Zakrivljeni bokovi su simbol ženska lepota. Zbog zaobljenosti ovog dijela tijela možete prilagoditi siluetu, približiti je tipu pješčanog sata i učiniti figuru seksipilnijom.
Zadatak nije najlakši, ali sasvim ostvariv!
Možete povećati veličinu kukova pravilno planiranom prehranom i vježbanjem.
Kako dobiti veće bokove - Ishrana
Ishrana treba da bude uravnotežena i racionalna. Samo zato što radite na većim bedrima ne bi trebao biti razlog da jedete prazne kalorije i nezdravu hranu. Pobrinite se da vaš jelovnik uključuje svježu, prirodnu hranu: povrće, nemasno meso, voće, nemasne mliječne proizvode i cjelovite žitarice. Sjemenke i orašasti plodovi mogu biti odličan dodatak vašem glavnom obroku.
“Suprotno uvriježenom mišljenju, regrutirati mišićna masa Morate jesti što je više moguće, reći ću da će se, kada se prejedete, neizbježno formirati masno tkivo. Da biste osigurali rast mišića, dovoljno je jesti onoliko koliko je potrebno da utolite glad. Ali ishrana mora sadržavati proteinsku hranu. rezultate savremena istraživanja pokazuju da su životinjski proteini mnogo efikasniji u dobijanju mišićne mase od proteina soje. Stoga je važno da u svoju prehranu uvrstite meso, ribu, jaja, svježi sir i pileći file. Da bi se osigurala apsorpcija proteina u tijelu, potrebno je konzumirati spore ugljikohidrate. Njegov najbolji izvor biće žitarice od celog zrna: biserni ječam, heljda, zobena kaša, basmati pirinač.”
Kako povećati kukove - Vježbe
Započnite trening za veće butine sa malim utezima i postepeno ga povećavajte.
“Glavni naglasak treba biti na povećanju mišićne mase u bokovima i zadnjici. Osnova treninga treba da budu vježbe snage sa utezima. Ali kardio vježbe se moraju izvoditi mudro kako ne bi došlo do suprotnog efekta. Obavezno zagrijte svoje ciljne mišićne grupe prije početka glavnog vježbanja.”
Čučnjevi sa bučicama (utega)
Čučnjevi sa slobodnim utezima će pripremiti tetive i kukove za glavni rad. Za najbolje rezultate koristite bučice ili uteg za dodatni otpor. Uteg možete držati iza glave, a bučice uz torzo ili blizu ramena.
Najvažnija stvar je tehnika izvođenja. Tokom čučnjeva, pomerite karlicu unazad i savijte kolena do pravi ugao. Položaj koljena je takođe važan, ne bi trebalo da padaju napred. Prilikom izvođenja čučnjeva svjesno angažujte mišiće bedara.
Količina: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.
Iskoraci se računaju osnovna vježba za noge, izvodeći koje možete efikasno razraditi mišiće zadnjice i bedara.
Korištenje utege ili bučica kao dodatne težine će ubrzati rast mišića. Ako se vaš trening odvija u prostranoj prostoriji, preporučljivo je izvoditi iskore po cijeloj dužini prostorije.
Postavite stopala u nivou kukova, paralelno jedno s drugim. Napravite dug korak naprijed, prebacite težinu na prednju nogu i čučnite na nju. Slijedite tehniku vježbe: ugao savijanja kolenskog zgloba treba biti ravno, koleno ne smije pasti naprijed. Sačuvaj prava pozicija tijelo, ne naginjati se u stranu. Ustanite koristeći prednju nogu. Ponovite iskorak na drugu nogu.
Količina: 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Korištenje bučica kao dodatne težine će ubrzati rast mišića. Držite bučicu u uspravnom položaju u nivou grudi.
Postavite stopala u širini ramena, ispravite leđa i prste lagano usmjerite u stranu. Napravite korak sa nogom u stranu, a pritom lagano čučnite na drugoj nozi. Zadržite položaj 1-2 sekunde. Vratite se u početni položaj koristeći snagu mišića nogu i zadnjice. Kontrolišite svoju tehniku: treba da se krećete glatko, bez trzaja, kako ne biste povredili kolena. Izvedite na drugoj nozi.
Količina: 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Podizanje nogu ležeći sa strane
Koristite utege za noge kao dodatnu težinu.
Lezite na bok, ispružite donju ruku prema gore, drugu ruku savijte u laktu i stavite je ispred grudi. Ispružite noge tako da budu u pravoj liniji sa vašim tijelom. Savijte potkolenicu u kolenu pod uglom od 90 stepeni.
Izdahnite i podignite gornju nogu. Dok udišete, spustite nogu sve dok skoro ne dodirne pod. Ponovite podizanje nogu 10-15 puta, a zatim se okrenite na drugu stranu.
Vježbe istezanja
Obavezno uključite vježbe istezanja u svoj trening. Poboljšava cirkulaciju krvi u mišićnom tkivu i potiče brži rast mišića.
Istezanje vanjske strane butine dok ležite na leđima
Lezite na leđa, ispravite noge. Levom rukom uhvatite koleno desne noge i lagano je povucite ulevo, prema podu. Istezanje radite polako i bez trzaja. Pazite na disanje, ono treba da bude ravno i duboko.
Zadržite položaj 20-30 sekundi.
Istezanje unutrašnje strane bedara u pozi leptira
Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Lagano pritisnite koljena, povećavajući istezanje. Polako se nagnite naprijed prema podu držeći leđa uspravno. Ispružite ruke naprijed i zadržite položaj 20-30 sekundi.
Malo je predstavnika nježnog spola zadovoljno svojim bokovima. Razlozi mogu biti upravo suprotni – nekome se bokovi čine previše puni, dok drugi misle potpuno suprotno. Ovaj članak je namijenjen onima koji se brinu kako povećati svoje bokove kako bi bili ženstveniji. Među stručnjacima ovo pitanje se smatra lakim. U principu, postoje dva pristupa rješavanju problema - uz pomoć odjeće i uz pomoć fizičke vježbe.
Nije teško pretpostaviti da prva opcija odlučuje ne toliko o tome kako povećati volumen bokova, već kako pokazati veliki volumen bokova. Ova metoda je prilično jednostavna za implementaciju. Potrebno je samo da savladate neke tehnike odabira i oblikovanja vaše garderobe. Tada ćete morati razmišljati ne o tome kako povećati bokove, već o tome kako promijeniti svoju garderobu.
Ne bi trebalo da nosite bluze ili sakoe sa širokim ramenima, kako za razliku od njih ne bi "pojeli" volumen donjeg dela figure. Iz istog razloga treba izbjegavati puf rukave. Zapamtite jednu tezu - svijetle boje imitiraju dodatne volumene. Stoga je preporučljivo izbjegavati vanjsku odjeću u svijetlim bojama, posebno ako je dovoljno prostrana. Drugim riječima, ormar treba odabrati tako da dno bude svjetlije od gornjeg, po mogućnosti nekoliko tonova. Svijetle boje u odjeći ili veliki uzorci - geometrijski ili cvjetni - dobro su prikladni za iste svrhe.
Trebate nastojati odabrati džempere s dubokim izrezom i blago skraćenim rukavima. Dobar izbor biće uske košulje ili korzeti. Bluza s visokom linijom ramena pomoći će sakriti širok torzo. Obimna, ali ne duga, džemper haljina neće pokazati uske bokove, ali će odvratiti pažnju na nju Haljina koja otkriva ramena može vizualno značajno povećati torzo - budite oprezni s njenim odabirom.
Dobro izgledaju suknje A kroja sa visokim strukom, naglašene bilo kojim remenom - uskim ili širokim. Ali pojas bi trebao biti smješten tačno na struku, a ne na bokovima! Preporučljivo je na kaiš postaviti detalj koji privlači pažnju - kopču, mašnu. Suknja može biti duga, ali mora imati dug i obiman gornji dio. I na kraju, suknja od tulipana je odličan izbor za figure sa uskim bokovima.
Sada nekoliko riječi o drugoj metodi kako povećati kukove. Opet postoji nekoliko načina. Prvi je elegantan, ali zahtijeva puno truda. Ovo je dobro poznata fitnes rutina. Druga metoda je ugodnija, ali podmukla - samo trebate jesti puno visokokalorične hrane, uključujući slatkiše i brašno, što će dovesti do povećanja mase masnog tkiva.
Odabravši prvi put, pronađite dobrog instruktora i recite mu šta želite postići. Najvjerovatnije će preporučiti posebne vježbe za povećanje kukova koje će pomoći razvoju samo određenih mišića bez utjecaja na druge dijelove tijela. Inače, povećanje kukova dodavanjem težine i dalje će zahtijevati fizičku vježbu kako bi se masnoća taložila tamo gdje se očekuje.
Kada počnete raditi sa setom vježbi, zapamtite da morate trenirati ne samo objekt korekcije, odnosno kukove. Jednostrani trening će dovesti do jednostranih rezultata. Tijelo treba da se razvija skladno, bez preferencije za bilo koji njegov dio. Ne manje važna tačka- trening zahtijeva puno energije, što znači da vam je potreban pravilan program ishrane.
Vrijedi i sami isprobati odjeću za oblikovanje. Ne samo da podupire mišiće i čini ih elastičnijim, već može sadržavati posebne umetke koji pomažu naglasiti bokove. S naglašenim uskim strukom, vaši će bokovi izgledati voluminoznije na cjelokupnoj pozadini tijela. Predstavlja vam se nekoliko opcija kako povećati kukove - aktivnim utjecajem na njih ili samo vizualno. Izbor je na vama.
Nepotrebno je reći, ali negdje na genetskom nivou kod muškaraca je definitivno zapisano da atraktivna žena treba da ima ukusne i zaobljene oblike, a to se prije svega tiče bokova.
Mnogi naučnici to pravdaju činjenicom da je od davnina žena za muškarca potencijalna osnova za razmnožavanje, što bi svakako trebalo da rodi zdravo i snažno potomstvo.
Smatra se da su žene sa širokom karlicom u stanju da se nose sa ovom funkcijom na najbolji mogući način. Na ovaj ili onaj način, činjenica ostaje, a predstavnici ženstvenih glatkih i modernih oblika nisu lišeni muške pažnje.
Zahvaljujući moderna slikaživota, problem nepravilne figure proširio se među ženama i djevojkama, a uz gojaznost pojavio se i problem nedostatka kilograma, posebno na pojedinim dijelovima tijela.
Brojke moderne devojke sasvim tipično - dugo mršave ruke i noge, prilično snažna ramena i mala karlica. Nedostatak sporta, kao i stalne dijete, kojima pripadnice ljepšeg spola rado izgladnjuju, kako ne bi imale suvišne nabore na koži. različitim oblastima, počeo da dovodi do ovakvih promjena u ženskom tijelu.
Zato se već duže vrijeme među djevojkama i ženama postavlja pitanje kako povećati bokove i zadnjicu, jer ukusne obline i dalje ostaju standard ljepote i ženstvenosti.
Diet away! Pravilna ishrana - dođite!
Prije svega, morate obratiti pažnju na svoju ishranu. Iscrpne dijete i stalno brojanje kalorija ovdje će biti nepotrebni. Naravno, niko ne govori o prejedanju i jedenju svega što je loše.
Na kraju krajeva, poenta je: mi praktički ne možemo promijeniti oblik karlične kosti, koji je zadat prirodom, ne može se ispraviti uz pomoć vježbi, ali se možemo boriti protiv mišićnog tkiva i masnih naslaga, čak ih možemo kontrolisati tako da oni su u vašu „na ruku“.
Da bi bedra poprimila lijepe i voluminozne oblike, potrebno je poraditi na njihovom mišićnom tkivu, a kao što znate, ono se gotovo u potpunosti sastoji od proteina. Zapamtite slike prelepa tela s izvajanim mišićima, tako da prije nego što dobijete takvu figuru, morate naučiti kako se pravilno hraniti.
Vaša dnevna ishrana treba da sadrži hranu koja je lako svarljiva, kao što je kuvana pileća prsa, morski plodovi. Kisela pavlaka i sir također pomažu u ovom pitanju, ponekad se možete počastiti kremastim sladoledom, orašastim plodovima i kondenzovanim mlijekom bez šećera.
Inače, žene dobro dobijaju na mišićnoj masi ako ponekad jedu formulu za dojenčad, jer su dizajnirane da formiraju mišiće kod bebe.
Ali možete ih koristiti najviše 2-3 puta sedmično, ove kašice imaju prebrzo dejstvo. Mnoge žene ne riskiraju da pribjegnu takvoj „anti-dijeti“, jer se jako boje debljanja, dobijanja dodatnih bokova i stomaka, a to je uzalud! Oblikovanje vašeg prelepa guza ne mogu bez teških fizička aktivnost, što vam jednostavno neće dozvoliti da postanete bolji.
Dakle, jedite na svoje zdravlje i zapamtite da ako želite da oblikujete kukove, morate jesti 20-30 minuta prije treninga, a dijetu ponoviti odmah nakon njega. Bitan je i izbor sporta - naporna kondicija ili trčanje teško da će vam pomoći u tome, vi ćete, naravno, zategnuti mišiće i tijelo će izgledati bolje, ali ćete ga istovremeno isušiti, čineći guzu izgledaju još manje.
Koji sport odabrati?
Kao što smo već rekli, uski bokovi se lako mogu povećati fizičke vežbe, samo trebate odabrati pravu sportsku pristrasnost. Sportski klubovi koji pružaju dugotrajne treninge, ali sa niskim intenzitetom, nisu prikladni za vas, ne pokušavate da smršate.
Najbolja opcija je teretana u kojoj se lako možete fokusirati na svoje problematično područje. Usput, možete vježbati kod kuće, glavna stvar je želja, a ne prilika. Cijeli trening vam neće oduzeti više od 30 minuta, i to samo ako želite napumpati ostale dijelove tijela.
Ako odlučite da odete u teretana, onda znaj, tvoj najbolji prijatelji u ovom slučaju to je uteg i teške bučice. Sa njima se najčešće izvode razni čučnjevi, a njihova radna težina treba da dosegne toliku cifru da možete napraviti samo 5-8 čučnjeva, više nije potrebno!
U početku ćete morati da čučnete sa šipkom, jer će se šipka činiti vrlo teškom, a vježbe morate izvoditi pažljivo kako ne biste oštetili oslabljene ligamente i mišiće nogu.
Općenito, bolje je započeti s preliminarnom pripremom, koja uključuje uobičajene - one će vam pomoći da uđete u pravi ton. Tada ih možete malo zakomplicirati - čučnite s bučicama ili s bocama vode, ili čak sa - nije važno, glavna stvar je rezultat.
Čučnjevi sa šipkom moraju se izvoditi pravilno - šipka je postavljena na ramena, noge su postavljene u širini ramena. Ne zaboravite da uvijek gledate pravo ispred sebe kako ne biste izgubili kontrolu nad tijelom. Karlicu se mora spuštati polako, bez naglih pokreta, pomaknite je malo unazad, kao da sjedite na stolici.
Nekim djevojkama, posebno onima koje vole štikle, to može biti teško da im pete nikada neće htjeti doći do poda. To ukazuje na to da Ahilove tetive nisu elastične, ispod pete postavite malu platformu od 2-3 cm i nakon nekog vremena pokušajte je ukloniti.
Što niže čučnite, više ćete koristi donijeti svojoj zadnjici. Drugi korisna vežba- Ovo su iskori, direktni i reverzni. Kada izvodite bilo koju vježbu, pazite na svoje držanje - leđa bi trebala biti ravna i ni u kojem slučaju se nemojte pognuti.
Ukupno morate napraviti tri serije čučnjeva i iskoraka, svaka vježba se ponavlja 5-8 puta na svakoj nozi, jer ne želite da vam zadnjica ispadne drugačije.
Na kraju treninga, obavezno se istegnite, to će vam pomoći da svaki put radite dublje i sigurnije. Također neće biti suvišno napumpati trbušne mišiće i izvoditi pregibe, što može spriječiti pojavu masnog sloja sa strane, koji će vaš struk održavati u stalno tankom stanju.
Kako odjećom vizualno povećati bokove?
Ako ne idete na plažu ili bazen, gdje ćete teško prikriti problematične butine ispod kupaćeg kostima, onda možete poraditi na svom izgled, što će pomoći vizualno učiniti figuru proporcionalnijom.
Ako govorimo o pantalonama, onda sužene i ravne opcije nisu za vas najbolji izlaz iz situacije na pravom mjestu Dobro se šire. Koristite gornji dio odjeće – trebao bi privući minimalnu pažnju na ramena i grudi, osim ako ne želite da ostvarite značajnu prednost u gornjoj zoni. Uvijek pokušajte istaknuti struk - uz pomoć kaiševa, suženih bluzona i sakoa.
Da biste povećali širinu kukova, morate izgraditi mišićnu masu i koristiti niz posebnih vježbi. Radite ih najmanje 3 puta sedmično. U roku od mjesec dana primijetit ćete da su vam noge i bokovi postali glatkiji i zaobljeniji.
Klekni. Jasno fiksirajte položaje ruku, koljena i nožnih prstiju - oni bi trebali biti ravni. Uvjerite se da su vam prsti usmjereni naprijed, laktovi ispod ramena, a glava u liniji s kičmom. Podići desna noga i povucite nožni prst prema glavi. Zatim ga spustite i povucite koleno prema grudima. Noga mora biti oslonjena. Uradite još 12-15 puta. Promijenite nogu i uradite isto. Lezite na desnu stranu i naslonite glavu na ruku. Savijte koleno lijeve noge. Postavite stopalo iza potkoljenice desne noge. Zatim podignite desnu nogu i povucite je prema sebi. Nastojte okrenuti vrh napolje unutrašnja površina kukovi. Zadržite položaj 1-2 minute. Zatim spustite nogu, ali ne do kraja. Uradite 20-40 ponavljanja i promijenite nogu.
Redovna vježba će vam pomoći da vaše bokove učinite zaobljenijima i privlačnijima. Kada postignete rezultate, nemojte odustati od treninga – uvijek se trudite da svoje tijelo održite u formi.
Mnoge djevojke, posebno tinejdžerke, razmišljaju o tome kako povećati svoje bokove i dati im zaobljenost. Figura dobija ženstvene obline zbog hormonalnih promena tokom puberteta i oslobađanja estrogena, ženskog polnog hormona, u krv. Ako djevojka ne misli da su joj bokovi dovoljno okrugli, može to ispraviti bez operacije. Dugo očekivani rezultat može se postići uz pomoć nutritivnih prilagodbi i posebnih vežbe snage, koje je lako izvoditi i kod kuće i na profesionalnim spravama za vježbanje u teretani.
Najefikasnija vježba za izgradnju mišićne mase na bedrima su čučnjevi. Mora biti uključen u zagrijavanje ili u glavni kompleks. Za dobijanje veći efekat vježbe, treba je izvoditi sa slobodnim tegovima. Koristeći opterećenje (na primjer, bučice), možete raditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate paziti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne napuštaju pod. Tada će vježba biti izvedena ispravno.
Kako biste se ozbiljno bavili izgradnjom mišića na bokovima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima će se učinak vježbi povećati nekoliko puta. Ali dobre školjke koštaju puno novca, a nemaju svi priliku kupiti kvalitetan proizvod. U ovom slučaju, sportska oprema može lako zamijeniti boce vode od 1,5 litara. Sa njima možete raditi vježbe početna faza. Tada možete povećati opterećenje na posude od 5-10 litara.
Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti sobni bicikl. Uz njega možete raditi sve mišiće bedara i zadnjice bez puno napora. Za one koji nemaju simulator, poslužit će bicikl. Ako svakog dana idete u polusatnu šetnju parkom, efekat će biti vidljiv za nekoliko dana.
Kompleks za učenje kod kuće
Klasični čučanj. Ova vježba koristi gotovo sve mišiće donjeg dijela trupa. Ovo vam omogućava ne samo da povećate širinu kukova, već i da poboljšate svoje držanje i uklonite ga višak masnoće iz stomaka i napumpajte trbušne mišiće.
Početni položaj - noge zajedno, ramena unazad, ruke ispružene ispred sebe. Tehnika:
- Morate da čučnete tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, a butine paralelne sa podom.
- Stopalo ne bi trebalo da se podiže od poda, inače možete izgubiti ravnotežu tokom vežbe.
- Prije nego započnete čučanj, morate duboko udahnuti i čučnuti dok izdišete.
Vježbe za izgradnju mišića moraju se izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići treba da budu što je moguće napeti.
Plie čučanj. Ova vježba radi na tetivima i glutealnim mišićima. Plie čučanj čini vaš oblik zaobljenijim, a noge vitkijim.
Početni položaj: noge raširene što je više moguće, prsti okrenuti prema van, ruke sklopljene ispred grudi. Tehnika vježbe:
- Morate da čučnete na način da vam zadnjica ne padne ispod kolena; leđa treba da budu potpuno ravna i da se ne savijaju u donjem delu leđa.
- Nakon što ste čučnuli, morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Vježba se mora izvoditi u 4 serije od 10-12 čučnjeva.
Lunges. Vježba savršeno trenira bedrene mišiće i sprječava pojavu celulita.
Početni položaj: leđa ravna, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvršenja:
- Desnom nogom trebate iskoračiti naprijed i spustiti se tako da stepenasta noga formira ugao od 90 stepeni; leva noga Također ga je potrebno spustiti, ali ne dodirivati njime pod.
- U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Morate napraviti 20 iskoraka na svaku nogu.
Na isti način možete raditi iskorak unazad.
Pre nego što počnete da radite vežbe, potrebno je da uradite zagrevanje. Svako bira samostalno, ali treba da uključuje vježbe koje rade na zglobovima i svim grupama mišića.
Vježbe za teretanu
- 1. Čučnjevi sa utegom. Početni položaj: noge raširene, prsti okrenuti prema van, tegovi se drže u spuštenim rukama. Morate da čučnete za 4 brojanja što je dublje moguće. Preporučuje se izvođenje tri serije po 15 ponavljanja.
- 2. Pritisnite butinama. Početni položaj: sjedite na stolici, držite loptu ili bilo koji drugi elastični predmet između koljena. Loptu morate snažno stisnuti tako da osjetite napetost u kukovima i zadnjici. Preporučeni broj ponavljanja je 3 serije po 30 puta.
- 3. Zamasi širokim nogama. Početni položaj: noga je učvršćena u ukrštenoj petlji, leđa su ravna. Jednu nogu treba vratiti na maksimalnu moguću udaljenost i postaviti je uz potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučuje se izvođenje tri serije po 45 puta na svakoj nozi.
Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama dizajniranim za izvođenje kod kuće.