Dijeta i vježba pomoći će da vaše ruke budu tanke i zategnute
Kako da vaše ruke postanu mršave ako je razlog njihove punoće višak masnoće
Nemoguće je riješiti se ometajućih centimetara bez dijete. Nema potrebe da se iscrpljujete glađu – smanjite dnevni unos kalorija oduzimanjem najmanje 100 kcal od svoje prehrane svaki dan. Tokom dijete vaš jelovnik ne bi trebalo da prelazi 1600 kcal dnevno. Za to vrijeme isključite sljedeće namirnice:
- brza hrana;
- slatkiši;
- pečenje;
- masnu hranu.
Povećajte konzumaciju ribe, dijetalnog mesa, voća i povrća – sadrže mnogo korisnih elemenata i malo kalorija
Pijte najmanje 1,5 litara tečnosti dnevno. Tada će se vaš metabolizam ubrzati, a osjećaj gladi će vas rjeđe mučiti.
Korekcija debelih ruku vježbama
- Više detalja
Kako da vaše ruke budu tanje ako su vam mišići krivi za višak volumena
Preterao sam teretana i dao vašim rukama dodatni volumen? Počnite postepeno smanjivati radnu težinu utega sa kojima ste radili. Kako biste pomogli da se mišići skupe umjesto da budu zamijenjeni masnoćom, povećajte broj serija koje izvodite vježbe za bicepse. Obratite više pažnje na kardio trening – trčanje, skakanje, vožnju bicikla. Ova vrsta fizičke aktivnosti ubrzava vaš metabolizam i smanjuje mišićnu masu. To znači da mišići neće potpuno nestati, već će postati istaknutiji i manje voluminozni.
Vježbe koje pomažu da vaše ruke budu tanje
Gimnastika usmjerena na jačanje ramenog pojasa će zategnuti vaše ruke i učiniti ih tanjim. Ugodan bonus bit će transformacija grudi, koja će se postići razvojem mišića. Za izvođenje vježbi trebat će vam lagane bučice ili 2 identične plastične boce napunjene vodom:
- Raširite ruke u stranu i pravite kružne pokrete, postepeno povećavajući putanju.
- Savijte laktove u nivou grudi i trzajte se, pokušavajući spojiti lopatice.
- Podignite utege 10-20 sekundi, vratite se u početni položaj.
Vježbe se izvode 15-20 puta, sa svakim treningom povećava se broj ponavljanja
Težina bučica treba da bude udobna tako da mišići budu napeti, ali nakon treninga ne bole.
Dijeta i set posebnih vježbi pomažu da vaše ruke budu ženstvenije i privlačnije. Održavanje postignutih rezultata je jednostavno – nemojte se prejedati i ne zanemariti fizičku aktivnost. Tada će vam cijelo tijelo i ruke biti dobro!
Većina postojećih programa treninga namijenjena je osobama normalnog mišićavog tijela - mezomorfima. Pa, što je s ektomorfima, koji se razlikuju po tankim kostima i mršavosti? Zar im zaista nije suđeno da budu vlasnici lijepih, izvajanih mišića, prije svega, ruku? Ali ne! U ovom materijalu ćemo vam reći kako napumpati ruke ektomorfa. Slijedeći naše savjete, na kraju ćete se pretvoriti u zgodnog muškarca s velikim, definiranim, tvrdim mišićima. Ali prije nego što pričamo o pumpanju, hajde da shvatimo po čemu se mršavi ljudi razlikuju od ljudi s mišićavom tjelesnom građom.
Ektomorf je jedan od najčešćih somatotipova, koji se odlikuje prirodnom mršavošću i problemima s dobivanjem mase (masnoće i mišića). Ljudi ovog tipa imaju veoma brz metabolizam - metabolizam.
Kada vode sjedilački način života i stalnu lošu ishranu, mršavi ljudi postupno dobijaju na težini - razvijaju mali trbuh, ali ostatak tijela ostaje izuzetno mršav.
Po čemu se ektomorf razlikuje od mezomorfa?
Kako svjedoče nedavne Naučno istraživanje, tokom fizičkog treninga, tijelo mršave osobe proizvodi vrlo malo miogenina - posebne tvari koja potiče pretvaranje svih vrsta proteina sadržanih u hrani u mišićno tkivo i, kao rezultat, naknadno povećanje mišićne mase.
Sa niskim nivoom miogenina, tijelo nije u stanju proizvesti potrebne rezerve energije. mišićna masa, što ne omogućava izvođenje visokoefikasnih treninga, pa samim tim ne stvara poticaj za povećanje mišićne mase na bilo koji način.
Najčešće greške u treningu
Prije svega treba zaboraviti na sve vrste kardio vježbi, trake za trčanje, jer dugi treninzi za mršavih ljudi neprikladan. Ne moraju više raditi vježbe snage tri puta tokom sedmice maksimalno 45 minuta. Prečesto vježbanje neće dati tijelu vremena za rast mišića.
Karakteristike programa obuke
Prilikom sastavljanja programa obuke morate se osloniti na sljedeće važne tačke:
1. Počnite polako. Pretjerano povećanje nivoa intenziteta djelovat će protiv vas, tako da ne biste trebali odmah postaviti letvicu visoko i pokušavati svaki sljedeći trening učiniti boljim od prethodnog. Nema potrebe da povećavate jačinu zvuka, pokušavajući da uradite više pristupa nego što bi trebalo. Na ovaj način nećete povećati volumen mišića.
2. Počnite s najjednostavnijim vježbama. Nemojte se zakačiti na teške programe treninga poznatih sportista. Ovi specijalni programi su, po pravilu, namenjeni konkretnom momku, a ne masovnoj publici. Osim toga, karakterizira ih prilično visoka složenost, što nije prikladno za vas, jer za ektomorfa, što jednostavnije, to bolje.
3. Trening ne bi trebalo da traje duže od jednog sata. Često mršavi momci, pokušavajući da dobro vježbaju u kratkom vremenskom periodu, treniraju 1,5 sat 3 ili više puta sedmično. Nema potrebe da se ovo radi. Optimalno vrijeme za zagrijavanje i vježbanje je od 45 minuta do 1 sat i ne više. Bolje je da trening bude kratak, ali intenzivan.
4. Glavna stvar je tehnika. Mršavi ljudi su fizički slabi. Iz tog razloga pokušavaju uzeti što je više moguće više težine i "herojski" ga povući. I nema smisla kako, glavna stvar je povući. Ovakav pristup ne vodi ničemu dobrom osim stagnaciji mišića i ozljedama. Zato se treba koncentrisati na tehniku i pridržavati se starog dobrog pravila – bolje je manje nego previše i besmisleno.
5. Dosljednost. Jedan od glavnih trikova koji mogu značajno povećati vaše šanse za debljanje je striktno pridržavanje određenog rasporeda. Na ektomorfe, nedostatak treninga ima veoma loš efekat. Čak i jedna propuštena lekcija vas može vratiti nazad. Iz tog razloga pokušajte izbjeći značajne lomove, inače će vam ruke ostati mršave.
6. Promjena programa/vježbi obuke. Ovo je fundamentalna tačka u povećanju hipertrofije. Za početnike se program treninga trenutno drži i, ako tokom prvog mjeseca donese dobre rezultate, onda naredni mjeseci neće ni na koji način doprinijeti promjeni tijela. Iz tog razloga ne možete studirati jedan program duže od tri mjeseca. Također je dozvoljeno napraviti neke promjene u fizičkim vježbama, koristeći različite kutove, šipke itd.
Sada pređimo na odgovor na glavno pitanje– kako možete napumpati ruke ektomorfa.
Program obuke
Početni mjesec – ne više od tri treninga sedmično:
- 1. – čučnjevi sa šipkom (6 serija po 10 puta), uvijanje trupa (maksimalno 6), hiperekstenzija (6 puta);
- 2. – bench press (6 serija po 10 puta), podizanje nogu viseći na šipku (6X);
- 3. – mrtvo dizanje (6 pristupa po 12 puta).
Tokom početnog mjeseca, glavni fokus bi trebao biti na kompetentna tehnika implementacija ključnog 
fizičke vježbe. Broj pristupa i ponavljanja po dato vrijeme nije bitno, jer fizičke vježbe treba izvoditi sa laganom šipkom ili praznom šipkom. Međutim, odmah počnite s implementacijom veliki broj I dalje se ne isplati ponavljati, jer to neće dovesti do ničega dobrog.
Kako savladavate tehniku, povećavajte težinu, ali nemojte juriti "rekorde". Od drugog mjeseca možete uspostaviti stalni program obuke ako ga želite promijeniti.
- Čučnjevi sa šipkom (6 x 12 serija).
- Mrtvo dizanje mrenom (6 setova po 12 ponavljanja).
- Podizanje teladi na mašini (6X).
- Bench press sa utegom (6X12).
- Half-over sa bučicama (4X12).
- Crossover je poluokrenut (4X12).
- S-bar curls za bicepse (6X12).
- French press sa S šipkom (6X12).
- Viseći twist (6X).
- Potisci sa utenom u stojećem položaju (6X10).
- Zamahe sa bučicama (4X).
- Povlačenje utege do brade (4 x 15 serija).
- T-bar red (4 serije po 20 ponavljanja).
- Povlačenja do struka u donjem bloku (4 x 15 serija).
- Povlačenje gornjeg bloka (4X15).
- Zgibovi bez i sa tegovima sa širokim hvatom (4 serije).
Ovaj program treba uvijek slijediti, ali ako želite, možete ga diverzificirati dodavanjem vježbi za koje mislite da će biti korisne. Samo nemojte preterivati.
Preobraziti mršavog muškarca u snažnog mačo muškarca nije lak zadatak. Ovdje nema sitnih detalja. Za uspješan efikasan trening važan je ne samo pravilno odabran program obuke, već i Lijepo sanjaj, And pravilnu ishranu. Ako spavate manje od 7 sati, a dijeta nije pravilno odabrana, i dalje ćete imati duge, nenapumpane ruke.
Zdravo svima! Primio sam e-mail od jednog posjetitelja stranice da napišem članak kako da svoje ruke učinite tankim i lijepim. Pa, pripremio sam materijal na ovu temu. Dakle, kome će ovaj članak biti koristan, pročitajte ga.
Fiziku svake osobe određuje način života i naslijeđe.
Ako mislite da su vam ruke predebele, morate se pobrinuti opšti gubitak težine a posebno radite na jačanju mišića ruku.
U tome će vam pomoći trening s laganim utezima, kardio vježbe i vježbe za mršavljenje.
Dio 1: Održavajte trajanje treninga i intervale između njih
1. Radite kardio bar 4 puta sedmično. Bez generalnog smanjenja tjelesne težine, nećete moći učiniti svoje ruke vitkijim.
2. Radite kardio trening u setovima od najmanje 30 minuta. Ako je tjelesna težina dovoljno velika, trajanje pristupa se može povećati na 60 minuta.
3. Napravite sebi raspored vježbanja. Vježbe umjerenog intenziteta treba prekinuti kratkim periodima intenzivnijih treninga.
- Ako vam je teško promijeniti intenzitet vježbanja, između glavnih vježbi možete ubaciti nekoliko minuta vježbanja na eliptičnom trenažeru, traci za trčanje ili sobnom biciklu. Osim toga, ako je moguće, možete trčati ili plivati na minut.
Dio 2: Vježbe za mršavljenje
1. Pravi pristup do uizvođenje vežbi za mršavljenje. Izmjenjujte dinamičke vježbe s pauzama za odmor. Nakon što je vaše tijelo aktivno radilo 1-2 minute, potrebno mu je odmoriti 30 sekundi.
- Preskakanje užeta. Takvi skokovi stvaraju veliko udarno opterećenje, što pomaže u sagorijevanju značajne količine masti, a pokreti ruku pri okretanju užeta pomažu u treniranju mišića ruku. Izvedite najmanje 3 serije po 20 sekundi (s vremenom povećajte njihovo trajanje na 1 minut) sa kratkim pauzama za odmor.
- Napravite naglasak dok čučate. I. p. - stojeći uspravno, podignute ruke. Spustite ruke ispred sebe i skočite u položaj za sklek. Sa sljedećim skokom čučnite, zatim ustanite i podignite ruke. Izvedite ovu vježbu 3 puta, odmarajući između serija. Za veći efekat Usred vježbe možete raditi sklekove.
- Skočite u mjestu, široko raširite noge i ruke. I imajte na umu da što su duže pauze između vježbi, to će se manje kalorija sagorjeti.
2. U vježba penjača. Zauzmite položaj za sklekove i pomaknite noge prema grudima.
Dio 3: Energetska opterećenja
1. Takvu obuku je najbolje izvoditi pod vodstvom trenera. Prijavite se za sat fitnesa ili neki drugi koji uključuje korištenje sprava za utege ili druge teške opreme.
- Naučite ispravna tehnika vježbe snage kako biste izbjegli oštećenje kičme
2. PratitiVježbe sa dizanjem utega rukama po 30 minuta svaki dan. Takve vježbe će vam pomoći da ubrzate metabolizam, sagorite masti i razvijete mišiće.
3. Odaberite položaje za izvođenje vježbi s utezima na osnovu svojih mogućnosti i željenih rezultata. Evo nekoliko primjera pozicija koje su pogodne za početnike i iskusnije sportaše.
- Vrlo dobar položaj je ležati na leđima na podu sa savijenim kolenima. Radeći vježbe za bicepse, tricepse, ramena i prsa u ovom položaju, možete prilagoditi opterećenje snage. Osim toga, ovaj položaj "poštedi" leđa i zglobove.
- Sjedeći na fitball-u. Torzo radi veoma dobro u ovom položaju.
- Stojite razmaknutih kukova. Lagano savijte koljena kako biste smanjili opterećenje zglobova. U ovom položaju aktivno rade noge, trup i gornji dio tijela. Još veći efekat se može postići u položaju čučnja ili iskora.
- Možete stajati uspravno sa skupljenim stopalima i razdvojenim prstima. Zatim se podignite na prste, držeći pete zajedno. Pokušajte raditi vježbe dizanja utega u ovom položaju, posebno ciljajući na svoje bicepse.
4. dio: Vježbajte mišiće
- Uzmite bučice, na primjer, okrenite ruke dlanovima prema gore i raširite ruke u stranu za 45 stepeni. Pokušajte da se ne odmarate dugo između pristupa.
- Izvedite 10 djelomičnih podizanja ruku gore i 10 djelomičnih spuštanja dolje. Ne držite ruke u bilo kojem položaju, izvodite radnje neprekidno. Ova vježba pomaže poboljšanju stanja mišića.
- Radite sklekove. Postavite ruke malo šire od ramena. Polako uradite 10 sklekova što je niže moguće i još 10 puta brzo, ali ne prenisko.
- Uzmite bučice i stavite ruke na ramena. Na minut, gurnite ruke jednu po jednu, dok vam torzo ne treba da se pomera. Ponovite ovu vježbu, naizmjenično gurajući ruke naprijed.
2. Radimo na tricepsima. Ovo je mišić trostruke ruke koji se nalazi na leđima. Vježbe za triceps.
- Izvodite sklekove sa prekrštenim rukama. Postavite ruke nešto niže i uže od ramena. Pokušajte i potisnuti pozadinu ruku prema grudima. Polako uradite 10 sklekova što je niže moguće i još 10 puta brzo, ali ne prenisko.
- Vertikalni sklekovi. Za njih će vam trebati klupa. Sjednite na njega, stavite ruke na klupu, izvucite noge naprijed. Podignite karlicu, spustite tijelo ispod klupe i podignite ga unazad, dok opterećenje treba pasti na mišiće ruku. Izvedite 2-3 serije po 10 puta. Ovu vježbu možete otežati podizanjem jedne noge, dok karlica ostaje nepomična.
- Francuski potisak za triceps. Lunge. Ispružite ruke sa bučicama u stranu. Podignite ruke malo unazad. Uradite to 10 puta, držite ih odostraga još malo (koliko god možete da izdržite) i spojite ruke. Zatim, držeći laktove iza sebe što je više moguće, savijte ruke.
3. Radimo na ramenima.
- Ispružite ruke s bučicama ispred sebe. Rotirajte ruke kao da pritiskate kvaku. Polako ponovite vježbu 10-20 puta.
- Zamahnite rukama. I. p. - stopala u širini ramena. Čučnite. Izvucite ruke sa bučicama ispred sebe, povucite ruke unazad, pokušajte da spojite lopatice. Ponovite 10 puta. Nakon toga okrenite ruke jednu od druge 10 puta. Izvedite 2 serije svake vježbe.
4. Uvežbe za grudi. Sklekovi, posebno na laktovima, čine čuda za područje grudi i pazuha. Možete koristiti bench press mašine.
- Vrlo dobar položaj je ležati na leđima na podu sa savijenim kolenima. Radeći vježbe za bicepse, tricepse, ramena i prsa u ovom položaju, možete prilagoditi opterećenje snage. Osim toga, ovaj položaj "poštedi" leđa i zglobove.
- Sjedeći na fitball-u. Torzo radi veoma dobro u ovom položaju.
- Stojite razmaknutih kukova. Lagano savijte koljena kako biste smanjili opterećenje zglobova. U ovom položaju aktivno rade noge, trup i gornji dio tijela. Još veći efekat se može postići u položaju čučnja ili iskora.
- Možete stajati uspravno sa skupljenim i rastavljenim nogama. Zatim se podignite na prste, držeći pete zajedno. Pokušajte raditi vježbe dizanja utega u ovom položaju, posebno ciljajući na svoje bicepse.
Nadamo se da ste pronašli u članku kako da svoje ruke učinite tankim i lijepim odgovarajuće vježbe i uskoro će vaše ruke postati savršene.
U zaključku pogledajte video vježbu o tome kako učiniti svoje ruke tankim:
Masne naslage na rukama lišavaju siluetu njene vitkosti i ograničavaju mogućnost nošenja otvorenih haljina. Što jako uznemiri mnoge djevojke i žene.
Sjedilački način života i konzumacija visokokalorične hrane obično dovode do pojave višak kilograma. Salo se nakuplja na rukama i može biti teško nositi se s njim.
Poseban set vježbi, dijeta i drugo efikasne metode pomoći će mišićima ruku olakšati i lijep oblik. A sve je to moguće kod kuće.
Malo anatomije
Anatomiju mišića predstavljaju prvenstveno bicepsi i tricepsi. Upravo su ti mišići odgovorni za oblik ruke, a upravo oni su skriveni masnim slojem. Prije svega, pomoći će vam uklanjanje masti.
TOP 5 metoda za tanke udove
Nudimo vam pet najefikasnijih metoda koje će vam pomoći ne samo da smršate u rukama, već i zategnete tijelo u cjelini. Ako ih počnete koristiti u kombinaciji, vrlo brzo ćete dobiti vitku siluetu, graciozne i tanke ruke. Hajde da počnemo!
1. Držite se dijete
To se mora zapamtiti stroge dijete ne može se koristiti. To može dovesti do metaboličkih poremećaja i raznih zdravstvenih problema. Morate početi s ograničavanjem sadržaja kalorija u hrani koju konzumirate. Izgradnja pravilne prehrane pomoći će vam da smršate bez štete po vaše zdravlje. Koje namirnice će vam pomoći da smršate i pomoći vašem tijelu?
- Piletina, riba, plodovi mora. Imaju nizak sadržaj kalorija i izvor su lako probavljivih proteina. Sadrži esencijalne vitamine i minerale.
- Mliječna kiselina i mliječni proizvodi. Ako odaberete mliječne proizvode s niskim udjelom masti - ne više od 3,2%, tada možete postupno izgubiti težinu bez osjećaja gladi. Odličan su izvor životinjskih proteina i mikroelemenata i vitamina neophodnih organizmu.
- Povrće. Odlični proizvodi u ishrani onih koji žele smršaviti. Povrće je niskokalorično - u prosjeku, od dvadeset pet do četrdeset kalorija. Dnevni jelovnik treba da sadrži kupus, rotkvice, zelenu salatu, paradajz i krastavce. Osim vitamina i minerala, povrće sadrži vlakna koja pomažu sagorijevanju masti i aktiviraju proces gubitka viška kilograma.
- Bilje i začini. Diverzificiraju okus jela i aktiviraju sagorijevanje viška kalorija. Za varenje kopra, peršuna, korijandera tijelo troši više kalorija nego što ih sadrže ove nama poznate zdrave biljke. Crvena ljuta paprika bukvalno sagorijeva masnoće - dodajte ih (po mogućnosti u malim količinama) u hranu svakodnevno.
2. Radite trening snage
Postoji poseban set vježbi koje mogu posebno ciljati mišiće ramena i podlaktica djevojčica. Na tim područjima su lokalizirane masne naslage.
Ovo su vježbe koje će nam pomoći da radimo na rukama i pružimo olakšanje mišićima:
- Curling ruke sa bučicama za bicepse. Forma predivna linija ruke i ramena.
- Curls sa bučicama iza glave za tricepse. Sprečava opuštanje mišića i podlaktica.
- Odličan trening za mišiće ruku i ramena. Redovnim izvođenjem ubrzo ćete primijetiti kako vam se smanjuje volumen ruku, a mišići jačaju.
- Odličan trening za mišiće cijelog tijela. Fokusiranje na ruke čini vaše mišiće jakim i jakim.
- Idealna vježba za mišiće ruku. Oni koji ga redovno izvode ne pate od prekomjerna težina i ima lijepe i istaknute mišiće ramenog pojasa.
Dobro je izmjenjivati opterećenja snage s takvim gimnastičkim vježbama kao što su "", "", asane "" i "", vježbe sa užetom za preskakanje. Razvijaju fleksibilnost, formiraju lijepo držanje, pomažu u praćenju težine i održavanju kondicije.
Za gimnastički trening nema ograničenja - možete ga raditi nekoliko puta dnevno ako želite. Glavni kriterijum je dobro zdravlje i snaga. Pretjerani umor i letargija ukazuju na to da ste se previše vježbali i da je potrebno smanjiti opterećenje.
Pažnja! Vježbe snage ne može se izvoditi svakodnevno – mišići se moraju odmoriti i oporaviti.
3. Pokušajte s kontrastnim tretmanima vode
To može biti tuširanje ili naizmenično sipanje hladne i tople vode iz kante.
Ovakvi temperaturno-kontrastni postupci aktiviraju metabolizam, toniziraju i ubrzavaju sagorijevanje masnih naslaga. Imaju i efekat stvrdnjavanja, ali da se ne bi prehladili, potrebno ih je pokrenuti u ljetnim mjesecima, a temperaturu vode smanjivati postepeno.
Oni koji ne vole hladnu vodu mogu se ograničiti na kontrastne obloge. Da biste to učinili, morate pripremiti dva ručnika i zdjelu vrućeg i hladnom vodom. Na područja masnih naslaga naizmjenično stavite dobro ocijeđen topli i hladan peškir. Ukupno vrijeme procedure – deset minuta.
Pažnja! Sve kontrastne vodene efekte počinjemo toplom vodom i završavamo hladnom! Postupak ne bi trebao uzrokovati zimicu i biti prijatan.4. Pijte više tečnosti
Oni dobro čiste organizam od štetnih materija i pokreću proces sagorevanja masti. Specijalisti u zdrava ishrana Preporučuje se da na vidno mesto stavite flašu vode ili kotlić zelenog ili biljnog čaja i pijte gutljaj tokom dana. 
Melisa, menta, kantarion, komorač i origano su dobri za biljni čaj. Samo ih trebate dodati vrlo malo - prstohvat u čajnik srednje veličine. U ovaj čaj se ne može dodati šećer.
Ako želite nešto slatko, možete pojesti kašičicu meda ili sušenog voća jednom dnevno.
Oni koji ne vole čaj mogu skuhati šaku svježih, sušenih ili smrznutih bobica i piti isto tokom dana. Ovaj "kompotik" treba skuhati, a ne prokuhati. Ova metoda će sačuvati sve vitamine u napitku i pomoći će poboljšanju zdravlja u bilo koje godišnje doba.
5. Napravite posebnu masažu
Možete to učiniti u salonu ili samostalno. Potrebno je nanijeti bilo koje masažno ili biljno ulje na podlakticu i trljati i gnječiti područje masnih naslaga u smjeru od lakta do ramenog zgloba. Prije postupaka masaže, bolje je koristiti piling od morske ili obične soli.
Način pripreme pilinga. Pomiješajte žlicu soli i istu količinu kreme ili biljnog ulja. Nanesite na problematično područje i utrljajte kružnim pokretima.
Postupci masaže u kombinaciji s ostalim gore navedenim metodama najefikasnije će se boriti sa masnoćom na rukama i šakama. Mogu se raditi nekoliko puta sedmično – najbolje prije spavanja, kako biste se nakon njih opustili i opustili.
Za detaljne tehnike masaže pogledajte video:
Ako želite da dobijete lijepu liniju ruku i smršate, poslušajte savjete nutricionista i sportskih doktora - u svemu odaberite "zlatnu sredinu". Nemojte se previše zanositi dijetama! Dovoljno je smanjiti kalorijski sadržaj hrane i izbaciti svu prženu hranu iz svoje prehrane. Pokušajte voditi aktivan način života, hodajte više ako je moguće. Umjereno, ali redovno koristite trening snage. Čuvajte svoje tijelo, budite veseli i veseli!