Da li vas vrtlog života dovodi u stres, da li lavina informacija vodi vaše misli u haos? Tražite li "sigurno utočište" i prilika za opuštanje? Pokušajte prakticirati meditaciju.
Naučnici su dokazali prednosti meditacije za ljudski organizam.
Praktičari meditacije:
- postaju sve više svjesni,
- miran,
- manje anksiozan;
- njihov um je disciplinovan,
- misli prestaju da se zbunjuju,
- zdravlje je vraćeno,
- život dolazi u red.
U ovom članku ćete pronaći odgovor na pitanje zašto redovno prakticirati meditaciju, a naći ćete i dokazane i znanstveno utemeljene razloge za to.
10 razloga da prakticirate meditaciju svaki dan
1. Obnavlja moždane ćelije
Naučnici sa Harvarda na čelu sa Sarah Lazar sproveli su senzacionalnu studiju o meditaciji svesne 2011. godine. Postavili su pitanje: "Da li meditacija obnavlja moždane ćelije?"
Koristeći magnetnu rezonancu (MRI), istraživači sa Harvarda otkrili su da meditacija utiče promjene u sivoj tvari mozga.
Dokumentirane su fizičke promjene u mozgu koje je izazvala meditacija. Da bi to učinili, naučnici su okupili testne i kontrolne grupe ispitanika.
Prva grupa je praktikovala meditaciju u proseku 27 minuta dnevno, dok druga grupa nije slušala snimke meditacije niti je praktikovala.
MRI skenovi mozga ispitanika u obje grupe su napravljeni prije i nakon perioda od osam sedmica.
Kada je kurs završio, javili su se učesnici u test grupi poboljšanje pažnje: svjesni postupci i percepcija bez osude postali su česta pojava u njihovim životima.
Pokazatelji kontrolne grupe ostali su nepromijenjeni.
Studija je to pokazala
- meditacija obnavlja moždane ćelije,
- povećava količinu sive materije
- omogućava mozgu da uspori svoj odgovor na stres,
- poboljšava koncentracija, učenje i pamćenje.
2. Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Schneider, Grim, Reinforth i drugi naučnici pregledali su 201 muškarca i ženu s koronarnom bolešću.
Podijeljeni su u 2 grupe: program transcendentalne meditacije i program zdravstvenog obrazovanja.
Nakon pet i po godina, grupa za transcendentalnu meditaciju je pokazala 48% smanjenje rizika od srčanih i srčanih udara.
3. Podmlađuje mozak
U drugoj američkoj studiji, Pagnoni i Tzekis uporedili su sivu tvar u mozgu 13 zen meditatora tokom dužeg vremenskog perioda sa grupom od 13 ljudi koji nisu imali nikakve veze s meditacijom.
Iako se koncentracija sive tvari u mozgu smanjuje s godinama, gustina sive tvari zen meditatora ostala je nepromijenjena.
4. Smanjuje anksioznost, depresiju i bol
Goyal, Singh i drugi istraživači proučavali su 3.515 učesnika u programima meditacije svjesnosti i pronašli dokaze o smanjenoj anksioznosti, smanjenje depresije i bol.
Slično istraživanje proveli su neuronaučnik Fadel Zeidan i njegov tim sa Univerziteta Wake Forest u SAD-u.
Zaposlenici Medicinskog fakulteta sastavili su dijagram aktivnosti različitih dijelova mozga pomoću tomografa.
Tokom eksperimenta, naučnici su odlučili da testiraju da li je iz moždane aktivnosti u određenom području moguće videti svesni stav ispitanika prema bolu.
Učesnicima studije noge su opečene vrućom metalnom šipkom dok im je tomograf skenirao mozak.
Prema riječima ispitanika, osjetili su neugodne i bolne senzacije, a tomograf je zabilježio aktivnost u odgovarajućem dijelu njihovog mozga.
Ovaj eksperiment je ponovljen nakon što su učesnici prisustvovali četiri 20-minutne sesije svjesne meditacije.
Sada se moždana aktivnost ispitanika u odgovarajućem području toliko smanjila da tomograf to nije snimio!
Ali aktivnost u drugim područjima mozga odgovornim za kontrolu ponašanja i emocionalnu obradu se povećala.
Upravo ova područja mozga moduliraju osjećaj bola: subjekti su osjećali manje bola nego prvi put.
Svjesna percepcija bola također se smanjila za 40%, a neugodne senzacije koje prate ovaj bol smanjene su za 57%.
Subjekti koji su dugo praktikovali meditaciju prijavili su smanjenje nivoa boli za 70% i povezane nelagode za 93%.
Neuroznanstvenik Zeidan je to primijetio uz pomoć svjesne meditacije uspeo da smanji bol u većoj mjeri nego korištenje standardnih doza morfija i drugih tradicionalnih lijekova protiv bolova.
5. Jača imuni sistem
Većina bolesti se rađa u umu. To ne znači da bolesti nisu stvarne, već samo da se mogu spriječiti.
Stres, nedostatak sna i nemogućnost upravljanja emocijama utiču na vaše tijelo ne samo na psihičkom, već i na fizičkom nivou.
Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard pokazala je da su praktičari joge i meditacije poboljšali proizvodnju energije u mitohondrijama svojih ćelija, što poboljšava imunitet i otpornost na stres.
6. Nadoknađuje nedostatak sna
Poznato je da meditacija pomaže organizuj san i, nakon što počnete da meditirate, moći ćete da se naspavate dovoljno za manje vremena.
U studiji koju je proveo Univerzitet Kentucky, učesnici su testirani na 4 mjere: kontrola, drijemanje, meditacija i deprivacija sna plus meditacija.
Studija je otkrila da meditacija pruža barem kratkoročne koristi čak i za meditatore početnike.
Za dugotrajne praktičare koji provode značajno vrijeme u meditaciji, potreba za snom je značajno smanjena, u poređenju sa ljudima iz iste demografije koji ne meditiraju.
Ne tvrdimo da će meditacija zamijeniti san ili nadoknaditi nedostatak sna. Međutim, sigurno ćete poboljšati kvalitet svog sna.
7. Poboljšava disanje
Ovo se nekima može činiti očiglednim, ali mnogi ljudi ne razumiju važnost poboljšanja kvalitete svog disanja.
Prema Maslowovoj hijerarhiji potreba, imate osnovne potrebe koje morate zadovoljiti da biste napredovali.
Počinje od fizioloških potreba:
- voda,
- seks,
- treba ići u toalet,
- i naravno disanje.
U većini vrsta meditacije, svjesno se fokusirate na disanje, ispunjavajući pluća zrakom.
Što više vježbate u tome, to više postaje dio vašeg nesvjesnog uma, što dovodi do boljeg, dubljeg disanja.
Što je dublje disanje, to je tijelo bolje zasićeno kiseonikom, i to duži životni vek.
8. Povećava taktilne senzacije
Istraživači sa Univerziteta Ruhr u Bohumu i Univerziteta Ludwig Maximillian u Minhenu predstavili su studije iskusnih zen monaha koje su pokazale poboljšano čulo dodira.
Da bi kvantifikovali čulo dodira, istraživači su ograničili takozvani "prag diskriminacije u dve tačke".
Ovaj marker pokazuje koliko udaljena dva podražaja moraju biti da bi se razdvojili kao dva odvojena osjeta.
Nakon meditacije prstima, pokazatelji se poboljšavaju za 17% od normalnog.
Poređenja radi, taktilna osjetljivost osoba sa oštećenim vidom je 15 do 25% veća od one kod osoba s normalnim vidom jer koriste dodir toliko intenzivno da zamjenjuje vizualne informacije.
Stoga su promjene koje donosi meditacija uporedive s onima koje se postižu intenzivnim dugotrajnim treningom.
9. Pomaže u suočavanju sa stresom
Mnogi ljudi smatraju da su sposobni da rade nekoliko stvari odjednom. Ali to obično nije istina.
Multitasking je vrlo težak osim ako čovjekov mozak nema neobičnu strukturu ili je oštećen!
Cilj meditacije je fokus. Možete meditirati koncentracijom, disanjem, brojanjem ili nečim drugim.
Ali u svakom slučaju, meditacija vodi ka pažljivijem pristupu stvarima iz dana u dan, što povećava produktivnost i izbjegava depresiju.
To je dokazala studija sa Univerziteta Washington i Univerziteta Arizona.
Prvi rezultati studije pokazali su da li meditacija ili prakse opuštanja mogu poboljšati sposobnost kancelarijskih radnika da rade više zadataka na računaru efikasnije ili sa manje stresa.
Dvije grupe osoblja za ljudske resurse dobile su 8 sedmica prakse meditacije svjesnosti ili su dobile test stresa s više zadataka prije i nakon vježbe.
Treća grupa je bila kontrolna grupa, njen rad nije bio ometan 8 nedelja, ali je testiran dva puta: pre i posle ovog perioda.
Rezultati su pokazali da se vrijeme izvršavanja zadataka i greške nisu značajno razlikovale među tri grupe.
Međutim, grupa koja je meditirala pokazala je više nizak nivo stresa i bolje pamćenje za zadatke koje su predstavili.
Ređe su prelazili sa zadatka na zadatak i duže su ostali fokusirani na jedan zadatak.
10. Uspostavlja vezu sa unutrašnjim svetom
Pisac i aktivista koji je svoj život posvetio promjeni obrazovnog sistema, Will Stanton smatra da bi meditaciju trebalo uvrstiti u školski program.
U svojoj knjizi "Revolucija obrazovanja" predlaže potpuno novi globalni model obrazovanja za čovječanstvo.
Kada bi svako dijete imalo priliku da se pridruži okeanu svijesti koji sve prožima, želja da se čini zlo drugima bi se nestala.
Meditacija nam omogućava da kroz iskustvo otkrijemo istinu o tome ko smo zaista.
Problem modernog društva je u tome što stalno bježimo od sebe, a samim tim i od istine.
Većina nas nauči da bude neko ko nismo. Učimo da se prilagodimo i poštujemo društvene norme, da nosimo masku pred drugim ljudima. Postajemo robovi ega.
Bježimo od sebe i ne podnosimo ni pomisao da skinemo masku na koju smo navikli. Tako izdajemo sami sebe i dozvoljavamo egu da upravlja našim životima.
Šta ako nismo pobjegli od sebe? Šta ako smo od malih nogu naučili da budemo u miru sa sobom?
Kada bi se meditacija podučavala u školi, djeca bi otkrila vlastita interesovanja, strasti i kreativnost.
Ne bi se toliko brinuli o svojoj „nesigurnosti“ i mogli bi da žive u sadašnjem trenutku umesto da pokušavaju da dođu do mesta gde nisu.
Will Stanton kaže da mu je meditacija pomogla Da nije bilo meditacije, ne bi slijedio svoje srce i pokušao promijeniti obrazovni sistem.
Prema piscu, meditacija je ta koja ga povezuje sa najdubljom i najakutnijom čežnjom njegove duše, a vodi vas ka vašem životnom cilju.
Djeca koja redovno prakticiraju meditaciju ne bi bila toliko podložna stresu, anksioznosti i bolesti.
Razvili bi jače veze sa svim živim bićima, a njihova potreba da se takmiče sa vršnjacima bila bi manja.
Aktivistkinja smatra da je izuzetno važno djecu naučiti ovom daru svjesnosti – meditaciji. I nada se da će jednog dana praksa meditacije postati uobičajena kao pranje zuba.
Uostalom, da bismo naučili da živimo u miru jedni s drugima, prvo to moramo osjetiti ovaj svijet je u nama.
Koju god tehniku meditacije odaberete da redovno praktikujete, sigurno će donijeti koristi.
Postat ćete smireniji, budniji, budniji, zdravi i sretniji. I to nisu samo riječi, već naučno dokazane činjenice.
Naravno, meditacija nije panaceja. Sve zavisi od vas, da li ste spremni da date sebi nekoliko minuta dnevno da poboljšate sopstveni život.
Praksa meditacije je odmor za mozak od neumorne obrade beskrajnog toka informacija. Zahvaljujući njemu, možete steći potpunu kontrolu nad sopstvenim emocijama i svešću. Prednosti meditacije leže u njenim blagotvornim učincima na tijelo, posebno u treningu mozga. Zahvaljujući njoj, on svakog dana uči da radi bolje ono što tražite od njega. Kroz svakodnevnu meditaciju moći ćete iskoristiti njen skriveni potencijal, o kojem naučnici toliko govore.
Jednostavna koncentracija pažnje mnogima izgleda kao besposleno sjedenje u položaju lotosa ili čak hir. Ali meditacija je pravi trening mozga, čiji se učinak može osjetiti, pa čak i zabilježiti. Više od pola vijeka naučnici ga ozbiljno proučavaju, iznenađujući skeptike rezultatima svojih istraživanja. Meditacija može obnoviti moždane stanice, poboljšati fizičko i mentalno zdravlje osobe i poboljšati njen društveni život i pogled na svijet.
Pozitivni efekti meditacije na ljudski organizam
Informacije predstavljene u nastavku nisu laskave priče. Prednosti meditacije su opipljive i vidljive, što je dokazano stotinama naučnih studija koje uključuju renomirane laboratorije, univerzitete i naučne umove. Dugoročni trend pozitivnih promjena u ljudskom tijelu može se zabilježiti nakon nekoliko sedmica svakodnevne prakse meditacije. Za nju ne morate tražiti prosvijetljenog gurua, pamtiti aforizme Dalaj Lame ili kupiti "pojedinačni" talisman u Feng Shui radnji. Svaki dan odvojite 20 minuta vremena za samousavršavanje.
Meditacija je trening mozga. On je taj koji kontrolira rad skladnog multifunkcionalnog ljudskog tijela. Meditacijom povećavate koncentraciju, naučite da budete racionalniji i nezavisniji od emocija. Praksa svakodnevnog opuštanja omogućava vam da razbistrite svoj um i ovladate apsolutnom samokontrolom. Grubo rečeno, meditacija se može nazvati "prenamjenom mozga", "resetiranjem mema svijesti".
Utjecaj na mozak
Promjene u mentalnom smjeru, različite reakcije na poznate situacije i povećana produktivnost rezultat su redovne meditacije. To se postiže svakodnevnim treningom mozga. Suština meditacije je apsolutna koncentracija pažnje, sveobuhvatna koncentracija. Njegov rezultat su promjene u moždanim reakcijama i interakcijama njegovih dijelova.
Praksa meditacije uključuje:
medijalni prefrontalni korteks ili
"centar I"
Ovo je dio mozga koji se fokusira na vašu ličnost, pohranjuje vaša životna iskustva, oblikujući vašu tačku gledišta. Upravo ovo područje mozga dostiže vrhunac aktivnosti kada razmišljate o sebi, sanjate, pravite planove za sebe i druge ljude, pokušavate "isprobati" pobjede i poraze drugih ljudi - podijeliti tuđe radosti i tuge. Ovaj dio mozga čine 2 korteksa: ventromedijalni i dorsomedijalni. Prvi obrađuje informacije i omogućava vam interakciju s ljudima koje smatrate sličnima sebi. Tu nastaju impulsi simpatije, sažaljenja, brige, anksioznosti i stresa. Drugi je također odgovoran za empatiju i društvenu interakciju, ali u odnosu na ljude ocijenjene kao vaše suprotnosti u većini ljudskih karakteristika. U svakodnevnom životu ova 2 dijela mozga ne mogu aktivno funkcionirati u isto vrijeme.
Lateralni prefrontalni korteks ili "Centar za evaluaciju"
Ovaj dio mozga pretvara impulse primljene iz drugih dijelova korteksa u emocionalne reakcije. U ovoj zoni, ponašanje osobe se automatski modulira na osnovu njegovih navika i doživljenih situacija. Ovaj dio mozga vam omogućava da ne uzimate sve k srcu, već da najvećim dijelom na stvari gledate racionalno.
Island
Dio mozga odgovoran za tjelesne i duhovne senzacije. On se uključuje u sva vaša iskustva o vama i drugim ljudima.
Cerebelarna amigdala ili "centar straha"
Iz ovog dijela mozga dolaze “žalbe” na nelagodu koju ljudsko tijelo prima iznutra i izvana. Ovo je alarm koji od vas zahtijeva da preduzmete radnje kako biste uklonili uzrok zabrinutosti.
Svaka osoba ima različite aktivne neuronske veze između gornjih dijelova moždanog centra. Ali često postoji jaka veza između medijalnog prefrontalnog korteksa i insule. Iz tog razloga, osoba oštro reaguje na gotovo sve svakodnevne događaje, mnoge banalne stvari uzima k srcu, fiksira se na svoja osjećanja i postaje pretjerano emotivna. Istovremeno, njegov lateralni prefrontalni korteks ne radi punim kapacitetom - pojedinac rijetko racionalno procjenjuje događaje i reagira na neugodne stvari s razumijevanjem drugih ljudi.
Prednost meditacije za mozak leži upravo u tome što 20-minutna koncentracija pažnje omogućava ublažiti napetost uma. Osoba postaje sabranija, sve rjeđe upada u mentalnu petlju i fiksira se na svoja osjećanja. Neuralne veze koje su prejake su oslabljene, a neuralne veze koje su preslabe jačaju. To će vam pomoći da trezveno procijenite potencijalnu opasnost, jačinu bola i brzo pronađete optimalna rješenja za teške situacije. Osoba koja meditira manje je anksiozna, sklona je histeriji i panici.
Osim toga, povećava se sposobnost razumijevanja drugih ljudi, bez obzira na njihovu rasu, odgoj, kulturnu komponentu, raspoloženje i postupke. Meditacija razbija nezdravu napetost u ljudskom mozgu vraćajući ga u normalu. Vi ste sposobni predomislite se učiniti život lakšim i zanimljivijim.
Uticaj na tijelo
Sve što pročitate u nastavku objašnjava zašto je meditacija potrebna. Možete beskrajno pričati o tome koliko je korisno ponavljati opuštanje svaki dan, da biste odmorili svoj um, ali bez konkretnih činjenica, sve su to prazne izjave. Prednosti meditacije za ljudsko tijelo su ogromne, ali nemojmo više lutati:
- povećana koncentracija i pamćenje;
- povećana produktivnost i brzina donošenja odluka;
- razvijanje sposobnosti simultane obrade tokova različitih informacija;
- otklanjanje unutrašnjih uzroka mentalnih poremećaja, ovisnosti i ponavljajućih depresija;
- postepeno suzbijanje poremećaja pažnje i hiperaktivnosti;
- proizvodnja kreativnog potencijala i kreativnosti;
- prevencija bolesti uzrokovanih psihičkim poremećajima;
- smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i upalnih procesa;
- povećanje imuniteta i očekivanog životnog vijeka;
- manja potreba za snom;
- podizanje praga boli;
- kompetentno korištenje resursa ljudskog tijela.
Kroz meditaciju možete izaći na kraj multitasking, naučiti dati prioritet,štedeći vaše vrijeme i trud. Neće vas više mučiti nezadovoljstvo svojim životom i poslom. Naučićete da sve obavljate bez da živite svoj život za svojim stolom. Sve što sada čitate je više puta dokazano od strane naučnika, pa razmislite o tome.
Lične promjene
Šta meditacija daje osim svega navedenog? Verovatno ste propustili najvažniju stvar - povećanje empatije. Svako od nas, nakon želje da bude zdrav, ima cilj – da uživa u interakciji sa drugim ljudima. Svi smo u ovoj ili onoj meri umorni od svojih roditelja, dece, prijatelja, kolega, komšija, pa čak i ravnodušnih prolaznika. Svaki od njih je zanimljiv na svoj način, ali malo ko od nas uspije izgraditi vezu sa osobom koja nije opterećena praznim sukobima.
Meditacija će vam pomoći:
- steći pozitivan stav prema strancima;
- postati druželjubiviji i tolerantniji;
- razviti želju za pomaganjem drugima;
- početi empatije;
- oslobodite se ukorijenjenih pritužbi i neosnovanog bijesa u svojoj duši;
- naučite da izbjegnete osjećaj razočaranja mirnim prihvatanjem životnih izazova;
- volite sebe tako što ćete smanjiti samokritičnost i umjereno gajiti samopoštovanje.
Eliminirajući svoju unutrašnju negativnost, postat ćete slobodniji, otvoreniji i zdraviji. Uostalom, kao što je dokazano, većina bolesti se rađa u glavi. Gotovo sve bolesti su rezultat naših pritužbi, stresa, beskorisne borbe s prirodom i našom ličnošću. Loše vrijeme se ne može pretvoriti u lijepo vrijeme preko noći, automat za novac ne može se kupiti u online prodavnici, a drugi roditelji se ne mogu birati. Sve ovo je istina treba prihvatiti. Ogorčenost i ljutnja su beskorisne emocije koje crpe vašu životnu snagu.
Naučno istraživanje
Zapadni svijet već više od 50 godina proučava efekte meditacije na ljudsko tijelo. Istraživanje se provodi na ljudima različitih starosnih grupa, spola i zdravstvenog stanja. Za većinu naših sunarodnika meditacija i nauka su nespojive, jer besposlena fiksacija na disanje nije vrijedna pažnje "normalnih" ljudi. Međutim, naučnici su to odavno dokazali meditacija uzrokuje promjene u fizičkoj strukturi mozga. Pruža ogromne mogućnosti za samousavršavanje.
Koju god tehniku meditacije odaberete, pomoći će vam da postanete bolja osoba. U jednom ili drugom stepenu, kvaliteta vašeg pamćenja, pažnje, suzdržanosti i produktivnosti će se povećati. Sve je to dokazano hiljadama naučnih studija, od kojih smo odabrali 7 o kojima se najviše raspravlja. Svaki ispitanik je prošao magnetnu rezonancu prije, tokom ili nakon meditacije. A ovo je ono što je nauka više puta potvrdila:
Istraživači | Učesnici eksperimenta | rezultate |
|---|---|---|
Harvardski naučnici | 16 ljudi | Samo nekoliko sedmica svakodnevne kratke prakse meditacije dovelo je do toga restrukturiranje strukture mozga, povećanje gustoće sive tvari. |
Osoblje UCLA | 100 starijih osoba:
| Dokazano je da sa godinama mozak gubi volumen i masu. Meditacija vam omogućava da neprestano povećati gustinu sive materije, zbog čega se u prvoj grupi ispitanika ispostavilo da je njegova masa znatno veća od očekivane. |
belgijski naučnici | 400 školaraca uzrasta 13-20 godina | Ispitanici su postali manje podložni stresu, anksioznosti i depresivnim raspoloženjima. |
Osoblje Univerziteta Johns Hopkins | Više od 3.500 ljudi pati od paničnih poremećaja, stresa, depresije i ovisnosti | Redovna praksa meditacije može vam pomoći da se nosite s tim mentalni poremećaji, značajno smanjiti anksioznost. Efekat se postiže bez uzimanja antidepresiva, pozitivan trend se nastavlja dugi niz mjeseci. |
Naučnici sa Univerziteta u Montrealu | 26 osoba:
| Svi ispitanici su bili izloženi istim efektima bola. MRI je pokazao da redovna meditacija dozvoljava povećati prag boli. |
Naučnici sa univerziteta Vašingtona i Arizone | 75 HR menadžera podijeljenih u 3 odvojene grupe | Osmosedmični kurs meditacije omogućio je kontrolnoj grupi da uspešno završi stres test. Njegovi učesnici su pokazali povećana koncentracija, poboljšano pamćenje, manja osjetljivost na stres ako je potrebno, obavljati nekoliko zadataka istovremeno. |
Prof. Zoran Josipović (Univerzitet New York) | Monasi koji meditiraju | Gore je napomenuto da se ventromedijalni i dorzomedijalni dijelovi moždane kore gotovo nikada ne aktiviraju istovremeno, tako da pojedinac može zadržati svoju pažnju na određenoj akciji. Osoba je obično zaokupljena rješavanjem svakodnevnih problema ili svojim snovima i planovima. U procesu meditacije dešava se fenomenalna stvar - Aktiviraju se oba područja medijalnog prefrontalnog korteksa. To stvara osjećaj harmonije između vlastitog Ja i Svijeta. Efekat pronađenog životnog balansa je prevencija mentalnih poremećaja. |
U zapadnom svijetu, meditacija i nauka vrlo dobro rade zajedno. U Evropi, SAD, a još više u istočnim zemljama, odavno se ne postavlja pitanje da li je to korisno ili ne. Meditacija se nastavlja proučavati i prakticirati jer nesumnjivo djeluje na dobrobit čovječanstva.
Trening snage volje kroz meditaciju
Suočavanje sa svojim željama i savladavanje samokontrole za neke su neshvatljivi zadaci. Svoju snagu volje možete ojačati prakticiranjem osnova meditacije. Treningom mozga postajete koncentrisaniji, sabraniji i naučite se nositi sa stresom. Tehnika povećanja snage volje lako se objašnjava na primjeru meditativne prakse.
U procesu fokusiranja vaše pažnje na disanje, vaš zadatak je da se apstrahujete od misli. Naravno, ne možete ih eliminirati iz glave, ali morate se stalno vraćati na rad pluća, prateći dotok i odliv zraka. Ovakav trening vam omogućava da budete koncentrisaniji u svakodnevnom životu - minimalno ometanje stranih stvari, stalno se vraćaju nedovršenim poslovima.
Da, jačanje vaše volje je mnogo lakše nego što ste mislili. Nema potrebe da čitate specijalizovanu literaturu, pravite sebi provokativne zamke ili odustajete od omiljenih hobija, videći u njima iskušenja da se oslobodite. Bez obzira na vaš cilj: odustajanje od slatkiša, ustajanje u 5 ujutro ili postizanje promocije za 3 mjeseca - jednostavne osnove meditacije pomoći će vam da se fokusirate što je više moguće na ono što želite, a da vas ništa drugo ne ometa.
Jednostavna praksa meditacije
Dovoljno vam je samo 5 minuta dnevno da savladate ovu vježbu opuštanja. Njegove zdravstvene prednosti ni na koji način ne zavise od jednostavnosti i trajanja aktivnosti. Priprema za meditaciju je jednostavna: odaberite mirno mjesto u svom domu, isključite telefon i nestanite za sve na ovih 5 minuta.
Hajde da meditiramo:
- Sjednite udobno, ne vrpoljite se. Leđa treba da budu ravna, ruke opuštene, ruke položene na kolena sa dlanovima prema gore. Noge ili potpuno dodiruju pod sa stopalima ili su ukrštene (poza lotosa). Treniranje vaše volje i svijesti počinje sada, jer nepokretnost je neophodna.Čak i ako vas nešto ukoči ili svrbi, nemojte se prepustiti provokacijama. Na ovaj način naučićete da ignorišete „manje“ impulse svog mozga i tela, da ne budete vođeni, i steći ćete kontrolu nad svojom svešću.
- Fokusirajte se na svoje disanje. Zatvorite oči ili uperite pogled u neku tačku. Pratite svoje disanje mentalno govoreći "udahni" i "izdahni". Kada shvatite da su vas ometale strane misli, onda vratite se ponovo disanju.
- Fokusirajte se na to kako se osjećate. Umjesto da mentalno oglašavate procese u vašim plućima, pokušajte pratiti protok zraka koji vas puni i napušta. Uvijek vrati se od stranih misli na ovu lekciju.
Trajanje meditacije se po želji može povećati, ali je najvažnije održavati redovnost prakse. Vježbu je najbolje ponavljati svaki dan u isto vrijeme. Ako to nije moguće, prilagodite se okolnostima, ne zaboravite da uključite meditaciju u svoj raspored.
Sažetak
Nekoliko godina kasnije i naši sunarodnici shvataju zašto je potrebna meditacija. Do tada ćete to lično već doživljavati kao dio svog života, prihvatajući sebe obnovljenog i slobodnog. Vi ćete postati primjer prijateljima i porodici koji će reći da je lako negovati snagu volje, poboljšati kvalitet svog života i postati punopravna osoba koju svi traže. Usadivši svojoj djeci želju za meditacijom, možete unaprijediti buduće generacije ovog svijeta.
Meditacija je dugo bila okružena mističnom aurom, zbog čega su joj mnogi bili nepoverljivi. Danas su mnoge studije dokazale da je ovo univerzalna i vrlo korisna psihološka praksa. Evo osam razloga zašto moderna nauka preporučuje meditaciju.
1. Pronalaženje pozitivnog stava
Poslednjih sto godina pokazalo je da životni standard praktično nema uticaja na naš „nivo sreće“. To znači da je izvor sreće unutar osobe; važno je pronaći i čuti. Meditacija vas uči upravo tome – da pažljivo slušate svoje unutrašnje ja i pronađete harmoniju bez obzira na vanjske okolnosti. Što, inače, potvrđuju i rezultati testova koji su kod pristalica meditacije utvrdili povećan nivo takozvanih “hormona sreće” – dopamina, serotonina i oksitocina.
2. Pomoć kod depresije
Depresija je ozbiljan psihički poremećaj koji najčešće zahtijeva poseban tretman. Međutim, doktori sve više preporučuju meditaciju kao pomoć. U studiji koju je sproveo Univerzitet Exeter (UK), jedna grupa pacijenata sa depresijom učila je tehnikama meditacije i pratila je njihov tretman šest sedmica. Kao rezultat toga, pokazalo se da je stanje pacijenata u ovoj grupi bilo mnogo bolje nego kod onih gdje su se koristile samo tradicionalne metode liječenja.3. Borite se protiv stresa
Tempo savremenog života je toliko visok da naša psiha ponekad nema vremena da mu se prilagodi. Svako ko pati od stresa može imati koristi od meditacije. Prema nedavnoj publikaciji u Journal of the American Psychiatric Association, ova praksa je prepoznata kao efikasan i znanstveno dokazan način za smanjenje simptoma anksioznih poremećaja i neobjašnjivih promjena raspoloženja.
4. Ojačati društvene veze i emocionalnu inteligenciju
Meditacija nas čini osjetljivijima na percepciju emocionalnog stanja drugih i na taj način pomaže poboljšanju odnosa s drugima. Dr Fredrickson je posmatrao 139 ljudi koji su praktikovali meditaciju nekoliko godina. Njegova zapažanja su pokazala da su imali mnogo veći nivo socijalne podrške, jače porodične odnose i manje sukoba na poslu. Naučnik to objašnjava "pozitivnim vibracijama" koje takvi ljudi emituju.
5. Borite se protiv usamljenosti
Redovna meditacija čini osobu manje ovisnom o vanjskim okolnostima i pomaže u pronalaženju pozitivnih aspekata u svojoj situaciji. Profesor psihijatrije sa Univerziteta u Kaliforniji Steve Cole u svojoj studiji podijelio je 40 usamljenih ljudi starosti od 55 do 85 godina u dvije grupe. Jedan od njih je meditirao, drugi nije. Učesnici su radili psihološke testove na početku i na kraju eksperimenta, a do kraja projekta ukazale su se jasne razlike između članova različitih grupa. Oni koji su meditirali imali su mnogo manje šanse da iskuse osjećaj usamljenosti i općenito su bili zadovoljniji svojim životima.
POLAKO ALI SIGURNO
Unatoč prividnoj jednostavnosti i dostupnosti meditacije, teško da je moguće odmah doživjeti sve njene gore navedene prednosti. Ova duhovna praksa ne podnosi žurbu i gužvu, pa bi trebalo da se prilagodite dugom, postepenom radu. Najbolje je započeti pod vodstvom iskusnog profesionalca ili barem koristeći posebne aplikacije za pametne telefone.
6. Samokontrola i upravljanje emocijama
Mnogi početnici misle da je meditacija vrlo jednostavna i dosadna aktivnost: samo sjedite i ne radite ništa. Zapravo, ovo je prilično težak svakodnevni posao upoznavanja sebe i svojih osjećaja. Meditacija zahtijeva svjestan napor da se kontroliraju emocije: sve počinje kontroliranjem daha, zatim osoba nauči kontrolirati svoje misli i na kraju prirodno dolazi do potpune samokontrole.
7. Povećana koncentracija
Meditacija je odlična tehnika za povećanje produktivnosti. Broj naučnih radova koji to dokazuju iznosi desetine, pa čak i stotine. Jedna od najnovijih studija, sprovedena na Univerzitetu Washington, pokazala je da meditacija čini radnike fokusiranijim i pažljivijim prema detaljima. Naučnici su napravili tri grupe od 12-15 učesnika. Prva grupa je osam sedmica svakodnevno meditirala, druga je radila fizičke vježbe za opuštanje, a članovi treće grupe vodili su normalan način života. Nakon osam sedmica, svi učesnici su testirani na brzinu, tačnost i sposobnost obavljanja više zadataka. Najbolje rezultate pokazali su učesnici prve grupe, a njihov napredak je bio toliki da su organizatori studije morali nekoliko puta ponoviti testiranje kako bi eliminisali mogućnost greške.8. Poboljšana memorija
Odavno je poznato koliko je san važan za pamćenje. Tokom spavanja, nervni sistem se bavi sortiranjem informacija primljenih tokom dana, premještanjem onoga što je potrebno u dugoročnu memoriju i brisanjem onoga što je nepotrebno. Međutim, kada su neuroznanstvenici počeli proučavati stanje mozga tokom meditacije, vidjeli su vrlo slične procese. Grupa američkih naučnika predvođena profesorkom Sarah Lazar otkrila je specifične nervne impulse karakteristične za REM fazu sna kod meditatora; mogu ukazivati na rad podsvjesnog pamćenja. Tako nam meditacija pruža mogućnost da brzo napunimo mozak tokom dana, poboljšavamo pamćenje i sposobnost obrade velikih količina informacija.
Da li je moguće naučno testirati efekte meditacije na mozak? Zašto nam je potrebna ta sposobnost da pogledamo u sebe? Šta se zapravo dešava sa čuvenim alfa ritmom tokom meditacije i kako je meditacija povezana sa sposobnošću da se kontrolišu fizički objekti snagom misli? O svemu tome u javnom predavanju “Kako ljudski mozak radi tokom meditacije?” kaže doktor bioloških nauka Aleksandar Kaplan.
Naučno proučavanje meditacije i proučavanje njenih efekata na ljude na Zapadu počelo je 70-ih godina, kada je kardiolog Herbert Benson sa Harvardske medicinske škole otkrio da čak i pojednostavljeni oblik meditacije ima trajni pozitivan efekat na fiziologiju i izražava se u promenama u otkucaje srca, disanje i poboljšanje metabolizma. Ali pravi procvat u proučavanju ovog fenomena dogodio se u posljednjih 15 godina, vrijeme kada je napredak u polju funkcionalne magnetne rezonancije (fMRI) omogućio prikupljanje objektivnih podataka o funkcioniranju ljudskog mozga. Tokom ovog vremena naučili smo da meditacija utiče na društvene odnose, sposobnost prevladavanja anksioznosti, apstrahovanja od nepotrebnih informacija (1) - i puno drugih stvari.
Izvještaji o blagotvornim efektima meditacije poklapaju se s istraživanjima neuroznanstvenika da se ljudski mozak može promijeniti pod utjecajem određenih iskustava. Ove studije pokazuju da, na primjer, kada naučimo svirati muzički instrument, dolazi do promjena u mozgu - proces koji se naziva neuroplastičnost. Kako se vještina stječe, područje mozga koje kontrolira pokrete prstiju violončelista povećava se u veličini. Isti proces se dešava u mozgu kada meditiramo. Iako nema promjena u okolini, meditacija utječe na ljudski mozak, uzrokujući promjene u njegovoj fizičkoj strukturi. Meditacija može „preprovesti“ mozak, imajući blagotvoran učinak ne samo na sam organ, već i na cijelo ljudsko tijelo (2).
U Rusiji su stvari gore sa ovim pitanjem. Sama pojava je ne tako davno postala rasprostranjena u našoj zemlji, a kamoli ozbiljnim istraživanjima. Međutim, u našoj zemlji meditacija nije prošla nezapaženo od strane naučnika: već nekoliko godina uticaj meditacije na mozak proučava Aleksandar Kaplan, psihofiziolog, doktor bioloških nauka, šef laboratorije za neurofiziologiju i neuronske interfejse u Biološki fakultet Moskovskog državnog univerziteta. Lomonosov. Istina, u ranim fazama svog istraživanja naišao je na jedan problem: proučavajući encefalograme ljudi koji su prakticirali meditaciju u Moskvi, otkrio je da su njihove meditacije imale vrlo daleku vezu sa stvarnim istočnjačkim praksama i više podsjećaju na auto-trening. Međutim, naučnik se tu nije zaustavio i otišao je u Indiju da proučava mozak jogija, gdje su ga čekala prava otkrića.
U svom predavanju „Kako ljudski mozak radi tokom meditacije“, Aleksandar Kaplan govori o istoriji proučavanja meditacije, o naučnim radovima koji su postali pravi proboj u ovoj oblasti i o rezultatima koje je samostalno uspeo da dobije proučavajući elektrotehniku. moždana aktivnost Indijanaca koji meditiraju. Posebno govori o tome šta je proces meditacije sa naučne tačke gledišta, koji mitovi o meditaciji postoje danas, kako meditacija zapravo utiče na mozak i šta nam može dati ova sposobnost da zavirimo u sebe. Sve je strogo, naučno, zasnovano na dokazima. I neka vas ne plaši digresija na kraju o mogućnosti kontrole fizičkih objekata snagom misli, jer i to je nauka – nauka 21. veka (3).
Kako meditacija utiče na osobu? Istraživanja se nastavljaju, ali je već sada jasno da meditacija može radikalno restrukturirati sve sisteme tijela i spriječiti najteže bolesti.
Stanje da si "van pameti"
Objašnjenje pojma “meditacije” nije lako. Postoje takve karakteristike meditacije kao što su opuštanje, pročišćenje uma, promjena svijesti, koncentracija, samospoznaja, prosvjetljenje.
Svako unosi svoju ideju u ovu reč. “Meditacija je svijest da ja nisam um”, napisao je Osho. Mistik je zabilježio najvažnije pravilo meditacije - postizanje čiste svijesti, bez ikakvog sadržaja.
Danas postoji mnogo vrsta i tehnika meditacije, ali postoji zajednička karika svojstvena svim meditativnim praksama - objekt dizajniran da koncentriše pažnju.
To može biti mantra, dah, nebo ili, kao kod budista, „ništa“. Uloga objekta je da omogući ne-egocentričnom tipu mišljenja da zauzme dominantnu poziciju u ljudskom umu.
Prema naučnicima, objekat za koncentraciju pruža mogućnost takvog pomaka monopolizacijom neuronske aktivnosti leve hemisfere, uključujući je u monotonu aktivnost, što omogućava da desna hemisfera postane dominantna. Tako racionalni um ustupa mjesto intuitivnom uvidu.
Mozak i meditacija
Utvrđeno je da meditacija izaziva promjene u aktivnosti ljudskog mozga, prilagođavajući njegove bioritme. Meditativna stanja karakterišu alfa talasi (sa frekvencijom od 8-14 herca) i theta talasi (4-7 herca).
Zanimljivo je da u normalnom stanju, bioritmovi mozga predstavljaju haotičan obrazac talasa.
Meditacija čini da se talasi kreću ravnomerno. Grafikoni pokazuju da u svim dijelovima lubanje vlada ujednačenost frekvencija i amplituda.
Brojni zapadni stručnjaci (Livin, Banquet, Walls) uspostavili su različite oblike koordinisanog djelovanja moždanih valova: integraciju lijeve i desne hemisfere, okcipitalnog i frontalnog dijela, kao i površinskih i dubokih dijelova mozga.
Prvi oblik integracije služi za harmonizaciju intuicije i mašte, drugi oblik osigurava konzistentnost između mentalne aktivnosti i pokreta, treći oblik vodi do nesmetane interakcije tijela i uma.
2005. godine, u Opštoj bolnici Massachusetts u Bostonu, naučnici su koristili magnetnu rezonancu kako bi pratili sve promjene koje se dešavaju u mozgu meditatora. Odabrali su 15 ljudi sa iskustvom u meditaciji i 15 ljudi koji nikada nisu praktikovali meditaciju.
Nakon analize ogromne količine informacija, naučnici su došli do zaključka da meditacija povećava debljinu onih dijelova moždane kore koji su odgovorni za pažnju, radnu memoriju i senzornu obradu informacija.
"Trenirate svoj mozak tokom meditacije, tako da raste", komentariše rezultate vođa studije Sarah Lazar.
„To je kao mišić koji se može koristiti na različite načine“, ponavlja Katherine McLean sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Johns Hopkins. “Kada se percepcija olakša, mozak može preusmjeriti svoje resurse na koncentraciju.”
Ekstremno opuštanje
Godine 1935. francuska kardiologinja Therese Brosset otputovala je u Indiju kako bi proučavala efekte joge na ljudsko tijelo. Primijetila je da iskusni indijski jogiji usporavaju otkucaje srca tokom meditacije.
Tokom 1950-ih i 60-ih, naučnici su nastavili da rade u ovom pravcu, proučavajući monahe japanskog zen budizma.
Pokazalo se da meditativna praksa, praćena specifičnim moždanim biostrujama, značajno usporava metabolizam.
Prema naučnicima, meditacija je posebno stanje koje se po svojim parametrima razlikuje od stanja budnosti, sna ili običnog sjedenja zatvorenih očiju.
Opuštanje tokom meditacije je potpunije nego u snu, ali svest ostaje budna i bistra. U tom slučaju tijelo dolazi u stanje potpunog opuštanja za nekoliko minuta, dok u snu to traje nekoliko sati.
Istraživače je posebno impresionirala činjenica da disanje spontano prestaje tokom faza duboke meditacije. Takve pauze mogu trajati od 20 sekundi do 1 minute, što ukazuje na stanje ekstremne opuštenosti.
Rad srca prolazi kroz slične promjene. Otkucaji srca se usporavaju u prosjeku za 3-10 otkucaja u minuti, a količina krvi koju srce pumpa smanjuje se za oko 25%.
Psiha i meditacija
Humanistička psihologija, proučavajući meditativna stanja, posebnu pažnju posvećuje krajnjim senzacijama koje doživljava meditator.
Američki psiholog Abraham Maslow primijetio je da meditanti na najefikasniji način ujedinjuju svoje unutrašnje snage: osoba postaje manje raspršena, prijemčivija, a povećava se njena produktivnost, domišljatost, pa čak i smisao za humor.
Takođe, kao što primećuje Maslov, on prestaje da robuje osnovnim potrebama.
Australijski psiholog Ken Rigby pokušava da objasni unutrašnje stanje tokom meditacije jezikom transcendentalne psihologije. U početku, prema Rigbyju, svijest je u stanju budnosti, ali postupna koncentracija joj omogućava da se prebaci na manje aktivan nivo, gdje “verbalno razmišljanje blijedi pred suptilnom, pokretljivom duhovnom aktivnošću”.
Brojni eksperimenti potvrđuju da meditacija vodi do duševnog mira i usklađuje osobu sa svijetom oko sebe.
Istraživači sa Univerziteta Yale napominju da meditacija može djelovati kao efikasna preventiva za niz neuropsihijatrijskih poremećaja.
Naučnici su koristili magnetnu rezonancu za praćenje moždane aktivnosti nekoliko dobrovoljaca. Njihov zaključak je sljedeći: meditacija inhibira funkcioniranje neuronske mreže mozga odgovorne za samosvijest i introspekciju, što štiti psihu od pretjeranog uranjanja u džunglu vlastitog “ja”. Upravo je „povlačenje“ karakteristično za mentalne poremećaje kao što su autizam i šizofrenija.
Liječenje meditacijom
Meditacija je donedavno bila praksa pojedinih vjerskih škola i pokreta, a danas liječnici u javnom zdravstvenom sistemu Velike Britanije ozbiljno razmišljaju o prepisivanju meditacije za osobe koje pate od depresije.
Barem je to inicijativa Britanske fondacije za mentalno zdravlje.
Čelnik fondacije Andrew Makolov naglašava da, prema statistikama, tri četvrtine ljekara pacijentima prepisuje tablete, ne znajući da li će ih koristiti, a meditacija je, prema njegovim riječima, već dokazala svoju efikasnost u borbi protiv depresije. .
Meditacija postaje sve popularnija u zapadnim medicinskim krugovima. Sharon Salzberg i Jon Kabat-Zinn sa klinike za mršavljenje Univerziteta Massachusetts koriste neke budističke tehnike meditacije svijesti. Ljekari uče svoje pacijente da promatraju promjene u umu i otvoreno percipiraju sve što se u njemu pojavi. Dah se koristi kao predmet koncentracije.
Rezultati istraživanja pokazuju da se nakon završetka 8-tjednog programa antistres meditacije povećava broj CD4-T limfocita u tijelu. Poznato je da su CD4 T ćelije prvenstveno podložne napadu virusa imunodeficijencije.
Nauka je već dokazala da meditacija, restrukturiranjem moždane aktivnosti, omogućava normalizaciju mnogih fizioloških procesa: probavu, san, rad nervnog i kardiovaskularnog sistema.
Meditacija je prirodna preventiva protiv mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak.
Naučnici sa Harvarda otkrili su da svakodnevna meditacija tokom 8 sedmica aktivira gene odgovorne za oporavak i inhibira gene koji dovode do bolesti. A studija iz 2005. koju je sprovela Američko udruženje za srce pokazalo je da meditacija produžava život aktiviranjem telomeraze u tijelu, koja se naziva ključem ćelijske besmrtnosti.