Neke vježbe nisu prikladne čak ni veteranima u teretani zbog činjenice da su anatomski neispravne. Odabrali smo 10 najštetnijih vježbi i 10 zdravih alternativa za njih. Primjere ispravnih i netačnih vježbi možete vidjeti u našoj slideshow.
- Opasno: povlačenje vertikalnog bloka iza leđa
Ova sjajna vježba može biti ubica ramena ako povučete šipku iza glave. Činjenica je da kada podignete ruku do nivoa ramena, razmak između akromiona, kraja lopatice i rotatorne manžetne se skraćuje. Uz ponovljene pokrete, akromion se trlja o tetive, uzrokujući sindrom plivačkog ramena. Samo ljudi s pokretnim ramenima mogu pravilno izvesti vertikalno spuštanje iza leđa. Još je gore ako udarite šipku na dnu vrata – lako možete oštetiti vratne pršljenove.
- Sigurno: povlačenje grudi
Izvodite klasične redove na grudima - oni ne rade ništa manje efikasno i mnogo su sigurniji.
- Opasno: vojni potisak za leđa
Anatomski, ova vježba podsjeća na vertikalni blok niz. Međutim, prilikom izvođenja vojne štampe, kralježnica sportaša doživljava kompresijska opterećenja. Spuštanjem šipke iza leđa rizikujete da ozlijedite ramena, baš kao i kada izvodite okomito spuštanje iza leđa.
- Sef: klasična vojna štampa
Izvedite klasičan pritisak na prsa. Zapamtite da je tehnika vježbanja vrlo složena, pa se za savjet obratite svom instruktoru.
- Opasno: povlačenje brade
Još jedna štetna vježba na našoj listi koja utječe na krhki rameni zglob. Povlačenje brade komprimira živce u ramenima, što može dovesti do kronične boli.
- Sigurno: bučica leti
Možete raditi podizanje bučica sa strane ili ih podići ispred sebe. Ne pretjerujte s težinom!
- Opasno: Potisak nogu pod uglom manjim od 90 stepeni
Ova sjajna vježba postaje super loša kada savijete koljena ispod 90 stepeni. Zatim morate zaokružiti donji dio leđa i gurnuti karlicu naprijed, što može ozlijediti leđa i koljena. Osim ako ne želite da postanete redovan posjetitelj hirurškog odjela vaše lokalne bolnice za nekoliko godina, uradite sigurnu verziju vježbe.
- Sigurno: klasični potisak nogu
Pokušajte promijeniti postavke platforme na kojoj su vaša leđa. Možda ćete moći pronaći anatomski ispravan položaj. Kliknite da se formirate kolenskog zgloba pravi ugao– lakše je i sigurnije.
- Sigurno: klasični čučnjevi sa utegom na ramenima
Izvodite klasične čučnjeve sa slobodnim utezima unutar nosača snage. Zamolite trenera da vam pokaže ispravnu tehniku, to je vrlo važno u ovoj vježbi. Bolje je ne sjediti u punom čučnju, ograničavajući se na 90 stepeni.
- Opasno: Hack Machine Čučnjevi
Čučnjevi na ovoj spravi su jednako štetni kao i vježbe na Smith spravi. Hak mašina vas tjera da iznesete koljena naprijed. U ovom slučaju, butna kost ima tendenciju da puzi naprijed u odnosu na kosti tibije noge. Zamijenite hak mašinu klasičnim čučnjevima sa utegom na ramenima.
- Opasno: uvrtanje tela sa šipkom na ramenima
- Sigurno: uvijanje
Radite trbušnjake na boku. Možete se uvijati na leđima ne u pravoj liniji, već malo u stranu - to će stvoriti potrebno opterećenje.
- Opasno: French Press
Za nekoliko godina francuska štampa može svaku zdravu osobu pretvoriti u invalida zbog velikog opterećenja na laktovima. Umjesto toga, pogledajte našu zdravu opciju vježbanja tricepsa koja vam pomaže da podignete mnogo više težine.
- Sigurno: Close Grip Bench Press
Ova vježba puno bolje radi na tricepsima zbog činjenice da podižete više težine nego tokom francuske štampe.
- Opasno: krckanje sa rukama iza glave
Dok podižete svoje tijelo od tla, pomažete sebi tako što ćete povući glavu gore sa rukama sklopljenim iza nje. To može ozbiljno oštetiti vratne pršljenove.
- Sigurno: hrskanje rukama na sljepoočnicama
Samo maknite ruke iza glave i lagano držite glavu uz sljepoočnice. Možete čak i preklopiti ruke na grudima.
- Opasno: lenji kardio
Nemojte si olakavati dok radite na kardio spravama i ne naslanjajte se na rukohvate - pokvarit ćete držanje i prenijeti opterećenje na ramena i leđa.
- Sef: kardio bez rukohvata
Pokušajte slobodno koristiti ruke ili samo lagano dodirujte rukohvate kako biste provjerili broj otkucaja srca.
Ovo je jedna od najčešćih grešaka početnika. teretana, koji vjeruju da su čučnjevi sa Smith mašinom sigurniji od slobodnih tegova. Problem je u tome što osoba ne može da čučne strogo vertikalno, a mašina ga kruto stavlja u ovaj okvir. Zbog toga je poremećena tehnika čučnjeva, a stradaju leđa i koljena.
Primjere ispravnih i netačnih vježbi možete vidjeti u našoj slideshow.
Zahvaljujemo se fitnes klubu “Planet Fitness – Navigator” i treneru na pomoći u snimanju. najviša kategorija, majstor sporta u dizanju tegova Dmitrij Elizarov.
Sport i fitnes
1293
05.08.15 10:23
Sport nema uvek samo pozitivne efekte na organizam. Postoji određene vrste fizička aktivnost koja izaziva kronične ili akutne ozljede, dovodi do pogoršanja dobrobiti, hipertrofije mišićnih vlakana i izobličenja siluete. Štetne vježbe za žene su rijetke, tako da njihovo isključivanje iz sportskog režima neće oslabiti program. Neke vrste radnji mogu se zamijeniti sigurnim analozima, ponekad je dovoljno samo strogo se pridržavati određenih tehničkih zahtjeva.
- Bench press u ležećem položaju. Dovodi do skraćivanja prsnih mišića, mijenjanje držanja i pomicanje ramena naprijed. Ako ne želite potpuno napustiti ovu vježbu, potrebno je postići ravnomjeran trening mišića gornjeg dijela tijela i redovno raditi pristupe koji imaju za cilj istezanje mišićnih vlakana.
- Okreće se u dijagonalnom smjeru. Dovode do hipertrofije kosih trbušnih mišića, pa struk nestaje. Bolje je potpuno izbjeći ovu akciju, bočne daske nisu ništa manje učinkovite, ali ne daju negativan nuspojava.
- Ekstenzije za koljena na mašinama. Ne daju očekivani rezultat, samo povećavaju kvadricepse, dajući ženske noge muški izgled. Vježbu je bolje zamijeniti različitim iskoracima i čučnjevima.
- Podizanje utege do brade. Stimulira razvoj trapeznog mišića, proširujući gornji dio leđa. Ova vježba se općenito ne preporučuje ženama osim ako se profesionalno ne bave bodibildingom.
- Zgibovi na vodoravnoj traci (rad s vlastitom težinom). Kontraindicirano za osobe sa simptomima pognutosti, jer pojačavaju patologiju. To se može izbjeći ako slijedite tehniku izvođenja pokreta: podignuta brada, ispravljena ramena, prsa naprijed.
- Čučnjevi. Ako sjedite prenisko (koljena formiraju pravi ugao), postoji opasnost od stezanja krvnih sudova i štipanja meniskusa. Neki ljudi se naginju naprijed i zaokružuju leđa, što može dovesti do štipanja živaca i krvnih sudova. lumbalni region kičma. Da biste vježbali ispravnu tehniku izvođenja vježbi, prvo morate raditi koristeći rukohvate.
- Hodanje po zadnjici. Sportisti početnici pokušavaju sami sebi pomoći svojim tijelom, što dovodi do naprezanja mišića.
- Vježbe za trbuh. Najčešća greška je rad sa vratom, a ne trbušnjacima. Ovo se može izbjeći tako što ćete ruke staviti na grudi ili na donji dio vrata, gotovo na ramena. Za dodatnu udobnost možete držati tenisku lopticu ispod brade.
- Sklekovi. Ako rotirate glavu tokom vježbe, možete ozlijediti mišiće vrata. Ako ne držite glavu dolje i ne spustite je, postoji opasnost od cerebrovaskularnog infarkta, što dovodi do hipertonusa.
Ne zaboravite da su za žene najštetnije vježbe koje su praćene bolom, dovode do ozljeda ili rezidualnog osjećaja nelagode. Manipulacije treba svrstati u ovu grupu na osnovu individualne karakteristike tijelo i stepen uvježbanosti tijela.
Ponekad redovno trening snage Ne samo da ne daju željeni rezultat, već mogu naštetiti vašoj figuri i zdravlju. Često razlog leži u neučinkovitim, pa čak i opasnim vježbama.
Ove komplekse je bolje uključiti u svoj program pod nadzorom profesionalnog trenera i u slučaju dobre fizičke spremnosti: sa razvijenih mišića i pokretnih zglobova, kao i sa uhodanom tehnikom, gore navedene vježbe su mnogo sigurnije.
Pa, ako vodite sjedilački način života i nemate priliku vježbati s trenerom, trebali biste ih potpuno izbaciti iz treninga, zamijenivši ih sigurnijim vježbama za razvoj istih mišićnih grupa.
Vježbe za trbuh
Prema dr. Stuartu McGillu, profesoru na Univerzitetu Waterloo i svjetski poznatom specijalistu i stručnjaku za biomehaniku leđa, trčanje stvara veliki stres na leđima i dovodi do ozljeda i problema s donjim dijelom leđa, posebno ispupčenih diskova kičme.
Na osnovu istraživanja, dr. McGill zaključuje da donji dio leđa ima određenu granicu fleksije i ekstenzije, nakon čega se tkivo istroši i rizik od ozljeda se jako povećava.
Podizanje torza
Podizanje tijela na presuPodizanje torza na nagnutoj klupi ili na podu smatra se opasnom vježbom za donji dio leđa. Tokom trbušnjaka ne napete se samo mišići rectus abdominis, već i mišići iliopsoas, koji su dio grupe unutrašnji mišići karlica
Iliopsoas mišići stisnu lumbalne pršljenove tokom podizanja, a kod preteranog i stalnog opterećenja tokom trbušnjaka (dok rade kod kuće mnogi vole da postavljaju lične rekorde: 3 serije po 30-40 puta, dok trbušni mišići ne zakažu), pritisak na pršljenovi se povećavaju, što prijeti lumbalnim ozljedama.
Osim toga, podizanje tijela je kontraindicirano za osobe sa sjedećim radom. Tokom dana, zbog sjedećeg položaja i naginjanja tijela prema naprijed, prednji dio lumbalnih kičmenih diskova doživljava ozbiljan stres.
Prilikom podizanja ih još više opterećujete: prednji dio diskova je komprimiran, a stražnji dio istegnut i ozlijeđen. Stoga, nakon ponovljenih ponavljanja, ljudi često osjećaju bol u lumbalnoj regiji.
Šta zamijeniti: daska.
Odlična zamjena za dinamičke vježbe je plank sa izometrijskom napetošću trbušnih mišića. Ova vježba eliminira kompresiju kralježnice i brojne pregibe, a istovremeno savršeno trenira mišiće rectus abdominis.
Crunches
Crunches Trbušnjaci ne uključuju potpuno podizanje tijela, pa se ova vježba može smatrati nježnijom za donji dio leđa. Međutim, ovdje se otkriva još jedan problem - pretjerana napetost u vratu i ramenima.
Osim toga, uvijanjem skraćujete rectus abdominis mišić koji obavlja ne samo funkciju fleksije i ekstenzije tijela, već i njegovu stabilizaciju. Skraćeni trbušni mišić povlači grudi prema dolje, ramena se spuštaju, a glava izlazi naprijed.
Šta zamijeniti: daska.
Podizanje nogu
Podizanje nogu Ovu vježbu ne biste trebali izvoditi ako imate slabe mišiće rektusa abdominisa. Kada izvodite podizanje nogu, dio opterećenja se stavlja na iliopsoas mišić.
Kod nerazvijenih trbušnih mišića, iliopsoas mišić postaje pretjerano napet i povlači kralježnicu zajedno sa sobom. Kao rezultat toga, možete doživjeti pomicanje lumbalnih pršljenova.
Stoga je prije izvođenja ove vježbe potrebno ojačati mišiće rectus abdominis.
Šta zamijeniti:šipka za jačanje mišića rectus abdominis.
Uvijanje sa bočnim okretanjem
Uvijanje sa bočnim okretanjem Ova vježba se smatra posebno efikasnom za napumpavanje kosih trbušnih mišića, ali je prilično opasna za kičmu. Baš kao i prilikom trbušnjaka, prednji dio kičmenih diskova je komprimiran, a okretanje tijela povećava opterećenje.
U trenutku uvijanja u stranu, razmak između pršljenova postaje još veći, što, posebno naglim pokretima, može uzrokovati oštećenje kralježnice.
Ova vježba je posebno kontraindicirana za osobe sa skoliozom u lumbalnoj kičmi. Na mjestu zakrivljenosti kralježnica postaje manje fleksibilna, a s otklonom, razmak između kralježaka se ne povećava mnogo. Da bi se to nadoknadilo, udaljenost između pršljenova najbližih zakrivljenosti postaje mnogo veća. Dakle, ako uvijete svoje tijelo u stranu sa skoliozom, dodatno povećavate rizik od ozljede kičme.
Šta zamijeniti: podizanja tijela u bočnoj dasci.
Bočne daske se podižu Podizanje bočne daske ne uključuje opasno uvrtanje kralježnice i stvara stres za obliques i gluteus medius.
Bočne krivine sa utezima
Bočne krivine sa utezima Izvođenje takve vježbe može pogoršati postojeću osteohondrozo. Prilikom saginjanja sa utezima dolazi do nepotrebne napetosti u kičmi i mekim tkivima leđa, što stvara opasnost od rupture intervertebralnih diskova.
Istovremeno, ova vježba neće pružiti tanak struk, naprotiv: vanjski kosi trbušni mišići, povećavajući se, proširuju struk.
Šta zamijeniti: bočne daske podizanja, ring crunches.
Podizanje pritiska sa nogama u kolutima Prstenasti trbušnjaci rade na spoljašnjim i unutrašnjim kosim mišićima. Istovremeno, zbog nestabilnog položaja nogu, kičma ne doživljava ozbiljan stres, a trbušni mišići se naprežu više nego prilikom redovnih trbušnjaka.
Vježbe za bedrene mišiće
Smanjenje i odvajanje nogu
Podizanje nogu na simulatoru Jedna od čestih grešaka koje djevojke prave u teretani je česta upotreba vježbi kako bi spojile noge i raširile ih kako bi smanjile masni sloj na nogama.
Počnimo sa činjenicom da je generalno nemoguće ukloniti masnoću na određenom dijelu tijela pumpanjem tog dijela. Možete ukloniti salo po cijelom tijelu, a pumpanjem određene mišićne grupe samo povećavate njihovu veličinu.
Što se tiče simulatora za pumpanje aduktora, on je praktički beskorisan (za mršavljenje, sigurno) i čak opasan.
Tokom ove vježbe, veliko opterećenje se stavlja na mišiće piriformis. Prenapregnuti mišić počinje vršiti pritisak na bedreni živac, uzrokujući piriformis sindrom – bol u stražnjici ili stražnjoj strani bedra.
Šta zamijeniti: hodanje, čučanj.
Sjedeći produžetak nogu
Ekstenzija nogu na mašini Ova popularna sprava dizajnirana je za treniranje kvadricepsa femoris mišića. Ovaj pokret je krajnje nefiziološki i ne javlja se (osim ako se igrate sa malim djetetom, ljuljajući ga na nogama), zbog čega zglob koljena nije dizajniran da izdrži opterećenje pod kojim teška težina nalazi se na skočnim zglobovima.
Vježbajući na takvom simulatoru, rizikujete da dobijete ozljedu zgloba koljena. A oni koji su već imali ozljede koljena ne bi trebali ni prići ovom simulatoru.
Šta zamijeniti:čučnjevi sa utegom, iskoraci.
Čučnjevi Ovo su više fiziološke vježbe koje su pogodnije za koljena.
Leg press
en.wikipedia.org Ova mašina je jednako opasna za koljena kao i prethodna. Ovdje morate odgurnuti tešku platformu od sebe.
Naše tijelo nije dizajnirano za takvo kretanje: ono se ne događa u pravi zivot, stoga ne pomaže u razvoju funkcionalne snage.
Osim toga, ova vježba je opasna za leđa. Kada spustite težinu, vaša karlica se izvrće i vrši pritisak na donji dio leđa, stvarajući rizik od ispupčenog diska.
Šta zamijeniti:čučnjevi sa utegom.
Vježbe za ruke
Bench press
Bench press Zglob ramena je zbog svojih anatomskih karakteristika slabo prilagođen takvom opterećenju.
Kada podignete ruku, akromion - kraj lopatice - trlja se o rotatornu manžetnu, uzrokujući iritaciju ili oštećenje njenih tetiva (impingement sindrom).
Akromion i rotatorna manžetna Šta zamijeniti: bench press, dips, dizanje bučica ispred vas.
Podizanje ruku sa bučicama gore
Potisak sa bučicama Vježba je usmjerena na rad trapeznih i romboidnih mišića, kao i tricepsa i deltoidnih mišića ramena.
Glavno opterećenje ide direktno na mišiće ramena, pa postoji opasnost od njihovog preopterećenja i uklještenja živaca. Osim toga, postoji gore opisani problem s utjecajem na rotatornu manžetu i rizik od impindžment sindroma.
Šta zamijeniti: dizanje bučica ispred sebe.
Podizanje bučica ispred sebe Bučice se podižu u dužini ruku do nivoa ramena. Važno je izbjegavati rotaciju u zglobu ramena i dizati bučice naizmjenično s lijevom i desna ruka, a ne dva u isto vrijeme. Ovo ublažava stres na leđima.
Tokom ove vježbe, ruka se ne podiže toliko visoko da preopterećuje mišiće ramena. Osim toga, akromion ne dopire do rotatorne manžetne, što eliminira oštećenje tetiva. Istovremeno, vježba koristi iste mišićne grupe kao i podizanje bučica: deltoid, trapezius, serratus anterior, romboid.
French press
French press Ovo je još jedna vrsta nefiziološkog opterećenja, koja se praktički ne javlja Svakodnevni život. Tokom ove vježbe, veliko opterećenje se stavlja na zglobove laktova, koji za to nisu spremni. Kao rezultat, povećava se rizik od ozljede lakta. Lično iskustvo sugerira da je to tako: klikanje i bol u laktovima nužno su pratili ovu vježbu.
Dijamantski sklekovi Vježbe za leđa
Jedna od najtraumatičnijih vježbi za kičmu u teretani je hiperekstenzija. Uglavnom problemi nastaju zbog nepravilne tehnike.
Hiperekstenzija
Hiperekstenzija pomaže u povećanju snage ekstenzora leđa i istovremeno zahvaća mišiće trapezius i splenius capitis.
Uobičajeno izvođenje hiperekstenzije uključuje potpuno spuštanje tijela, nakon čega slijedi podizanje, često s utegom u rukama ili leđima. U ovoj verziji, ova vježba je usmjerena na vježbanje (obično zagrijavanje) tetive koljena i glutealnih mišića.
Hiperekstenzija za zagrijavanje nogu Zloupotreba ove verzije hiperekstenzije je često izvođenje sa brojnim ponavljanjima i velike razmjere- može loše uticati na zdravlje kičme. Potpuno savijanje naprijed stvara pretjeranu kompresiju u donjem dijelu kičme i provocira ozljede donjeg dijela leđa.
Ako nameravate da ojačate ekstenzore leđa, kao na primer pre mrtvog dizanja, možda biste želeli da uradite hiperekstenzije drugačije.
Hiperekstenzija za jačanje leđnih mišića Pokret započinjete iz položaja sa ravnim tijelom i ne spuštate se dolje, već se dižete, raširivši ramena i pomjerajući glavu unazad. U krajnjoj tački morate se zadržati 6-7 sekundi.
Položaj mišićno-koštanog sistema tokom hiperekstenzije/Muscle&Motion Pažnja! Apsolutna kontraindikacija za sve vrste hiperekstenzija je intervertebralna kila na tankoj dršci.
Šta zamijeniti: bočni sklekovi.
Sklekovi sa strane daske Povlačenje gornjeg bloka iza glave
Povlačenje gornjeg bloka iza glave Ova vježba ima za cilj rad mišića leđa: kada ispravno izvršenje Glavno opterećenje ide na mišiće trapeza, mišić teres major i mišić latissimus dorsi.
Kao i svaka vježba koja krši prava pozicija kičme pod opterećenjem, povlačenje gornjeg bloka iza glave je potencijalno opasno, štoviše, vrat, najkrhkiji dio kičme, je uključen u njegovu provedbu.
Povlačenje kotura iznad glave iza glave zahtijeva od osobe da savije vrat i nagne glavu naprijed, čime se lomi prava linija leđa. To može uzrokovati naprezanje ili naprezanje mišića vrata i leđa, ili još gore, diskus hernije.
Šta zamijeniti: trakcija gornjeg bloka na grudi, trakcija donjeg bloka.
Spuštanje gornjeg bloka do grudi, spuštanje donjeg bloka Povlačenjem gornjeg bloka na grudi omogućava vam da držite glavu uspravno bez narušavanja ravne linije leđa. Također možete izvoditi lat pulldowns. Tokom ove vježbe opterećuju se i trapezni mišići, latissimus dorsi, romboidni mišići i teres major mišići.
Podizanje nogu na švedskom zidu sa osloncem na podlaktice
Podizanje nogu U ovoj vježbi, kao i kod trbušnjaka, uključeni su iliopsoas mišići. Zbog fiksacije leđa (naslonite se na šipku sprava za vježbanje), kao i kod slabih rectus abdominis mišića, iliopsoas mišići se prenaprežu i povlače kralješke zajedno sa sobom, uzrokujući njihovo pomicanje.
Šta zamijeniti: podizanje savijenih nogu dok visi na šipki.
Viseći podizanje nogu na šipku U ovoj vježbi, prilikom podizanja nogu, karlica se prirodno uvlači, zbog čega se opterećenje preraspoređuje i ne preopterećuju se iliopsoas mišići.
Međutim, ako imate višak kilograma ili slabe trbušne mišiće, prvo ih ojačajte daskom, a zatim prijeđite na ovu vježbu.
Ovim je kompletirana lista opasnih vježbi. Ako imate vlastite verzije opasnih kompleksa koji su doveli do vaše ozljede, podijelite svoje iskustvo u komentarima.
10 vježbi koje ubijaju vaše tijelo u teretani
Neke vježbe nisu prikladne čak ni veteranima u teretani zbog činjenice da su anatomski neispravne. Odabrali smo 10 najštetnijih vježbi i 10 zdravih alternativa za njih.
Povucite vertikalni blok iza leđa
Opasno: povlačenje vertikalnog bloka iza leđa
Ova sjajna vježba može biti ubica ramena ako povučete šipku iza glave. Činjenica je da kada podignete ruku do nivoa ramena, razmak između akromiona, kraja lopatice i rotatorne manžetne se skraćuje. Uz ponovljene pokrete, akromion se trlja o tetive, uzrokujući sindrom plivačkog ramena. Samo ljudi s pokretnim ramenima mogu pravilno izvesti vertikalno spuštanje iza leđa. Još je gore ako udarite šipku na dnu vrata – lako možete oštetiti vratne pršljenove.
Sigurno: povlačenje grudi
Izvodite klasične redove na grudima - oni ne rade ništa manje efikasno i mnogo su sigurniji.
Opasno: vojni potisak za leđa
Anatomski, ova vježba podsjeća na vertikalni blok niz. Međutim, prilikom izvođenja vojne štampe, kralježnica sportaša doživljava kompresijska opterećenja. Spuštanjem šipke iza leđa rizikujete da ozlijedite ramena, baš kao i kada izvodite okomito spuštanje iza leđa.
Sef: klasična vojna štampa 
Izvedite klasičan pritisak na prsa. Zapamtite da je tehnika vježbanja vrlo složena, pa se za savjet obratite svom instruktoru.
Opasno: povlačenje brade
Još jedna štetna vježba na našoj listi koja utječe na krhki rameni zglob. Povlačenje brade komprimira živce u ramenima, što može dovesti do kronične boli.
Sigurno: bučica leti
Možete raditi podizanje bučica sa strane ili ih podići ispred sebe. Ne pretjerujte s težinom!
Opasno: Potisak nogu pod uglom manjim od 90 stepeni 
Ova sjajna vježba postaje super loša kada savijete koljena ispod 90 stepeni. Zatim morate zaokružiti donji dio leđa i gurnuti karlicu naprijed, što može ozlijediti leđa i koljena. Osim ako ne želite da postanete redovan posjetitelj hirurškog odjela vaše lokalne bolnice za nekoliko godina, uradite sigurnu verziju vježbe.
Sigurno: klasični potisak nogu 
Pokušajte promijeniti postavke platforme na kojoj su vaša leđa. Možda ćete moći pronaći anatomski ispravan položaj. Pritiskajte dok se u zglobu koljena ne formira pravi ugao - to je lakše i sigurnije.
Opasno: Smit mašina čučnjevi 
Opasno: Smit mašina čučnjevi
Ovo je jedna od najčešćih grešaka novopridošlica u teretani koji vjeruju da su čučnjevi sa Smith mašinom sigurniji od slobodnih utega. Problem je u tome što osoba ne može da čučne strogo vertikalno, a mašina ga kruto stavlja u ovaj okvir. Zbog toga je poremećena tehnika čučnjeva, a stradaju leđa i koljena.
Sigurno: klasični čučnjevi sa utegom na ramenima 
Izvodite klasične čučnjeve sa slobodnim utezima unutar nosača snage. Zamolite trenera da vam pokaže ispravnu tehniku, to je vrlo važno u ovoj vježbi. Bolje je ne sjediti u punom čučnju, ograničavajući se na 90 stepeni.
Opasno: Hack Machine Čučnjevi 
Čučnjevi na ovoj spravi su jednako štetni kao i vježbe na Smith spravi. Hak mašina vas tjera da iznesete koljena naprijed. U ovom slučaju, butna kost ima tendenciju da puzi naprijed u odnosu na kosti tibije noge. Zamijenite hak mašinu klasičnim čučnjevima sa utegom na ramenima.
Opasno: uvrtanje tela sa šipkom na ramenima 
Ova rijetka vježba se preporučuje za razvoj kosih trbušnih mišića. Rotiranje tijela u osi s težinom na ramenima prvenstveno šteti kičmi: pršljenovi se trljaju tokom ove vježbe.
Sigurno: uvijanje 
Radite trbušnjake na boku. Možete se uvijati na leđima ne u pravoj liniji, već malo u stranu - to će stvoriti potrebno opterećenje.
Opasno: French Press
Za nekoliko godina francuska štampa može svaku zdravu osobu pretvoriti u invalida zbog velikog opterećenja na laktovima. Umjesto toga, pogledajte našu zdravu opciju vježbanja tricepsa koja vam pomaže da podignete mnogo više težine.
Sigurno: Close Grip Bench Press
Ova vježba puno bolje radi na tricepsima zbog činjenice da podižete više težine nego tokom francuske štampe.
Opasno: krckanje sa rukama iza glave 
Dok podižete svoje tijelo od tla, pomažete sebi tako što ćete povući glavu gore sa rukama sklopljenim iza nje. To može ozbiljno oštetiti vratne pršljenove.
Sigurno: hrskanje rukama na sljepoočnicama 
Samo maknite ruke iza glave i lagano držite glavu uz sljepoočnice. Možete čak i preklopiti ruke na grudima.
Opasno: lenji kardio 
Nemojte si olakavati dok radite na kardio spravama i ne naslanjajte se na rukohvate - pokvarit ćete držanje i prenijeti opterećenje na ramena i leđa.
Sef: kardio bez rukohvata
Pokušajte slobodno koristiti ruke ili samo lagano dodirujte rukohvate kako biste provjerili broj otkucaja srca.
- Dioniz
To je glupost - ako to uradis kako treba, onda se nista nece desiti. Pa, kako se kaze: "Mozes i xY razbiti"
- Andrey Mukhin
- DokBG
Evgenija će razočarati čučnjevi sa stazom) Upravo je napravio blog, ali evo ga na vama!))
- scorpinho
Opasno je uvece izlaziti napolje... a clanak je potpuna glupost, pogotovo o cucnjevima u Smithu...
- JUNIOR
Momak koji pokazuje zabranjene vežbe sudi sam, ne bi trebalo da radi pola vežbi uopšte.... Ko su oni? Jedan je suv, drugi natečen... "Planet Fitness"))))))))))))))) Zbog njih ovu informaciju ne mogu shvatiti ozbiljno......
- NaDeo
Francuska presa za laktove zaista mnogo seče:/
- asiris
Glupost(((((Posebno u vezi povlačenja vertikalnog bloka iza leđa. Uopšteno, potpuno sranje......
- Naira
Usput, sve je ispravno napisano - najtraumatičnije vježbe. I to ne znači da će svaki sportista nešto oštetiti od prvog pristupa... to znači da će im zglobovi stradati što je brže moguće.
Slušajte mnoge ljude ovdje - ispostavilo se da su zglobovi sportista savršeno zdravi, i da nema ozljeda, a hemija nije ništa više od "supervitamina"))) Nije sport, već samo čista zabava. Sportisti bi trebalo da poznaju anatomiju, fiziologiju i biomehaniku zglobova na nivou studenata medicinskih fakulteta i nista drugo...da se ne bi osramotili u komentarima.
- JUNIOR
Naira, bodibilderi su studenti medicine. fakultet, samo vanredni studenti)))))) A ne moze se bez poznavanja anatomije, fiziologije i biomehanike zglobova, ishrane, farmakologije i drugih nauka.... I razumeju bolje od bilo kog doktora, jer sve što piše u knjizi sami iskusili...
- Naira
JUNIOR, onaj ko je to sam iskusio nikada neće tvrditi da je članak glupost i sranje)))
- JUNIOR
Naira, Pro "felt", mislim ne samo na članak.... nego općenito svaka vježba je opasna ako se ne radi kako treba....
- Naira
JUNIOR, govorim o 10 vježbi navedenih u članku... one čak i pravilnom tehnikom oštećuju zglobove... upravo zbog anatomskih karakteristika...
- Steel Rat
JUNIOR,
svaka vježba je opasna,ali neke su opasnije od drugih.Ne pozivam nikoga da ne radi neke vježbe,ali reći da je članak sranje u osnovi je pogrešno.znam sigurno da su potisak iznad glave upropastio više od jednog para jakih ramena.
Nisam siguran za trbušnjake, ali Smitov čučanj povređuje kolena, čuo sam to više puta, a iz sopstvenih osećanja sam stekao isto mišljenje.
- JUNIOR
čelični štakor,
Nisam rekao da je članak sranje, ubile su me “manekenke” na fotografiji.... Recimo, bole me ramena od dizanja bučica ispred sebe, koljena od ispravljanja nogu dok sjedim sa puno težine.... možda je mogu dodati tamo?
- Vadim1
Nisam citao prethodne komentare. Pročitao sam članak i slažem se sa autorom. Već dugo ne radim "zabranjene" vježbe, jer su izazivale nelagodu, a od francuske štampe čak su me i ligamenti boleli oko 2 mjeseca.
- Steel Rat
JUNIOR,
Čak me i od bench pressa ponekad bole ramena, pa šta? U članku su naznačene potencijalno najtraumatičnije vježbe, a ne one koje vam odgovaraju ili ne odgovaraju, koje bole ili ne bole.
- Naira
JUNIORE, kakva je razlika ko je na fotkama?!))) još jednom za pojačanje - nabrojanih 10 vježbi je ANATOMSKI NEISPRAVNO IZGRAĐENO! Da li ti ovo nešto znači?
- vlk-007
Neispravna oprema je opasna... posebno kada se pokida kabl
- DokBG
Nisam uradio i ne radim ono što je označeno crvenim krstom) Slažem se sa Nairom, postoje pokreti koji su opasni u svakom izvođenju!
- HellBlood
lol francuska presa... radim to 2 godine i dobro sam) prirodno ne kao prva vjezba sa max tezinom vec nakon uskog pritiska...sve vježbe su traumatične, čučanj, stajanje presa je mnogo opasnija od istog Francuza, tako da morate pratiti postepenu progresiju, ne juriti kilograme, nego to raditi efikasno sa dobrim negativima, a najvažnije je ne oslanjati se na sredstva za zglobove) i ako je moguće, onda radite vježbe u posebnim spravama za vježbanje, sada nema hereze u fitnes klubovima)
- vlk-007
HellBlood, reci nam o lijekovima za zglobove
- Vadim1
HellBlood, reci nam nešto o svojim dostignućima?
- DokBG
Vadime, momak ima samo 17 godina! Kakva su **** dostignuća?)
- Mark Aemdzhiev
Kakve gluposti, ne slažem se sa najmanje 5 vježbi. Povlačenje bloka iza leđa širokim hvatom apsolutno nije opasno, napisali bi i da možete dobiti potres mozga ako se udarite šipkom u glavu, čučnjevi u smitu su normalni ako su frontalni sa ispruženim nogama (ne možete zamisliti bolju finalnu pumpu za quadove). French press, ne možete bez nje ako je ne uzmete teške težine i bolje je to raditi na klupi sa nagibom od 30-45%, a mislim da je bench press bliskim hvatom mnogo opasniji za ručne zglobove. Na ostalim slikama je jednostavno nacrtano ispravna tehnika, nije alternativa "LETHAL!!!" vježbe.
- Steel Rat
francuska štampa, bez nje se nikako ne može,
4 godine mog treninga uzalud ((((
- dron
Čelični pacov, isto sranje! Kako sada nastaviti živjeti)
- maximilian9999
čelični štakor,
pogledajte svoje ogromne tricepse za nas
- Steel Rat
maximilian9999,
Sada samo obujem papuče, a onda ću poderati tricepse da fotografišem da oni to vide.
- maximilian9999
čelični štakor,
ne žurite, ionako nećete biti impresionirani
- Steel Rat
maximilian9999,
Pa, znaš bolje iz podruma.
- Naira
Mark Aemdzhiev, ove vježbe, čak i kada se izvode ispravno i uz poštivanje sigurnosnih mjera, oštećuju zglobove, i to upravo zato što ne uzimaju u obzir anatomske karakteristike. Ako sa svim ostalim vježbama i opterećenjima zglobne površine rade uobičajeno, onda se sa ovih 10 NEFIZIOLOŠKI trljaju jedna o drugu! Povlačenje glave je najopasnija vježba od 10.
Prokletstvo, momci! Zašto su svi tako tvrdoglavi?! Nije opasno, sranje, gluposti... zašto se dođavola svađati sa prirodom? Možda bi onda svi koji se ne slažu trebali početi razvijati koljena tako da se savijaju unazad? To je također protiv anatomskih karakteristika osobe, ali to niko ne pokušava!
Dodatno vreme je uvek luksuz koji ne može svako da priušti. Vježbamo u teretani poslije posla, prije škole, između stvari vikendom. Extra health- još veći luksuz. Stoga svako od nas želi da njegovi treninzi u teretani budu najkorisniji i brzo donesu željeni rezultat. Da bismo vam pomogli u tome, nudimo 15 najbeskorisnijih vježbi na koje ne vrijedi gubiti vrijeme.
1) Hrskanje na podu
Malo ljudi trči na podu u teretani, i to je dobra stvar. Ova vrsta krckanja radi samo na prednjim trbušnim mišićima i uglavnom u donjem dijelu, što stvara neravnotežu u razvoju trbušne šupljine koja može dovesti do problema s leđima. Radite trbušnjake na nagnutoj klupi ili da angažujete sve trbušne mišiće.
2) Čamac
Ova vježba uključuje ležanje na trbuhu, pokušaj da savijete leđa i podignete ruke i noge što je više moguće. Ogromna većina ljudi ovu vježbu ne može raditi u amplitudi u kojoj će donijeti barem neki učinak. A ako se radi pogrešno, može dovesti i do problema s donjim dijelom leđa. Između ostalog, čak i ako se vježba radi ispravno i u vrlo velikoj amplitudi, onda će zbog nemogućnosti da je nekako zakomplicirate vrlo brzo postati beskorisna.
3) Podizanje nogu i ekstenzija u simulatoru
Ova mašina je dizajnirana za vježbanje vanjske i unutrašnje strane butina. Međutim, pošto ovi mišići nikada ne rade izolovano, nisu najbolja ideja obucite ih odvojeno. Umjesto toga, fokusirajte se na iskorake, koji angažuju mišiće vaših nogu točno onako kako prirodno rade.
4) Pregib nogu u ležećem položaju
Ova mašina tjera vaše fleksore kuka da rade izolovano, nešto što se gotovo nikada ne dešava u životu. Svaka druga vježba koja koristi ove mišiće zajedno s ostalima razvijaće ih skladnije i bolje.
5) Mrtvo dizanje sa iskrivljenim leđima
Ako trenirate da izgubite nešto višak kilograma ili samo održavajte formu, onda najvjerovatnije nikada niste probali ovu vježbu. Možete to učiniti ili ako ste zavedeni u pogledu njegove djelotvornosti, ili ako ste pogledali nekoga i odlučili da i to isprobate. U stvari, zaokruživanje leđa je greška koja će dovesti do povreda leđa i ramena. Da biste ciljali gluteus, radite mrtvo dizanje, potisak nogu i čučnjeve.
6) Povucite ruke unazad
Ako ste žena, najvjerovatnije radite ovu vježbu da biste se riješili opuštenih ruku. Na taj način nećete uspjeti. Ne treba dugo da primetite da pomeranje ruke unazad ne samo da ne opterećuje dovoljno tricepse, već i ne uklanja mast sa vaše ruke (mast uvek ravnomerno otpada po celom telu). Ako želite stvarno dobru vježbu za tricepse, uradite je.
7) Slegnu ramenima
Nemojte slegnuti ramenima, samo ih nemojte raditi. Pokušavajući da zamahnete svojim trapezom na ovaj način, učinit ćete da izgledate kao grbavac, a ne kao tip sa debelim ramenima do ušiju. Radite svoj trapez zajedno s mišićima ramena, na primjer radeći ili podižući ruke iznad horizontalnog položaja.
Ova vježba je tempirana bomba. Prvo, šipka se podiže samo u pravoj liniji i uzrokuje neprirodno savijanje leđa, a drugo, čučnjevi u Smith spravi razvijaju u vama pogrešnu tehniku čučnjeva, što može dovesti do ozbiljne povrede pri prelasku sa ove vježbe na čučanj sa utegom.
Problem sa ovom vježbom je isti kao i sa slijeganjem ramenima - preopterećujete trapez. Time ne samo da kvarite izgled svog tijela, već rizikujete i ozljedu ramenog zgloba. Bolje dizati ruke i...
A ova vježba ide na gomilu beskorisnih. Čak i kada se rade ispravno, bočni savijanja stvaraju preveliki pritisak na kičmu, posebno na njena meka tkiva, i stvaraju značajan rizik od rupture intervertebralnog diska.
Pregibi ruku imaju za cilj da napumpaju grudi ako ih radite ležeći. Ako pokušavate da spojite ruke dok stojite, vaša ramena preuzimaju teret držanja ruku u horizontalnom položaju. Ne samo da mišići ramena primaju samo statičko opterećenje, već rizikujete i da ozlijedite zglobove. Da biste opteretili grudi, uradite ili.
Ova vježba ne samo da dobro radi na vašim nogama, već i daje veliki stres na koljena i kičmu. Spuštanjem nogu neizbežno podižete karlicu sa klupe. A ako počnete dizati teške utege, do ozljede neće trebati dugo. Umjesto toga, bolje je to učiniti u posebnom simulatoru.
13) Eliptični sprave za obuku
Iako se ovo može reći za bilo koju kardio spravu, eliptični daje više slobode za lijenost. Ako odlučite da vježbate 30 minuta dok gledate epizodu omiljene TV serije ili slušate poglavlje audio knjige, vaš trening će biti beskorisan. Da biste koristili ovu spravu za vježbanje u svoju korist, trebate odabrati opterećenje koje će vas natjerati da se dobro znojite i da vam srce kuca pojačanom frekvencijom. Međutim, problem je u tome što većina ljudi misli da je jednostavno biti na eliptičnoj spravi dovoljno da izgubite težinu i trenirate izdržljivost.
Svrha ove vježbe je vjerovatno da povećate snagu vašeg stiska. Međutim, važnija stvar koju treba zapamtiti nije mišić koji želite da izgradite, već zglob koji želite da zaštitite. Vaši zglobovi već rade u svim mrtvim dizanjima koje radite i nema potrebe da ih dodatno pumpate. Ako apsolutno trebate imati velike podlaktice, obratite pažnju na to da iako se izvode u manjoj amplitudi, nježne su za vaše zglobove.
15) Povlačenje gornjeg bloka iza glave
Ako gledate lat mašinu i mislite da bi bilo dobro da povučete šipku iza glave... samo nemojte to raditi. Iako se može činiti dobra vježba Dok veliki momci u vašoj teretani vjerovatno vuku blok iza glave, velika većina ljudi nema fleksibilnost ramena da bi ovu vježbu izvodila efikasno i bezbedno. Najvjerovatnije, jednostavno ozljeđujete ramena zbog činjenice da ih savijate na neprirodan način. Biće mnogo efikasnije za vas.
Više o ovoj temi: 