Уддияна бандха: полезные свойства "брюшного замка".

Уддияна — не только не сложная, но еще и одна из самых полезных для здоровья продвинутых практик Хатха-йоги (наряду с Випарита-карани мудрой и более сложной, чем они обе, Маха-бандхой). Уддияна оздоравливает всю систему пищеварения, активизирует солнечное сплетение, гармонизирует выработку адреналина организмом — и за счет этого дает бодрость — а также активизирует высшие чакры, и даже при прочих благоприятных условиях «вгоняет» или «втягивает» прану в Сушумну, что обеспечивает мощный подъем энергии. При этом, рекомендуемые обычно 3 подхода Уддияны, конечно, не займут много времени и сил. Почему же мы до сих пор не делаем ее каждый день? Попробуем «реабилитировать» эту технику, разобрав ее некоторые нюансы.

Освоение и выполнение Уддияны можно условно поделить на два типа или варианта: «подготовительный», и «основной» — или, если угодно, «простой» и «продвинутый». Обычно те, кто никогда не делал Уддияну раньше, находят удобным и доступным именно «подготовительный» вариант. Он получается буквально с первого раза почти у всех, чего совсем нельзя сказать о полной «версии». Даже если вы умеете делать Уддияну, ознакомьтесь с подготовительным вариантом — пригодится, чтобы научить, скажем, ребенка, или показать любопытную и полезную для здоровья практику друзьям.

Практика Уддияны всегда должна делаться на пустой желудок (то есть, вы ничего твердого не ели за 3 часа или больше до занятия) и, в идеале, кишечника (то есть, вы незадолго до практики сходили в туалет). Таким образом, разумно делать Уддияну только утром, после гигиенических процедур. Эту немного конфузную тему не стоило бы и затрагивать, если бы невыполнение этого важного правила не портило опыт Уддияны многим людям (в том числе и мне в начале освоения Хатхи). Делать такие техники, как Уддияна, Агнисара, Маха-бандха не на пустой желудок — верный и короткий путь к несварению желудка.

Подготовительный (простой) вариант:

Встать прямо на коврик, на полусогнутых ногах (ступни примерно на 50 см друг от друга).
Сделать глубокий неспешный вдох, затем с мощным выдохом наклонить корпус вперед. С этим выдохом надо опустошить легкие насколько возможно без дискомфорта — и задержать дыхание. С выдохом не нужно округлять спину, спина прямая.
В основной части упражнения корпус (позвоночник) под углом, иногда почти горизонтален, а колени полусогнуты.
При этом ладони надо положить на колени или нижние части бедер (не важно, смотрят пальцы вниз или вверх — делаем как удобнее), а локти лучше выпрямить — таким образом, часть веса корпуса на руках.
Голова наклонена вперед, но не до конца, так что подбородок не упирается в грудину (не делаем полную Джаландхара-бандху).
При закрытом горле делаем «ложный вдох», т.е. расширяем грудную клетку, как будто глубоко вдыханием — при этом воздух не втягиваем — и выпрямляем колени. Такое комплексное движение автоматически втягивает диафрагму вверх (живот при этом уходит внутрь), что нам и требуется. Держим такое положение несколько секунд (пока нет дискомфорта), по возможности избегая напряжения лица, шеи, и остальных мышц (это важно! не делайте «страшное лицо»!).
Расслабляем живот, снимая Уддияна-бандху. Расслабляем грудные мышцы, руки, плечи.
Поднимаем голову и корпус в исходное положение (стоя прямо).
Затем делаем легкий подвдох (чтобы «разблокировать» легкие), и — наконец-то! — контролируемо вдыхаем через нос.
Остаемся в исходном положении, пока дыхание выравнивается (для начинающих обычно около минуты или чуть больше).

Основной (продвинутый) вариант:

Садимся на коврик в удобную медитативную позу — Падмасану («Позу лотоса») или Сиддхасану («Совершенную позу»). Спина должна быть прямая, колени на полу.
Ладони кладем на колени, держимся за них. Или кладем руки на нижние части бедер.
Затем делаем глубокий вдох через нос...
... и переходим на постепенный выдох.
В конце выдоха делаем задержку.
Наклоняемся вперед, нагружая руки, которыми мы упираемся в колени, весом корпуса. Плечи можно поднять «к ушам». Локти должны быть прямые. Если это делается верно, вы почувствуете, что позвоночник получает дополнительное вытяжение (у некоторых в этот момент может «хрустнуть» в спине, пугаться этого не надо). Закрываем Джаландхара-бандху, прижав подбородок к груди; при этом шея вытянута, макушка стремится по дуге вверх, жилы сзади на шее натянулись — включилась верхняя энергетическая помпа). Напрягаем брюшные мышцы, втягивая переднюю стенку живота внутрь (назад) и вверх. Спина не округляется, она чуть вытянута.
Удерживаем задержку дыхания и брюшной замок (втягивание) сколько возможно без чрезмерного усилия.
Потом снимаем брюшной замок, сгибаем локти и опускаем (расслабляем) плечи.
Поднимаем голову.
Медленно вдыхаем.
Позволяем дыханию выровняться...
Затем делаем столько подходов, сколько нужно или комфортно, обычно до 3-10*.

ВОЗМОЖНЫЕ ТРУДНОСТИ:

*Есть мнение, что Уддияну нельзя делать больше 3 раз в сутки. На мой взгляд, речь в этом правиле идет об очень продвинутых йогах, которые при усиленной практике Уддияны — а с каждым подходом медитативный эффект имеет тенденцию усиливаться, в этой и сходных практиках — «вываливаются в астрал» (теряют сознание). В подавляющем большинстве случаев случаев с нами, «простыми смертными», такого, конечно, не происходит. Если же вдруг вы попали в число «счастливчиков», и испытываете необычные, очень яркие, ощущения во время практики Уддияны или «улетаете» — то стоит посоветоваться с опытным инструктором, как вам скорректировать технику (или свое отношение к ней), чтобы не было дискомфорта. Такие эффекты возможны и на других практиках, даже не имеющих отношение к задержке дыхания (например, на Випассане и др.).
С другой стороны, при Уддияне также всегда происходит выделение адреналина, повышается бодрость, алертность — и иногда появляется агрессия. Поэтому если вы чувствуете необъяснимое раздражение, вспоминаете обиды и т.п. во время или после практики Уддияны — возможно, стоит ограничиться тремя «классическими» подходами. Но игнорировать свою эмоциональную «правду», ситуацию, не стоит. Не прекращайте практику! Просто наблюдайте свои ощущения и продолжайте «очищение»; довольно скоро накопленные эмоциональные «токсины» из вас выйдут. Ускорить процесс можно, уделяя больше времени не тренировкам (при избытке адреналина это обычно желательно), а РАССЛАБЛЕНИЮ, в том числе в Йога-нидре, ежедневно.

ОСОБЕННОСТИ ПРАКТИКИ:

Как держать задержку на выдохе долго?

Воздух должен быть выдохнут чуть-чуть не до конца, иначе будет спазматический, судорожный вдох — реакция организма на тревожную ситуацию. В следующий раз попробуйте выдохнуть не на «все 100», а, скажем, на 85%.

Сколько подходов делать начинающим? К чему стремиться?

Начать с 3 подходов, и стремиться к 10ти в комфорте. Головокружение или подобные эффекты — явный признак, что вы «переработали» — вернитесь к схеме «3 подхода с короткими передышками, и отдых не менее 1 минуты».

На что обратить внимание при выполнении?

На дыхание. Вы должны четко знать, когда вдыхать, когда выдыхать, никакой путаницы здесь не должно быть. Уверенность придет с некоторым опытом. Вначале просто наработайте практику, последовательность, до автоматизма. \
Затем, если это уже есть — можно наблюдать Манипура-чакру, ощущения в этой области, на фоне втягивания живота, это интересно. При этом может появляться (или может показаться, что появляется — ментально) необычный жар, исходящий из живота, и это нормально. Специально фантазировать на эту тему не надо.
Если предыдущие методы отработаны, наблюдайте то, что наблюдают йоги — свой ум. Это лучшая рекомендация для любой техники, если вы готовы ей следовать.

Куда «поставить» Уддияну в графике занятия?

После асан и пранаям (кроме успокаивающих-медитативных), перед медитативными техниками. Также, есть мнение, что Уддияну хорошо делать сразу после перевернутых поз (скажем, Випарита-карани), и если вам очень сложно освоить эту технику — попробуйте так сделать, но с точки зрения простоения ежедневной целостной практики этот нюанс мало чем полезен.

Противопоказания:

Язва желудка или кишечника — или любые другие серьезные проблемы с пищеварительной системой; повышенное давление; болезни сердца или глаз (глаукома и др.); беременность. Эта техника обычно не делается во время месячных. Не желательно выполнение больше 10 раз.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Уддияна бандха — практика йогов, производящая удивительный оздоровительный и омолаживающий эффект на организм. Также её называют брюшным замком, что прекрасно характеризует это упражнение. Его простота вызывает удивление у западного человека, он не в силах поверить, что столь простое и незатейливое упражнение может приносить такие поразительные результаты. Внешне уддияна бандха выглядит как сильное втягивание живота, но есть несколько важных моментов этой практики, которые невозможно увидеть. Неправильное выполнение не только не приносит результат, но может даже навредить, так что лучше сперва изучить правильную технику выполнения и лишь затем приступать к занятиям.

Польза брюшного замка

Уддияна бандха — крийя, способствующая нормализации работы внутренних органов и восстановлению жизненной силы. Во время её выполнения диафрагма подтягивается вверх к грудной клетке, массируя все органы, находящиеся в брюшной полости. Это благоприятно влияет на работу кишечника, устраняет запоры и способствует его очищению. При этом нормализуется пищеварение и уходят многие болезни желудочно-кишечного тракта. При регулярном выполнении этого упражнения нормализуется работа поджелудочной железы.

Помимо органов пищеварения происходит массаж печени, почек, селезёнки и надпочечников. Благодаря этому восстанавливается нормальная секреция надпочечников, избавляя от хронической усталости или же, наоборот, от излишней нервозности и гиперактивности. В энергетическом плане практика уддияна бандхи обращает естественные процессы старения вспять за счёт поднятия жизненной силы вверх. Таким образом, эта практика может вернуть молодость и здоровье, главное — регулярно её выполнять. Также популярна уддияна бандха для похудения, так как её выполнение сжигает жир на животе, делает фигуру стройной и красивой.

Важные моменты практики

Приступая к освоению брюшного замка, нужно следовать основным правилам его выполнения, дабы избежать негативных последствий. Строго не рекомендуется выполнять упражнение на полный желудок, а также вскоре после еды. Приступать к практике можно не менее чем через 3 часа после приёма пищи. Излишнее усердие тоже не принесёт хороших результатов, не нужно стараться изо всех сил втянуть живот, лучше медленно увеличивать амплитуду, по мере освоения упражнения. В противном случае могут начаться проблемы с печенью или иными внутренними органами из-за чрезмерного давления на них. Помните, что цель этой крии — здоровье, а не максимально втянутый живот.

Количество повторений поначалу должно быть минимальным. Двух-трёх раз, сделанных правильно и вдумчиво, будет вполне достаточно для новичка, но даже опытным практикам лучше не делать брюшной замок больше десяти раз подряд. Во время выполнения важно удерживать внимание на Без внутренней работы эффективность упражнения значительно падает, так что не стоит ею пренебрегать. Если уддияна бандха выполняется в русле занятия йогой, то лучше делать её после асан и пранаямы, перед медитацией. Также она гармонично вплетается в дополняя их и усиливая общий эффект от занятия. Идеальное время для выполнения брюшного замка — рано утром, после пробуждения.

Уддияна бандха. Техника выполнения

Перед выполнением брюшного замка успокойтесь и нормализуйте дыхание. Оно должно быть глубоким и спокойным, разум же должен быть чистым и умиротворённым. Сначала делается полный глубокий вдох, при котором живот немного выпячивается вперёд, чтобы лёгкие могли расправиться и полностью наполниться воздухом. Затем следует длинный расслабленный выдох и живот подтягивается к позвоночнику. После того, как сделаете полный выдох, необходимо сделать ложный вдох. При нём делается то же самое движение, что и при вдохе, но без вдыхания воздуха. Это помогает поднять диафрагму вверх и втянуть живот максимально глубоко без напряжения.

Помимо этого, в момент выдоха желательно напрячь мышцы тазового дна, чтобы удержать корневой замок. Замки нужно держать столько времени, сколько вам удобно. При малейшем проявлении дискомфорта нужно сразу же начинать вдох. Он выполняется плавно, при этом расслабляются мышцы а диафрагма возвращается в исходное положение. Таким образом выполняется уддияна бандха, техника выполнения для начинающих ничем не отличается от продвинутого уровня, так как упражнение не имеет сложных элементов. Делается несколько подходов, между которыми можно вставить пару циклов полного глубокого дыхания.

Уддияна бандха. Техника выполнения стоя

Встаньте прямо и расставьте ноги чуть больше ширины плеч и немного наклонитесь вперёд. Руки нужно упереть в переднюю часть бёдер, немного выше колен, так, чтобы вам было удобно. Сделайте глубокий вдох, а затем шумный выдох через рот, при котором наклонитесь вперёд немного больше, взгляд при этом должен быть направлен вниз. Задержите дыхание и начните немного выпрямляться, в результате чего диафрагма естественным путём подтянется выше. Важно следить за тем, чтобы при подъёме в грудь не набирался воздух. После начните медленно вдыхать и выпрямляться. После того как полностью выпрямитесь, расслабьтесь и сделайте серию вдохов и выдохов, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполнение сидя

В сидячем положении также практикуется уддияна бандха (крия). Техника выполнения в этом случае будет почти такой же, как и стоя, но со своими нюансами. В первую очередь нужно принять правильную позу для практики. Для этого подойдёт положение со скрещенными ногами, лотос или полулотос, в зависимости от разработанности тазобедренных суставов. Спина должна быть прямой, а ладони расслабленно лежать на бёдрах. Колени касаются пола, тело расслаблено, глаза прикрыты.

Из этого положения и выполняется уддияна бандха. Техника выполнения сидя практически ничем не отличается от варианта стоя. Здесь важно держать не только брюшной, но и нижний замок, удерживаемый мышцами тазового дна. После выполнения упражнения нужно медленно вдохнуть, поднимая голову, а затем расслабиться. Новичкам будет проще освоить стоячий вариант этого упражнения, так как при нём легче почувствовать работу диафрагмы, да и людям с плохой растяжкой будет куда комфортней выполнять необходимые действия стоя.

Не получается сильно втянуть живот

Часто новичкам не удаётся как следует втянуть живот, что приводит к разочарованиям и нарушению правильной техники в попытках как можно глубже. Не нужно спешить получить результат, так как поначалу организм просто не готов к подобным выкрутасам, надо дать ему время на адаптацию. К тому же у большинства людей сильно загрязнён кишечник, что мешает делать упражнение. Но регулярное выполнение этой практики запускает позитивные процессы в кишечнике, особенно если совместить его с другими очистительными процедурами.

Какие ещё могут быть причины плохого результата? Попытка выполнить упражнение при помощи мышц пресса. В таком случае визуально живот может втянуться далеко, но это уже не будет уддияна бандха. Техника выполнения подразумевает движение диафрагмы, которого не происходит при использовании мышц пресса. Правильный брюшной замок возможен лишь при полном расслаблении мышц, тогда при втягивании живота поднимается диафрагма.

Нижнее дыхание

Брюшное или нижнее дыхание является одной из сильнейших оздоровительных практик. На вдохе живот выпячивается вперёд, за счёт чего диафрагма опускается вниз и открывает простор для лёгких. В результате они получают достаточно места, чтобы полностью раскрыться. Из-за этого во время вдоха расправляются те участки лёгких, которые не используются в повседневной жизни. Это приводит к очищению этих участков, а также предупреждает образование в них среды, подходящей для вредоносных бактерий. На выдохе диафрагма мягко подтягивается вверх, выдавливая воздух из лёгких и массажируя внутренние органы.

В отличие от поверхностного дыхания, к которому мы привыкли, нижнее дыхание использует большую площадь лёгких. Вдох и выдох производятся медленно и спокойно, в результате чего большее количество кислорода поглощается за один дыхательный цикл. Диафрагма становится более подвижной и пластичной, внутренние органы приходят в норму, как и Отличным способом освоить нижнее дыхание является уддияна бандха (крийя) — упражнение, рассмотренное в этой статье.

Воздействие на психику

Разум и дыхание тесно связаны, они как бы отражают друг друга. При перемене настроения дыхание также изменяется, как и наоборот. Сегодня общество приучает нас к деструктивному образу жизни, намеренно делая людей несчастными и поверхностными. Дыхание у большинства людей быстрое и прерывистое, как и их разум. Однако, научившись глубокому брюшному дыханию, можно естественным образом вернуть ясность мышления и спокойствие, которое так нагло у нас отняли.

Стоит ли практиковать брюшной замок

Всем ли нужна уддияна бандха? Фото людей с неестественно втянутыми животами не вызывают приятных ассоциаций. Всплывают болезненные образы, а практика брюшного замка начинает казаться неприятной и ненужной процедурой. Но подобные заблуждения развеиваются, стоит начать регулярное выполнение этого полезного упражнения. Увеличение жизненной энергии, долголетие и здоровье, а также стройная фигура — вот лишь некоторые из плюсов, которые несёт уддияна бандха. Техника выполнения очень проста и не вызывает затруднений при освоении. Эффект же превосходит все ожидания. Трудно поверить в то, что столь простое действие может принести такой серьёзный результат. Но, как всегда, самые полезные знания находятся у всех на виду. Не упустите свой шанс ими воспользоваться!

Мула-бандха - «Корневой замок» - представляет собой сжатие мышц промежности, тазового дна. Такое, казалось бы, банальное и бесполезное для йоги действие, однако, имеет мощнейшее воздействие на всю праническую систему. Но Мула-бандха - не только для «фанатичных» йогов, эта несложная в первом приближении техника может помочь буквально всем, кто хочет улучшить состояние своего организма и наполниться силами, бодростью, энтузиазмом. При регулярной правильной практике Мула-бандха весьма заметно укрепляет здоровье, а в русле йоги позволяет вывести практику на новый уровень. Как это происходит и как правильно выполнять эту технику?

Мула-бандха воздействует на так называемую Апану - подвид праны, это поток энергии, который течет вниз и отвечает за восприятие «нижних» центров, которые стимулируют человека развиваться на материальном плане: зарабатывать деньги, продолжать свой род и строить семью, обустраивать дом, обезопасить себя от всевозможных напастей, беречь здоровье, а также за склонность апатии, лени. Одной из граней воздействия Мула-бандхи является то, что она снимает блоки, мешающие нашей реализации в этих областях, гармонизирует все эти сферы жизни. Также Мула-бандха «запечатывает» нижний конец Сушумна нади (Центрального канала), предотвращая утечку энергии через нижние центры. На продвинутом уровне практики Мула-бандха пробуждает Муладхара-чакру, и пробуждает мощную спящую энергию Кундалини.

Важно учесть, что Мула-бандха, как и другие «энергетические замки», работает не только на грубом уровне, и это не только сжатие мышц промежности. Бандхи блокируют (сдерживают) движение на пяти уровнях: мышечная неподвижность, остановка дыхания, прекращение ощущений, мысли и сознания. Делая Мула-бандху, мы одновременно «сжимаем» Муладхара-чакру. Таким образом мы можем лечить физические заболевания, проблемы пищеварения, и сексуальные расстройства (такие как фригидность, импотенция и др.). В нескольких авторитетных трактатах по йоге («Хатха Йога Прадипика», «Шива Самхита» среди прочих) утверждается, что
Мула-бандха избавляет от дряхлости в старшем возрасте, а отдельные адепты с ее помощью даже полностью побеждали старость, до «седых» лет сохраняя физическое состояние тела совершенно «молодым». Отчасти это проявляется даже во многих современных опытных йогах и йогинях, которые обладают крепким, привлекательным и «молодым» телом даже в возрасте за 40 и за 50 лет. С большим уважением отзываются о Мула-бандхе и древние тексты (тантры и Упанишады), и современные авторитетные авторы - сэр Джон Вудрофф («Змеиная сила») и Б.К.С. Айенгар («Прояснение йоги») в числе прочих. Одним словом, практика Мула-бандхи очень полезна.

Йоговский текст «Гхеранда Самхита» довольно подробно описывает эту технику: «Прижми пяткой левой ноги область между анусом и половыми органами, и сожмите анус…». Это может выполняться в конце вашего обычного комплекса асан и пранаям, или отдельно, в течение дня (если сон беспокойный, на ночь делать не надо).

Практика выполняется по такой схеме:

Садимся у удобную позу, предпочтительно Падмасану или Сиддхасану. Спина прямая, голову не опускаем. Закрываем глаза и расслабляемся в течение 1-2 минут, наблюдая процесс естественного дыхания.
Собираем наше внимание в точке промежности и половых органов. Теперь, делая медленный вдох, сжимаем эту область - тазовое дно. Напрягаем всю область: мочеполовую систему, половые органы, анус (на базовом уровне освоения Мула-бандхи надо сжимать всю эту область: т.е. может происходить Ваджроли Мудра, Мула-бандха и Ашвини-мудра в той или иной степени).
С выдохом постепенно расслабляем все что было сжато.
Опять сжимаем (на вдохе).
Опять расслабляем (на выдохе).
Делаем 5-25 таких сжатий-расслаблений. Потом отдыхаем. Дыхание не должно быть слишком интенсивным (чтобы голова не кружилась).

Продвинутая практика может включать (после освоения базовой техники!) сжатие пульсацией по 4-5 уровней в каждом сжатии и такое же расслабление; очень медленное сжатие и такое же медленное расслабление; долгое удержание Мула-бандхи - на фоне ее можно выполнять другие практики: например, с Мула-бандхой, при проблемах с поясницей, выполняются все прогибы; и на легкой Мула-бандхе можно делать Сурья-намаскар и почти все отдельные асаны.

— это диафрагмальный замок, но чаще всего его называют брюшным замком, так как на практике задействованы органы брюшной полости.

Это очень важная и полезная практика. Регулярное выполнения этой бандхи способно замедлить процессы старения в теле, а также наполнить его энергией.

Выполняется за счет подъема диафрагмы к грудной клетке и сжатия органов в верхней части брюшной полости верхних брюшных органов при втягивании их в направлении позвоночника. Обычно выполняется только на выдохе.

Сила уддияны в ее мощном энергетическом воздействии, важной составляющей которого является сублимация сексуальной энергии, ее перенаправление в высшие центры, что, в целом, способствует омоложению организма, повышению его жизнестойкости.

Уддияна бандха (uddiyana bandha)

Техника выполнения

Есть две базовые техники: сидя и стоя - рассмотрим обе.

Уддияна бандха в положении сидя

В положении сидя. Примите любую медитативную позу (но колени должны быть на полу). Ладони положите на колени, глаза закрыть, расслабиться. Это исходное положение.
Теперь закройте глаза и глубоко вдохните. На задержке дыхания выполните джаландхара бандху , после чего втяните (даже, скорее, подтяните) мышцы живота движением внутрь и вверх. Это конечная форма, удерживать которую нужно столько, насколько вы можете задержать дыхание.
Выход из бандхи: медленно расслабьте мышцы живота, прервите джаландхару и поднимите голову, выдохните. После того, как нормальное дыхание восстановится, повторите уддияна бандху .

Уддияна бандаха (Uddiyana Bandha)

Выполняйте не более 10 повторов уддияны за одно занятие. Поначалу, лучше вообще ограничиться двумя-тремя повторами.
Естественно, практиковать ТОЛЬКО на пустой желудок (или через 3 часа после еды).
Внимание на манипура-чакре , что расположена на уровне солнечного сплетения.
В русле практики йоги уддияна-бандху лучше выполнять перед медитацией, но после поз йоги и пранаям (это, если вы практикуете ее отдельно, не как встроенную технику). Она отлично сочетается с мудрами и дыхательными упражнениями йоги.
Помните, что по окончанию практики начинать дышать нужно после того, как прервете джаландхара-бандху.

Уддияна бандха (Uddiyana Bandha)

Противопоказания

Воздерживаться от выполнения этой бандхи нужно тем, у кого имеются нарушения в работе сердца, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, а также беременным женщинам.

Уддияна-бандха в положении стоя.

Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на 30 см. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в переднюю поверхность бедер чуть выше коленей;взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
Глубоко вдохните, и с шумным выдохом (через рот, со звуком «ха-а-а») наклонитесь еще больше вперед, чтобы на выдохе полностью опустошить легкие.
Затем поднимитесь (но не резко!), задержав дыхание на выдохе; руки все также упираются в бедра.
При подъеме с пустыми легкими ваш живот будет естественно втягиваться; если это не особо ощутимо, вы можете помочь ему, приложив некоторые усилия. Однако, не перенапрягайтесь!

Уддияна бандха (Uddiyana Bandha)

Это мощная практика, и осваивать ее нужно осторожно. Не относитесь к ней пренебрежительно. При сильном и активном воздействия могут начаться боли в печени. Многие, особенно новички, стараются прилагать чрезмерные усилия для втягивания живота, этого делать не стоит, так как при интенсивном выполнении бандхи происходит сжатие печени, и из нее активно выходят токсины, а любое резкое очищение часто болезненно. Если все делать постепенно, то вы сможете избежать возможных негативных последствий.
При втягивании живота смотрите вниз.
При выходе, медленно прервите уддияну, затем джаландхару, начните вдыхать (но не резко), и медленно выпрямитесь, после чего полностью расслабьтесь. Остальные детали и ограничения такие же, как и в сидячем варианте.
Уддияна бандха стоя считается более легким вариантом, поэтому обычно рекомендуется начинающим. Правда, она также полезна как и сидячая форма. В идеале, конечно, и ту, и другую форму лучше практиковать под должным руководством на случай, если у вас что-то не будет получаться или будут иметь место неожиданные эффекты практики (хотя, при правильном выполнении, она безопасна).

Согласно Хатха-йога Прадипике, уддияна считается лучшей из бандх, и дарует освобождение тому, кто регулярно ее практикует. Человек может избавиться от множества болезней (особенно, связанных с брюшной полостью), и даже омолодить свой организм.

Польза уддияна-бандхи

Практика этой бандхи заставляет прану (жизненную энергию) течь вверх по центральному энергетическому каналу в теле (сушумна), что уже само по себе чрезвычайно благоприятно, так как обращает вспять естественные процессы разрушения организма, тем самым омолаживая его. Отсюда и еще одно название «символ восходящего полета».

При выполнении бандхи диафрагма подтягивается к грудной клетке, а органы брюшной полости прижимаются к позвоночнику, т.е. происходит массаж всей полости - это избавляет практикующего почти от всех желудочно-кишечных заболеваний (запоры, несварение, диабет).

Тонизируется печень, почки, селезенка, поджелудочная железа, увеличивается огонь пищеварения. Секреторная деятельность надпочечников приходит в норму, что возвращает страдающему летаргией жизненную энергию, а беспокойному дает уравновешенность.

Происходит стимуляция симпатических нервов солнечного сплетения, что благоприятно отражается на работе органов тела. Поскольку уддияна воздействует на солнечное сплетение, на уровне которого расположена манипура чакра (она является праническим центром в теле), то происходит гармонизация распределения праны в организме.

Есть схожая с уддияной практика в йоги - агнисара-крийя или агнисара-джаути которая часто является подготовкой к выполнению первой.

Posted in ,
Tagged ,

Доброго дня всем вам! Прекрасным дополнением к любому комплексу йоги являются энергетические замки, которые любители йоги чаще называют санскритским словом «бандха». Из этой статьи вы узнаете что такое уддияна бандха техника выполнения этого брюшного замка. «Уддияна» означает парящая или летящая высоко вверх. Это не сложная техника, но вместе с тем чрезвычайно эффективна в многостороннем плане.

Я не случайно начинаю свой рассказ с запретов, потому как у медали всегда две стороны, и эта крийя в равной степени может оказаться как полезной, так и вредной. Здоровому человеку она не причинит вреда, но известен список ограничений, при которых бандха не рекомендована или разрешена частично. Настоятельно прошу ознакомиться:

любые серьезные болезни ЖКТ (язва, гастрит, перенесенные операции);
любые значительные отклонения в работе легких (астма, бронхит, плеврит, перенесенная пневмония и другие серьезные заболевания);
хронические болезни сердечно-сосудистой системы, периодические отклонения в работе сердца с периодами ремиссии, перенесенные инфаркт, инсульт и операции на сердце;
любые другие отклонения в работе органов туловища, например, опущение почки, брюшная грыжа и т.п.
менструация и беременность.

Если вы входите в этот список, проконсультируйтесь с хорошим врачом, знакомым не по наслышке с техниками йоги, и узнайте наверняка можно ли вам практиковать этот замок или нет.

Техника исполнения

Стоя с прямой спиной, разведите стопы на ширину плеч или чуть уже. Слегка согните ноги в коленях и обопритесь на них ладонями, перенеся на них вес туловища. Спина при этом контролируемо прямая.
Сделайте глубокий медленный вдох, за ним интенсивный выдох, очищающий легкие на 85-90% от воздуха, наклоните голову вниз на 45 градусов, чтобы перекрыть поступление воздуха через горло, и задержите дыхание.
Оставаясь в таком положении и не дыша, произведите грудной клеткой так называемый «ложный вдох». Для этого нужно поднять грудную клетку так, будто вы наполнили ее воздухом. Грудной отдел и диафрагма при этом уйдут вверх, а расслабленный живот естественным образом втянется вовнутрь. Такое положение – и есть уддияна бандха.
Удерживайте ее до тех пор, пока вам продолжает быть комфортно. Как только вам захочется возобновить дыхательный процесс, не спешите делать вдох. Сначала поднимите голову в вертикальное положение и сделайте небольшой «довыдох», избавившись от остатков воздуха в легких.
После этого можете сделать глубокий вдох и в течение минуты спокойно дышать, восстанавливая нормальный ритм. Повторите замок всего не более 3 раз.

Дополнительная информация

Описанная вариация рекомендована для начинающих, а вот продвинутые йоги чаще выполняют эту бандху сидя в медитативной позе. Новички также могут осваивать ее в положении лежа с согнутыми ногами и стоя на коленях, опустив голову на сложенные руки.
Если вы умеете делать горловой замок, то во втором пункте описания техники делайте его вместо опускания головы на 45 градусов.
Если несмотря на попытки, воздух все равно непроизвольно просачивается в легкие, на начальных этапах вы можете закрывать руками нос и рот.
Не стремитесь к увеличению длительности задержки дыхания, так как асана работает благодаря тому, насколько глубоко втянулся живот и тем самым произвел массаж внутренних органов.
В начале 3 раз за сеанс будет более, чем достаточно. Впоследствии вы можете постепенно увеличить это число до 10 - максимально рекомендованного.
Более эффективной брюшная бандха окажется, если вы будете применять ее в конце практики – после или непосредственно перед .
Четким условием для ее выполнения является пустой желудок. Связано это с тем, что манипуляции с животом воспрепятствуют нормальному перевариванию пищи, что может обернуться несварением, запором и т.п. Поэтому либо делайте ее утром до завтрака, либо не раньше, чем через 3 часа после еды, а лучше больше.

Очевидные преимущества

Уддияна бандха – это такая же древняя техника, как и сама йога, поэтому доверять ей можно и нужно. Она оказывает ошеломительное действие на организм:

Накопленная энергия не теряется, а концентрируется в пределах тела;
Энергия нижних чакр поднимается в верхние чакры;
В частности, гармонизируется и усиливается волевая чакра Манипура, а вместе с этим укрепляется наша воля, целеустремленность и стремление к росту;
Стимулируются органы пищеварительной и мочеполовой систем, а также глубокого лежащие мышцы спины. Это помогает им пребывать в тонусе и не стареть;
Кровь в органах не застаивается, а хорошее кровообращение способствует ускоренному избавлению от ;
Укрепляются железы эндокринной системы, весь организм омолаживается изнутри, что со временем проявляется и во внешнем омоложении.

Лично я много лет выполняю ее по утрам после пранаямы, вместе с наули (это еще одна техника, о ней в следующей статье)

Давайте вместе расскажем миру, как легко быть здоровым! Просто распространите статью в соц.сети и кто-то еще узнает об этой замечательной технике! И всегда помните, что вам есть кому задать вопрос. Для этого оставьте свой комментарий под статьей. А чтобы узнать об ответе моментально, подпишитесь на блог, и уведомление придет на почту! Спасибо за внимание!