Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .
- Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
- Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
- Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
- Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
- Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
- Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
- Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
- Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.
- Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
- Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
- Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
- Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
- Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
- Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
- Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
- Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
- Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
- Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.
Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .
Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.
Спорт и фитнес
1293
05.08.15 10:23
Спорт не всегда оказывает на тело только положительное воздействие. Существуют определенные виды физической активности, которые провоцируют хронические или острые травмы, приводят к ухудшению самочувствия, гипертрофии мышечных волокон и искажению силуэта. Вредные упражнения для женщин немногочисленны, поэтому их исключение из спортивного режима не ослабит программу. Некоторые виды действий можно заменить безопасными аналогами, иногда достаточно просто строго придерживаться определенных технических требований.
- Жим штанги в положении лежа. Приводит к укорачиванию грудных мышц, изменению осанки и выдвижению плеч вперед. Если не хочется полностью отказываться от данного упражнения, нужно добиться равномерной проработки мышц верхней части тела и регулярно делать подходы, направленные на растяжку мышечных волокон.
- Скручивания в диагональном направлении. Приводят к гипертрофии косых мышц живота, поэтому талия пропадает. От данного действия лучше вообще отказаться, боковые планки не менее эффективны, но не дают негативного побочного эффекта.
- Разгибания коленей на тренажерах. Не дают ожидаемого результата, только увеличивают квадрицепсы, придавая женским ногам мужеподобный вид. Лучше заменить упражнение разноплановыми выпадами и приседаниями.
- Подъем штанги к подбородку. Стимулирует развитие трапециевидной мышцы, расширяя верхнюю часть спины. Данное упражнение вообще не показано женщинам, только если они профессионально не занимаются бодибилдингом.
- Подтягивания на турнике (работа с собственным весом). Противопоказаны людям с симптомами сутулости, т.к. усиливают патологию. Этого можно избежать, если соблюдать технику выполнения движений: подбородок поднят, плечи расправлены, грудь вперед.
- Приседания. Если садиться слишком низко (колени образуют прямой угол), возникает риск пережатия кровеносных сосудов и защемления мениска. Некоторые сильно заваливаются вперед и округляют спину, что чревато защемлением нервов и сосудов в поясничном отделе позвоночника. Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнений нужно сначала работать с использованием поручней.
- Хождение на ягодицах. Начинающие спортсмены пытаются помогать себе корпусом, что привозит к растяжению мышц.
- Упражнения на пресс. Самая распространенная ошибка – работа шеей, а не прессом. Этого можно избежать, если руки располагать на груди или в нижней части шеи, почти на плечах. Для дополнительного удобства можно зажать подбородком теннисный мячик.
- Отжимания от пола. Если во время выполнения упражнения вращать головой, можно травмировать мышцы шеи. Если не удерживать голову и опустить ее, возникает риск нарушения мозгового кровообращения, приводящий к гипертонусу.
Не стоит забывать, что самые вредные упражнения для женщин это те, которые сопровождаются болевыми ощущениями, приводят к травмам или остаточному чувству дискомфорта. К этой группе манипуляции нужно относить исходя из индивидуальных особенностей организма и степени натренированности тела.
Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.
Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.
Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.
Упражнения на брюшной пресс
Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.
Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.
Подъёмы туловища
Подъём корпуса на прессПодъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.
Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.
Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.
Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя - растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.
Чем заменить: планкой.
Отличная замена динамических упражнений - планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.
Скручивания
Скручивания
Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема - чрезмерное напряжение шеи и плеч.
Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.
Чем заменить: планкой.
Подъёмы ног
Подъёмы ног
Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.
При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.
Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.
Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.
Скручивания с поворотом вбок
Скручивания с поворотом вбок
Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.
В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.
Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.
Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.
Подъёмы в боковой планке
Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.
Наклоны в стороны с утяжелителями
Наклоны вбок с утяжелением
Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.
В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.
Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.
Подъёмы на пресс с ногами в кольцах
Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.
Упражнения на мышцы бёдер
Сведение и разведение ног
Разведение ног на тренажёре
Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале - частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в .
Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.
Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения - точно) и даже опасен.
Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы - боль в ягодице или задней поверхности бедра.
Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.
Разгибание ног сидя
Разгибание ног на тренажёре
Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.
Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.
Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.
Приседания со штангой
Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.
Жим ногами
en.wikipedia.org
Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.
Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.
Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.
Чем заменить: приседаниями со штангой.
Упражнения на руки
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы
Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.
При поднятии руки акромион - конец лопаточной кости - трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).
Акромион и вращательная манжета плеча
Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.
Поднятие рук с гантелями вверх
Жим гантелей вверх
Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.
Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.
Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.
Подъём гантелей перед собой
Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.
Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.
Французский жим
Французский жим
Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.
«Алмазные» отжимания
Упражнения на спину
Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале - это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.
Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто - с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще - разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.
Гиперэкстензия для разогрева ног
Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии - частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами - может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.
Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.
Гиперэкстензия для укрепления мышц спины
Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.
Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion
Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.
Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.
Отжимания с выходом в боковую планку
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову
Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.
Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея - наиболее хрупкая часть позвоночника.
Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.
Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.
Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока
Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья
Подъёмы ног
В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.
Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.
Подъём ног в висе на перекладине
В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.
Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.
На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.
10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале
Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них.
Тяга вертикального блока за спину
Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.
Опасно: приседания в машине Смита
Опасно: приседания в машине Смита
Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.
Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.
- Дионис
Бред - если делать правильно,то ни чего не случиться.Ну а с дури как говориться:"Можно и хYй сломать"
- Андрей Мухин
- DokBG
Приседания в раме как раз разочаруют Евгения) Он только блог создал, а тут на тебе!))
- scorpinho
опасно вечером на улицу выходить... а статья бред полный, особенно убило про приседания в смите...
- JUNIOR
Чувак который показывает запрещенные упражнения походу по себе судит, ему вообще половину упражнений делать нельзя.... Кто это такие? Один дрыщ, другой заплывший... "Планета фитнеса")))))))))))))))) Чето из за них серьезно не могу эту инфу воспринимать.......
- NaDeo
Французский жим локти реально рубит сильно очень:/
- asiris
Бредятина(((((Особенно что касается тяги вертикального блока за спину. Вообщем фуфло полное......
- Найра
Между прочим написано всё правильно - самые травмоопасные упражнения. И это не значит, что у каждого атлета с первого же подхода что-то повредится... это значит - что от них суставы пострадают максимально быстро.
Многих тут послушать - получается и суставы у атлетов идеально здоровые, и травматизм отсутствует, и химия прям ни что иное как "супервитамины"))) Не спорт, а прям сплошное развлечение. Анатомию, физиологию и биомеханику суставов атлеты должны знать на уровне студентов медвуза и не иначе... чтобы не позориться в комментах.
- JUNIOR
Найра, Бодибилдеры и есть студенты мед. вуза, только заочники)))))) А без знания анатомии, физиологии и биомеханики суставов, диетологии, фармакологии и других наук никак не обойтись.... И разбираються они лучше любого врача, потому что все что написано в книжке прочувствовали на себе...
- Найра
JUNIOR, тот, кто на себе прочувствовал - тот никогда не станет утверждать, что статья бред и фуфло)))
- JUNIOR
Найра, Про "почувствовал", я имею в виду не только статью.... а вообще то любое упражнение если не правильно делать опасно....
- Найра
JUNIOR, я про указанные в статье 10 упражнений... они даже при правильной технике выполнения повреждают суставы... именно вследствие анатомических особенностей...
- Стальная Крыса
JUNIOR,
любое упражнение опасно,только вот некоторые опаснее других.Не призываю никого не делать какин-то упражнения,но говорить о том,что статья фуфло-в корне не верно.знаю точно,что жимы из-за головы угробили не одну пару крепких плечей.
По поводу скручиваний не уверен,но присед в Смите травмирует колени-слышал не однократно,да и по собственным ощущениям сложилось тоже мнение.
- JUNIOR
Стальная Крыса,
Я не говорил что статья фуфло, меня убили "модели" на фото.... Меня например болят плечи от подъёмов гантелей перед собой, колени от разгибания ног сидя с большим весом.... может дописать туда?
- Вадим1
Предыдущие коменты не читал. Прочитал статью - согласен с автором. "Запрещённые" упражнения не делаю давно, т. к. они вызывали дискомфорт, а от французского жима даже связки болели месяца 2.
- Стальная Крыса
JUNIOR,
У меня и от жима лежа бывает плечи болят,и что?В статье указаны потенциально наиболее травмоопасные упражнения,а не те,которые тебе подходят или не подходят,от которых что-либо болит или не болит.
- Найра
JUNIOR, какая разница кто на фотках?!))) ещё раз для закрепления - перечисленные 10 упражнений АНАТОМИЧЕСКИ НЕПРАВИЛЬНО ВЫСТРОЕНЫ! Тебе это о чём-нибудь говорит?
- vlk-007
Опасно неисправное оборудование.... особенно когда трос рвется
- DokBG
То что красным крестиком помечено, не делал и не делаю) Согласен с Найрой, есть движения,которые в любом исполнениии опасны!
- HellBlood
лол жранцузский жим... 2 года его делаю и мне норм) естественно не как 1-ое упражнение с макс весом, а после жима узким... травматичны все упражнения, присед, жим стоя намного опаснее чем тот же француз, поэтому надо следовать постепенной прогрессии, не гнаться за весом, а делать качественно с хорошими негативами ну и самое главное не жидиться на средства для суставов) а если есть возможность, то выполнять упражнения в спец тренажерах, сейчас какой ереси в фитнес клубах только нет)
- vlk-007
HellBlood, расскажи о средствах для суставов
- Вадим1
HellBlood, расскажи о своих достижениях?
- DokBG
Вадим, парню всего 17! Какие на***** достижения?)
- Марк Аэмджиев
Ну что за бред, как минимум с 5 упражнениями не согласен. Тяга блока за спину широким хватом не опасна абсолютно, ещё бы написали, что сотрясение мозга можно получить если долбануть грифом себе по башке, приседания в Смите нормально, если они фронтальные с выставленными вперед ногами (лучше заключительного пампа на квадры вообще не придумаешь). Французский жим, без него вообще не обойтись, если не брать большие веса и лучше делать на скамье с наклоном 30-45% а жим узким хватом я считаю гораздо опаснее для запястий. На остальных картинках просто нарисована правильная техника, а не альтернатива "СМЕРТЕЛЬНЫМ!!" упражениям.
- Стальная Крыса
Французский жим, без него вообще не обойтись,
4 года моих тренировок в пустую ((((
- дрон
Стальная Крыса,ха та же фигня! Как теперь дальше жить)
- maximilian9999
Стальная Крыса,
зацени нам свои огромные трицепсы
- Стальная Крыса
maximilian9999,
сейчас только в тапочки обуюсь,и тут же рвану трицепсы свои фоткать,чтобы заценили.
- maximilian9999
Стальная Крыса,
не торопись, всё равно не впечатлят
- Стальная Крыса
maximilian9999,
ну тебе из погреба виднее.
- Найра
Марк Аэмджиев, эти упражнения даже при правильном выполнении, с соблюдением техники безопасности повреждают суставы, и именно потому, что в них не учитываются анатомические особенности. Если при всех других упражнениях и нагрузках суставные поверхности работают в обычном режиме, то при этих 10 - они НЕФИЗИОЛОГИЧНО трутся друг о друга! Именно тяга за голову и есть максимально опасное упражнение из 10.
Блин, мужики! Чего все такие упёртые?! Не опасно, фигня, бред... нахрена с природой спорить? может тогда всем несогласным начать разрабатывать колени, чтоб и назад сгибались? Тоже ведь против анатомических особенностей человека, а никто и не пытается это сделать!
Лишнее время — это всегда роскошь, которую могут позволить себе не все. Мы занимаемся в спортзале после работы, перед учебой, между каким-то делами в выходные. Лишнее здоровье — еще большая роскошь. Поэтому каждый из нас хочет чтобы его занятия в спортзале прошли с наибольшей пользой и скорее принесли желаемый результат. Чтобы помочь вам в этом, мы предлагаем 15 самых бесполезных упражнений, на которые не стоит тратить свое время.
1) Скручивания на полу
Мало кто делает в спортзале скручивания на полу, и это хорошо. Этот вид скручиваний задействует только передние мышцы пресса и в основном нижнюю их часть, что создает дисбаланс в развитии пресса, который может привести к проблемам со спиной. Делайте скручивания на наклонной скамье или чтобы задействовать все мышцы пресса.
2) Лодочка
Это упражнение заключается в том, чтобы лежа на животе пытаться выгнуть спину и поднять руки и ноги как можно выше. Подавляющее большинство людей не может делать это упражнение в той амплитуде, в которой оно принесет хоть какой-то эффект. А выполненное не правильно, оно может привести еще и к проблемам с поясницей. Кроме всего прочего, даже если упражнение сделано правильно и в очень большой амплитуде, то из-за невозможности хоть как-то усложнить его, оно станет бесполезным очень быстро.
3) Сведения и разведения ног в тренажере
Этот тренажер предназначен для проработки внешней и внутренней стороны бедер. Однако поскольку эти мышцы никогда не работают в изоляции, не лучшая идея тренировать их по отдельности. Вместо этого сосредоточьтесь на выпадах, которые нагружают мышцы ног как раз так, как они работают в естественных условиях.
4) Сгибание ног лежа
Этот тренажер заставляет ваши сгибатели бедра работать изолированно, чего почти никогда не происходит в жизни. Любое другое упражнение, которое задействует эти мышцы вместе с другими, разовьет их гармоничнее и лучше.
5) Мертвая тяга с кривой спиной
Если вы тренируетесь чтобы согнать немного лишнего веса или просто держать себя в форме, то скорее всего вы никогда не пробовали это упражнение. Вы можете делать его либо если будете введены в заблуждение по поводу его эффективности, либо если посмотрели на кого-то и решили тоже попробовать. На самом же деле скругление спины — это грубая ошибка, которая приведет к травмам спины и плеч. Чтобы нагрузить ягодицы, делайте становую тягу, жим ногами и приседания.
6) Отведение рук назад
Если вы женщина, то скорее всего делаете это упражнение чтобы избавиться от обвисания на руке. Так у вас не получится. Не нужно много времени, чтобы заметить что отведение руки назад не только недостаточно нагружает трицепс, но и не сгоняет жир с руки (жир всегда сходит по всему телу равномерно). Если хотите действительно хорошее упражнение на трицепс, делайте .
7) Шраги
Не делаейте шраги, просто не делайте. Стараясь таким образом раскачать трапеции, вы сделаете себя похожим на горбуна, чем на парня со здоровенными плечами аж до ушей. Качайте трапеции вместе с мышцами плеч, например делайте или во время поднимайте руки выше горизонтального положения.
Это упражнение — бомба замедленного действия. Во-первых, гриф поднимается только по прямой и заставляет спину неестественно выгибаться, во-вторых приседания в тренажере Смита вырабатывают у вас неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой.
Проблема этого упражнения та же, что и у шраг — вы перегружаете трапеции.Этим вы не только портите вид своего тела, но и рискуете получить травму плечевого сустава. Лучше сделайте подъемы рук и .
И это упражнение отправляется в кучу бесполезных. Даже сделанные правильно, наклоны в стороны создают слишком большую нагрузку на позвоночник, особенно на его мягкие ткани и создают значительные риск разрыва межпозвоночного диска.
Сведения рук направлены на прокачку груди, если вы делаете их лежа. Если вы пытаетесь сводить руки стоя, то нагрузку удержания рук в горизонтальном положении принимают на себя плечи. Мало того, что мышцы плеча получают лишь статическую нагрузку, вы еще и рискуете травмировать себе суставы. Чтобы дать нагрузку на грудь, делайте или .
Это упражнение не только хорошо прорабатывает ваши ноги, но и сильно нагружает колени и позвоночник. Опуская ноги, вы неминуемо отрываете таз от скамьи. И если вы начинаете брать большие веса, травма не заставит себя долго ждать. Вместо этого лучше делайте или в специальном тренажере.
13) Эллиптический тренажер
Хоть это можно сказать и про любой кардио-тренажер, но эллиптический дает большее раздолье для лени. Если вы решите позаниматься минут 30 пока смотрите серию любимого сериала или слушаете главу аудио-книги, ваша тренировка пройдет без толку. Чтобы использовать этот тренажер с пользой для себя, вам необходимо выбрать такую нагрузку, при которой вы будете хорошо потеть, а сердце будет стучать на повышенной частоте. Однако проблема в том, что большинство людей думают, что просто находиться на эллиптическом тренажере — уже достаточно для того, чтобы сгонять вес и тренировать выносливость.
Цель этого упражнения вероятно в том, чтобы увеличить силу хвата. Однако куда важнее помнить не о мышцах, которые вы хотите нарастить, а о суставе, который вы должны защитить. Запястья и так работают во всех тягах, которые вы делаете и дополнительно качать их не требуется. Если же вам непременно необходимо иметь большие предплечья, обратите внимание на — они хоть и выполняются в меньшей амплитуде, зато щадят ваши суставы.
15) Тяга верхнего блока за голову
Если вы смотрите на тренажер с верхним блоком и думаете что было бы неплохо потянуть гриф за голову… просто не делайте этого. Хоть это и может казаться хорошим упражнением, и здоровяки в вашем тренажерном зале наверняка тянут блок за голову, подавляющее большинство людей не имеют такой гибкости плеч, чтобы делать это упражнение эффективно и безопасно. Вероятнее всего вы просто травмируете свои плечи из-за того, что выгните их неестественным образом. Гораздо эффективнее для вас будет .
Еще на эту тему:
