Samo jedna vježba - to je sve univerzalna vježba. Ali šta! To će vam pomoći da tonirate sve mišiće i izgubite višak kilograma!
Danas ću vam reći o jednoj veoma efikasnoj vežbi za celo telo. Ova vježba se zove - daska
Plank je jedan od najpopularnijih i efikasne vežbe za štampu širom sveta. Plank tjera na rad ne samo trbušne i ramene mišiće, već i mišiće cijelog tijela.
Ovo je jedna od rijetkih vježbi za trbuh koja će vam omogućiti da se riješite sala na donjem dijelu trbuha.
Suština punjenja
Sastoji se od toga da jednom dnevno „lebdite“ iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Bez sumnje, biti "u limbu", čak i dva minuta, nije lak zadatak. Ali rezultat neće dugo čekati. Za samo dvije sedmice redovna nastava primijetit ćete kako će se svi mišići u vašem tijelu zategnuti.
Klasična daska
Plank je statična vježba. U njemu nema pokreta, pa je ovdje najvažnije pravilno držati tijelo.
Kako to učiniti:
Lezite na pod sa stomakom nadole. Savijte laktove za 90 stepeni i okrenite se u položaj mirovanja ležeći na laktovima (pogledajte fotografiju). Tijelo treba da formira pravu liniju od vrha glave do peta stopala.
Oslonite se samo na podlaktice i nožne prste. Laktovi su direktno ispod ramena.
Držite tijelo što je moguće uspravno, zategnite trbušne mišiće i nemojte se opuštati. Pokušajte da ne spustite kukove prema podu.
1. Stopala . Postavite ih zajedno: bit će teže održavati ravnotežu, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.
2. Noge. Moraju biti ravne i napete, inače će se smanjiti i opterećenje na mišiću rectus abdominis, koji sprječava savijanje lumbalnog dijela.
3. Zadnjica
. Zategnite se. I ne otpuštajte napetost do kraja pristupa. Povećava se kontrakcija glutealnih mišića 
aktivacija svih core mišića.
4. Donji dio leđa. Najteži trenutak! Prilikom pravilnog izvođenja planka, lumbalni dio kičme treba biti ravan. Odnosno, donji dio leđa ne smije biti ni zaobljen ni savijen. Zamislite da vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.
5. Trbuh. Povucite, a zatim (već uvučeno) pokušajte da ga povučete prema rebrima. Tokom cijelog pristupa držite stomak u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.
6. Laktovi. Da ne biste nepotrebno opterećivali ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.
Da biste povećali intenzitet, možete pomaknuti laktove malo naprijed.
Vježbe je potrebno izvoditi uz izdisaj, i držite do umjerene napetosti u mišićima. Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće: za početak samo zadržite 10 sekundi. U pravilu, osobe različitog nivoa kondicije drže plank pozu od 10 sekundi do 2 minute. Idealno bi bilo da tijelo što duže držite u nepomičnom položaju – tako ćete maksimalno iskoristiti mišiće, ali ako ste početnik, nemojte pokušavati oboriti rekord: počnite s najmanjim.
savjet: Ako prvi put radite vježbu prednje daske, prvo zadržite 10 sekundi, sljedeći put 20 sekundi, zatim 30 sekundi i na kraju do 1 minute. Dobar rezultat je 2 minute, ali ako radite 3 seta, onda izdržite 1 minut.
Pokušajte postepeno povećavati vrijeme treninga.
Ako vam je teško izvesti vježbu, oslonite se na koljena.
Mišići koji rade u ovoj vježbi su trbušnjaci, mišići jezgre i zadnjica. Sve što treba da uradite je da pravilno i nepomično stojite na laktovima, a mišići će se kontrahovati i tako napumpati trbušne mišiće.
Mišići uključeni u Planck vježbu su:
Ali da bi ova vježba dala rezultate, mora se pravilno izvoditi, inače opterećenje neće biti pravilno raspoređeno i nećete osjetiti nikakav učinak.
Detaljno učenje vježbe “Plank podlaktice” sa Milenom Poznyak: 
Varijacije vježbi plank
Šipka se može mijenjati prema vašem „ukusu i boji“. Ako vam je samo stajanje u jednoj pozi dvije minute dosadno, modificirajte se i eksperimentirajte.
Daska za ravnu ruku
Osnovna poza daske ima nekoliko karakteristika.
- Ne zavlačite glavu u ramena - niste kornjača da zabijete glavu u njen oklop! Naprotiv, ispravite vrat i ispravite ramena.
- Prvo, ruke trebaju biti smještene strogo ispod laktova, a laktovi direktno ispod ramena. Ako postavite ruke šire od ramena, veliki teret će pasti na vaša ramena - to se ne smije dozvoliti!
- Drugo, ugao između zapešća i šaka treba da bude 90 stepeni - to je veoma važno za sprečavanje povreda zglobova.
- Zategnite trbušne mišiće i ne spuštajte donji dio leđa: zamislite da je vaše tijelo ravna linija.
Kako to učiniti:
stojeći, stopala spojena ili u širini ramena, stomak je pritisnut uz kičmu, zadnjica je stisnuta, trtična kost povučena naprijed (da se izbjegne savijanje u donjem dijelu leđa).
Dok izdišete, počnite spuštati tijelo nadolje, pršljen po pršljen, sve dok vam dlanovi ne dosegnu pod. Zatim pomjerite ruke naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Stavite većinu svoje težine u svoje ruke. Zatvorite oči i pokušajte osjetiti kako vaši trbušni mišići podupiru cijelo tijelo.
Bitan: Ručni zglobovi treba da budu u ravni ispod ramena, laktovi LAGANO savijeni, stomak pritisnut uz kičmu, a zadnjica stisnuta tokom vežbe.
Bočna daska
u čemu je tajna: Ova vježba za trbušnjake je efikasnija od tradicionalne daske jer cijelu tjelesnu težinu držite na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Morate više raditi da biste održali ravnotežu.
Kako to učiniti:
A. Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, stavite lakat direktno ispod ramena, noge ispravljene. Staviti desna ruka na desnoj butini. Noge ravne.
IN. Zategnite trbušne mišiće i podignite karlicu od poda dok ne formirate dijagonalu, balansirajući na podlaktici i stopalima. Ne zaboravite, vaše tijelo treba da formira pravu liniju! Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi (ili što je duže moguće). Ako ne možete izdržati toliko, ponovite vježbu ukupno 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite iste korake.
Radni mišići:
Detaljno učenje vježbe „Side Plank“ sa Milenom Poznyak: 
Komplikacije
Za jačanje mišića cijelog tijela trebat će vam samo 1-2 minute po pristupu. Ako ne možete izdržati dvije minute, možete malo prevariti i savijati koljena.
Ako možete lako izvoditi daske i bočne daske dvije minute ili više, možete si malo otežati život dodavanjem nekih elemenata vježbama.
1.Daska sa podignutom nogom
Podignite jednu nogu. Ovo značajno povećava opterećenje vaših osnovnih mišića. I smanjujete broj tačaka oslonca - što znači da tijelo mora uložiti dodatne napore da ostane u položaju.
u čemu je tajna: Smanjenjem područja potpore značajno se povećava opterećenje trbušnih mišića.
Kako to učiniti: Stanite na laktove kao da radite običan plank. Uvucite stomak i poravnajte donji deo leđa. Ne mijenjajući položaj tijela, jednu nogu podignite tik iznad ramena, držeći je ravno. Prste podignute noge povlačimo prema sebi. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odmorite se, a zatim ponovite sa drugom nogom.
Kada to učiniti: možete stajati u običnoj dasci minutu - prijeđite na ovu opciju. Veoma je važno da donji deo leđa ne visi. Trbušni i zadnjični mišići moraju biti u stalnoj napetosti, dok stomak mora biti uvučen, što osigurava ispravan položaj karlice, pritiskajući trtičnu kost prema unutra i držeći tijelo paralelno s podom. Ako vam se tehnika pokvari, zaustavite se, odmorite se nekoliko minuta i ponovite.
2. Plank sa podignutom rukom
Podignite jednu ruku gore. Situacija je ista - morat ćete primijeniti određenu silu da ne padnete na bok. I ovo je dobro.
u čemu je tajna: Teža opcija - stajati na jednoj ruci je još teže.
Kako to učiniti:
Stanite u pravilan položaj daske, fiksirajući leđa i uvlačeći stomak. Zadržavajući položaj nogu i tijela, ispružite jednu ruku naprijed. Ostanite u ovom položaju što duže možete.
Odmorite se, a zatim ponovite sa drugom rukom.
3. Komplikovana daska sa strane
u čemu je tajna: Ovo je potpuno drugačija vrsta daske, ali u našem lancu je najkompleksnija. Radi na bočnom jezgru i bedrenim mišićima
Kako to učiniti : lezite na bok sa spojenim i ispravljenim nogama. Trebaju biti u pravoj liniji sa tijelom. Postavite lijevu podlakticu na pod (lakat direktno ispod ramenog zgloba). Podignite desnu nogu gore lijeva ruka iznad sebe. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Odmorite se i ponovite, okrećući se na drugu stranu.
Kada to učiniti: kao dodatna vježba uz običan plank ili njegove kompliciranije varijacije.
4. Plank na fitball
Da biste to otežali, koristite švajcarsku loptu tako što ćete se laktovima nasloniti na nju ili staviti stopala na loptu.
u čemu je tajna: Ovom multifunkcionalnom vježbom možete dodati malo pokreta jednostavna vježba daske, dok istovremeno trenirate svoj osjećaj za ravnotežu radeći na balans lopti. Glavni trik ove vježbe je izbjegavanje povlačenja u ramena. Ako osjećate da ne možete balansirati na lopti, naslonite je na zid za veću stabilnost i stabilnost ili prvo vježbajte ovu vježbu na podu.
Kako to učiniti:
A. Početni položaj - na koljenima, laktovi oslonjeni na loptu. Okrenite loptu naprijed dok vam leđa ne budu potpuno ispravljena. Zatim, držeći leđa ispravljena, ispravite koljena. Pazite da vam uši ne pritiskaju ramena.
IN. Zadržite nastalu poziciju daske 1-2 sekunde, spustite koljena da lagano dodiruju pod prije nego se vratite u položaj daske.
Izvedite 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
Varijanta vježbe Plank na fitballu
Postavite stopala na loptu tako da oslonac bude na potkoljenicama. Dlanove treba postaviti na pod strogo ispod ramena iu njihovoj širini.
Iz ovog položaja ispružite se u jednu liniju, bez savijanja u struku, i održavajte ravnotežu minut i po. Ako osjećate da možete lako raditi sklekove, uradite to.
Prednosti Planckove vježbe
ELASTIČNA ZADNJA
Ako niste vježbali neko vrijeme, možda će vam u početku biti teško da podignete noge. Ali čak i ako se ograničite samo na "ovjesni položaj", glutealni mišići će raditi. S vremenom pokušajte podići noge sve više i više.
Ova vježba je usmjerena na. Na taj način ne samo da ćete im dati željeni oblik, već ćete se i riješiti celulita.
STRONG BACK
Tokom vežbe treniraju se mišići donjeg dela leđa, kao i ramena i cervikalni region. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u vratu i donjem dijelu leđa. Osim toga, riješit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaju zbog nošenja teških torbi ili stalnog sjedenja za stolom.
Mišići će postati jači, oblik ramena će se poboljšati - svaka otvorena majica će izgledati sjajno.
SLUSH LEGS
Glavni fokus vježbe je na nogama. Svi su uključeni. Nemojte se plašiti ako osetite peckanje u mišićima – to znači da mišići rade.
Kao rezultat, možete nositi čak i najužu suknju.
SLIM STOMACH
Kada je cijelo tijelo napeto, automatski, i niže i bočno.
Da bi trbušnjaci još bolje proradili, malo uvucite stomak, a zatim ga zategnite i tako držite do kraja treninga. Ali pokušajte da ne izgubite dah.
TIGHT ARMS
Sasvim je očito da, zajedno s nogama u ovoj vježbi, one čine polovinu tjelesne težine.
Istovremeno se pumpaju i bicepsi i tricepsi. Rezultat: imate snažne, ali u isto vrijeme tanke ruke.
IZMEĐU OSTALOG
U početku će vam se noge tresti tokom vježbe. Ne boj se! Pošto postanu jači, mišići će početi manje da se "tresu".
Ako nemate vremena za posjetu teretani, ali postoji potreba za jačanjem glavnih mišićnih grupa, zatezanjem stomaka i ispravljanjem držanja u kratkom vremenu, tada će jednostavna vježba daske efikasno pomoći u tome.
Plank je uključen u sistem treninga bodibildera, kao i u programe opšteg fizičkog treninga mnogih profesionalnih sportista, a često se koristi u jogi i fitnesu. I nije slučajno da ova statička vježba jača i tonizira sve glavne mišićne grupe:
Redovnim izvođenjem vježbe rješavate nekoliko problema odjednom:
Ovaj efekat se postiže ekstremnim napetost mišića savladati gravitaciju i uravnotežiti cijelo tijelo kako bi zadržao horizontalni položaj.
Statičke vježbe vam omogućavaju da brže gradite mišićna masa nego dinamičan
Bilo koju vrstu planka najbolje je izvoditi na kraju treninga prije istezanja, kada su svi mišići već zagrijani i pripremljeni.
Hoće li vam daske pomoći da smršate?
Ne treba se nadati da će se samo izvođenjem planka riješiti viška kilograma i viška tjelesne masti. Bez pravilnu ishranu A posebna obuka ovdje nije dovoljna. Ali plank može ubrzati proces mršavljenja, jer tijelo troši više energije na izvođenje statičkih vježbi, što znači da će se kalorije intenzivnije trošiti. Ali statičke vježbe pomažu u izgradnji mišićne mase brže od dinamičkih vježbi. Tijelo postaje oblikovanije, zategnutije i izgleda vitkije.
Kada šipka može uzrokovati štetu
Kontraindikacije za ovu vježbu su:
Postoji mnogo vrsta dasaka. Šta ih spaja opšti princip- ispravan početni položaj: od tjemena do karlice kičma je ravna, vrat nastavlja kičmu, u skladu s njom, a brada je strogo okomita na kičmu. Ne biste trebali dozvoliti deformaciju (lordozu) u kičmi kako biste izbjegli ozljedu donjeg dijela leđa.
Plank je poželjno uključiti u trening 3-4 puta sedmično po 3-4 pristupa. Trebate početi s 30 sekundi, a zatim postepeno povećavati vrijeme zadržavanja na 2 minute ili više.
Tabela 1: Šema držanja klasične daske na laktovima za četiri pristupa za početnike
| Prvi pristup | 30 sec |
| Drugi pristup | 1 minuta |
| Treći pristup | 1 minuta 30 sekundi |
| Četvrti pristup | 2 minute |
Nekima je iz navike teško da odmah izdrže takvo vrijeme. U tom slučaju držite dasku koliko god možete. Svakim treningom mišići će postati jači, a zadatak više neće izgledati preopterećen.
Tabela 2: Preporučeni 30-dnevni plank trening program za početnike
| Dan | Hold Time letvice |
Dan | Hold Time letvice |
| Prvo | 20 sek. | Šesnaesti | 2 minute. 40 sec. |
| Sekunda | 25 sec. | Sedamnaesti | 2 minute. 50 sec. |
| Treće | 30 sec. | Osamnaesti | 3 min. |
| Četvrto | 35 sec. | Devetnaesto | 3 min. 20 sek. |
| Peto | 45 sec. | Dvadeseti | 3 min. 30 sec. |
| Šesto | 1 min. | Dvadeset prvi | 3 min. 35 sec. |
| Sedmo | 1 min. 10 sek. | Dvadeset drugi | 3 min. 40 sec. |
| Osmo | 1 min. 20 sek. | Dvadeset treći | 3 min. 50 sec. |
| Deveto | 1 min. 30 sec. | Dvadeset četvrta | 4 min. |
| Deseti | 1 min. 40 sec. | Dvadeset peti | 4 min. 20 sek. |
| Jedanaesti | 1 min. 45 sec. | Dvadeset šesti | 4 min. 25 sec. |
| Dvanaesti | 1 min. 50 sec. | Dvadeset sedmi | 4 min. 30 sec. |
| Trinaesti | 2 minute. | Dvadeset osma | 4 min. 40 sec. |
| Četrnaesti | 2 minute. 10 sek. | Dvadeset deveti | 4 min. 50 sec. |
| Petnaesti | 2 minute. 30 sec. | Trideseti | 5 minuta. |
Klasična daska za laktove
Ako se pridržavate svih preporuka, neće biti problema s kralježnicom
Tajne ispravne daske:
Uobičajene greške pri izradi planksova
Tipične greške koje početnici prave:
Ove greške se ne odnose samo na klasičnu dasku - one se javljaju pri izvođenju bilo koje od njegovih varijanti. Fotografija jasno pokazuje glavne greške u izvođenju vježbe koje treba izbjegavati.
Nije ispoštovano u svim slučajevima glavni princip daske - nije idealno duž vrat, kičma i noge
Klasična daska za ravne ruke
Glavni posao pada na mišiće ruku i trbušnjaka. Princip pravilnog izvođenja je i dalje isti - ravna kičma i pravi ugao između nje i brade, pogled je usmjeren na pod.
Noge i leđa čine jednu pravu liniju
Savršena daska sa raširenim rukama izgleda ovako:
Ostanite u ovom položaju dokle god možete. Ne dozvolite da vas to uplaši poslednji trenuci mišići počinju da drhte od prenaprezanja. Nakon što završite vježbu, možete se odmoriti minutu i pokušati ponovo. Drugi pristup se može malo otežati tako što ćete staviti stopala zajedno. U ovom položaju će biti teže održati ravnotežu. Plank za ravne ruke možete raditi svaki dan, a možete ga raditi samo danima treninga - sve ovisi o vašim ciljevima.
Da li se već lako nosite sa klasičnom daskom i možete li je izdržati nekoliko minuta? Onda je vrijeme da zakomplikuje vježbu.
Pomaže u jačanju trbušnih mišića, prednjih bedara i zadnjice. Manje je potpornih tačaka, sve je teže balansirati, trbušni mišići i prednja površina bedara morat će najintenzivnije raditi.
Na ovu vježbu prijeđite nakon što savladate klasični plank.
Princip izvođenja vježbe je isti, samo će ruke biti ispružene, oslonjene na dlanove. Leđni mišići su uključeni u intenzivan rad.
Nožni prst podignute noge može biti usmjeren prema vama, ili se može ispružiti, glavna stvar je održati ravnotežu
Možete naučiti kako pravilno raditi plank kod kuće iz videa fitnes stručnjaka Denisa Semenikhin.
Video: tehnika izvođenja planka, klasična i komplikovana
Opcija je još složenija: teško je balansirati tijelo koje ima tendenciju pada na bok. Vježba tjera mišiće jezgre da rade s povećanim opterećenjem, a može se izvoditi samo ako ste temeljito savladali sve prethodne opcije.
Vježba za napredne sportiste
Plank sa podignutom rukom i nogom
Vježba nije za početnike. Postoje samo dvije referentne tačke, tako da će biti izuzetno teško održati ravnotežu. Opterećenje tijela se značajno povećava.
Ova vježba je dizajnirana da:
Mišići koji podnose najveće opterećenje označeni su crvenom bojom.
Vremenom morate povećati držanje daske na nekoliko minuta. Kada dobro savladate bočnu dasku, možete je otežati.
Prva opcija:
Vježba će vam pomoći da se riješite masnih nabora na bokovima
Druga opcija:
Namenjen je naprednim sportistima koji su savladali bočni plank sa uranjanjem u telo. Vježba se otežava izbacivanjem noge. Ovdje su uključene sve mišićne grupe koje se intenzivno rade unutrašnji mišići noge i mišiće stabilizatore.
Video: tehnika izvođenja bočnog planka s dipom i nogom.
Plank na fitballu
Ako imate fitball u svom arsenalu, zašto ga onda ne biste iskoristili za diverzifikaciju planka?
Opcija jedan
Naglasak na laktovima smanjuje opterećenje zglobova
Kada je statička daska na fitballu dobro savladana i možete je držati nekoliko minuta, možete zakomplicirati vježbu dodavanjem dinamike.
Druga opcija, dobro je i za istezanje:
Vježba je komplicirana naizmjeničnim okretima tijela u stranu.
Video: tehnika izvođenja dinamičke daske na fitballu sa savijanjem koljena
Iskusni sportisti u stanju su da drže plank do 10 minuta. Za svakodnevni trening možemo preporučiti desetominutni kompleks:
Vježba plank je jedna od vježbi koja ne zahtijeva velika dinamička opterećenja, glavni zahtjev je pravilno držanje tijela. Tokom ove vježbe uključene su sve grupe mišića koje su neophodne da vaše tijelo bude vitko i fit. Posebno aktivno rade mišići leđa i trbušnjaka. zadnjicu, noge i ruke. Razvijeno je nekoliko varijanti plank vježbe, a sve se razlikuju u različitim stupnjevima opterećenja na tijelo.
Benefit
U osnovi, sve vježbe koje se rade na treningu su dinamičke. Oni su usmjereni na rad jedne mišićne grupe. Statičko opterećenje pri izvođenju plank vježbe djeluje na mišićnu grupu i zadivljuje svojim rezultatima. U roku od samo nekoliko sedmica možete primijetiti promjenu u svojoj figuri bolja strana. Radeći ovu vježbu moguće je smršaviti, jer svakodnevno vježbanje ubrzava metabolizam. Plank može biti dio redovnog dinamičnog treninga i može ga savršeno nadopuniti.
Šteta
Za osobe koje pate od nestabilnog krvnog pritiska i bolesti kardiovaskularnog sistema Ova vježba se ne preporučuje, jer pritisak može porasti tokom vježbe. Za djevojčice kontraindikacija za izvođenje ove vježbe je period PMS-a i trudnoća.
Šta učiniti prije izvođenja vježbe
Prije bilo kakvog treninga svakako se treba zagrijati. To će vas kasnije zaštititi od ozljeda, uganuća i neugodnih bolova. Dobro zagrevanje za vas bi bilo da napravite nekoliko savijanja, čučnjeva i okretanja glave i trupa. Idemo dalje da razmotrimo vrste i karakteristike vježbe:
Plank na rukama ili laktovima, klasična daska
Postoji nekoliko tipova klasičnih plankova, a sve se razlikuju po stepenu opterećenja određene mišićne grupe.
Plank se izvodi sa ravnim rukama
Klasični plank, izvodi se ravnim rukama. Potrebno je da zauzmete položaj kao da ćete raditi sklekove, sa ispruženim tijelom u jednoj liniji, ispruženim vratom, pogledom usmjerenim prema dolje ispred sebe. Ruke su postavljene u širini ramena i čine ugao od 90 stepeni sa telom, stomak je uvučen što je više moguće.
Klasična daska za laktove
Klasični plank na laktovima ponavlja plank na ispravljenim rukama, s jedinom razlikom što oslonac nisu dlanovi, već laktovi.
Progresivna vježba daske
Ako vaše tijelo lako podnosi opterećenja klasičnog planka, možete raditi teže vježbe.
Plank i sklekovi
Plank s prijelazom iz položaja na rukama u položaj na laktovima i leđima (plank – sklek). Ova vježba se mora izvoditi kako se opterećenje povećava.
Plank jump
Daska za skakanje je još jedan oblik progresivne vježbe. Da biste ga izveli, morate se odgurnuti nožnim prstima i raširiti noge u širini ramena, odgurujući se drugi put kako biste vratili noge u početni položaj. Prilikom izvođenja takve vježbe na mišiće se primjenjuju značajnija opterećenja.
Plank sa produžetkom ruke
Jednostavnija vježba od prethodne, ali ništa manje korisna je daska sa ispruženim rukama naprijed. Uklanjanje šake vrši se naizmjenično. Prilikom izvođenja ove vježbe mijenja se centar gravitacije, što prisiljava mišiće da rade drugačije.
Bočna daska
Prilikom izvođenja bočnog planka tijelo je na boku, poduprto stopalom i dlanom, ili poduprto stopalom i laktom. Tijelo je izduženo u liniji, kukovi i donji dio leđa se drže u napetosti bez savijanja, stomak je uvučen.
Progresivna bočna daska ili prelazna daska
Prilikom izvođenja ove vježbe prelazite sa bočne na klasični plank na laktovima, nakon čega slijedi prijelaz na drugu stranu i nazad.
Progresivna bočna daska sa uvijanjem
Ova vježba je analogna vježbi uvijanja, a utiče na rad kosih trbušnih mišića.
Plank sa žabljem iskokom
Ova vježba je vrlo dobra za istezanje i jača glutealne mišiće.
Plank na fitballu i klupi
Unatoč sličnosti ove vježbe s klasičnom varijantom, broj mišića koji su ovdje uključeni je veći, jer dok se oslanjate na fitball morate održavati i uzdužnu ravnotežu.
Reverse plank
Ova vježba dobro zateže zadnjicu, ravnomjerno raspoređuje opterećenje na mišiće ramena i isteže ih. U stalak možete ući iz sjedećeg položaja, oslonjeni na dlanove - ispravite tijelo. Prilikom izvođenja vježbe, baš kao i kod klasičnog planka, tijelo treba biti u jednoj liniji.
Greške prilikom izvođenja vježbe plank
Povratak
Najčešća greška pri izvođenju vježbe je savijanje leđa. Ova greška nastaje zbog nerazvijenih mišića leđa ili zbog neznanja kako pravilno izvesti ovu vježbu.
Savijanje kolena
Ako su vam koljena savijena dok izvodite vježbu, to će uticati na vaše opšti položaj kukova, što zauzvrat može uzrokovati nelagodu prilikom izvođenja vježbe.
Podvijte glavu ispod ili je podignite previsoko
Ako je glava pogrešno postavljena, može doći do bola u vratnoj kičmi. Vrat bi trebao biti smješten gotovo u liniji s kičmom.
Nepravilan položaj dlana
Prilikom izvođenja klasičnog planka za ruke, dlanovi bi trebali biti u visini ramena. Kada radite daske na laktovima, vrijedi isto pravilo. Nepravilno postavljanje ruku je vrlo često među onima koji su to nedavno počeli raditi.
Plank vježba: kako to učiniti ispravno, koliko pristupa?
Ako prvi put radite ovu vježbu, bit će dovoljna 2-3 pristupa od 30-15 sekundi. Nakon toga, možete povećati na 3-4 pristupa od 30 sekundi. Pa, kada vaše tijelo može lako prihvatiti takva opterećenja, možete izvesti 4-5 pristupa po 60 sekundi. Da biste pojačali efekat, možete raditi plank dva puta dnevno. Najvažnije pravilo je da to uradite kako treba i da ne preterujete.
Plank vježba 30 dana ili trbušnjaci čelika za 30 dana
Ovaj maratonski program zaista može učiniti čuda za vaše tijelo za samo 30 dana. Najvažnija stvar u ovom programu je redovnost. Postavite sebi podsjetnik na pametnom telefonu ili budilniku i samo naprijed. Vremenski, cijela ova akcija ne traje više od 5-10 minuta dnevno. Ovo vrijeme nije teško pronaći čak ni najzaposlenijim osobama.
Zaključak
U zaključku možemo reći da će vam vježba plank pomoći da tonirate tijelo, ojačate trbušne mišiće, ubrzate metabolizam i smanjite višak kilograma. Ako je vaš cilj mršavljenje, šipka sigurno neće riješiti sve probleme, ali će postati vrlo dobar pomagac u ovom slučaju. U cijelom svijetu ova vježba postaje veoma popularna zbog svoje djelotvornosti i jednostavnosti.
Sportiste početnike zanima da li vam šipka pomaže da smršate i kakve koristi donosi mišićima tijela. Redovno vježbanje pozitivno djeluje na sve mišićne grupe. Dvije minute su dovoljne za gimnastiku, koja će učiniti vaš struk isklesan, trbušnjake čelične, a zadnjicu elastičnom i bez znakova celulita. Stalak izgleda jednostavno, ali ima svoje tajne i karakteristike implementacije. Vrijedi saznati više o njima.
Šta je daska
Najpoznatija vježba za mršavljenje može zategnuti mišiće tijela kada se izvodi redovno za samo dvije minute dnevno. Pogodan je za zaposlene osobe koje nemaju vremena za potpuni trening, za koje idealna figura ostaje nedostižan cilj. Treneri upoređuju efikasnost stava sa jednosatnim radom u fitnes sali – pri izvođenju su uključeni vanjski i unutrašnji mišići ruku, nogu, leđa, trbušnjaka i kičme.
Da li je moguće smršati vježbanjem?
Plank za mršavljenje smatra se univerzalnom vježbom koja koristi svaki mišić tijela, tonizira i zateže kožu. Radi, ne zahtijeva posebnu opremu, radi se u minimalnom vremenu i lako je pronaći mjesto za to. Uz to ćete moći smršaviti, ali samo ako ga budete slijedili ispravna tehnika, kombinacije sa kardio vježbama i dijetom.
Da li pomaže da se riješite sala sa stomaka?
Veoma efikasna trbušnjaka je ona koja radi na prednjim, unutrašnjim kosim, poprečnim trbušnim mišićima i rectus abdominis mišićima. Pravilna, redovna vježba smanjuje volumen abdomena i tonizira mišiće. Struk postaje vitak, leđa jačaju, pojavljuje se lijepo držanje, vrat se izdužuje, a linija ramena postaje izražajna. Izgaraju ako se koriste svakodnevno salo.
Za zadnjicu
Stalak za zadnjicu ne radi ništa manje efikasno: jača kukove, zateže ih i daje tonus. Kada radite sedentarno, nema sumnje da li vam ova vrsta treninga pomaže da smršate – to čini i vrlo je efikasan. Jednostavna vrsta vježbe učvršćuje zadnjicu i eliminira celulit povećavajući cirkulaciju krvi u problematičnim područjima. Komplikovana daska sa podizanjem nogu poboljšava oblik zadnjice, djeluje na duboko ležeće mišiće, što ubrzava proces sagorijevanja masti.
Šta štand daje?
Prednosti statičkog treninga za mršavljenje su neprocjenjive kao vježba koju je potrebno raditi samo dvije minute dnevno. Tijelo miruje, ali se aktiviraju najdublji mišići. Evo nekoliko načina da iskoristite štand:
- povećan metabolizam u problematičnim područjima;
- zatezanje kontura tijela;
- povećana cirkulacija krvi, brz proces razgradnje masti;
- povećanje fleksibilnosti, izdržljivosti;
- čvrste zadnjice, vitak stomak;
- oslobađanje od celulita;
- pomaže u mršavljenju, oslobađanju od viška kilograma;
- povećanje definicije tijela.
Šteta može nastati samo ako se izvodi nepravilno - bolovi u leđima, donjem dijelu leđa, vratu. Prvi put nakon ovoga zaboljet će duboko ležeći mišići koji nisu navikli primati stres u svom normalnom stanju. Masaža pomaže da ih se riješite, topla kupka, ujednačena opterećenja na cijelo tijelo. Ako su mišići neispravno zategnuti, može doći do štipanja - pazite da je stav izveden precizno kako biste izbjegli ozljede.
Koji mišići rade
Vježba se smatra neizolirajućom, nije posebno usmjerena na trbušnjake ili leđa. Treneri to nazivaju općim jačanjem, izometrijskim i statičnim (bez pomicanja zglobova). Da biste razumjeli proces izvođenja, trebali biste se upoznati s tim koji mišići rade:
- Jezgra – trbušna, dorzalna. Stalak je fokusiran na ekstenzor kralježnice, rektus i poprečne trbušne mišiće. Radi na mišićnim grupama u vratu (trapezius), koje pomažu u držanju i potpori vrata pri sjedećem radu.
- Ramena – statika povećava performanse mišića. Kada držite gornji dio tijela na laktovima, biceps brachii mišić se uključuje u rad, pomažući u razvoju bicepsa.
- Pektorali - grudi primaju blago opterećenje.
- Trbušnjaci – rade glavni trbušni mišići.
- Stražnjica, bedra, listovi - drže tijelo u stavu, sprječavajući ga da se opusti.
Kako to uraditi kako treba
Na samom početku vježbe trebali biste se upoznati kako pravilno stajati kako biste brzo smršali. Rad s vlastitom težinom uvijek vodi do gubitka viška kilograma. U praksi se ispravna implementacija svodi na sljedeće korake:
- Postavite prostirku i napravite ležeći položaj.
- Istegnite tijelo, oslonite se na laktove i podlaktice, savijajući ih pod pravim uglom. Stopala bi vam trebala biti na prstima.
- Neka vam leđa budu ravna, idealno sa ravnom linijom između glave i nogu.
- Zategnite trbušne mišiće, pazite da nema opuštenosti srednjeg dijela i izbočenja stražnjice prema gore.
- Zadržite minut, ponovite pet puta.
Za početnike
Plank za mršavljenje za početnike može izgledati teško; U početku će malo ljudi moći stajati duže od pola minute. Početnicima se savjetuje da stoje 10-15 sekundi i postepeno povećavaju vrijeme na normalno. Kada prvi put to radite, pronađite zid sa ogledalom kako biste mogli vidjeti svoje tijelo u odrazu i eliminisati greške. Da biste to olakšali, možete isprobati jednostavnu metodu sa savijenim koljenima ili dlanovima stisnutim u šaku.
Neki korisna pravila kada izvodite vježbu za početnike za brzi učinak:
- radite to svakodnevno, nekoliko puta;
- svaki put zadržite stav nekoliko sekundi duže;
- za jačanje mišića, radite sklekove, zgibove, čučnjeve i mrtvo dizanje;
- U početku pomaže da se fokusirate ne na vrijeme, već na osjećaje - stojite dok se na trbuhu ne pojavi peckanje kako biste bili sigurni da ćete izgubiti težinu.
Za muškarce
Vježbanje se smatra korisnim za muškarce, ima sljedeće pozitivne efekte:
- trenira izdržljivost;
- stvara olakšanje;
- jača noge, bedra, zadnjicu;
- poboljšava držanje, stanje kralježnice, ublažava osteohondrozu;
- ublažava bol u lumbalni region;
- idealno za proces sušenja kako bi se sagorio višak masti;
- trenira osećaj ravnoteže;
- leči celo telo.
Muškarci imaju koristi od tradicionalnih stajališta na laktovima ili ravnim rukama. Vježba klečanja prikladna je samo za početnike - ne daje toliko djelotvornosti kao tradicionalna, pa se rijetko izvodi. Najteži je bočni, koji se prvo mora odraditi statički, a zatim otežati raširenjem nogu u stranu. Za vježbanje leđa, prikladna opcija je osloniti se na jedan lakat, a tijelo raditi s podignutom nogom.
Za ženu
U početku teška, ali laka kako se naviknete, ova vježba za žene uključuje nekoliko mišićnih grupa odjednom i jača srce i krvne sudove. Za žensko tijelo Prikladna je klasična verzija sa raširenim rukama, bočnim i otetim nogama. Postoje varijacije na lopti i na kolenima. Za žene trening daje:
- jačanje trbušnjaka – tjera mišiće koji leže duboko i odgovorni su za rad „čopora“;
- smanjuje bol u leđima - smanjuje težinu i učestalost osjeta zbog fleksibilnosti i snage kralježnice;
- trening mišića leđa, kompleks jača koštani kostur;
- razvija fleksibilnost, elastičnost ključnih kostiju, lopatica (najnepristupačnijih mišića);
- bočni stalak isteže kose trbušne mišiće ništa gore od pilatesa;
- poboljšava raspoloženje;
- jača ravnotežu i čini držanje ravnim.
Kako napraviti pravilan stav
Kako bi se osiguralo da vježba za mršavljenje donosi samo koristi, vrijedno je saznati glavne greške sportaša na fotografiji koji je izvode kod kuće:
- opuštanje trbuha, stražnjice, nogu - to opterećuje donji dio leđa i dovodi do ozljeda;
- prenošenje težine na laktove - kao rezultat toga, nisu opterećeni svi mišići i nećete moći smršavjeti na ovaj način.
Postoje osnovna pravila koja vam govore kako držati šipku kako biste brzo i bez štete po organizam smršali:
- oslonite se na ruke i nožne prste, držite noge zajedno, bez širenja, kako ne biste ozlijedili koljena;
- uvucite zadnjicu, zategnite trbušne mišiće, držite kukove uspravno, bez padanja, ne ljuljajte tijelo;
- opustite mišiće tek nakon izlaska iz stava – oni bi trebali biti napeti cijelo vrijeme dok je tijelo u njemu držano;
- počnite s trčanjem od 10 sekundi, dodajte pet sekundi svaki dan i dođite do dvije minute;
- ne savijajte glavu prenisko i ne povraćajte je;
- ne pokušavajte brzo doći do određenog vremena - nije važna brzina, već kvalitet.
Na laktovima
Klasično postolje za laktove zahtijeva prostirku kao dodatni dodatak. Raširite ga, najbolje ispred ogledala, lezite licem prema dolje, udahnite i izdahnite duboko. Dok izdišete, savijte laktove pod pravim uglom i zauzmite ležeći položaj. Stavite laktove ispod podlaktica, ispružite tijelo kao strunu, oslonite se na nožne prste. Uvucite zadnjicu, stomak, bedra, mentalno povucite izduženu liniju od glave do peta, držite se što duže.
Obrnuto
Smatra se težim fizičke vežbe stražnja ili stražnja traka. Za to sedite na prostirku ispravljenih nogu. Postavite dlanove na pod, stavite ih ispod ramena, stisnite zadnjicu i bedra i podignite tijelo. Ako je izvedba teška, prenesite oslonac na laktove. Zadržite minut, posmatrajući horizontalnu liniju svog tela od ramena do peta u ogledalu. Ponovite pet puta.
Na rukama
Pomoćnik u jačanju ramenog pojasa i toniranju bicepsa bit će ravna šipka za ruke. Stanite na sve četiri na strunjaču, dlanove stavite na pod i stavite ih ispod ramena. Morate podići koljena, stojeći u položaju za sklekove. Ispravite leđa, stavite stopala na ramena ili uže. Držite vrat ispravljen i stomak uvučen. Nemojte savijati donji dio leđa, zategnite zadnjicu.
Lateralni
Ova opcija prisiljava na rad kosih trbušnih mišića, jer u ovom položaju stomak preuzima aktivniju ulogu da podrži koordinaciju:
- Lezite na bok, dok izdišete, stavite lakat ispod ramena, ruku na butinu i ispružite noge.
- Maksimalno stisnite trbušnjake i zadnjicu, podignite karlicu.
- Istegnite ravnu liniju i zadržite pola minute.
- Nemojte savijati donji dio leđa, pazite na napetost mišića.
Koliko dugo treba da stojite da biste postigli rezultate?
Minimalno vrijeme potrebno za stajanje zavisi od vašeg nivoa vještine. Za početnike je prikladno 10-15 sekundi, a za profesionalce dvije, pet ili 10 minuta. Postoje šeme superseta koje se sastoje od nekoliko vrsta plankova s naizmjeničnim vježbama koje pomažu da se još bolje razrade sve mišićne grupe i postižu rezultati mršavljenja. Časovi traju do 6-7 minuta.
Koliko puta na dan raditi
Odgovor na pitanje koliko pristupa dnevno treba raditi biće osjećaji praktičara. Ako ima slobodnu minutu, vježbu može raditi onoliko često koliko je potrebno. Minimum je jednom dnevno, maksimum je ograničen izdržljivošću djevojke ili muškarca. Program možete izvoditi ujutro kao vježbanje, poslijepodne ili uveče ili praviti pauze tokom radnih dana. Stalno držanje na stajanju pomaže vam da smršate brže nego za mjesec dana.
Kontraindikacije
Osim očiglednih prednosti, postoje kontraindikacije zbog kojih se vježba ne smije raditi:
- intervertebralna kila;
- ozljede kičme, vrata, uklještenih živaca ili pršljenova;
- trudnoća;
- postoperativni period.
Video
15:45 6.02.2016
Vježba s daskom i učinak svakodnevnih jednostavnih vježbi kod kuće su nevjerovatni. Gubitak težine za 5 minuta dnevno postalo je moguće. Dobre vijesti: ne radi se samo o gubitku kilograma. Loša vijest: morate vježbati svaki dan.
Vježba plank je najbolja stvar koja je izmišljena za lijene, neatletske žene koje sanjaju o dobroj figuri. Da li želite da smršate? Trebaš ? Ili možda niste zadovoljni leđima ili rukama? Pokušajte napraviti plank i to svaki dan.
Fitness za lenje nije sramota, veoma je efikasan. Ovojednostavan i praktičan način da dovedete svoje tijelo u red, pri čemu se od vas ne traži puno, a rezultat će biti fantastičan! Promene će početi za nedelju dana, ali za mesec dana efekat će vas impresionirati.
Imajte na umu da ako imate ili imate problema sa kičmom teška težina, ovu vježbu treba raditi nakon konsultacija sa specijalistom i samo pod nadzorom instruktora. Ali ako ste se tek ugojili, vaše tijelo je izgubilo fleksibilnost i lakoću, onda je „lezi i uspravi se“ odlično rješenje. U početku neće biti lako, ali samo razmislite šta će vam se desiti nakon nedelju dana muke, koja će, inače, za nedelju dana već biti samo jutarnja procedura. Možda nećete moći stajati 1 minut u svakoj pozi odjednom (nisam uspio). Ali čak i ako počnete sa 20-30 sekundi, biće efekta. Glavna stvar je postepeno povećavati vrijeme. Imam neke cool savjete i trikove. Samo nemojte biti lijeni: čitajte, gledajte, radite. I sutra takođe!
Vježbe za osnovne mišiće su jedne od najčešćih efikasne načine smršati i ukloniti višak masnoće od struka. Vježba plank trenira ove mišiće!
Ojačat ćete svoje osnovne mišiće i poboljšati stanje unutrašnjih organa.
Mišići jezgra pružaju podršku unutrašnje organe. Oni su također uključeni u formiranje dobrog držanja, a, kao što znate, ako osoba ima dobro držanje, onda cijelo tijelo radi višestruko bolje.
Snažan mišićni korzet u predjelu struka ključ je za održavanje intraabdominalnog pritiska na potrebnom nivou. A to znači fiksaciju kičmenog stuba, pravilan odliv venske krvi iz unutrašnjih organa i... više snage!
Zamislite samo: jedna vježba koristi sve najvažnije mišiće za ljepotu i zdravlje odjednom!
- poprečni mišić - pomaže u podizanju teških utega;
- rektus mišić - odgovoran je za "paket" i pomaže vam da bolje skačete (šipka je samo početak, kasnije ćete poželjeti da idete u teretanu);
- kosi mišići - proširiti mogućnosti bočnog savijanja i uvrtanja u struku;
- glutealni mišići - podržat će leđa i dati lijep profil (pa, samo ne u području nosa). Kad smo kod profila: i dupla brada će postepeno početi da se smanjuje, tako da neće biti lepa samo zadnjica!
Vaši leđni mišići će se poboljšati
Plank će vam omogućiti da izgradite mišiće jezgra bez nepotrebnog opterećenja na leđima i kukovima. Ako vježbate svaki dan, ojačaćete ne samo donji dio tijela, već i gornji dio tijela. A to će smanjiti rizik od bolova u leđima i poboljšati držanje (ovo je uvijek vizualno minus 5 godina).
Vaš metabolizam će se ubrzati
Planks sagorijeva više kalorija od klasičnih vježbi za trbuh. Uvijanje i podizanje trupa je odlično, ali plank ubrzava metabolizam uz manje napora i na duže vrijeme: čak i noću tijelo će sagorijevati kalorije (nemojte se plašiti: nećete morati spavati u dasci, mada... ko zna koje ćete sve sportske vrhove postići za par meseci).
Držanje će se poboljšati
Jačanje core mišića značajno poboljšava stanje vašeg vrata, ramena, leđa i donjeg dijela leđa. Svakodnevno izvođenje daske pomoći će vam da ih zadržite u ispravnom položaju i poboljšate vaše držanje. Između ostalog,To su prava leđa koja vas ne vređaju, kako kažu psihoterapeuti. Zato nemojte pognuti: takvim ljudima uvijek želite pripisati sve probleme i dodijeliti što više zadataka.
Razvijte osjećaj ravnoteže
Primijetit ćete da je mnogo lakše hodati u štiklama, a ako posrnete, iz nekog razloga ne padate, već održavate ravnotežu. Ovo je sve daska. Inače, dobro razvijen osjećaj za ravnotežu pomoći će vam da postignete odlične rezultate u bilo kojem sportu, a postat ćete i uravnoteženiji u svakodnevnoj komunikaciji: već je dokazano da vaše fizičko stanje uvelike utječe na vaše psihičko stanje. Pa vježbajte ;)
Povećana fleksibilnost
Pa, ako ne možete rukama doći do poda ili, dok sjedite na podu, niste u mogućnosti da dotaknete glavu koljenom, onda će vas daska spasiti (i to hitno morate početi).
Zahvaljujući šipki, mišići i ligamenti pričvršćeni za ramena, lopatice, ključne kosti, kukove i nožne prste se istežu. Koristeći bočnu dasku radićete na kosim trbušnim mišićima. Povećanjem fleksibilnosti cijelog tijela moći ćete s lakoćom izvoditi i druge vježbe, a kada je u pitanju seks, iznenadićete i partnera i sebe: ovo je odlično!
Prestanite da ludujete i da budete nervozni
Plank ima poseban učinak na živce, jačajući mišiće koji su aktivni stresne situacije. Ako imate sjedilački posao, onda ste nervozni ne samo zbog kontakata sa raznim divnim ljudima i nesporazuma. Tijelo jednostavno utrne i nastaje napetost na fizičkom nivou, što se odmah reflektuje na emocionalno stanje i na psihu. Za samo nedelju dana gledaćete na svet drugačije (samo to radite svaki dan).
Veoma je važno da donji deo leđa ne visi. Trbušni i zadnjični mišići trebaju biti u stalnoj napetosti, dok stomak treba biti uvučen. Ovo će osigurati pravilan položaj karlice.
Zavucite trtičnu kost prema unutra i držite tijelo paralelno s podom. Ako osjećate da ne možete, stanite, odmorite se i učinite pravu stvar.
Samo 5 minuta dnevno će vam dati energiju. Za nedelju dana rezultati će biti primetni. Ne mjere se u kilogramima. Samo ćeš izgledati i osjećati se bolje. Ako nastavite, za mjesec dana sve će biti još bolje.
Tri savjeta za lakšu vježbu daske:
- Koristite sat sa sekundarnom kazaljkom ili tajmerom
INTokom planka morate disati tako da pupak teži da dodirne kičmu. Ovo je ako želite da se riješite stomaka. Teško je računati na sebe u ovom trenutku. Postavite tajmer! - Pustite neku cool muziku
Muzika ometa. A ako uzmete u ruke nešto zaista vatreno, lakše ćete stajati u dasci. - Zaželi želju
Koristio sam nagoveštaj Aleksandra Palijenka. Sada, kada stojim, ali želim da odem negdje pod tuš ili u kuhinju, kažem sebi: „Što duže stojim, postajem mlađa i ljepša što duže stojim, imaću više novca i zdravlja što duže stojim više mira i biće sreće u životu." Ili ja zaželim jasnu želju i onda, naravno, ne odustajem.
Gledajte na mreži kako da radite vježbu plank da biste lako smršali kod kuće
Fotografija u tekstu: Depositphotos.com