Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:
Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.
Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Режим тренировок
На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.
Отжимания от пола
Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.
Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.
Узкие отжимания
Отжимания на табуретках
Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.
Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.
Отжимания с наклоном вперед
Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.
Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.
- Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.
Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.
Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.
Анатомия
Грудные мышцы состоят из:
- большой грудной мышцы;
- малой грудной мышцы.
Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.
Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.
Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».
Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.
Что нужно для роста мышцы
В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.
Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.
Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.
Необходимый инвентарь для тренировок
Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.
Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.
Лучшие упражнения для развития грудных
Качаем верх грудных мышц
Жим штанги под углом 45 градусов
Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
- Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
- Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
- Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье
В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.
- Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
- Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
- Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Армейский жим
Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.
- Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
- Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
- Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
- Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Как накачать нижнюю часть груди
Жим штанги на скамье с уклоном
Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).
- Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
- Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
- Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Отжимания на брусьях
Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
- Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
- Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.
Базовая тренировка грудных на брусьях!
Как качать грудные мышцы в домашних условиях
Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.
Программа тренировки с гантелями
Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.
Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
- Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
- Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
- Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Разведение гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.
- Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
- Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
- Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
- Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Пуловер с гантелей
Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.
- Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
- Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
- Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
- Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
- Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.
Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий
Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.
С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.
Программа отжиманий для мышц груди
- Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
- Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
- Отжимания от пола.
- для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;
- для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;
- для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;
Мышцы груди – одна из важнейших групп мышц в нашем теле, и не удивительно, что очень многих интересует, как накачать грудные мышцы.
Цель данной статьи собрать воедино базовые рекомендации касательно тренинга груди. И, по моему мнению, важно не только описать упражнения, но и разобраться, как все происходит. Что я имею в виду: понять, как растут мышцы груди и сколько времени им нужно для восстановления, понять каково их строение и обезопасить себя от травм, понять, как изменять нагрузку по ширине груди, чтобы прокачать отстающие части.
Восстановление мышц груди
Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с воздействиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.
В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее влияние. Если оно повторяется, то оно продолжает «подстраиваться» под воздействия, если же влияние имело одноразовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.
Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые воздействия не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела полностью хватает для реакции на них. Слишком большие воздействия разрушают наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы заболеваем. При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.
К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач – правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.
Приблизительное время полного восстановления грудных мышц, около 8-10 дней . Также добавьте несколько дней на сверх адаптацию. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем раз в 10-14 дней . Ваш собственный интервал восстановления вам придется подобрать самостоятельно. Основной критерий состоит в следующем: если вы правильно подобрали время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес в вашем упражнении – увеличить вашу нагрузку. Данный принцип называться принципом прогрессии нагрузки. Это один из важнейших принципов в силовом тренинге.
Если вы на каждой тяжелой тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) – значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.
Модные программы для накачки груды с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.
Приблизительно время восстановления – 10-14 дней. Ваше личное время восстановления вам придется подобрать индивидуально.
Строение мышц груди
Почему важно разобраться изначально в анатомии? Это нужно для того, чтобы понять, как работает мышца, и что нужно делать, чтобы ее нагрузить. Это также поможет увидеть слабые места и предостеречь травмы.
Большая грудная мышца (то что мы в основном подразумеваем под мышцами груди) с одной стороны крепится к плечевой кости, с другой — под тремя различными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудине — розовая полоса и снизу к хрящам верхних ребер — желтая полоса.
Это очень важно понимать, так как это означает, что для полноценного тренинга груди нужно использовать несколько углов приложения силы для того чтобы прокачать все три части.
Иногда часть большой грудной мышцы, которая крепится к ключице, называют верхом груди, а часть, прикрепленную к грудине — нижним отделом груди, можно также разделить условно груди на 3 части — нижнюю, среднюю и верхнюю.
Синим отмечено крепление передней дельтовидной мышцы к ключице.
Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки к туловищу, дополнительная — вращение ее внутрь.
Как мы видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе — прекращать упражнение. Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханике движения. Если вы чувствуете боль, вам обязательно стоит задуматься о том, что вы делаете не так, сделать перерыв в упражнения до полного восстановления сустава и в будущем исправить технику с более легким весом, подобрать оптимальные углы в положении локтей и прочее.
Какие выводы можно сделать?
- Для верхней и нижней части грудной мышцы нужны разные углы применения силы.
- Верхнюю часть невозможно задействовать изолировано от передней дельты. Обе эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельтовидная мышца будет задействована.
- Можно также разделить грудь на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.
Вы до сих пор не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу .
Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди.
Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые — растят объем, формирующие – придают форму.
Базовые упражнения:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, меньшая нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано .
- Жим штанги на наклонной скамье . Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может варьировать от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большие веса, хотя они и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди. Это упражнение развивает менее развитый верхний отдел груди. Рекомендовано .
- Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит. Стоит выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстает грудь и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендовано только тем, кто знает зачем им это.
- Те же самые упражнения, но с гантелями . Хорошее упражнения для объема и хорошей формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободный. Движения с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме гантелей — это растяжка в конечной фазе. Увеличенная амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Веса в этом упражнении всегда будут ниже. Но это не означает, что эффект будет меньше. Рекомендовано чередовать жим штанги и гантелей.
- Разведение гантелей . Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.
- Отжимания на брусьях . Базовое упражнения, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди. Важно замечание — разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед — для максимального включения грудных, или же прижать локти в туловищу и держать корпус прямо — акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнения для тренировки груды, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.
Залог успешных тренировок — здоровое сердце, и берегите его.
Формирующие упражнения:
- Кроссовер . В первые годы тренировок вам не нужно это упражнение, в принципе, как и все остальные упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
- Жим в тренажере Смитта . Тот же жим штанги, но исключающий работу мышц-стабилизаторов.
- Сведение рук в тренажере . Изолирующее упражнение, подобное разводкам с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.
Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы в биомеханике движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.
Накачать грудные мышцы: нюансы в прокачке груди
При выполнении базовых упражнений для тренировки груди, в любом случае будет включаться трицепс. Как уже говорилось ранее тяжелые тренировки для груди нельзя выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и просто обязаны поддерживать мышцы легкими тренировками. Поэтому можно сделать следующее: выполнить одну тяжелую тренировку на грудь (она же будет легкой на трицепс), на следующий раз – тяжелая тренировка на трицепс (она же будет легкой на грудь). Таким образом, вы будет поддерживать тонус мышц на легких тренировках и ловить сверх адаптацию на тяжелых тренировках. Следите за тем, чтобы увеличивать нагрузку на тяжелых тренировках – это верный признак прогресса. Прогрессия нагрузок заставит организм в любом случае включить гипертрофию.
Количество рабочих подходов на грудь от 3 до 5 . Количество разминочных – любое, которое приводит вас в полную работоспособность. Нужно очень аккуратно относиться к увеличению количества рабочих подходов. Если вас стаж тренированности меньше одного года, не стоит делать более 3 рабочих подходов. Чем выше ваш тренировочный стаж, тем большее количество рабочих подходов вы можете себе позволить. Почему? Это может привести к перетренированности и замедлению прогресса.
Количество повторений от 6 до 12.
Меньшее количество развивает силу, большее – мышечную выносливость.
Накачать грудные мышцы: нюансы в упражнениях для мышц груди
Если обобщить, то анатомически, все базовые упражнения для груди – это жимы. Либо вы выжимаете вес от себя, либо вы выжимаете себя (брусья или отжимания от пола).
Поэтому, для упрощения задачи мы будем разбирать жим лежа, но основные принципы могут быть применены и к любым другим жимам.
Почему важно понимать эти нюансы?
Во-первых, это позволяет избежать травм. А это вообще ваша главная задача! С течением времени вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так важно быстро это будет или не очень. Главное, чтобы вы не наткнулись на травму, которая может выкинуть вас раз и навсегда подальше от ваших надежд и амбиций.
Во-вторых, это позволяет нагружать то, что вам нужно. Можно долго качать грудь, и вместо этого получить хороший трицепс и переднюю дельту.
Не важно быстро вы прогрессируете или не очень, главное что вы делаете на встречу вашей цели.
Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц
Позволяет смещать нагрузку по длине груди — нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных, поэтому стоит также включать в свою программу жимы штанги или гантелей в положительном наклоне.
Пример: жим в положительной наклоне – верх груди, жим лежа на скамье – середина груди, жим в отрицательном наклоне – низ груди.
Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц
Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.
Если обобщить:
- локти разведены в стороны — акцент на грудь
- локти под углом 45 градусов — максимальная сила
- локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс
Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.
Ширина хвата
Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.
Пример: узкий хват – на трицепс и широкий хват – на грудь.
Другие нюансы в упражнениях для мышц груди
Хват грифа
- несимметричен относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно;
- без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный
Выпрямление локтей в конечной фазе .
Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямлять локти до конца. Почему? Выпрямление локтей в конце повторения травмоопасно для суставов.
С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать. На одной чаше весов пампинг – на другой здоровье вашего сердца.
Мост в жиме лежа
Позволяет выжать больше веса в упражнении убирает нагрузку с груди.
Отрыв пяток и таза.
Как и мост, позволяет вам выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.
Расслабление мышц спины — может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.
Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.
Положение ног
Опираясь ногами можно сохранить равновесие, что важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ном, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может откинуть назад. При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди.
Важно знать следующее — работая ногами, вы сможете выжать больше веса, но уберете нагрузку с грудных. Работа ногами — один из инструментов в вашем арсенале, позволяющий вам включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньший процент работы припадает на грудь.
Поднимая ноги на скамью — вы усложняете работу для грудных.
Как одно и то же упражнение может быть более тяжелым и более легким
Описанные выше «фишки» — ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одним и тем же весом более легкой или более тяжелой.
А дальше — делайте, что вы хотите. Хотите больше жать – уменьшайте нагрузку на грудь, мостите, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все уловки, чтобы добиться максимальной силы.
Если хотите больше объема груди – увеличивайте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот – не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепса и дельт.
Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.
Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!
Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.
Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.
Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).
Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия грудных и мышечный атлас
Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.
В частности, мышечный массив грудных включает в себя:
1. большая грудная:
- ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
- грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
- абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .
2. малая грудная;
3. передние зубчатые мышцы.
В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.
Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.
№1. Большая грудная
Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:
- ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
- стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
- брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.
Примечание:
Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.
№2. Малая грудная
Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.
№3. Передняя зубчатая мышца
Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.
Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Лопатки
Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.
№2. Плечевая кость
Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.
Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.
Скелетная анатомия представляет собой такую картину.
Следующее на очереди, это…
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:
№1. Большая грудная
Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.
№2. Ключичная головка
Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.
№3. Стернальная и абдоминальная головки
Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.
Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.
Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:
- приведение (аддукция) плеча;
- медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
- поперечное или горизонтальное сгибание.
№4. Малая грудная
К основным функциям можно отнести:
- депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
- протракция лопатки – движение вниз и вперед.
№5. Передние зубчатые мышцы
Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.
Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать грудь? Теория качания.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Разные упражнения для разных головок
Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:
- отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
- пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
- перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.
№2. Геометрия углов
Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:
- верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
- средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
- нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.
№3. Глубина и растягивание
Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:
- пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
- сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.
№4. Ширина и толщина груди
В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, - только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.
Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.
Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?
С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!
PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?
PPS.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.
Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.
Составляем программу тренировки на грудь :
| Как часто качать грудь? | Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) - или два раза в неделю. |
| С какими мышцами можно совмещать? | Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом. |
| Сколько упражнений и повторов делать? | Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов). |
| Отжимания или упражнения с гантелей? | Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге. |
| Как быстро растут грудные мышцы? | Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере. |
Грудные мышцы: анатомия
Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь - ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.
Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.
Лучшие упражнения для мышц груди
Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.
1. Отжимания от пола - наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях - одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх - мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа - . При выполнении жима лежа важно следить за техникой - не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа - ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье - упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении - при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь - это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:
- Отжимания на брусьях - 2 подхода и макс. количество повторений.
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 12 повторений.
Проработка формы груди
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.
Верхняя часть груди - жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя - отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц - с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.
Почему грудь не растет - главные ошибки
Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок - либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.
***
Тренировка грудных мышц - одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди - постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.