Napumpana unutrašnja strana butina. Vježba za unutrašnje trbušne mišiće

Želite li malo istine o unutrašnjosti? prsnih mišića? Oni koji su detaljno proučavali ljudsku anatomiju znaju da je prsni mišić jedan. Za razliku od, recimo, delta, podijeljenih u zasebne snopove. Stoga ne postoji univerzalni odgovor na pitanje kako napumpati unutrašnji dio prsnih mišića. Postoji niz vježbi koje više rade na ovom području, ali ga nećete moći raditi u izolaciji.

Vježbe

Obratimo pažnju na:

• potisak sa utegom bliskog hvata;
• (dlanovi okrenuti prema unutra);
• ležeća bučica leti;
• bench press;
• crossover;
• pulover.

Potisak sa utegom bliskog hvata

Ove vježbe stavljaju veliki stres na triceps. Stoga se moraju izvesti prije treninga ruku, inače nećete moći u potpunosti izvesti takvu presu. Počinjemo s praznom šipkom (djevojke mogu uzeti gumirani bodybar za fitnes):

1. Potisak se radi na horizontalnoj klupi. Ležimo tako da je šipka nasuprot očima.
2. Uteg primimo na način da je razmak od 10-15 cm između naših ruku. Ne možete stavljati ruke jedna uz drugu - položaj je izuzetno nestabilan. Svu energiju ćete potrošiti držeći šipku, a ne izvodeći vježbu.
3. Držač je ravan, kružni. Uklanjamo šipku i postavljamo je nasuprot solarnom tkanju. Spustićemo ga između njega i bradavica.
4. Počinjemo spuštati šipku: laktovi idu na strane što je više moguće. Spustite se na grudi dok udišete. Dok izdišete, podignite šipku prema gore. Uvek ga spuštamo sporije nego što ga podižemo.
5. Radimo 10-15 ponavljanja kao zagrevanje. Zatim okačimo radne utege. Ako je radna težina velika, pristupamo joj u nekoliko pristupa. Odnosno, ako radite s težinom od 80 kg, onda radimo 5 ponavljanja sa 50, a zatim prelazimo samo na 80 kg.

Za pumpanje sredine grudi izvedite 3-4 seta od 8-10 ponavljanja.

Sklekovi, dlanovi prema unutra

Ovo je veoma dobar način zategnite centar grudi kod kuće. Vježba ponavlja bench press uskim hvatom.

Eksperimentalno je dokazano da kada radi sklekove, osoba pritisne 33% svoje tjelesne težine. Ako imate 100 kg, onda je svaki sklek ekvivalentan potisku uteg na klupi od 33,3 kg.

1. Naglasak preuzimamo dok ležimo. Donji dio leđa je savijen unazad, prsti su okrenuti jedan prema drugom. Odnosno, dlanovi su okrenuti prema unutra.
2. Počinjemo raditi sklekove tako da laktovi idu što dalje u stranu (bočno).
3. Radimo 10-15 ponavljanja u 3-4 pristupa.

Kao uteg možete koristiti ruksak ili partnera, tada će broj ponavljanja biti 6-8. Ova vrsta vježbi stavlja veliki stres na vaše ruke, stoga budite spremni na to.

Ležeća bučica leti

Ležimo na horizontalnoj klupi. Noge su vam široko razmaknute i pružaju vam stabilan položaj. Počinjemo s pristupom zagrijavanja (3-5 kg):

1. Ruke ispred sebe, spustite ih u stranu sa laktovima nadole.
2. Održavajte blago savijenost svake ruke u laktu.
3. Blago savijene ruke spuštamo što je više moguće, a laktovi gledaju u pod.
4. Pažnja! Da bismo ruke još niže spustili, savijamo se u prsima koliko god možemo. Ova tehnika će vam pomoći da opteretite sredinu grudi.
5. Povucite ruke u početni položaj sa grudima. Nema potrebe povezivati ​​bicepse, inerciju i druge nepotrebne stvari.
6. Ponovite 12 puta za 3-4 pristupa.

Bench press

Klasični bench press dobro radi na čitavim grudima. Da biste pumpali centar grudi, morate spustiti šipku do donjeg dijela prsnih mišića. Ipak, nemoj to uzeti teške težine, oprema će patiti.

Zapamtite da morate pritiskati dok izdišete i spuštati šipku dok udišete. Ovo je baza, radi se u 3-4 pristupa po 6-8 puta.

Podsjećamo da ne treba postati most, podići karlicu sa klupe i okretati glavu tokom vježbe. Oslanjamo pete na pod.

Crossover

Koristimo gornji crossover blok:

1. Postavljamo utege za zagrevanje. Ugrađujemo ručke da spojimo ruke.
2. Skidamo dlanove sa sebe. Stavljamo malo tjelesne težine na ručke, gurajući ih naprijed i dolje.
3. Lagano savijamo ruke u laktovima. Počinjemo spajati ruke tako da se ukrštaju na nivou iznad pupka. Ova tehnika stavlja veći stres na srednji dio prsnih mišića.
4. Skupimo ruke. Samo dodirivanje nije dovoljan opseg pokreta.
5. Zadržavamo se na mjestu gdje se ruke ukrštaju 1-2 sekunde, osjećajući napetost u grudima.
6. Hajdemo nazad. Radimo 15 ponavljanja za zagrevanje.
7. Postavite željenu težinu i radite 3 serije po 10-12 puta.

Pokušavamo da spojimo ruke tik iznad pupka. Ako je veći, radit će. Ispod je donji dio mišića.

Ova verzija vježbe se može izvoditi jednom rukom. Tada će vam trebati 2 puta više vremena za obje strane grudi. Primjenjivo kada je druga polovina mašine zauzeta.

Česta greška pri izvođenju ukrštanja je nepravilan položaj laktovi. Početnici mogu spustiti laktove, potpuno ispružiti ruke ili ih previše savijati kako se težina povećava. Ispravan položaj laktova je kada gledaju blago prema gore. I što niže spustite ruke, laktovi bi trebali izgledati više!

Pulover

Radimo to dok ležimo na klupi. Zapamtite - ovo nije vježbe snage, tako da nema potrebe juriti vagu. Kasnije ćemo vam reći zašto.

Za zagrijavanje uzimamo bučicu od 5 kg. Objema rukama uhvatimo bučicu u predjelu palačinke tako da njena šipka prođe između velike i kažiprsti svaku ruku. Dakle, bučica visi okomito, njen gornji dio je fiksiran između dlanova, a donji dio visi iznad grudi.

1. Početni položaj - bučica slobodno visi iznad vaše dijafragme.
2. Ruke su blago savijene u laktovima, laktovi su usmjereni u suprotnim smjerovima (ako ne, mišići latissimus dorsi rade više, smanjujući opterećenje na prsima).
3. Pomaknite se sa strane glave i iza nje. Tako će u završnoj tački bučica biti iza vrha vaše glave i odmah ispod nivoa klupe. U ovom položaju, istegnite se, pokušajte spustiti bučicu još niže na pod.
4. Zatim se vratite u početni položaj.

Ova verzija vježbe je dizajnirana za istezanje mišića, povećanje volumena grudi i vježbanje unutrašnjeg dijela grudi. nijanse:

• Radimo to bez trzaja, glatko.
• Ako uzmete teška težina, u jednom lijepom trenutku može vam otkazati umorni deltoid, a bučica će vam pasti na lice. Stoga, nema potrebe za uzimanjem velikih utega. Radimo sa takvom težinom da nije preteško. Vrhunac opterećenja se javlja na izlazu iz donje tačke, a dok ga ne dođete, opterećenje se ne osjeća. Stoga početnici često prave grešku prekomjerne težine.

Kombinacije vježbi

1. Pritisak sa bliskim hvatom.
2. Podizanje bučica.
3. Pulover.

1. Pritisak sa bliskim hvatom.
2. Podizanje bučica.
3. Crossover.

Kod kuće su dovoljni sklekovi s poda. Međutim, zapamtite da sami sklekovi neće postići vidljive rezultate.

Ako tog dana radite klasični bench press, uradite to za unutrašnju stranu grudi. Zatim radite potisak na klupi uskim hvatom, a zatim birate između crossovera ili pulovera.

Ne zaboravite da se istegnete nakon treninga. To će pomoći stimulirati rast željenih mišića.

Unutrašnja strana butine je jedno od najproblematičnijih područja ženska figura. zimi izgled noge nam baš i ne smetaju, i ne razmišljaš kako da ih napumpaš, ali bliže ljetu, kad počnemo shvaćati da ćemo uskoro obući kupaći kostim i otići na plažu, nastaje panika kad dođe vrijeme. vidimo odraz u ogledalu. Situaciju možete ispraviti ako, ne čekajući ljeto, počnete dovoditi noge u red.

Ako ne znate kako se napumpati, onda upotrijebite vježbe navedene u ovom članku. Ovaj kompleks izvodite otprilike 4 puta sedmično. Ali ne pokušavajte to raditi svaki dan, jer se mišići moraju oporaviti nakon fizičke aktivnosti. Period oporavka traje u prosjeku 48 sati, tako da je opcija „svaki drugi dan“ najpogodnija za trening.

Dakle, počnimo da odgovaramo na pitanje "kako napumpati unutrašnju stranu bedra?" Lezite na lijevu stranu, oslonite se na podlakticu, savijte desnu nogu u kolenu i stavite stopalo ispred lijeve noge. Izdahnite i podignite leva noga iznad poda, prstom ga povucite prema sebi. Ne zadržavajte dah, pokušajte da se napnete što je više moguće. Odmorite se malo i izvedite još 2 serije ove vježbe. Ako je ovo slično vama stres od vježbanja je mali, onda nemojte žuriti da se prevrnete na drugu stranu. Hajde da vidimo kako napumpati unutrašnju stranu bedara sa većim opterećenjem. Hajde da malo zakomplikujemo zadatak: kada podižete lijevu nogu prema gore, izvedite "oprugu" - malo ljuljanje gore-dolje. Broj zamaha ovisi o vašem. Ako vam je u prvih nekoliko treninga teško izvesti puno opruga, onda napravite najmanje 24, a zatim postepeno povećavajte na 50 pristupa. Dobro je ako postepeno povećavate broj ponavljanja na 100 - 150 puta. Radite vježbe na desnoj nozi.

Sjednite, dok udišete, naslonite se tijelom unazad, oslonite se na podlaktice, podignite noge savijene u kolenima prema gore. Udahnite i raširite noge u stranu, usmjerite prste prema sebi. Izvodite male opružne pokrete 3 minute. Zatim malo zakomplicirajte vježbu: raširite i potpuno spojite noge. Po vremenu izvršenja ovu opciju trajat će još oko 2 minute. Sada ćemo vam reći kako napumpati unutrašnju stranu bedara ako vam je takvo opterećenje malo. Potpuno se spustite na leđa, podignite ravne noge gore. Dok udišete, raširite noge, a dok izdišete, spojite ih. Nastavite da radite ove pokrete 4 minuta. Zatim spustite noge i odmorite se 30 sekundi.

Sjednite, savijte koljena i stavite stopala zajedno, dlanove stavite na unutrašnju stranu bedara. Dok izdišete, počnite da pritiskate dlanove na noge i istovremeno pokušajte da spojite kolena. Zbog takvog suprotstavljanja, naprezat ćete se što je više moguće. Izvedite 10 do 30 serija ove vježbe.

Pogledajmo još jednu vježbu. Za ovo će vam trebati lopta srednje veličine. Lezite na leđa, savijte noge, stavite loptu između koljena. Dok izdišete, pritisnite koljena na loptu, pokušavajući je stisnuti što je više moguće. Dok udišete, opustite mišiće. Ovu naizmjeničnu napetost izvodite 2 minute. Zatim malo otežajte vježbu. Postavite loptu bliže sredini unutrašnje strane bedara, potpuno ispravite noge i podignite ih. Takođe, prilikom izdisaja, nogama stisnite loptu, zadržite napetost mišića 3 - 5 sekundi, a zatim opustite noge. Izvedite najmanje 30 pristupa.

Pogledali smo neke od većine efikasne vežbe. Ovaj će članak biti vrlo koristan za one koji razmišljaju o tome kako se napumpati unutrašnja površina kukovi. Da biste postigli uspjeh u ovom pitanju, glavna stvar je ne odustati, biti uporni u izvođenju vježbi. Međutim, imajte na umu da ako tek počinjete trenirati, a dugo niste vježbali, u početku izvodite nešto manji broj pristupa, postupno dobijajući na zamahu.

IN Svakodnevni život Unutrašnja strana butina se ne koristi. Stoga, čak i za supermršave ljude, ovaj dio tijela može biti najproblematičnije područje. Redovnim vježbanjem možete se riješiti viška masnih naslaga i zategnuti unutrašnju stranu bedara. fizičke vježbe. Moraju se raditi tri puta sedmično, inače nećete postići željeni rezultat. Također je vrijedno zapamtiti da iste vježbe ne biste trebali izvoditi redovno, jer to također neće donijeti dobre rezultate.

Možete dobro raditi svoje noge teretana na posebnim simulatorima nogu, o kojima ćemo detaljnije govoriti u nastavku. Također, ako želite, možete savršeno zategnuti i napumpati unutrašnju površinu kod kuće.

Kako zategnuti i napumpati unutrašnju stranu butine?

Vježba "makaze" pomaže da se efikasno zategne unutrašnja strana bedara. Može se izvesti u tri verzije. Prva opcija je prikladna za one koji još nisu spremni za velika opterećenja snage i koji imaju malo fizičkog treninga. Druga opcija je teža od prve, jer su ovdje uključeni i trbušni mišići. I treća opcija je za osobe sa dobrom fizičkom spremom i izdržljivošću.

• 1. opcija. Prvo morate ležati na leđima, staviti ruke ispod stražnjice i istovremeno čvrsto pritisnuti leđa na pod. Zatim podignite noge 30 centimetara od poda, raširite noge u stranu i prekrižite noge. Pobrinite se da vam unutrašnja strana bedara bude zategnuta. Vježba se mora ponoviti 20 puta, nakon čega napravite pauzu od 20 sekundi i napravite još 2 takva pristupa.
• 2. opcija. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, lagano podignite glavu i ramena. Donji dio leđa trebao bi čvrsto pristajati uz pod. Podignite noge za 30 stepeni od poda i prekrižite noge. Uradite vježbu oko 25 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite vježbu ponovo. Broj pristupa - 3 puta.
• 3. opcija. Ležeći na leđima, podignite noge za 90 stepeni i raširite ih u stranu. Prvo široko raširite noge ovim trupom i podignite rukama, kao da ispumpate trbušne mišiće, zatim spojite noge i istovremeno stavite torzo na pod. Vježba se radi 20 puta u 3 serije sa pauzom od 30 sekundi.

Vježbe za unutrašnju stranu butina možete raditi kod kuće

Da biste uklonili masnoću iz ušiju unutrašnje strane bedara, prvo morate napraviti kratko zagrijavanje, a tek onda početi izvoditi dolje opisane vježbe za unutarnju stranu bedara. Prvo napravite kratko zagrevanje, kao što smo radili u školi. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i uganuća. Ako imate privatna kuća onda je za kardio najbolje trčanje od 10 minuta ili preskakanje konopca, pa ćete pokrenuti metabolizam i dati poticaj sagorijevanju masti.

Vježba 1. Plie čučanj.

Ova vježba pomaže da zategnete ne samo unutrašnju stranu bedara, već i kvadricepse i zadnjicu.

Stojeći uspravno, široko raširite noge, iskrenite stopala i, držeći leđa uspravno, polako čučnite. Morate da čučnete dok ne osjetite jaku napetost mišića i dok linija vaših bedara ne postane paralelna s površinom poda. U dnu čučnja stisnite zadnjicu i ispravite se. Leđa uvek treba da budu ravna.

Vježbe se rade jednu minutu, nakon čega napravite pauzu od 20 sekundi i napravite još 2 takva pristupa. Za dobijanje veći efekat iz vježbe uzmite bučicu u svaku ruku.

Eliminacija 2. Iskorak u stranu.

Stojeći uspravno, iskočite udesno, dok vam lijeva noga treba biti ravna i zategnuta. Karlica treba da se vrati unazad, obavezno pazite na koleno tako da formira pravi ugao. Nakon iskora, zadržite se nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim iskočite lijevom nogom, prenoseći težinu na lijevu nogu i formirajući pravi ugao u kolenu.

Uradite 15 iskoraka na svaku nogu, ukupno 3 serije.

Vježba 3. Zamahi kukovima.

Zauzmite stojeći položaj i lagano podignite desnu nogu. Istovremeno, noga treba da bude napeta, a leđa ravna. Za ravnotežu, možete se držati za naslon stolice. Prvo morate napraviti 15-20 zamaha jednom nogom, a zatim drugom. Ukupno morate napraviti 3 takva pristupa.

Vježba 4. Zamahi nogama s bučicama.

U stojećem položaju savijte desnu nogu u kolenu i stavite bučicu od jednog kilograma ispod kolena. Za ravnotežu možete se lijevom rukom držati za naslon stolice. Kada izbrojite do jedan, podignite desnu nogu, savijenu u kolenu od bučica, i spustite je na broj dva. Uradi to prvo desna noga 10-15 zamaha, pa lijevo. Broj pristupa – 2.

Vježba 5. Čučnjevi sa zamahom.

Postavite stopala u nivo ramena i radite čučnjeve tako da se formira pravi ugao na pregibu kolena. Na broj jedan čučnite, do dva zauzmite stojeći položaj, na tri podignite desnu nogu što je više moguće, a kada izbrojite do četiri spustite stopalo. Nakon svakog čučnja, mijenjajte noge. U jednom pristupu treba izvesti 10 zamaha na svakoj nozi. Uradite 3 od ovih pristupa ukupno.

Ovom vježbom ne samo da možete ojačati unutrašnju stranu bedara, već i napumpati mišiće stražnjice.

Vježba 6.

Za ovu vježbu trebat će vam mala lopta i stolica. Prvo morate sjesti na ivicu stolice, staviti loptu između koljena i, naprežući unutrašnje mišiće bedara, stisnuti loptu što je više moguće. Zatim se polako vratite u početni položaj. Uradite 10-12 ponavljanja, zatim kratku pauzu i još 2 serije. Ne zaboravite da vam leđa trebaju uvijek biti ravna dok izvodite ovu vježbu.

Vježbajte u teretani

1. Vježba otmice nogu u teretani. Ova vježba se izvodi na posebnom simulatoru pomaže u radu unutarnje strane butine mišića aduktora. Osim toga, uz pomoć izvođenja ove vježbe, treniraju i intimnih mišića, što je posebno važno za zdravlje žena.

2. Ekstenzija nogu na mašini. Sa ovom mašinom možete dobro razraditi kvadriceps mišiće bedara. Ova vježba se često koristi prije čučnjeva, kao vježba za zagrijavanje.

3. Čučnjevi sa bučicama. Široko raširite noge, okrenite nožne prste u stranu i počnite raditi spore čučnjeve. Uz to uzmite u ruke bučicu od 6-8 kg. Uradite 15 čučnjeva, 3 serije.

4. Wide Leg Press. Osnovni princip sa tehničke tačke gledišta je da tamo gde su vam čarape usmerene, kolena su usmerena tamo. Prilikom pritiskanja koljena ne bi trebalo da budu potpuno ispravljena, trebalo bi da budu blago savijena.

Sa unutrašnje strane bedra nalaze se aduktor magnus, dugi i kratki mišići, pektineus i tanak mišić. Oni aduciraju i savijaju kuk i takođe ga rotiraju spolja. Upravo te mišiće ćemo pumpati.

Vježbe s tjelesnom težinom

Pritisnite donji dio leđa na pod, lagano savijte noge u koljenima. Zgnječite i raširite noge 20 puta, odmorite se i uradite još dvije serije.

Vježba će biti još efikasnija ako okačite tegove na noge.

Adukcija kuka iz bočnog položaja

Lezite na bok, oslonite se na podlakticu. Noga koja se nalazi ispod je ispravljena, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu od poda, zadržite jednu ili dvije sekunde i spustite.

Duboki iskori u stranu daju dobro opterećenje na unutrašnjoj strani bedra. Ruke držite na struku ili ispred sebe, pokušajte da ne zaokružite leđa.

Izvedite tri serije od 15 iskoraka u svakom smjeru.

Plie ili sumo čučanj

Da bi čučnjevi napumpali unutrašnju stranu bedara, potrebno je širiti stopala, okrenuti nožne prste u stranu i duboko čučnuti, pokušavajući da vam koljena budu usmjerena na strane.

Izvedite tri do četiri serije od 20 čučnjeva.

Vježbe sa dodatnom opremom

Miješanje sa pilates prstenom

Prsten za pilates možete pronaći u teretani ili kupiti u prodavnici sportske opreme.

Lezite na bok, postavite prsten između nogu u nivou gležnja ili malo iznad i spustite nogu protiv otpora.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Za ovu vježbu možete koristiti traku otpora, kratku traku otpora ili traku otpora u obliku osmice presavijenu na pola.

Postavite traku otpora na noge, lezite na bok i razdvojite koljena protiv otpora. Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Za ovu vježbu trebat će vam duga. Zakačite ga za stup, postavite omču oko noge koja je najbliža stupu i okrenite se na stranu.

Ispružite radnu nogu izvan potporne noge: naprijed i u stranu. Kako biste vježbu učinili izazovnijom, udaljite se dalje dok vučete traku otpora.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim tegovima i spravama

Sumo čučnjevi sa girjama ili bučicama

Čučanj sa bučicama

Uzmite kettlebell ili bučicu i izvedite duboke čučnjeve sa širokim stopalima i kolenima sa strane.

Tri serije od 10 ponavljanja bit će dovoljne da se unutrašnja strana butine dobro vježba. Naravno, ako...

Vježbajte na simulatoru da spojite noge. bodybuilding.com

Skoro svaka teretana ima takvu mašinu. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja u zavisnosti od težine koju koristite. Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja serije budu teška. Na ovaj način će vaš napredak biti mnogo brži.

Crossover vježbe s otmicom nogu

atletiq.com

Ova vježba je slična otmici nogu ekspanderom, ali je praktičnije izvoditi na mašini. Podesite radnu težinu, pričvrstite kopču na nogu i okrenite se u stranu tako da noga sa kopčom bude bliže mašini.

Odmaknite se i podignite radnu nogu za oko 30 stepeni - ovo je početni položaj. Postavite radnu nogu iza potporne noge ispred, savladavajući otpor mašine. Vratite nogu u početni položaj i ponovite. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja u zavisnosti od radne težine.

Uključite ove vježbe u svoj trening, povećavajući težinu ili broj ponavljanja ako vježbate bez utega, a vaša bedra će postati zategnutija i privlačnija.

Nakon treninga obavezno istegnite mišiće aduktora. Možete vidjeti kako se to tačno radi.

Ekologija potrošnje. Fitnes i sport: Lepe i vitke noge se mogu postići bez obzira na visinu i građu sve što vam je potrebno je da možete pravilno i dobro raditi određene mišićne grupe. ...

Lijepe i vitke noge možete postići bez obzira na visinu i građu, sve što vam je potrebno je da možete pravilno i dobro raditi određene mišićne grupe.

Naravno, bolje je to raditi u teretani i posvetiti odvojene treninge vježbanju nogu (stručnjaci preporučuju vježbanje različite grupe mišića u odvojenim danima, radeći maksimalan broj pristupa sa potrebnim brojem ponavljanja), što će dati najvidljivije rezultate u kratkom vremenskom periodu.

Ali mišići nogu, za razliku od svih ostalih mišićnih grupa na našem tijelu, mogu se savršeno razraditi kod kuće - za to postoji velika količina vježbe (trčanje, čučnjevi, itd.). Međutim, mnogi ljudi znaju vrlo malo vježbi za noge i ne znaju kako ih pravilno izvesti.

Prvo morate smanjiti tjelesnu masnoću na minimum.

Kada radite s nogama, morate se riješiti masnog sloja, inače čak ni naporni trening neće dati željeni rezultat.

Zapaliti višak kilograma tzv kardio oprema– orbitalne staze, trake za trčanje, steperi itd. Redovno ili intervalno trčanje na stadionu ili na ulici također će biti odličan način da sagorite dodatne kalorije i smršate. Ako nemate višak kilograma i želite samo da dobijete vitke noge sa lijepim, umjereno razvijenim reljefom, onda ne morate brinuti o takvim spravama za vježbanje.

Kardio opremu možete koristiti prije, za vrijeme i nakon treninga. Čak i ako trčite više nego što ste planirali, to vas neće udaljiti od uspjeha.

Efikasan čučanj za unutrašnju stranu butine

Da biste što brže i bolje napumpali unutrašnju stranu butine, potrebno je dosta čučnjeva sa široko raširenim nogama. Ali sve nije tako jednostavno; postoji mnogo opcija za čučnjeve u teretani ili kod kuće. Pogledajmo najpopularnije i najefikasnije.

U hodniku napumpajte unutrašnju stranu bedara Može u Smith mašini. Da biste to učinili, trebate uzeti radni uteg ili praznu šipku, ako tek počinjete vježbati, stanite ispod nje tako da vam bude u visini leđa, a stražnjica ne izlazi izvan strukture. U tom slučaju, šipka se mora pažljivo postaviti na trapez ramena tako da udobno leži.

Noge moraju biti postavljene šire od nivoa ramena, ili se mogu postaviti blizu rubova konstrukcije. Prsti su rašireni u strane tako da je stopalo paralelno sa šipkom. Počinjemo izvoditi glatke čučnjeve.

Amplituda treba da bude dobra, potrebno je da čučnete što je više moguće, dok radite mišiće unutrašnje strane bedra.

Ako čučnete dovoljno nisko, neće biti gotovo nikakvog efekta. Čučnjevi ovom tehnikom mogu se izvoditi bez ikakve opreme, uz korištenje druge sportske opreme.

Kada čučnete, vaša leđa moraju biti savršeno ravna, inače će opterećenje pasti na donji dio leđa, leđa i bilo gdje drugdje osim na unutrašnju stranu butine.

Sada smo pogledali jednu opciju za rad na unutrašnjoj strani butine u teretani hajde da pričamo o tome kako da vežbamo mišiće koji su nam potrebni kod kuće.

Kod kuće možete vrlo brzo tonirati mišiće ako redovno izvodite dolje opisane vježbe.

Vježbe za kućne treninge od Cindy Crawford

Mnoge djevojke dive se izgledu svjetski poznatog modela i javne ličnosti - Cindy Crawford. Međutim, to ne znaju svi njena tajna savršena figura- Ovo redovna nastava sport. Razvijala se u saradnji sa profesionalni specijalisti i trenažere, nekoliko vrlo efikasnih programa treninga koje svako može izvoditi kod kuće bez posebnih sprava ili opreme za vježbanje.

Cindy radi na unutrašnjoj strani bedara sa nekoliko serija specifičnih ponavljanja. Izvodi tri vrste čučnjeva. Same vježbe su vrlo zanimljive i njihovo izvođenje neće biti nimalo dosadno.

Nakon dobrog zagrijavanja, počinjemo zagrijavati mišiće nogu i unutrašnje strane bedara. Trbušnjake izvodimo sa široko raširenim nogama. Uradite 2-3 serije po 10 ponavljanja (ovisno o vašoj snazi, ne biste trebali biti lijeni, inače će sve biti uzaludno, ali ako su ovo prvi treninzi, nemojte pretjerivati, inače će sve jako boljeti sljedeći dan).

Kada postignete željeni rezultat (a to će se sigurno dogoditi ako se uloži napor), osjetit ćete ne samo nalet fizičke energije, već i samozadovoljstvo, povećat će se samopoštovanje i javit će se želja za razvojem, kao kao i za bavljenje sportom.

Vratimo se na Cindyne serije čučnjeva.

Temeljno zagrijte mišiće pređimo na vrlo zanimljiva i originalna vježba:

• Naša situacija sve ostaje isto kao u prvoj verziji čučnjeva, ali sada, nakon što smo čučnuli maksimalnom mogućom amplitudom, ne stojimo na dvije noge, kao prije, već počinjemo podizati jednu po jednu nogu, a zatim se vraćamo na najniža tačka.

Ova vježba je po izvođenju slična načinu na koji sumo rvači čuče i djeluje vrlo efikasno. Ne samo da radite na unutrašnjoj strani bedara, već radite i malo istezanje nogu, a mišiće je potrebno zagrijati i istegnuti prije i poslije vježbi.

Radite koliko možete, ali bez fanatizma.

• Zatim radimo najteže čučnjeve. Ako se ne osjećate ugodno dok ih radite, onda je bolje da se ponovo zagrijete.

Zauzimamo prethodni položaj, čučnemo sa širokim razmaknutim nogama i ispruženim prstima, glatko se spuštamo do maksimuma i lagano skačemo, malo ispravljajući noge, zatim glatko čučnemo i ponovo se istiskujemo unutrašnjim mišićima bedara. Istovremeno, kako bi izvođenje bilo što efikasnije, pažljivo pratimo disanje koje u radu na mišićima ima veliki značaj. Kada čučnemo, duboko udahnemo, a prilikom guranja temeljito izdišemo sav zrak iz pluća.

• Naša završna vježba- Ovo je skakanje s jedne noge na drugu sa širokim stavom i ukrštanjem.

Dolazimo u poziciju u kojoj smo čučali cijelo vrijeme, ali možemo malo uži stopala, inače pri skakanju možete izgubiti ravnotežu ili iščašiti nogu. Zatim pomaknemo desnu nogu u stranu i povučemo je iza lijeve. Zamahujemo desnom nogom suprotnoj strani dok pravi skok. Zatim lijevu odmah pomjerimo iza desne i sve ponovimo na isti način samo u suprotnom smjeru. Trebali biste osjetiti potrebne mišiće unutrašnje strane bedra i pokušati ih proraditi. objavljeno

Povratak