Лучшие упражнения для подтянутой и упругой попы. Правильная техника исполнения

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Все женщины мечтают об упругой попке, а также о красивой округлой форме своих ягодиц. Но не все по той или иной причине обладают красивой формой ягодиц. Вероятно причина в отсутствие знаний, а может чрезмерная любовь к еде не дает увидеть результат.

Женщинам накачать ягодичные мышцы не так уж и сложно, тем более у них низ тела силнее верха, что дает преимущества для приобретения желанных форм вашей попки. В домашних условиях накачать ягодицы будет сложней, чем в тренажерном зале, но вполне под силу каждой барышне. Если у вас дома есть дополнительные отягощения, то обязательно их используйте – это будет огромным плюсом в предании ягодицам округлой формы.

Но не всем женщинам одинаково легко накачать попку. Вы можете много тренироваться, делать специальные упражнения на ягодицы, бегать по утрам, но если у вас ягодицы покрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Это как кубики пресса, они есть у многих людей, но не у всех видны из-за наличия жира в области живота. К сожалению, жир локально не сгорает, поэтому одних тренировок на ягодичные мышцы будет мало, придется подключить диету.

Мы постараемся разобрать самые простые упражнения для накачки попы в домашних условиях. Зачастую самые простые упражнения — самые эффективные и тем более легко выполняемые по технике.

Тренировки и анатомия

Ягодицы складываться с трех мышц: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Конечно, вам это необязательно знать, но мы сможем разбить тренировку на специализацию отдельной части ягодичной мышцы. Например, у вас торчащие тазобедренные кости, тогда вам нужно уделить акцент на малую и среднюю ягодичные мышцы. Их накачка даст хороший визуальный эффект, а именно красивую округлость бедра. Понятно, что такая специализация тренировок уже для продвинутых атлетов, когда уже сформированный некий фундамент. А новичкам нужно делать базовые упражнения, так как они затрагивают много мышц и результат в виде прибавки мышечной массы на вашей попке не заставит себя ждать.

Если вы собрались тренировать свою попку в домашних условиях, то выбор упражнений не совсем велик, поэтому, чтобы составить нормальную программу тренировок нам понадобиться поучится технике не совсем привычных упражнений. Конечно, мы не будем вам предлагать совсем бредовые упражнения, которые можно найти в сети, всякие там позы саранчи и другой каламбур. Сначала соберем весь список упражнения для попки, которые можно делать в домашних условиях, а потом составим полноценный комплекс из этих упражнений. По возможности, чтобы вам было более понятна техника упражнений, мы будем выкладывать фото или видеоролики к каждому упражнению.

Упражения

Приседания

Базовое упражнение для ягодичных мышц, а также мышц квадрицепса и бедра. В какой-то мере воздействует на икроножные мышцы и мышцы спины. Всегда берите приседания за основу вашей тренировки – это самое полезное упражнение для накачки ягодиц.

При выполнении приседаний спина должна всегда быть прямой, натянута как струна, взгляд ровно перед собой. Правильно дышите, вдох при опускании, выдох на подъёме.

Запомните, выдох должен быть на усилии, это касается любых упражнений.

Только с помощью приседаний вы накачаете попку внушительных размеров, как у нас любят говорить – бразильскую попку. Отлично если у вас дома найдется небольшая гирька, при адаптации ягодичных мышц до приседаний без веса, вы можете взять гирьку и по-настоящему удивить свои ягодицы. Также можно экспериментировать с постановкой ног: узкая, средняя, широкая постановка, менять их каждую тренировку.

Изучите технику приседаний по видео

Классические выпады

В данном упражнении в работу включается большая ягодичная мышца. Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы, после приседаний, но немного сложнее по технике выполнения.

Посмотрите внимательно технику выполнения на видео и постарайтесь повторить, если вы уже усвоили ее, можно взять две маленьких гантели и выполнять выпади с ними. Сначала вам будет трудно держать равновесие поэтому не спишите выполнять много повторений. Можете делать медленно, с задержкой в нижней точке, для того чтобы привыкли мышцы стабилизаторы и вы могли не терять равновесие. Акцент всегда делаем на переднюю ногу, весь вес принимаем на эту ногу и отталкиваемся больше пяткой чем стопой, так чтобы почувствовать ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как стоя на одном месте, так и имитируя ходьбу с переменой ног.

Техника классических выпадов:

Поочередный подъём ног в партере “Удары осла”

Это упражнение называется “Удары осла”, но смысла в таком названии мало. Ладно, суть не в том, станьте на четвереньки, спину держим ровно, не прогибаем, согните немного ногу и подымайте вверх до той точки, при которой вы почувствуете максимальное напряжение в ягодице и медленно опустите ногу. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Технику упражнения на видео:

Мостик лежа

Также хорошее упражнение для ягодиц, которое обязательно должно быть в вашем арсенале упражнений для ягодиц.

Воздействует на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы бедра, что отлично развивает округлое очертание вашей попки. Дополнительного веса для мостика лежа не требуется, это упражнение, как бы создано специально для тренировок в домашних условиях.

Технику мостика лежа смотрим на видео:

Приседания с махом ноги в сторону

Сложное упражнения для ягодичных мышц, подойдет уже подготовленным атлетам, которые спокойно держат равновесие, а также умеют прочувствовать мышцу при выполнении простых упражнений.

Техника приседаний с махом ноги:

Поочередный подъем ног лежа на животе

Это упражнение является более концентрированным, в нем легко прочувствовать ягодичную мышцу. Оно хорошо подойдет новичкам, так как лежа на животе легко держать равновесие и вы сможете сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Техника упражнения:

Перед тем как приступить к тренировкам внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. Неправильная техника мало того что не принесет результат, но и может навредить здоровью.

Составление тренировочной программы

Теперь выше описываемые упражнения нам нужно правильно сгруппировать так, чтобы мы могли спланировать полноценные тренировки на неделю вперед.

Мы создадим для вас комплекс упражнений для тренировки попы и подберем упражнения так чтобы вы в течение недели равномерно нагружали все мышцы ягодиц. Если у вас есть возможность и желание бегать, это будет отличное дополнение к тренировкам.

По комплексу упражнений, который мы опишем ниже можно заниматься месяц, потом нужно или сделать перестановку упражнений, или увеличивать количество повторений. Это делается для того, чтобы ваши мышцы не адаптировались под нагрузку и всегда получали микротравмы, что будет приводить к их росту и укреплению в дальнейшем.

Тренировка для ягодиц 1

Тренировка для ягодиц 2

Тренировка для ягодиц 3

Желательно проводить по 4 тренировки в неделю, но если ваши ягодичные мышцы не успевают восстанавливаться, то можно оставить всего 3 тренировки через день, в субботу и воскресения сделать отдых. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком легкая, то пересмотрите технику выполнения упражнений и количество повторений. Я уверен, что при правильном выполнении всех упражнений, на следующий день вы хорошо почувствуете свою попку.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы - выполнение упражнения стоит прекратить.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые - неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой - потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

«Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.
«Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
«Выпады».

Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед - ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

«Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
«Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

«Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.
«На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее - вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Приведенную гимнастику можно включить в , поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.

Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.

Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов.

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола. Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50.

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.

Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50.

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.

Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов.

8. Исходное положение как в №7.

Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов.

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10 подходов.