Асаны йоги для плоского живота (фото). Асаны йоги для идеального пресса

Йога — это наука древней индийской культуры, которая включает в себя духовные, психологические и физические практики, направленные на воссоздание гармонии между духом и телом. За последние 10 лет выяснилось, что некоторые асаны помогают держать физическую форму в норме.

Даже худые люди не могут похвастаться совершенным телом, а особенно женщины. Клетки жира любят селиться на низ некогда тонкой талии, и ни при каких обстоятельствах оттуда не уходить. Это сильно портит фигуру, мешает носить красивый гардероб и расслабиться на фото. Помочь накачать низ и верх пресса, сделать красивый силуэт может эффективный комплекс упражнений – йога для похудения живота для тренировки в домашних условиях.

Специальные асаны – позы, выполняемые дома или в зале, способствуют быстрому сжиганию жира в области живота, воздействуют на тяжелый низ и похудению всего тела женщин.

Древняя практика делает акцент на ощущения. Человек находится в состоянии Шанти, то есть достигает гармонии и умиротворения. Те, кто практикует многие годы, знает все ямы – основополагающие принципы, которые были сформированы более 2000 лет назад и по сей день остаются актуальными. Большинство людей пытаются постигать йогу с асаны, а это третья ступень и к ней надо прийти через знания. Для начинающих женщин рекомендуется сначала понять принципы первых двух этапов, а уже затем переходить на позы.

Между разумом и телом должна возникнуть определенная связь, которая способствует добровольному отказу от вредных привычек и «плохих» продуктов.

Если решили заниматься дома, чтобы убрать жир с живота, накачать низ и верх пресса, то можете учить науку древней практики при помощи книг или онлайн-уроков. Например, хорошие уроки для женщин дает Влада Заволокина на специальном портале йоги для живота и тела. Позы лучше изучать по подробным фото и описаниям в течение нескольких минут. Ответ на вопрос, помогает ли йога похудеть и убрать живот, положительный, если делать все технически правильно и регулярно.

Асаны йоги для пресса и талии

Йога и специальные асаны для плоского живота, которую можно выполнять дома, отличается от привычных силовых нагрузок тем, что она влияет на мышцы без изменения их длины.

Упражнения для похудения и специальная техника дыхания заставляют организм убрать низ живота, работать быстрее. Еще йога усиливает обмен веществ. Ниже представлены самые известные техники среди женщин, которые применяются для похудения в области живота и бедер.

Название	Описание
Айенгара	Главная отличительная особенность – все асаны изучаются плавно. Во время занятий используются валики, ремни, опоры для комфортного занятия. При выполнении упражнения акцент делается на статику, что помогает хорошо прочувствовать каждый нюанс, проработать верх и низ тела. Идеально подходит для начинающих, но лучше учиться с тренером, а не дома. Достичь Шанти сможете только со специалистом.
Хатха-йога	Это классика, позы меняются в медленном темпе, спокойно и вдумчиво. С помощью занятий по 30 минут в день, сможете быстро убрать жир с бедер и живота, избавиться от дряблой кожи. Отлично подходит для женщин. Изучать в домашних условиях опасно из-за высокого риска получения травм. Базовый комплекс для новичков разрабатывается индивидуально. Интересная серия тренингов у Влада Фадеева.
Кундалини	Данная практика включает в себя множество движений и медитаций, гармонично сочетающихся друг с другом. Идеальная техника для похудения дома за несколько минут в состоянии Шанти.
Аштанга Виньяса	Эффект сжигания жира, формирования крепкого пресса, плавной линии бедер достигается за счет синхронизации упражнений и дыхания. Выполняя асаны человек чувствует жар, который избавляет от лишних отложений. Происходит омоложение всего организма, похудение.

Длительность занятия и их периодичность

Длительные исследования показали, что 30 минут в день регулярных занятий достаточно, чтобы терять каждую неделю вес по 1,5 кг.

Похудение достигается за счет правильного подхода и физических упражнений по 30 минут. Во время выполнения комплекса упражнений даже для начинающих тело начинает активно использовать пищу, не давая ей отложиться на низ живота и область талии.

Но для достижения стойкого результата требуется регулярность, последовательность и терпение. Первые результаты в виде плоского живота порадуют только через 4-6 месяцев.

За полчаса в день можно достичь потрясающих результатов. Выбирайте направление и достигайте Шанти, находясь в полной гармонии со своим телом и духом. Красивый пресс за 30 минут в день — это реально. Йога для начинающих в помощь

Какой вид йоги эффективен для похудения

Данный комплекс упражнений для начинающих помогает усилить процесс сжигания жира, накачивания пресса и уменьшения бедер женщины. Но прежде чем начать практиковаться дома, возьмите хотя бы пару уроков у специалиста. Мы не говорим уже о Шанти, главное, чтобы не было травм. Для удобства наденьте трикотажные брюки и свободную футболку. Ниже увидите 5 лучших асан для стройного тела.

Упражнения йоги для живота и боков: 5 лучших асан

1. Кобра

Лягте лицом вниз, подбородком и пальцами ног упереться в пол, ладони расположены по сторонам рядом с плечами. Медленно вдохните и потянитесь верхней частью тела вверх, изгибаясь в пояснице до предела. Удерживайтесь до 30 секунд. Медленно выдыхайте и в начальную позицию. Количество повторов – 5 раз.

Помогает убрать жир с проблемных зон женщин, сжечь калории, прокачать низ пресса, укрепить позвоночник и всю верхнюю часть.

1. Поклон

Исходное положение то же. Ноги прямые, руки по бокам. Сгибайте нижние конечности в коленях и попробуйте дотянуться руками до кончиков пальцев или лодыжек. Вдох – подъем головы и изгиб спины назад, попробуйте поднять ноги вверх до упора. Выдох – отдыхаем 15-30 секунд, можно вытянуть живот. Для начинающих эта поза должна повторяться 5 раз, далее увеличиваем время.

Комплекс движений хорошо прорабатывает пресс, ноги, руки и низ туловища, что важно для грушевидной фигуры у женщин.

Лежа на спине, держим ноги вместе, а руки вдоль тела. Впускаем воздух из легких и поднимаем прямые ножки, вытягивая пальцы. Достигнув максимальной точки, поднимите верхнюю часть туловища, так чтобы образовался угол 45 градусов. Глубоко дышать, удерживаться 15 сек. Выдохнуть и опуститься. Повторять несколько раз через каждые полминуты.

Подобные асаны и йога в целом делают талию тонкой и укрепляют спину.

1. Доска

Лягте на живот, вытянетесь в струнку, руки по бокам. Поднимитесь на руках, словно хотите отдаться. Сделайте упор на кончики пальцев нижних конечностей. Чувствуете напряжение, держите его 20-30 сек. Повторять 5 раз, через каждые 15 секунд.

Самое сложное упражнение для начинающих, но лучше всех помогает убрать живот и бока йогой. Подходит для занятий дома.

1. Ослабление

Лежа на спине, руки по сторонам, ноги прямые и расставлены так, чтобы носки смотрели в стороны, а пятки соприкасались. Вдох – сгибаем колени и тянем их к груди, напрягая в это время низ, верх и центр брюшных мышц, - обхват руками. Глубоко дышим, не выпрямляемся в течение 1 минуты. Выдох – начальная поза.

Это задание женщины могут выполнить не только для достижения тонкой фигуры в домашних условиях, но и для укрепления позвоночника, снятия боли в спине.

Выполняйте комплекс регулярно и увидите, как йога для похудения живота и боков помогает убрать лишние отложения, формирует фигуру без усилий в домашних условиях. Занимаясь регулярно, учитесь достигать Шанти.

Противопоказания

Йога для пресса и тела — это полноценный вид физической активности, а значит имеет противопоказания.

• психических заболеваниях (шизофрении, неврозов, депрессии);
• заболеваниях внутренних органов (панкреатит, гастрит, аппендицит);
• грыжах в области паха;
• тяжелых заболеваниях сердца (ишемических болезнях, инфаркта);
• повышенном давлении;
• год после инсульта;
• тахикардии, простуде;
• черепно-мозговых травмах;
• беременности, первые 2 месяца после родов;
• ухудшении физического и психического самочувствия после занятия.

Всем здравствуйте!

Частенько некоторые девушки или женщины, которые сидят на , не могут избавиться от лишнего жира на животе. Однако даже такие «жертвы» не приносят им особого эстетического удовольствия, а выпирающие бока из-под джинсов вызывают лишь душевные страдания.

А еще медики предостерегают, что жировые «запасы» в области живота нарушают в организме не только процессы метаболизма, но со временем могут спровоцировать развитие сахарного диабета по второму типу, проблемы с сердечно-сосудистой системой или даже онкологию.

При этом одним из способов решить данную проблему и остановить накопление лишней жировой прослойки сможет йога для похудения живота.

Поэтому, в своей статье, я расскажу новичкам об особенностях йоги, каких рекомендаций следует придерживаться, какие упражнения следует включать в комплекс, чтобы приобрести идеальные формы для живота и талии.

Польза йоги для похудения

По отзывам практикующих занятия йогой, однозначно все, отмечают, что выполнение ее упражнений позволяют человеку:

1. Улучшить самочувствие и пищеварение.
2. Проработать все группы мышц.
3. Вывести токсины из организма.
4. Безопасно добиться упругого пресса.
5. Научиться правильно дышать.
6. Оптимизировать работу внутренних органов.
7. Уменьшить жировые отложения.
8. Стимулировать перистальтику кишечника.
9. Расслабиться, раскрыть тазовые кости, чтобы снизить избыточный лордоз поясничного отдела.
10. Обрести внутренний покой.
11. Контролировать свои мысли.

А цель данной восточной практики базируется на том, что выполнять упражнения не следует через силу, дабы не навредить организму. Поэтому она оптимально подходит для людей с недостаточной физической подготовкой, может проводиться самостоятельно, не требует обязательного посещения фитнес-клуба.

С чего следует начинать?

Тем, кто решил в домашних условиях уменьшить свои жировые отложения на животе и по его бокам потребуется:

• Коврик для йоги;
• Желание заниматься;
• 20 минут свободного времени, желательно с утра.

При этом им нужно соблюдать определенные правила:

1. Перед занятием обязательно проводить 10 минутную разминку. Здесь следует заняться наклонами, поворотами туловища, вращением бедер, активным растиранием руками суставов на ногах, бедрах и коленях, чтобы разогреть мышечно-связочный аппарат.
2. Начинать комплекс с простых упражнений.
3. Каждую позу следует удерживать изначально по 5-10 секунд и постепенно, в зависимости от самочувствия, увеличивать это время.
4. Проведение практики следует сопровождать глубоким дыханием для того, чтобы кровь вместе с мышечными тканями максимально насытить кислородом.

А еще, хочу новичкам подсказать несколько моментов.

Во-первых, не старайтесь сразу идеально выполнять асану, давайте своим мышцам нагрузку соразмерно своей силе. Во-вторых, не следует на полный желудок выполнять перевернутые позы. Ведь если Вы будете пренебрегать этими советами, у Вас может нарушиться кровообращение в печени, возникнуть не только неприятный дискомфорт из-за мышечной боли, но и острая колика в правом подреберье.

Что можно включать в основной комплекс?

В отличие от статических упражнений на пресс в фитнесе, йога для живота по многочисленным отзывам женщин, является даже эффективнее. Поэтому я подобрала для новичков оптимально простые асаны, которые им можно включать в комплекс тренинга. При этом оговорюсь, что все упражнения следует выполнять минимум по пять повторов и перерывами не более 15 секунд.

Кобра

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы верхней части торса и пресс брюшной полости. Для его выполнения нужно:

1. Улечься на живот, затем ноги вытянуть так, чтобы пальцы ног и подбородок касались пола.
2. Далее опереться на ладони, расположить их прямо под грудью.
3. Затем медленно вдыхая, нужно поднять на руках верхнюю часть торса, прогнуть по максимуму назад спину.
4. Удерживать такую позу следует 10-15 секунд.
5. После на медленном выдохе следует вернуться к исходному положению.

Планка

Данное упражнение является не только самой легкой асаной, но и достаточно результативным, для уменьшения жира на ягодицах, укрепления мышц на руках, плечах, спине. Схема выполнения данной асаны проводится так:

1. Изначально нужно встать на колени, а потом поставить перед собой руки.
2. Затем следует ноги отвести назад, подняться на пальцах ног, приподнявшись на руках, принять позу аналогичную отжиманию.
3. Делая глубокий вдох, следует вытянуть тело, смотреть прямо, держать спину ровной, почувствовать в прессе максимальное напряжение.
4. Асану предусматривается удерживать согласно прямой линии тела от головы до пят в течение 15 секунд.

Освобождение ветра

Выполнение данного упражнения способствует уменьшению болевых ощущений в спине, укреплению мышц бедер и пресса. При этом оно еще повышает процессы обмена веществ, позволяет улучшить работу ЖКТ.

Асану «Освобождение ветра» следует выполнять так:

1. Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища, вытянуть ноги, а после пятки поставить вместе.
2. Затем на выдохе следует медленно согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди.
3. Для правильного удержания положения, нужно обхватить колени обеими руками.
4. Позу следует задержать около минуты, соблюдая глубокое дыхание.
5. Затем нужно опустить на пол руки вместе с ногами до исходного положения.

Конечно, это маленькая толика тех упражнений, которые позволяют убрать жировые отложения с живота, сделать упругими ягодицы, плоский пресс и тонкую талию. Сюда можно добавить еще и позы:

• Лодки;
• Свечи;
• Лука;
• Планки на предплечья;

При этом никогда не следует заниматься через боль, форсировать задержку дыхания или увеличивать искусственно амплитуду движения. Все должно быть в разумных пределах, а результат должен продвигаться по мере достигнутого прогресса.

А еще здесь я хочу предостеречь беременных женщин, людей с травмами позвоночника, язвами желудка или межпозвоночными грыжами. Для Вас добро на занятия йогой должны дать только Ваши лечащие врачи, учитывая состояние здоровья и степень тяжести заболевания.

Удачной вам практики йоги! До встречи!

Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан , можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области.

Большинство упражнений йоги может помочь в борьбе со вздутием живота, потому что каждое из них улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Некоторые асаны стимулируют перистальтику кишечника, способствуя освобождению от избыточных газов и улучшению самочувствия.

Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ .

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота , необходимо провести десятиминутную разминку. В комплекс подготовительных упражнений входят наклоны, вращения бедрами и повороты туловища. Это могут быть как специальные асаны, так и обычная зарядка, известная каждому из школьных уроков физкультуры.

Полезны также разогревающие движения, которые используют перед разминкой в аштанга-йоге. Круговыми движениями, по часовой стрелке и против нее, разотрите ладонями все суставы на руках и ногах - запястья, локти, плечи, бедра, колени, стопы.

Приступая к основному комплексу без разминки, вы рискуете вызвать повреждения связок, суставов и мышц. Кроме того, очень важно чтобы нагрузка соответствовала силе ваших мышц. Не старайтесь превзойти себя и сразу выполнить асану идеально.

Асаны для плоского живота работают с мышцами пресса, и после интенсивной тренировки на следующий день вам будет трудно даже встать с кровати. Потребуется время, чтобы натренировать мышцы.

Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку. Поэтому регулярность тренировок имеет решающее значение - если вы находитесь в нормальной, умеренной физической форме, безопаснее всего выполнять комплекс каждые 3 дня.

Комплекс асан для плоского живота

На мышцы живота лучше всего воздействуют так называемые перевернутые позиции - то есть те, в которых голова находится ниже ног. Максимальный эффект приносит стойка на голове или на руках вниз головой. Однако чтобы выполнить такие сложные асаны, нужны годы тренировки, сильные руки и хороший вестибулярный аппарат. Более легкий вариант перевернутой позы - асана свеча.

Саламба сарванасана (поза свечи)

• Положите на пол сложенное одеяло. Лягте на него и придвиньте к себе стул так, чтобы ладони вытянутых над головой рук находились под его сиденьем. Голова и две трети шеи должны лежать на полу за одеялом.
• Согните ноги в коленях и притяните к груди.
• Затем выпрямите ноги и поднимите вверх, поддерживая ягодицы руками.
• Оторвите спину от земли, помогая себе руками, а ноги опустите за головой, опираясь пальцами стоп на сиденье стула. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен.
• Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 3 минуты.
• Выпрямите ноги вверх и твердо зафиксируйте положение. Вы должны стоять на плечах и предплечьях, поддерживая спину руками. Оставайтесь в асане 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол.

Поза свечи, больше известна в европейской гимнастике как «березка». Помимо целого спектра полезных эффектов, приносит облегчение внутренним органам в брюшной полости.

Пищеварение приходит в норму, а это значит, что в организме не задерживаются токсины, не откладывается жир и не возникает целлюлит . Регулярное выполнение этой асаны устраняет даже хронические боли, вызванные язвой желудка или гастритом.

Большую пользу для сжигания лишнего жира в области живота приносят скрученные асаны, в которых на живот оказывается большое давление и массируются внутренние органы брюшной полости. К таким асанам относятся повороты туловища.

Уттанасана

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Выпрямите колени, напрягая мышцы и подтягивая коленные чашечки вверх.
• На вдохе поднимите выпрямленные руки вверх.
• Согните руки и возьмитесь за локти.
• Опустите прямое туловище вниз.
• Тянитесь вниз и старайтесь дотронуться лбом до коленей.
• Находитесь в этой позе 3 минуты, держа колени прямыми и опуская голову и локти как можно ниже.

Асана растягивает мышцы спины и укрепляет мышцы живота. При этом успокаиваются и омолаживаются все органы брюшной полости. Регулярное выполнение уттанасаны сжигает жир в области живота и делает фигуру пропорциональной.

Комплекс асан для плоского живота (продолжение)

Джану Ширшасана

Йога: 5 лучших асан для плоского живота / shutterstock.com

• Сядьте на сложенное одеяло. Выпрямите левую ногу. Правую ногу согните в колене, а ступню прижмите к паху.
• На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь и схватитесь за левую стопу.
• Держа ногу прямо, старайтесь дотронуться лбом до колена. Если вы не можете дотянуться руками до стопы, используйте ремень: проведите сложенный вдвое ремень за стопой и держитесь за его края.
• Зафиксируйте положение и находитесь в асане около минуты, а затем повторите упражнение, наклоняясь к правой ноге.

Эта асана стимулирует работу печени и селезенки, отчего у нас улучшается пищеварение. Во время выполнения упражнения укрепляются мышцы живота и поясницы. Выпрямляя спину, мы качаем пресс и убираем жировые складки.

Как ни странно, асаны или традиционные физические упражнения, с помощью которых можно качать пресс, сами по себе не сделают живот плоским. Если не согнать лишний вес с помощью перевернутых и скрученных асан, желанные кубики пресса останутся невидимыми под жировой прослойкой.

Однако в комплексе для плоского живота важна вся последовательность упражнений, и асаны на пресс имеют решающее завершающее значение для достижения цели.

Урдхва Прасарита Падасана

• Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки поднимите над головой и сильно прижмите внешнюю сторону ладоней к полу.
• На вдохе поднимите прямые ноги на 15 градусов от пола и зафиксируйте положение на 5 свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги на пол. Когда вы выдыхаете, живот должен быть максимально втянут. Вдох и выдох должны быть плавными, без задержки дыхания. Повторите упражнение 5-10 раз.
• На вдохе поднимите прямые ноги на 60 градусов от пола и постепенно опускайте, делая по несколько вдохов и выдохов на каждой высоте. Постарайтесь, чтобы последний уровень находился в5 сантиметрах от пола - в таком положении мышцы живота работают максимально эффективно. Зафиксируйте это положение на 5-7 свободных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 5-10 раз.

Выполняя данную асану, очень важно следить не только за ровным дыханием и прямыми ногами, но и прижимать поясницу к полу. Если вы будете отрывать поясницу, то не только снизите эффективность асаны, но и рискуете повредить поясничный отдел позвоночника .

Навасана (поза ладьи)

• Сядьте на пол, держите выпрямленные ноги вместе. Расправьте плечи, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, коснитесь ладонями пола.
• На выдохе слегка наклоните туловище вперед, полусогнутые в коленях ноги оторвите от пола. Затем постарайтесь выпрямить ноги, поддерживая руками заднюю поверхность бедер.
• Зафиксируйте положение и находитесь в асане 5-8 свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги и после короткого отдыха повторите упражнение. Выполните асану 5 раз.
• Примите то же самое положение, что в прошлом этапе, только теперь сплетите руки за головой и обязательно выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать латинскую букву V. Стопы должны находиться выше головы. Держите спину прямо, грудную клетку прогните вперед.
• Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 5-8 свободных вдохов и выдохов, после чего на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняя эту асану, вы не только качаете пресс, но и улучшаете работу желудочно-кишечного тракта. Большая физическая нагрузка сжигает жир в области талии. Однако будьте осторожны и не переусердствуйте - в навасане легко потянуть спину, если переоценить свои возможности.

Светлана ПОЛИКАРПОВА

Приветствую вас, крепкие духом и телом! Существует масса способов сделать плоский и красивый живот, а древние йоговские упражнения для пресса — это один из таких действительно очень эффективных методов.

Причем в отличие от других тренировочных комплексов вышеописанный будет отличаться спокойным режимом выполнения, благодаря постоянному контролю дыхания. Ведь не просто так йога считается отличным способом для получения красивых форм тела и для успокоения души. Кроме всего прочего, к основным достоинствам подобного метода относят укрепление внутренних органов.

А если говорить о тех асанах, которые нацелены на коррекцию живота, то в этом случае вы активизируете работу пищеварительного тракта, займетесь профилактикой , выведете токсины и ускорите метаболизм. В конце концов улучшится и ваше самочувствие.

В общем, если вы еще раздумываете, подходит ли вам йога, то сейчас самое время перестать сомневаться.

На разминку становись!

Если вы начнете заниматься без этого очень важного элемента тренировок, то у вас многократно вырастает риск получения всевозможных травм как связок, так и суставов или мышц. Кроме этого, обязательно учитывайте вашу нынешнюю физическую форму.

Те рекомендации, которые вы найдете ниже — это весьма усредненная модель, отталкиваться же необходимо только от силы вашего тела. Причем даже у весьма тренированных спортсменов бывают периоды спада, например, во время месячных или плохого самочувствия. Бывает и так, что порой просто нет настроения. В любом случае: не стоит насиловать свой организм, пытаясь превзойти себя.

Помните также и про то, что сразу мало у кого получается сделать все идеально, поэтому не спешите, гонясь за результатами и пренебрегая техникой выполнения упражнения. Во время подготовительной части вы можете делать наклоны, а также вращения бедрами, отлично помогут разогреться и повороты туловища.

Кроме этого, существуют вполне простые асаны и даже элементы обычной зарядки, с которой знаком каждый школьник.

Еще это могут быть приемы из аштанга-йоги. Попробуйте энергичными движениями растереть основные суставы как на руках, так и ногах. Сначала сделайте их по часовой стрелке, а затем против нее. Старайтесь правильно рассчитывать нагрузки не только в течение одной тренировки, но и на всю неделю.

Подберите правильный режим: не занимайтесь йогой только в конце недели, не уделяя ей времени в остальные дни, то вам предстоит пройти через сложное восстановление, да и в целом прогрессировать в таком режиме чрезвычайно тяжело.

Самая подходящая регулярность — это тренировки каждые 2-3 дня (если у вас средний уровень физической формы).

Не забудьте также и о том, что никакие асаны не помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать форму живота, если вы не следите за питанием.

Идеальные асаны для рельефного живота

Конечно, в арсенале такой древней науки о нашем теле найдутся тысячи всевозможных поз, но мы с вами изучим сегодня йогу для пресса: 5 упражнений, которые помогут вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы получить отлично прорисованные мышцы живота не нужны многочасовые занятия. Достаточно всего нескольких йога-упражнений для мышц пресса.

Лучше всего на них будут воздействовать любые перевернутые позы. То есть такие, в которых голова будет располагаться ниже уровня ног. Самой эффективной считают стойку на голове либо ее вариант, когда вы на руках вниз головой.

Но даже тот, кто никогда не занимался йогой поймет, что это очень сложные асаны, для которых нужны многолетние тренировки, а, кроме этого, наличие сильных рук и отличного вестибулярного аппарата.

1. Можно начать с более простой перевернутой позы — асаны под названием «Свеча» или Саламба сарвангасана. В европейской практике это упражнение можно найти под названием «березка». Кроме того, что оно поможет прокачать все мышцы пресса «свеча» благотворно воздействует на все внутренние органы и на пищеварение, препятствуя образованию токсинов.

Благодаря нагрузкам, улучшенной перистальтике и ускоренному метаболизму калории будут расходоваться более эффективно и меньше откладываться в жир. Это йога упражнение для пресса выполняется следующим образом. Нужно расстелить на полу толстое одеяло или специальный гимнастический коврик. Помимо всего прочего вам потребуется стул.

Ложитесь на пол и придвигаете стул так, чтобы вытянутые ладони располагались под сиденьем. Голова, а также основная часть шеи будут лежать на полу за одеялом. Теперь сгибаем колени и медленно притягиваем их к грудной клетке. После этого начинаем выпрямлять ноги и постепенно поднимать их вверх. Чтобы облегчить задачу поддерживайте свой таз руками.

Отрываем спину от пола с помощью рук. Ноги должны в конце концов опуститься за головой, причем пальцы стоп будут опираться на стул. Оставаться в такой асане при зафиксированном положении рекомендуется не меньше 3 минут.

Теперь выпрямляем ноги вверх, позвоночник также раскручиваем в прямую линию. Фактически вы будете стоять на плечах и предплечьях, а спину будете лишь слегка поддерживать ладонями. В этой асане нужно продержаться 5 минут. Затем медленно опускаем ступни на пол.

Отлично помогают забыть о лишнем жире в районе пресса и всевозможные скрученные асаны, точно также, как скручивания являются одними из самых эффективных и в классическом бодибилдинге.

Во время скручивания на живот не просто оказывается сильное давление, но и все внутренние органы начинают массироваться.

2. Самые простые асаны в этом случае — это повороты туловища, например, уттанасана. Чтобы ее выполнить нужно встать и слегка раздвинуть ноги. Колени прямые, а коленные чашечки подтянуты вверх, все мышцы напряжены. Вдыхаем и поднимаем прямые руки вверх.

Теперь сгибаете конечности в локтях и хватаетесь пальцами за локти. Опускаем прямое туловище к полу. Тянуться нужно максимально сильно, стараясь дотронуться головой до коленей. Оставайтесь в этой позиции примерно на 3 минуты. Колени должны быть выпрямленными, голова и локти опускаются максимально низко.

3. Джану Ширшасана — это еще одна скрученная позиция. Чтобы ее освоить постарайтесь удобно присесть на свернутое одеяло. Теперь выпрямляйте левую ногу. Правую ногу в свою очередь сгибаете в колене, а ступню прижимаете к промежности. В момент вдоха руки тянутся вверх, а во время выдоха следует наклониться и удерживать себя за левую ступню.

Техника выполнения настаивает на том, чтобы нога оставалась прямой, при этом лоб должен прикасаться к колену. Конечно, не у всех великолепная растяжка, поэтому дотянуться руками до стопы поможет вам специальный ремень, который нужно завести за стопу и схватиться за его концы. Постарайтесь удержаться в этом положении не меньше минуты. После этого меняем сторону и наклоняемся к правой ноге. Такая асана активизирует вашу печень и селезенку, запустит пищеварение, укрепит мышцы пресса и поясницы.

4. Урдхва Прасарита Падасана или вытянутая вверх стопа. Эту асану нужно делать, лежа на полу, ноги расположены прямо. Руки удерживаем над затылком, при этом нужно сильно прижать внешнюю часть руки к полу. Вдыхаем и поднимаем выпрямленные ноги примерно на 10-15 градусов.

Теперь замираете в этой позе до тех пор, пока не сделаете 5 вдохов и выдохов. После этого можно опустить ноги на пол. На что нужно обратить внимание? Во время выдоха живот должен находиться в максимально втянутом положении. Дышите очень плавно, не задерживая дыхание.

Лучше всего повторить такое упражнение 5-10 раз. Теперь сделаем своеобразную «лесенку». Для этого на вдохе поднимаем выпрямленные ноги примерно на 60 градусов. Далее, ваша задача очень плавно опускать их. То есть опустили на 10 градусов и зафиксировались на несколько вдохов и выдохов. И такие «шаги» нужно делать пока ноги плавно не лягут на пол.

Причем наиболее эффективно мышцы начнут работать тогда, когда ваши конечности будут находиться в нескольких сантиметрах от пола. Такую «лесенку» сделайте 5-10 раз. Контролируйте не только спокойствие своего дыхания и прямоту конечностей, но и не забудьте о том, что поясница должна быть крепко прижата к полу, иначе вы рискуете получить травму.

5. Последняя поза, которую мы сегодня рассмотрим — это навасана или поза ладьи. Для ее выполнения также потребуется удобно сесть на полу и удерживать прямые ноги вместе. Плечи расправлены, спина ровная, руки опущены вдоль тела, ладони касаются пола.

На выдохе начинаете наклонять корпус вперед, а ноги, которые слегка согнуты в коленях, постепенно отрываются от пола. Помогайте себе, удерживая ладонями заднюю часть бедер и постепенно распрямляйте ноги. Когда они до конца распрямятся, то необходимо замереть в этой позе. Продержаться нужно в течение 5-8 ритмичных вдохов- выдохов.

Опускаете ноги, отдыхаете и повторяете снова 5 раз. Теперь немного усложним. Остаетесь в том же самом положении, что и в прошлой асане, только на этот раз ладони нужно сплести на уровне затылка. При этом ноги обязательно должны быть выпрямлены. Если посмотреть на вас со стороны, то тело должно быть похоже на латинскую букву V.

Обратите внимание на стопы: они располагаются чуть выше головы. Спина также контролируется и поддерживается в прямой позиции, грудная клетка прогнута вперед.

В этой асане фиксируются на несколько вдохов — выдохов. На последнем из них расслабляйтесь и садитесь в исходное положение. Повторить такое упражнение следует 10 раз.

Очень важно делать навасану плавно и без резких рывков, потому что в ней можно легко потянуть спину.

Если вы хотите освоить и другие йоговские упражнения для пресса, видео и фоторекомендации, то множество других полезных советов можно найти вот на этом ресурсе :

Это сайт, на котором есть все ответы на ваши вопросы по прокачке пресса.

На этом все про 5 самых лучших асан из арсенала йоги, но далеко не все, о чем я хочу и могу вам рассказать. Жду вас снова, заходите в гости еще.

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
4. Тело вытянуть в прямую линию.
5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

• снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
• укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
• улучшается деятельность ЖКТ;
• нормализуется кислотность;
• активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

← Вернуться