće samo zahvaljujući vašem uvjerenju da će vam tablete za spavanje pomoći da zaspite.

Po pravilu, lekar pokušava da utvrdi uzrok nesanice i propisuje odgovarajuće mere. U nekim slučajevima pacijent se upućuje psihijatru ili psihoterapeutu.

Prevencija nesanice

Kao što znate, najpouzdaniji način borbe protiv nesanice je prevencija. Lekari preporučuju sledeće preventivne mere:

• Strogo pridržavanje dnevne rutine koja vam je najudobnija. Sastavite ga pojedinačno za sebe i zamolite svoje najmilije da poštuju vašu svakodnevnu rutinu i da vas ne uznemiravaju tokom odmora.
• Naizmjenična fizička aktivnost i odmor. Nemojte se previše truditi!
• Fizička aktivnost i kratke šetnje što više i sa zadovoljstvom. Mnogima je samo ova tačka dovoljna da se riješe problema sa spavanjem.
• Hranljiva i raznovrsna prehrana koja će uravnotežiti proteine, masti i ugljikohidrate. Zapamtite da proteinska hrana tonira tijelo, dok biljna hrana umiruje i pomaže da bolje zaspite.
• Izbjegavajte neprospavane noći koje remete vaše obrasce spavanja.

Nesanica je izuzetno neugodno i iscrpljujuće stanje koje osobu može lišiti snage, energije i ukusa za cijeli život. Međutim, poremećaj spavanja se može i treba riješiti. Analizirajući svoj život i identifikujući faktore koji uzrokuju poremećaje spavanja, ne samo da se možete riješiti nesanice, već i svoj život podići na novi nivo kvalitete, formirati ispravnu dnevnu rutinu i učiniti da život zablista novim bojama.

Povratak