I trčanje i hodanje su aerobne vježbe, što znači da vam pomažu da izgubite višak kilograma.
“Morate odabrati aerobni trening na osnovu vašeg blagostanja i nivoa fizičke kondicije”, kaže Elbert Harutyunyan, menadžer grupnih programa u fitnes klubu Wellness Park. — Za stariju osobu ili nekoga ko je u fitnesu upoznat samo iz druge ruke, biće dovoljno da jednostavno ubrza korak kako bi im otkucaji srca porasli do aerobnog praga. A mladi sportista će morati brzo da trči da bi postigao isti rezultat.”
„Da biste smršali, najbolje je naizmjenično trčati i hodati“, savjetuje Natalya Ivanova, fitnes koordinatorica u lancu fitnes klubova Zebra. - Uspjet ćete - nenadmašno sredstvo za borbu protiv viška kilograma. Ako imate dovoljno izdržljivosti, intervali trčanja trebaju biti dugi, a intervali hodanja kraći. Ako ste još uvijek početnik i niste sigurni u svoje sposobnosti, obrnuto je.”
Šta bolje jača mišiće?
Hodanje je opušteniji oblik fitnesa. Uglavnom jača mišiće potkoljenice. Dok trčanje tjera na rad kukove i zadnjicu, kao i mišiće leđa, prsa i ramenog pojasa – mi, ipak, aktivno radimo rukama. I ako promijenite stil kretanja! Trčimo sa potkoljenicom zabačenom unatrag - radimo zadnju površinu bedra, uz visok porast koljena - prednju površinu, trbušne mišiće i zadnjicu.
„A ipak, nećete moći da napumpate mišiće tako dobro kao tokom treninga snage“, kaže Natalija Ivanova. — Aerobni trening uključuje mnoge mišiće, ali, mogu sa sigurnošću reći, oni nisu dovoljni da „naprave“ vaše noge, dajući im lijep oblik i reljef. To je moguće samo kroz vježbu."
Šta je sigurnije?
Hodanje je najsigurniji oblik fitnesa, koristan za sve bez izuzetka. Trčanje je ozbiljan test za srce, pluća, kičmu i zglobove, čak i ako... Trčanje ako imate teško zatajenje srca ili aritmiju, čestu astmu, glaukom ili ozljedu koljena.
“Ali, višak kilograma nije razlog da definitivno odustanete od trčanja”, kaže Elbert Harutyunyan. — Dešava se da je osoba debela, ali izdržljiva. I s tako jakim mišićnim korzetom da će rizik od prijeloma i problema sa zglobovima biti minimalan.” U većini slučajeva, naravno, dešava se drugačije: gojaznost je praćena hipertenzijom, dijabetesom i srčanim oboljenjima, što zatvara put svakom intenzivnom treningu.
„Savetujem svima da počnu sa hodanjem“, kaže Natalija Ivanova. - Prvo umjerenim tempom, zatim možete preći na brzi tempo - tako će se tijelo postepeno navikavati na opterećenje. Komplikujte i promijenite svoje treninge: hodajte uzbrdo, nizbrdo, po ravnoj površini, hodajte s utezima u rukama.” I, ako želite, onda počnite trčati.
Šta je zdravije?
Kardio vježbe su "kardio" jer treniraju srce. Veoma su korisni za pluća. Kada mišići rade, potrebno im je više hranjivih tvari i kisika. A tijelo ih pokušava osigurati: srce brže kuca, aktivnije raspršuje krv, disanje se ubrzava i postaje dublje, pluća se otvaraju, njihov vitalni kapacitet - količina zraka koja se može udahnuti odjednom - postaje sve veća. Što je trening intenzivniji, ovi procesi su aktivniji. Dakle, da li je trčanje bolje od hodanja?
Američko udruženje za srce smatra da je umjerena fizička aktivnost pri pulsu od 50-75% maksimalnog najboljeg za zdravlje. „Da bismo došli do ove tačke, brza, energična šetnja će biti dovoljna za većinu nas“, komentira Elbert Harutyunyan. “A samo sportisti treba da pređu na trčanje.” Ali najvažnije je da da bi trening bio koristan, mora biti redovan – 30-60 minuta najmanje 4 dana u nedelji. Hodanje ili trčanje s vremena na vrijeme neće ništa dodati vašem srcu ili plućima.
Hodanje i trčanje su takođe dobri za vaše mentalno zdravlje. Oni ublažavaju stres, ali na različite načine. Hodanje potiče na ugodne misli; možete čak i meditirati dok pravite odmjeren korak. I bolje je pobjeći od tužnih misli. Što se energičnije krećete, imate manje snage da patite: loše ste uradili posao, ljubav je prošla, uvređeni ste, uvređeni...
Za sebe sam odlučio: za sada ću početi sa hodanjem. Na sreću, to možete učiniti „bez napuštanja kase“: na putu do posla i kući, dok šetate parkom i prodavnicama. Dok sam sportista početnik, ovo će biti dovoljno da smršam i poboljšam svoje zdravlje. A onda ću, vidite, početi trčati. Zaista mi se sviđa ideja da zaboravim na sve probleme tokom treninga i samo uživam u pokretu.
Moderni trendovi i moda za vođenje zdravog načina života postepeno su zauzeli većinu svijeta. To ima nesumnjivo pozitivan utjecaj na zdravlje obične populacije. Pored zdrave i pravilne ishrane, koja je veoma tražena i u restoranima visoke klase, ljudi su se zainteresovali i za fizičku aktivnost.
Lagane kardio vježbe mogu značajno ubrzati metabolizam i vratiti izgubljene rezerve u tijelu. O pitanju šta je bolje, trčanje ili hodanje, može se dugo raspravljati, ali hajde da pokušamo govoriti jezikom činjenica.
Razlike između trčanja i hodanja
Da biste razumjeli koja je vježba učinkovitija u određenom slučaju, morate znati razlike.
Za bolje jačanje mišića trčanje je, naravno, poželjnije
Glavne točke koje čine fundamentalnu razliku između trčanja i hodanja uključuju sljedeće:
- hodanje uključuje mišićnu grupu potkoljenice, dok trčanje uključuje snopove mišića ramena, grudi, butine, kao i mišiće gluteus maximus, srednji i minimus;
- dok trči, osoba je u djeliću sekunde u stanju bijega; ova faza je potpuno odsutna kod hodanja. Konstantno skakanje dovodi do ozbiljnog stresa na hrskavično tkivo ispod intervertebralnih diskova i zglobova;
- broj otkucaja srca pri hodu je znatno niži, zbog čega se rijetko javlja osjećaj hladnoće iza grudne kosti, a osoba može duže vježbati;
- trčanje duže od petnaest minuta koristi sav šećer koji slobodno cirkulira u krvotoku, pokreću se aktivni procesi sagorijevanja masti;
- hodanje manje utječe na kronični stres, jer samo dok trči, zbog velikog opterećenja, osoba se odvlači od svojih misli i može se psihički opustiti;
- pri odabiru trčanja potrebno je pratiti vlastiti otkucaj srca tako da ne prelazi stotinu i četrdeset otkucaja u minuti, jer je to raspon od 120 do 140 otkucaja koji vam omogućava da što efikasnije i brže sagorite masno tkivo.
Pročitajte također:
Šta raditi nakon trčanja, a šta ne raditi? Osnovna pravila i nijanse oporavka nakon trčanja
Hodanje za mršavljenje
Ova metoda se rijetko bira za mršavljenje, jer većina ljudi vjeruje da im hodanje niskog intenziteta ne dozvoljava da smršaju. Ovo mišljenje je djelimično tačno, ali ako pogledate s druge strane, zahvaljujući hodanju možete prilično brzo smršaviti. Šta uzrokuje gubitak težine pri dugotrajnom hodanju?
Ali hodanje je zdravije za zdravlje od trčanja, jer trčanje stvara stres na zglobove, srce, kičmu i pluća
Mehanizam je vrlo jednostavan: produžena fizička aktivnost, čak i pri niskom intenzitetu, utiče na nivo šećera u krvi. Nakon što se te rezerve potroše, aktivira se proces lipolize – razgradnje masti uz oslobađanje energije, vode i ugljičnog dioksida. Osoba se intenzivno znoji, gubi vodu i energiju, što značajno ubrzava metabolizam.
Sigurno su mnogi od nas primijetili čudnu nepravdu kada mršava osoba stalno jede, a ne deblja se, dok se debela deblja i dok je na dijeti. Ovaj fenomen je zbog brzine metabolizma. Da biste smršali, potrebno je što je više moguće ubrzati procesiranje energije koja ulazi u tijelo. Što ako ne fizička vježba (a hodanje sat ili dva je prilično teška vježba) može pomoći u ovom pitanju?
Trčanje za mršavljenje
Da biste smanjili količinu potkožnog masnog tkiva, morate sveobuhvatno raditi na sebi. Stručnjaci preporučuju da počnete s ubrzavanjem metabolizma. Kako uraditi?
Svjetski poznati fitnes treneri zahtijevaju od svojih klijenata da izvode takve radnje kao što su:
- podijelite svoju dnevnu prehranu u 5-6 doza;
- piti puno vode;
S druge strane, dok se trčanjem trenira srce, krv teče aktivnije, disanje je ubrzano i duboko, pluća se otvaraju
To je posljednja komponenta koja je ključna, jer vam omogućava da se riješite viška energije, kao i da ubrzate proces varenja kalorija unesenih dnevno. Da biste smanjili svoju težinu, morate početi s nečim jednostavnim - laganim trčanjem u pogodno doba dana za vas. Nekima je prijatnije trčati ujutro, dok drugi ne mogu rano ustati i žaliti se na probleme sa spavanjem.
Veoma je važno pratiti broj otkucaja srca tokom trčanja, čak i polako – trebalo bi da bude u rasponu od 115 do 135 otkucaja u minuti. Pri tom otkucaju srca tkiva se opskrbljuju tkivima potrebnim za razgradnju masnog tkiva.
Trajanje vježbe u početku može biti kratko, ali potrebne brojke su najmanje dvadesetak minuta trčanja, jer se u tom periodu sagorevaju energetske komponente koje se nalaze u jetri i mišićima. Kao rezultat toga, tijelu je potrebno više energije, a nema je odakle dobiti osim iz potkožnog masnog tkiva.
Pročitajte također:
Efikasno trčanje za mršavljenje za muškarce
Postepenim povećanjem trajanja vaših trka možete postići vrlo dobre rezultate. Trčanje sa pauzama je još efikasnije – naizmjenično brzo trčanje sa sporim hodanjem. Ova tehnika omogućava, pored mršavljenja, da pozitivno utiče na stanje kardiovaskularnog sistema.
Koji je najbolji način da vam pomognem da smršate?
I trčanje i hodanje su fizičke aktivnosti različitog intenziteta koje zahtijevaju utrošak energije. Duboka ventilacija pluća i aktivacija oksidativnih procesa omogućavaju vam da ubrzate metabolizam i smanjite naslage masnog tkiva u problematičnim područjima.
Ako uporedite trčanje i hodanje i pričate šta je bolje za mršavljenje, izbor je svakako u korist trčanja
Nije preporučljivo samostalno odabrati prikladnu metodu, bolje je kontaktirati stručnjake za fitnes, oni će vam pomoći da odmjerite prednosti i nedostatke kako biste napravili izbor u korist trčanja ili hodanja za mršavljenje. Općenito, potrebno je voditi računa o dobi, fizičkom stanju osobe, prisutnosti pratećih bolesti kardiovaskularnog ili mišićno-koštanog sistema, kako bi se izbjegle neželjene komplikacije.
Šta bolje jača mišiće?
U velikim mišićima postoje dvije vrste vlakana - bijela (odgovorna za izdržljivost, snagu) i crvena (volumen i skladištenje glikogena). Obje vrste ćelija mogu se ojačati vježbanjem, ali se njihov rast značajno razlikuje. Bijeli vrlo sporo stvrdnjavaju i rastu, njihov rast može početi nekoliko sedmica, dok crveni prilično brzo dobivaju na volumenu uz pravilnu ishranu i trening.
Hodanje i trčanje su različite vrste vježbi po intenzitetu. Tokom hodanja uglavnom se aktiviraju mišići potkoljenice, dok sprint dovodi do aktivacije gotovo svih snopova ljudskog tijela. I trčanje i hodanje pomažu jačanju mišića, ali brzina ovog procesa je drugačija. S druge strane, maksimalni učinak se uočava samo pri izvođenju restriktivnih vježbi s utezima u teretani.
Šta je sigurnije?
Sa stanovišta uticaja na srce i krvni pritisak, sporo hodanje je nežnije. Duge šetnje ulicom, šumom ili planinskim predelima mogu pružiti dovoljan stres za ubrzavanje metabolizma. Trčanje kod nespremne osobe, pored jutarnjih bolova, često izaziva tahikardiju, bol u srcu, pa čak i hipertenzivnu krizu.
Odaberite način kretanja koji vam najviše odgovara
Osim uticaja na srce, opterećenje mišićno-koštanog sistema je značajnije pri trčanju. Posebno kod viška kilograma koštane strukture kao što su zglobovi (posebno su zahvaćeni zglobovi koljena i kuka) mogu biti podvrgnuti destruktivnom procesu ili čak pojavi deformirajućeg osteoartritisa. Stoga je pri odabiru sigurnijeg načina mršavljenja bolje obratiti pažnju na duge šetnje na svježem zraku.
Pročitajte također:
Šta treba da uradite pre trčanja?
Trčanje za zdravlje
Svaka fizička aktivnost, pod uslovom da se radi u umjerenim količinama, korisna je za ljudsko zdravlje. Trčanje, kao i plivanje, koristi sve mišiće tijela i djeluje jačanje na različite sisteme i organe. Trčanje je korisno u bilo kojoj dobi, samo stariji ljudi trebaju početi s malim - sporim trčanjem.
Kako biste spriječili razvoj uganuća, iščašenja i drugih neugodnih trenutaka, s trčanjem treba započeti istezanjem i zagrijavanjem svih mišićnih grupa. Pravi pristup treningu će pozitivno uticati na srčani mišić, nivo krvnog pritiska, zdravlje pluća i metaboličku aktivnost.
Hodanje za zdravlje
Redovne vježbe hodanja pozitivno utiču na stanje svih sistema i organa u tijelu. Tokom šetnje, respiratorni sistem aktivno radi, eliminišu se štetne supstance, uključujući štetna hemijska jedinjenja.
Da bi se utvrdilo šta je tačno manje traumatično i korisnije za zdravlje određene osobe, potrebno je uzeti u obzir sljedeće parametre:
- Dob;
- prisutnost popratnih patologija kardiovaskularnog, endokrinog i mišićno-koštanog sistema;
- istorija hirurških intervencija.
Pored pozitivnog uticaja na fizičko zdravlje, bavljenje sportom ima blagotvoran uticaj na ljudsku psihu. Akutni ili hronični efekti stresa su nivelirani. To je zbog nedostatka vremena za tužne misli i mučenje o raznim situacijama.
Neki ljudi bi trebali trčati, neki bi trebali hodati
Ako ste i dalje suočeni sa pitanjem da li da odaberete hodanje ili trčanje, onda prije svega treba obratiti pažnju na nivo svoje fizičke spremnosti. Uostalom, igra odlučujuću ulogu u odabiru željene vrste fizičke aktivnosti.
Ako imate kronične ili akutne bolesti, preporučljivo je započeti s redovnim šetnjama na svježem zraku, postupno dodajući elemente trkačkog hodanja. Nakon mjesec-dva, kada se vaša izdržljivost poveća, možete preći na trčanje, a na kraju i na dugo trčanje.
Potpuno odsustvo patologija, mladost i velika količina energije omogućavaju vam da se odmah prebacite na trčanje bez razvoja neželjenih posljedica za ljudsko tijelo.
Zaključak
I trčanje i hodanje su vrste aktivnosti koje mogu poboljšati stanje većine sistema i organa. Pod uslovom da imate kompetentan pristup treningu, rezultati neće dugo trajati. Kada je u pitanju bavljenje sportom, veoma je bitna sistematičnost i usmjerenost na dugoročne rezultate.
Čak i ako hodate po pola sata tri puta sedmično, primijetit ćete značajno povećanje ukupnog tonusa, nalet snage i energije. S vremenom će napredak biti primjetan, omogućit će vam da rastete iznad sebe, povećate snagu, poboljšate svoje zdravlje i dovedete tijelo u formu.
Danas ćemo pogledati pozitivne i negativne efekte trčanja i hodanja na tijelo i uporediti ih.
Korist za zdravlje
Trčanje za zdravlje
Trčanje, definitivno. Prije svega, to se tiče kardiovaskularnog sistema, koji se može ojačati samo trčanjem bez upotrebe lijekova. Treniranje srca tokom trčanja omogućava glavnom mišiću tijela da pumpa više krvi. Zbog toga trkači nikada nemaju tahikardiju, jer srce lako podnosi bilo koje opterećenje.
Osim toga, trčanje pomaže poboljšanju rada pluća i svih unutrašnjih organa općenito. Ljudi koji redovno trče imaju manje šanse da obole od virusnih bolesti, a ako se razbole proces oporavka traje mnogo brže.
Trčanje savršeno jača noge, trbušne mišiće i zadnjicu. Poboljšava metabolizam i sagorijeva višak visceralne (unutarnje) masti, koja je uzročnik mnogih bolesti, uključujući dijabetes.
Možete se baviti trčanjem u bilo kojoj dobi. Više o tome pročitajte u članku:.
Ali trčanje ima jasan nedostatak. A sastoji se u negativnom utjecaju na zglobove koljena. Međutim, ni ovdje nije sve tako jednostavno. Jer bolovi u koljenima se javljaju ili kod onih koji nepravilno trče (pročitajte članak kako pravilno trčati da vam koljena ne stradaju :) ili kod onih koji previše trče. Odnosno, za strastvene trkače i profesionalne sportiste. Za poboljšanje zdravlja biće dovoljno 30 minuta trčanja nekoliko puta sedmično. Stoga, ako se pridržavate osnovnih pravila trčanja, ne bi trebalo biti problema. Međutim, ako već imate problema s koljenima, umjesto toga odaberite hodanje. Razgovarajmo sada o tome detaljnije.
Hodanje za zdravlje
Sve što je gore napisano o trčanju može se primijeniti i na hodanje. Redovno hodanje takođe jača srce i pluća. Odlično utiče na metabolizam i jačanje imunog sistema. Šetnja od sat vremena dnevno može smanjiti rizik od prehlade nekoliko puta.
Osim toga, hodanje, za razliku od trčanja, ima samo pozitivan učinak na sve zglobove tijela, uključujući i koljena. Budući da je hodanje meko opterećenje za koje je svako ljudsko tijelo u potpunosti pripremljeno.
Međutim, hodanje ima jedan nedostatak. Ima izuzetno nizak intenzitet. To znači da će trkač postići rezultate u jačanju imunološkog sistema, mišića nogu, trbušnjaka, poboljšanju rada srca itd. mnogo puta brži od nekoga ko preferira hodanje.
Osim toga, trkač će i dalje imati veći razvoj tijela od hodača. To je zbog intenziteta trčanja.
Međutim, za one koji vole hodanje, postoji odlična alternativa - trkačko hodanje. Ova vrsta pokreta izgleda smiješno. Međutim, ispunjava iste zahtjeve kao i redovno hodanje, a intenzitet nije niži od trčanja.
Radi jasnoće daću brojeve. Svjetski prvak u trci na 50 km hoda u prosjeku 4 minute po kilometru. A ovo je brzina od 15 km/h. Malo koji entuzijasta trčanja moći će preći i 20 km trčeći takvom brzinom.
Ali u isto vrijeme, redovno hodanje, iako sa manje uspjeha, veoma dobro utiče na zdravlje.
Prednosti za gubitak težine
Trčanje za mršavljenje
Trčanje može postati jedina neophodna vježba za mršavljenje, ako je pratite i uključujete ne samo redovno trčanje, već i. Intenzitet trčanja je veoma visok, pa ova vrsta vežbi dobro sagoreva masti. Isto se ne može reći za hodanje.
Hodanje za mršavljenje
Nažalost, redovno hodanje vrlo malo utiče na rezerve masti. I prije svega, to je zbog njegovog niskog intenziteta. Samo duge šetnje mogu vam nekako pomoći da smršate.
Međutim, hodanje, kao i trčanje, ima jednu veliku prednost. I trčanje i hodanje su odlični za poboljšanje metabolizma. Ali loš metabolizam je glavni problem svih ljudi sa prekomjernom težinom. Ako tijelo ne može pravilno obraditi tvari koje mu ulaze, onda ne može izgubiti na težini.
Stoga, ako se pravilno hranite, pijete puno vode i redovno šetate, zaista možete smršaviti. U ovom slučaju proces može biti spor. Ali rezultat će i dalje biti tu. Ako trčite, održavajući ravnotežu ishrane i vode, rezultati će ići mnogo brže.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednje i duge staze, morate poznavati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost pravilnog pristupa za dan trke, pravi rad snage za trčanje i drugo .. Za čitaoce sajta, video lekcije su potpuno besplatne. Da biste ih primili, samo se pretplatite na newsletter i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tokom trčanja. Pretplatite se ovdje: . Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
U posljednje vrijeme kardio trening je postao posebno popularan. Koriste ih ne samo sportisti, već i obični ljudi koji žele smršaviti ili poboljšati svoje cjelokupno zdravlje. Kao što znate, najčešći su trčanje i hodanje, jer za ove aktivnosti nije potrebna dodatna oprema osim udobnih patika i ravnog puta. Mnogi ljudi misle da hodanje nije toliko efikasno, ali ga ne treba potcjenjivati. Vrijedi odmah napomenuti da ćemo govoriti o trkačkom hodanju, a ne o sporom hodanju.
Trčanje vam omogućava da mnogo brže postignete željeni cilj, bilo da se radi o gubitku težine ili jačanju mišića. U njegovom procesu sagorijeva se više kalorija, a tijelo se više opterećuje. Iz tog razloga trčanje nije dozvoljeno svima; ako imate problema sa zglobovima, srcem, kičmom ili plućima, onda će vam najvjerovatnije ljekar zabraniti ovu vrstu aktivnosti. Jogging je također kontraindiciran za osobe s prekomjernom težinom, jer proces užasno opterećuje zglobove koljena i gležnjeva.
Kod hodanja nema takvih ograničenja, svako to može raditi neograničeno vrijeme. Prilikom hodanja dobro se koriste mišići nogu, puls se povećava u prihvatljivim granicama, što dovodi do potrebnog opterećenja kardiovaskularnog i respiratornog sistema za njihovo povoljno funkcionisanje.
Neke brojke i statistike
Američki naučnici proveli su 6 godina proučavajući efekat trčanja i hodanja na prevenciju rizika od raznih bolesti. U eksperimentu je učestvovalo oko 33 hiljade trkača i više od 16 hiljada trkača. Kao rezultat studije, uprkos očiglednim prednostima redovnog džogiranja, hodanje je pokazalo svoju najbolju stranu. Efikasnije je od trčanja zbog krvnog pritiska i povećanog nivoa šećera i masti u telu. Također značajno smanjuje rizik od dijabetesa.
Na osnovu rezultata studije, istraživači su objavili sljedeće brojke:
Trčanje smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska za 4,2%, dok hodanje smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska za 7,2%.
Vjerojatnost razvoja dijabetesa uz redovno trčanje smanjuje se za 12,1%, a uz redovno hodanje ova brojka iznosi 12,3%.
Nivo holesterola se snižava trčanjem za 4,3%, a hodanjem za 7%.
Rizik od razvoja hroničnih bolesti manji je za 4,5% pri trčanju, a za 9,3% manji pri hodanju.
Ali nije sve tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Naučnici su zaključili da odlučujući faktor nije tempo, već udaljenost koju osoba pređe tokom treninga. Možete hodati više, čak i ubrzanim tempom, nego dok trčite. Ali ovdje dolazi do izražaja vrijeme koje osoba može posvetiti treningu. Ako imate malo slobodnog vremena, preporučljivo bi bilo da idete na trčanje.
U kojim slučajevima je trčanje korisnije, a u kojim hodanje?
Trčanje će biti korisnije za mišiće i tonus tijela, ali hodanje je korisnije za cjelokupno zdravlje. Također, hodanje je najbolji način ako trebate razmisliti o nečemu i donijeti informiranu odluku, dok džogiranje pomaže razbistriti glavu i pobjeći od nepotrebnih misli.
Naravno, ne postoji univerzalan i jedinstven odgovor za sve, sve je individualno. Treba uzeti u obzir karakter osobe, neki ljudi vole trčati, drugi ne mogu podnijeti takva aktivna opterećenja. Glavna stvar je ne preopteretiti tijelo prekomjernim opterećenjem, takve aktivnosti će samo naštetiti. Ako vam tokom treninga počne bockati bok ili zrak koji ulazi kroz nos postane nedovoljan, odmah prekinite trening.
Ono što je poznatije je i korisnije. Ako volite da trčite, onda vam sporo hodanje neće doneti zadovoljstvo. Trebate vježbati sa zadovoljstvom, a ne forsirati svoje tijelo do iznemoglosti, samo će to biti od koristi.
Ekspert - doktor fizikalne terapije i sportske medicine u multidisciplinarnom centru za lečenje i rehabilitaciju Lada Letunovskaya.
Razmotrimo najfiziološke pokrete za ljude: hodanje i trčanje. Svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke. Prilikom odabira jednog ili drugog, trebate uzeti u obzir svoju razinu fizičke spremnosti, karakteristike tijela, prisutnost bilo kakvih bolesti, težinu i godine.
Ako do sada niste aktivno trenirali i samo ste odlučili da se brinete o svom zdravlju ili da počnete da gubite na težini, hodanje vam više odgovara. Prilikom hodanja nema udarnog opterećenja na zglobove, kičmu, srce i pluća, kao kod trčanja. Ne postoje kontraindikacije za hodanje. Sada ne govorim o hodanju kao sportu u kojem trenirani sportisti mogu postići brzinu do 10-12 km/h.
Pokušajmo to shvatiti tačku po tačku.
Za osobu sa prekomjernom težinom hodanje je mnogo poželjnije od trčanja, jer višak kilograma sam po sebi predstavlja veliko opterećenje na kralježnici i zglobovima. U toku trčanja postoji takozvana faza leta u kojoj se dvije noge istovremeno odižu od tla i faza doskoka - trenutak prenošenja težine cijelog tijela na jednu potpornu nogu. Ali moderna tehnologija omogućava čak i ljudima sa prekomjernom težinom da počnu trčati. U tu svrhu postoje posebne antigravitacijske trake za trčanje. Dizajnirane su tako da se cijela donja polovica tijela nalazi u zatvorenom odjeljku, gdje se, korištenjem tehnologije diferencijalnog pritiska zraka, tjelesna težina može podesiti između 100 i 20%, čime se smanjuje opterećenje na zglobove i omogućava da mišići rade kao tokom normalnog trčanja. Na primjer, osoba teška 100 kg može trčati na ovoj traci za trčanje kao osoba teška 50 kg na običnoj traci za trčanje.
2. Utjecaj na stres
Svi znaju da u stresnoj situaciji bavljenje sportom pomaže u oslobađanju napetosti, opuštanju i smirivanju. Trkači imaju duhovit odgovor na frazu: "Ne možete pobjeći od problema." - "Pobeći ćeš, ali ne pre devetog kilometra." Zaista, trčanje je odličan način da se odvojite od negativnih misli, pritužbi i nevolja. Kako kažu, restartujte. Hodanje potiče ležernije razumijevanje, uravnoteženo donošenje prave odluke i smiren pogled na trenutnu situaciju izvana.
3. Jačanje mišića
Tokom trčanja i hodanja jača se veliki broj različitih mišićnih grupa. Tokom treninga u rad se uključuju mišići nogu: glutealni mišići, mišići prednje i zadnje strane bedra, mišići potkoljenice i stopala, kao i mišići trupa - iliopsoas, karlično dno , trbušnjaci, interkostalna i dijafragma, ramena i leđa. Uključivanje određenih mišićnih grupa zavisi od intenziteta aktivnosti i tehnike hodanja ili trčanja.
4. Brzina sagorijevanja masti
Trčanje definitivno brže i intenzivnije sagorijeva kalorije. Ako nemate kontraindikacije ili ograničenja, dovoljno ste fizički spremni i redovno vježbate, onda biste trebali odabrati različite opcije džogiranja za mršavljenje. Ako više volite hodanje, zapamtite da je hodanje s periodičnim promjenama brzine efikasnije, odnosno naizmjenično sporiji tempo s periodom ubrzanja. Sa ovim režimom treninga kalorije se sagorevaju brže.
5. Trajanje treninga i ishrane
Bez obzira da li više volite da trčite ili hodate, trebalo bi da odvojite najmanje sat vremena za vežbanje. U prvih pola sata treninga sagorevaju se rezerve glikogena, a tek tada počinje aktivni proces sagorijevanja masti. Trebali biste jesti najmanje sat i po do dva prije početka vježbanja. Osim toga, trebate zapamtiti: ako želite smršaviti, trebali biste se suzdržati od jela najmanje 1,5 sat nakon trčanja. U suprotnom, tijelo će, umjesto da nastavi sa sagorijevanjem vlastitih masti, koristiti ishranu koju ste mu dali.
6. Sportska odjeća i obuća
Za bilo koju sportsku aktivnost trebat će vam lijepa i udobna sportska uniforma. Trebalo bi da rado idete na trening, trebalo bi da vam bude udobno i lako u stvarima koje trenirate. Ne postoji suštinska razlika u odabiru forme za hodanje ili trčanje. Postoji jedno pravilo za cipele - to je udobnost, dobra apsorpcija udara i podrška za svod stopala i skočni zglob. Ako imate problem poput ravnih stopala, prije nego što sat vremena hodate ili trčite, odaberite za sebe posebne sportske ortopedske uloške.
|
RUN |
WALKING |
|
|
Rizik od pojave |
smanjuje za 4,5% |
smanjuje za 9,3% |
|
Nivo holesterola |
pada za 4,3% |
smanjuje se za 7% |
|
Arterijski pritisak |
pada za 4,2% |
pada za 7,2% |
|
Nivo šećera u krvi |
pada za 12,1% |
smanjuje za 12,3% |
Šest godina naučnici su sprovodili istraživanja u dvije grupe. Jedna grupa je trčala, a druga hodala. Uz relativno jednaku potrošnju kalorija, naučnici su došli do zaključka da:
Na osnovu ovih brojki možemo reći da ako imate određena zdravstvena ograničenja, nikada se ranije niste aktivno bavili sportom i želite se više kretati u svrhu poboljšanja zdravlja, onda je poželjno da odaberete hodanje.