Nepotrebno je reći, ali negdje na genetskom nivou kod muškaraca je definitivno zapisano da atraktivna žena treba da ima ukusne i zaobljene oblike, a to se prije svega tiče bokova.
Mnogi naučnici to pravdaju činjenicom da je od davnina žena za muškarca potencijalna osnova za razmnožavanje, što bi svakako trebalo da rodi zdravo i snažno potomstvo.
Smatra se da su žene sa širokom karlicom u stanju da se nose sa ovom funkcijom na najbolji mogući način. Na ovaj ili onaj način, činjenica ostaje, a predstavnici ženstvenih glatkih i modernih oblika nisu lišeni muške pažnje.
Zbog savremenog načina života, problem nepravilne figure proširio se među ženama i djevojkama, a uz gojaznost javio se i problem nedostatka kilograma, posebno na pojedinim dijelovima tijela.
Figure modernih djevojaka su prilično tipične - duge tanke ruke i noge, prilično moćna ramena i mala karlica. Nedostatak sporta, kao i stalne dijete, kojima pripadnice ljepšeg spola vole gladovati, kako ne bi imale dodatne nabore na različitim područjima, počeli su da dovode do ovakvih promjena u ženskom tijelu.
Zato se već duže vrijeme među djevojkama i ženama postavlja pitanje kako povećati bokove i zadnjicu, jer ukusne obline i dalje ostaju standard ljepote i ženstvenosti.
Diet away! Pravilna ishrana - dođite!
Prije svega, morate obratiti pažnju na svoju ishranu. Iscrpne dijete i stalno brojanje kalorija ovdje će biti nepotrebni. Naravno, niko ne govori o prejedanju i jedenju svega što je loše.
Na kraju krajeva, poenta je: mi praktički ne možemo promijeniti oblik karlične kosti, koji je zadat prirodom, ne može se ispraviti uz pomoć vježbi, ali se možemo boriti protiv mišićnog tkiva i masnih naslaga, čak ih možemo kontrolisati tako da oni su u vašu „na ruku“.
Da bi bedra poprimila lijepe i voluminozne oblike, potrebno je poraditi na njihovom mišićnom tkivu, a kao što znate, ono se gotovo u potpunosti sastoji od proteina. Sjetite se slika prekrasnih tijela sa isklesanim mišićima, ali prije nego što dobijete takvu figuru, morate naučiti kako se pravilno hraniti.
Vaša dnevna ishrana treba da sadrži hranu koja je lako svarljiva, na primer, kuvana pileća prsa i plodovi mora. U tome pomažu i pavlaka i sir, ponekad se možete počastiti kremastim sladoledom, orasima i kondenzovanim mlijekom bez šećera.
Inače, žene dobro dobijaju na mišićnoj masi ako ponekad jedu formulu za dojenčad, jer su dizajnirane da formiraju mišiće kod bebe.
Ali možete ih koristiti najviše 2-3 puta sedmično, ove kašice imaju prebrzo dejstvo. Mnoge žene ne rizikuju da pribjegnu takvoj „anti-dijeti“, jer se jako boje debljanja, dobijanja dodatnih bokova i stomaka, a to je uzalud! Oblikovanje vaše lijepe zadnjice neće biti moguće bez teške fizičke aktivnosti, koja vam jednostavno neće omogućiti da se udebljate.
Dakle, jedite na svoje zdravlje i zapamtite da ako želite da oblikujete kukove, morate jesti 20-30 minuta prije treninga, a dijetu ponoviti odmah nakon njega. Bitan je i izbor sporta - naporna kondicija ili trčanje teško da će vam pomoći u tome, vi ćete, naravno, zategnuti mišiće i tijelo će izgledati bolje, ali ćete ga istovremeno isušiti, čineći guzu izgledaju još manje.
Koji sport odabrati?
Kao što smo već rekli, uski bokovi se lako mogu povećati fizičkim vježbama, samo trebate odabrati pravu sportsku sklonost. Sportski klubovi koji pružaju dugotrajne treninge, ali sa niskim intenzitetom, nisu prikladni za vas, ne pokušavate da smršate.
Najbolja opcija je teretana u kojoj se lako možete fokusirati na svoje problematično područje. Usput, možete vježbati kod kuće, glavna stvar je želja, a ne prilika. Cijeli trening vam neće oduzeti više od 30 minuta, i to samo ako želite napumpati ostale dijelove tijela.
Ako odlučite da idete u teretanu, onda znajte da su vam najbolji prijatelji po ovom pitanju šipka i teške bučice. Sa njima se najčešće izvode razni čučnjevi, a njihova radna težina treba da dosegne toliku cifru da možete napraviti samo 5-8 čučnjeva, više nije potrebno!
U početku ćete morati da čučnete sa šipkom, jer će se šipka činiti vrlo teškom, a vježbe morate izvoditi pažljivo kako ne biste oštetili oslabljene ligamente i mišiće nogu.
Općenito, bolje je započeti s preliminarnom pripremom, koja uključuje uobičajene - one će vam pomoći da uđete u pravi ton. Tada ih možete malo zakomplicirati - čučnite s bučicama ili s bocama vode, ili čak sa - nije važno, glavna stvar je rezultat.
Čučnjevi sa šipkom moraju se izvoditi pravilno - šipka je postavljena na ramena, noge su postavljene u širini ramena. Ne zaboravite da uvijek gledate pravo ispred sebe kako ne biste izgubili kontrolu nad tijelom. Karlicu se mora spuštati polako, bez naglih pokreta, pomaknite je malo unazad, kao da sjedite na stolici.
Nekim djevojkama, posebno onima koje vole štikle, to može biti teško; njihove pete nikada neće htjeti do poda. To ukazuje da Ahilove tetive nisu elastične; postavite malu platformu od 2-3 cm ispod peta i nakon nekog vremena pokušajte je ukloniti.
Što niže čučnite, više ćete koristi donijeti svojoj zadnjici. Još jedna korisna vježba je iskorak, naprijed i nazad. Kada izvodite bilo koju vježbu, pazite na svoje držanje - leđa bi trebala biti ravna i ni u kojem slučaju se nemojte pognuti.
Ukupno trebate napraviti tri serije čučnjeva i iskoraka, svaka vježba se ponavlja 5-8 puta na svakoj nozi, jer ne želite da vam zadnjica ispadne drugačije.
Na kraju treninga obavezno se istegnite; to će vam pomoći da svaki put radite vježbe dublje i sigurnije. Također neće biti suvišno napumpati trbušne mišiće i izvoditi pregibe, što može spriječiti pojavu masnog sloja sa strane, koji će vaš struk održavati u stalno tankom stanju.
Kako odjećom vizualno povećati bokove?
Ako ne idete na plažu ili na bazen, gdje će biti teško prikriti svoje problematične bokove ispod kupaćeg kostima, onda možete poraditi na svom izgledu, što će vam pomoći da vizualno učinite svoju figuru proporcionalnijom.
Ako govorimo o pantalonama, onda sužene i ravne opcije nisu za vas, najbolji izlaz iz situacije su sužene pantalone koje se prilično dobro šire na pravom mjestu. Koristite gornji dio odjeće – trebao bi privući minimalnu pažnju na ramena i grudi, osim ako ne želite da ostvarite značajnu prednost u gornjoj zoni. Uvijek pokušajte istaknuti struk - uz pomoć kaiševa, suženih bluzona i sakoa.
Mnoge djevojke, posebno tinejdžerke, razmišljaju o tome kako povećati svoje bokove i dati im zaobljenost. Figura dobija ženstvene obline zbog hormonalnih promena tokom puberteta i oslobađanja estrogena, ženskog polnog hormona, u krv. Ako djevojka ne misli da su joj bokovi dovoljno okrugli, može to ispraviti bez operacije. Dugo očekivani rezultat može se postići prilagođavanjem prehrane i posebnim vježbama snage, koje je lako izvoditi i kod kuće i na profesionalnim spravama za vježbanje u teretani.
Najefikasnija vježba za izgradnju mišićne mase na bedrima su čučnjevi. Mora biti uključen u zagrijavanje ili u glavni kompleks. Da biste postigli veći učinak od vježbe, treba je izvoditi sa slobodnim tegovima. Koristeći opterećenje (na primjer, bučice), možete raditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi morate paziti da vam koljena ne "hodaju", a pete ne napuštaju pod. Tada će vježba biti izvedena ispravno.
Kako biste se ozbiljno bavili izgradnjom mišića na bokovima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima će se učinak vježbi povećati nekoliko puta. Ali dobre školjke koštaju puno novca, a nemaju svi priliku kupiti kvalitetan proizvod. U ovom slučaju, sportska oprema može lako zamijeniti boce vode od 1,5 litara. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na posude od 5-10 litara.
Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti sobni bicikl. Uz njega možete raditi sve mišiće bedara i zadnjice bez puno napora. Za one koji nemaju simulator, poslužiće bicikl. Ako svaki dan idete u polusatnu šetnju parkom, efekat će biti vidljiv već za nekoliko dana.
Kompleks za učenje kod kuće
Klasični čučanj. Ova vježba koristi gotovo sve mišiće donjeg dijela trupa. Ovo vam omogućava ne samo da povećate širinu kukova, već i da poboljšate držanje, uklonite višak masnoće sa stomaka i napumpate trbušne mišiće.
Početni položaj - noge zajedno, ramena unazad, ruke ispružene ispred sebe. Tehnika:
- Morate da čučnete tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, a butine paralelne sa podom.
- Stopalo ne bi trebalo da se podiže od poda, inače možete izgubiti ravnotežu tokom vežbe.
- Prije nego započnete čučanj, morate duboko udahnuti i čučnuti dok izdišete.
Vježbe za izgradnju mišića moraju se izvoditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići treba da budu što je moguće napeti.
Plie čučanj. Ova vježba radi na tetivima i glutealnim mišićima. Plie čučanj čini vaš oblik zaobljenijim, a noge vitkijim.
Početni položaj: noge raširene što je više moguće, prsti okrenuti prema van, ruke sklopljene ispred grudi. Tehnika vježbe:
- Morate da čučnete na način da vam zadnjica ne padne ispod kolena; leđa treba da budu potpuno ravna i da se ne savijaju u donjem delu leđa.
- Nakon što ste čučnuli, morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Vježba se mora izvoditi u 4 serije od 10-12 čučnjeva.
Lunges. Vježba savršeno trenira bedrene mišiće i sprječava pojavu celulita.
Početni položaj: ravna leđa, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvršenja:
- Desnom nogom trebate iskoračiti naprijed i spustiti se tako da stepenasta noga formira ugao od 90 stepeni; Lijeva noga također mora biti spuštena, ali ne dodirujući pod.
- U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Morate napraviti 20 iskoraka na svaku nogu.
Na isti način možete raditi iskorak unazad.
Pre nego što počnete da radite vežbe, potrebno je da uradite zagrevanje. Svako bira samostalno, ali treba da uključuje vježbe koje rade na zglobovima i svim grupama mišića.
Vježbe za teretanu
- 1. Čučnjevi sa utegom. Početni položaj: noge raširene, prsti okrenuti prema van, tegovi se drže u spuštenim rukama. Morate da čučnete za 4 brojanja što je dublje moguće. Preporučuje se izvođenje tri serije po 15 ponavljanja.
- 2. Pritisnite butinama. Početni položaj: sjedite na stolici, držeći loptu ili bilo koji drugi elastični predmet između koljena. Loptu morate snažno stisnuti tako da osjetite napetost u kukovima i zadnjici. Preporučeni broj ponavljanja je 3 serije po 30 puta.
- 3. Zamasi širokim nogama. Početni položaj: noga je učvršćena u ukrštenoj petlji, leđa su ravna. Jednu nogu treba vratiti na maksimalnu moguću udaljenost i prisloniti je uz nogu koja podupire. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučuje se izvođenje tri serije po 45 puta na svakoj nozi.
Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama dizajniranim za izvođenje kod kuće.
Dobrodošli na moj blog! Želim da se dotaknem jednog gorućeg ženskog pitanja, a tačnije, ovaj članak će govoriti o tome kako zaokružiti bokove i kojim vježbama se možete dovesti u formu prije sezone na plaži, jer zaobljenost vaših kukova je oduvijek privlačila muški pogled. Kako bi djevojka postala ženstvenija, treba obratiti pažnju na trening snage s naglaskom na donji dio tijela.
Sve djevojčice teže idealnim parametrima, ali poznato je da je tanak struk genetski dar roditelja, a može se i tanjiti uz pomoć operacije uklanjanja rebara. Ali postoji humaniji način, na primjer, zaokružujući bokove i zadnjicu, struk će izgledati vizualno tanji.
Slatke "uši" kao najproblematičnije područje
Hlače su stalna zaliha energije (ili masti), koja pomaže ženi da preživi i rodi potomstvo u teškim uvjetima. No, uslovi života su se promijenili, ali je genetika ostala ista, pa su "uši" na bokovima najproblematičnije područje za žene koje će biti posljednje. Post neće pomoći u borbi protiv toga, samo će trening, pravilna ishrana i masaža kukove učiniti privlačnima. U jednom od prethodnih članaka sam već rekao.
Možete pribjeći radikalnoj operaciji, ali pantalone se mogu vratiti (nadam se da volite sebe i da pokažete tu ljubav vježbanjem i guranjem, umjesto da ostavljate ožiljke na tijelu).
Dakle, cure, izbacimo šećer iz naše prehrane, 500 jedinica dnevne norme, napunimo se povrćem, napravimo masažu i, što je najvažnije, treniraj bez rukovanja!
Mi sami gradimo figuru
Ovaj set vježbi ne zahtijeva posebnu opremu i usmjeren je na to da bokovi budu zaobljeniji.
Zagrijavanje. Zagrijavanje uključuje opšte vježbe za zagrijavanje cijelog tijela (savijanje, kružni pokreti rukama, nogama, skakanje i trčanje u mjestu).
1. Vježba "Proljeće"
Početni položaj: široki stav, ruke ispred sebe.
Izvođenje: prilikom izdisaja prenesite težinu tijela na lijevu nogu, ne podižući prst desne noge od poda i pazite da je ugao potporne noge ravan. Napravite opružne pokrete 4 puta, dok udišete, vratite se na IP. Ponovite isto za desnu nogu.
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja na svakoj nozi, 2 serije.
Ovu vježbu možete modificirati, na primjer, opruge sa savijenim nogama pod pravim uglom (ili ravnim nogama) naizmjenično, stojeći na sve četiri, oslanjajući se na laktove.
2. Čučnjevi sa jednom nogom
Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke napred.
Izvođenje: savijte nogu u zglobu koljena i podignite je. Dok izdišete, čučnite na jednu nogu, dok udišete, podignite se.
Broj ponavljanja: 5 čučnjeva na svakoj nozi, 2 serije.
3. i nevolje.
Ruke na pojasu, noge zajedno. Dok izdišete, napravite korak desnom nogom i iskočite, održavajući pravi ugao prednjom nogom. Zamrznite se u ovom položaju 30 sekundi. Polako, dok udišete, vratite se u IP položaj i skočite na lijevu nogu.
Broj ponavljanja: 3 iskoraka na svaku nogu, 2 serije.
3. Polučučanj sa ispruženim rukama
Početni položaj: ruke na bokovima, stopala u širini ramena.
Izvođenje: napravite polučučanj dok izdišete, butine treba da budu okomite na pod. Osjetite istezanje u kičmi, ispružite ruke naprijed. Na izdisaju se vratite na IP
Broj ponavljanja: 10 puta, 2 serije. Možete ga izvesti i u širokom stavu sa rukama ispred sebe.
4. Ohladite se. Statička vježba Ležeći na boku, dok izdišete, podignite nogu, formirajući pravi ugao između obje noge. Ostanite u ovom položaju 1 minut. Ponovite položaj sa drugom nogom.
Broj ponavljanja: 5 puta na svakoj nozi, 1 pristup.
5. “Hodanje” dok sjedite. Sjednite na pod, spojite noge, ruke iza glave. Počnite se kretati naprijed koristeći zglobove kuka. “Nakon hodanja” 1 metar, vratite se na prvobitno mjesto bez okretanja.
Broj ponavljanja: 4 puta, 1 pristup. Vježba pomaže u istezanju leđa.
Redovnim izvođenjem ovog skupa vježbi (3 puta sedmično) kod kuće možete postati vlasnik zaobljenih kukova.
Vježbe za teretanu
Ako vježbate u teretani ili želite koristiti utege da postignete svoj cilj, trebali biste ove vježbe uključiti u svoj trening snage.
1. Široki čučnjevi sa težinom.
Noge su široko raširene, prsti su okrenuti prema van pod uglom od 45 stepeni, a između nogu je uteg u rukama.
Dok izdišete, sjednite za 4 brojanja što je dublje moguće bez pogoršanja kvalitete vježbe. Izvodimo 15 puta u 3 pristupa.
2. Pritisnite butinama. Sjednite na klupu ili stolicu, držite spravu za vježbanje leptir, loptu ili drugi elastični predmet između koljena. Stisnite predmet do maksimalne napetosti u kukovima i zadnjici. Radimo 3 serije po 10 ponavljanja.
3. Ljuljaške u crossoveru. Učvrstite nogu u omču sprava za vježbanje i postavite radnu težinu, držeći leđa ispravljena.
Prilikom izvođenja vratite ravnu nogu unazad i stavite je na potpornu nogu. 3 serije po 15 ponavljanja.
Da bi vaši butni mišići narasli, a masnoće nestalo, morate uključiti pravilnu prehranu s dovoljno proteina. To bi trebali biti mliječni proizvodi, riba, meso, jaja. Idite više stepenicama, zanemarite lift, pijte najmanje 1,5 litara čiste vode (kafa i čaj, čak i zeleni, ne računajte). To sam već više puta isticao u svojim člancima.
Kao dodatni način borbe. Možete pribjeći i uslugama terapeuta za masažu (rezultat će biti vidljiv u nekoliko sesija, ali to je prilično skupo), ili možete napraviti samomasažu koristeći grubu krpu, četku i kozmetičko ulje. Večernja masaža zagrijane kože „razbija“ masne ćelije, poboljšava cirkulaciju krvi, odliv limfe i metabolizam.
Prateći ove jednostavne preporuke, implementirajući ih u svoje navike i izvodeći set vježbi, izgradit ćete figuru iz snova. Podijelite repost sa svojim prijateljima i pokažite svoje rezultate i postavljajte pitanja u komentarima! Vidimo se kasnije!
Pozdrav svima, prijatelji, ponovo sam u kontaktu sa vama, Alisa! Danas ćemo razgovarati o još jednoj temi koja brine veliki broj predstavnica ljepšeg spola: kako učiniti bokove širim, a struk užim? Priroda nam ne daje uvijek idealne forme. Postoji nekoliko načina za rješavanje ovog problema: pravilna prehrana, fizička aktivnost i modeliranje figure odabirom posebne odjeće.
Djevojke, važno je shvatiti da će povećanjem zadnjice i sam struk djelovati relativno uže. A za to neće biti dovoljna obična gimnastika, sve vježbe za napumpavanje nogu i stražnjice morat će se izvoditi s utezima. Samo u ovom slučaju će se osigurati rast glutealnog mišića. U suprotnom ćete jednostavno zategnuti i zaokružiti oblik svoje zadnjice, ali će njena veličina ostati ista. Dakle, hajde da pričamo o svim zamršenostima pretvaranja vaše figure u idealne oblike.
Možete otvoriti svoje kukove i učiniti ih punijima vježbanjem određenih joga poza. Ova tehnika će pomoći u razvoju fleksibilnosti i jačanju mišićnog korzeta, što će u budućnosti biti dobra pomoć u procesu izvođenja fizičkih vježbi s dodatnom težinom. Obratite pažnju na poze žabe, goluba, lica krave, guštera.
cure! Povećala sam guzu bez krema! Specijalna sprava za vježbanje stražnjice. Nosila sam ga 2 sedmice. Sad je tako jak i lep, kao da idem u teretanu ;) Naručio sam ga ovde - naruči.
Pokušajte više sjediti na zadnjici, što će dovesti do povećane proizvodnje triglicerida i povećanja guzice zbog nakupljanja masnog tkiva.
A najdrastičniji način je hirurška intervencija. Najočajnije fashionistice neće se zaustaviti ni pred čim ne bi dobile široke bokove. Neke čak ni skupe operacije ne odvraćaju. Ovo je najbrži način da dobijete željeni oblik, ali ipak vrijedi sve pažljivo izvagati prije nego što prođete ispod skalpela.
Kalorije u pomoć
Sasvim je moguće promijeniti svoj prirodni sastav tijela pregledom dnevne prehrane. Nedovoljna količina kalorija u meniju neće vam omogućiti da izgradite potrebnu količinu mišićnog i masnog tkiva. Kod svih djevojčica, konzumiranje viška kalorija dovodi do nakupljanja sala u butinama (dječaci imaju potpuno drugačiju tjelesnu konstituciju). Već u adolescenciji, kao rezultat hormonalnih promjena u tijelu, volumen masnog sloja kod djevojčica se udvostručuje, a većina masnih stanica koncentrirana je u predjelu bedara i stražnjice.
Kako biste povećali bokove, ali ne izazvali gojaznost i zadržali struk tankim, preporučujem da u svoj jelovnik uvrstite samo zdravu hranu. Glavna stvar je povećati porcije i jesti hranu češće od tri puta dnevno. Na primjer, djevojke koje vježbaju u teretani i aktivno grade mišićnu masu prelaze na pet obroka dnevno.
Bitan! Ni u kom slučaju ne biste se trebali prejedati ili konzumirati velike količine slatkiša. Glavni zadatak je osigurati gorivo svom tijelu kako bi vaši mišići mogli primiti energiju koja im je potrebna za rast.
Vjeverice
Obogatite svoju svakodnevnu prehranu dovoljnom količinom proteina, koji će vam pomoći da održite tanak struk, dok će mišićna masa vaše zadnjice početi ubrzano dobivati na volumenu. Svaki dan trebate unositi najmanje 100 g proteina, jer je to glavni građevinski materijal za mišićna vlakna. Mnogo proteina se nalazi u mesu, bjelanjcima, svježem siru i jogurtu. Osim toga, mliječni proizvodi su bogati kalcijumom koji će ojačati vaše kosti.
Masti
Ovdje je glavna stvar ne pretjerati. Masti su važna komponenta uravnotežene prehrane i dobrog metabolizma lipida, ali to ne znači da trebamo jesti masnu kobasicu, prženi krompir ili puter na kašičicu. Dajte prednost nezasićenim mastima (biljnog porijekla). Ima ih u svim biljnim uljima. Začinite salate maslinovim, lanenim ili suncokretovim uljem. Istovremeno, prilikom izračunavanja količine konzumirane masti, uračunajte i one koje se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i ribi.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su gorivo za tijelo, pa je njihova dovoljna količina jednostavno neophodna, jer će u suprotnom, uz nedostatak energije, tijelo početi da "jede" mišiće i možete zaboraviti na željenu zaobljenu guzu. Ugljikohidrati su također odgovorni za dobro zdravlje, snagu i normalno funkcioniranje cijelog tijela. Preporučujem da unosite potrebnu količinu ugljikohidrata ne iz kolača i krofni, već iz žitarica, nekog povrća, sjemenki i orašastih plodova.
Povrće
Svježe povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, pa blagotvorno djeluje na metabolizam, čije ubrzanje pomaže da se sva hrana bez ostataka preradi u energiju. To je ono što će se potrošiti u teretani i bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti.
Pisao sam detaljnije o ishrani za povećanje zadnjice.
Vježbe za široke bokove i uzak struk
Konačno smo došli do najvažnije tačke, čijom implementacijom će naši bokovi biti širi i zaobljeniji. Izbjegavanjem fizičke aktivnosti na glutealnim mišićima i četverouglicama nećete postići željeni rezultat. Mišiće treba redovno održavati u dobroj formi i za to nije potrebno prijavljivati se u teretani. Svaki trener može odabrati efikasne vježbe, uzimajući u obzir vašu fizičku spremnost, koje se mogu izvoditi čak i kod kuće. Kompleks mora nužno uključivati sljedeće vježbe:
- podizanje kukova;
- čučnjevi sa težinom;
- iskori sa težinom (pravo i bočno);
- zakoračiti na podijum;
- "bicikl";
- zabacivanje noge u stranu iz polučučnja.
Glavna vježba kojom možete povećati stražnjicu, a struk ostaviti tankim je čučanj, ali ga morate dodatno opteretiti. U prosjeku, ženi su potrebne bučice ili šipka težine 6-8 kg da bi efikasno radila svoje glutealne mišiće.
Još ranije sam već govorio detaljnije o, o i.
Bitan! Pravilno izvodite sve čučnjeve. Držite nožne prste od poda, držite leđa uspravno, držite koljena ispravljena i napnite trbušnjake i glutealne mišiće. Ovakva jednostavna pravila pomoći će vam da izbjegnete ozljede i usmjerite cjelokupno opterećenje ne na leđa i koljena, već na mišiće bedara i stražnjice.
Modeliranje vaše figure odjećom
Ova zanimljiva tehnika će vam omogućiti da dodatno naglasite svoj tanak struk i naglasite izbočenje bokova, čineći ih vizualno širim. Kupujte pantalone i suknje u svetlim bojama ili sa šarenim printovima. U ovom slučaju uzmite samo suknje sa siluetom "lale", proširene iznad koljena. Svu pažnju usmjerite na donji dio tijela, pa izbjegavajte džempere i majice s volanima, volanima, štrasom itd. Ne smiju biti blistave, po mogućnosti u pastelnim ili tamnim bojama.
Kupite specijalno donje rublje za modeliranje sa jastučićima, koji će učiniti da vaša zadnjica izgleda još veća, a bokovi vizualno šire. Ponekad će takva odluka biti manje traumatična i korisna. Takođe će vam omogućiti da u bilo kom trenutku stanete u svoje omiljene farmerke i šorc, što je malo verovatno da će se desiti nakon izgradnje mišićne mase na guzi.
Na kraju bih dodala da nije bujna zadnjica ono što ženu čini ženstvenom. No, moda je, kao i uvijek, neumoljiva i gotovo svaka predstavnica ljepšeg spola jednostavno sanja o prilici da dobije luksuznu, zakrivljenu zadnjicu. Kada pribjegavate pravilnoj fizičkoj aktivnosti, ne zaboravite na prehranu i odgovarajuću garderobu. Posmatrajući svaku od ovih tačaka, svako od vas može postići svoj cilj. Sretno!
Bujni bokovi su simbol ženske lepote. Zbog zaobljenosti ovog dijela tijela možete prilagoditi siluetu, približiti je tipu pješčanog sata i učiniti figuru seksipilnijom.
Zadatak nije najlakši, ali sasvim ostvariv!
Veličinu kukova možete povećati pravilno planiranom ishranom i vježbanjem.
Kako povećati bokove - Ishrana
Ishrana treba da bude uravnotežena i racionalna. Samo zato što radite na većim bedrima ne bi trebao biti razlog da jedete prazne kalorije i nezdravu hranu. Pobrinite se da vaš jelovnik uključuje svježu, prirodnu hranu: povrće, nemasno meso, voće, nemasne mliječne proizvode i cjelovite žitarice. Sjemenke i orašasti plodovi mogu biti odličan dodatak vašem glavnom obroku.
“Suprotno uvriježenom mišljenju da za dobijanje mišićne mase morate jesti što više, reći ću da će se prilikom prejedanja neizbježno formirati masno tkivo. Da biste osigurali rast mišića, dovoljno je jesti onoliko koliko je potrebno da utolite glad. Ali ishrana mora sadržavati proteinsku hranu. Rezultati savremenih istraživanja pokazuju da su životinjski proteini mnogo efikasniji u dobijanju mišićne mase od proteina soje. Stoga je važno da u svoju prehranu uvrstite meso, ribu, jaja, svježi sir i pileći file. Da bi se osigurala apsorpcija proteina u tijelu, potrebno je konzumirati spore ugljikohidrate. Njegov najbolji izvor biće žitarice od celog zrna: biserni ječam, heljda, zobena kaša, basmati pirinač.”
Kako povećati kukove - Vježbe
Započnite trening za veće butine sa malim utezima i postepeno ga povećavajte.
“Glavni naglasak treba biti na povećanju mišićne mase u bokovima i stražnjici. Osnova treninga treba da budu vježbe snage sa utezima. Ali kardio vježbe se moraju izvoditi mudro kako ne bi došlo do suprotnog efekta. Obavezno zagrijte svoje ciljne mišićne grupe prije početka glavnog vježbanja.”
Čučnjevi sa bučicama (utega)
Čučnjevi sa slobodnim utezima će pripremiti tetive i kukove za glavni rad. Za najbolje rezultate koristite bučice ili uteg za dodatni otpor. Uteg možete držati iza glave, a bučice uz torzo ili blizu ramena.
Najvažnija stvar je tehnika izvođenja. Tokom čučnjeva pomerite karlicu unazad i savijte kolena pod pravim uglom. Položaj koljena je takođe važan, ne bi trebalo da padaju napred. Prilikom izvođenja čučnjeva svjesno angažujte mišiće bedara.
Količina: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.
Iskorak se smatra osnovnom vježbom za noge, koja može efikasno raditi na mišićima zadnjice i bedara.
Korištenje utege ili bučica kao dodatne težine će ubrzati rast mišića. Ako se vaš trening odvija u prostranoj prostoriji, preporučljivo je izvoditi iskore po cijeloj dužini prostorije.
Postavite stopala u nivou kukova, paralelno jedno s drugim. Napravite dug korak naprijed, prebacite težinu na prednju nogu i čučnite na nju. Slijedite tehniku vježbe: ugao savijanja u zglobu koljena treba biti ravan, koleno ne smije pasti naprijed. Zadržite ispravan položaj tijela, nemojte se naginjati u stranu. Ustanite koristeći prednju nogu. Ponovite iskorak na drugu nogu.
Količina: 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Korištenje bučica kao dodatne težine će ubrzati rast mišića. Držite bučicu u uspravnom položaju u nivou grudi.
Postavite stopala u širini ramena, ispravite leđa i prste lagano usmjerite u stranu. Napravite korak sa nogom u stranu, a pritom lagano čučnite na drugoj nozi. Zadržite položaj 1-2 sekunde. Vratite se u početni položaj koristeći snagu mišića nogu i zadnjice. Kontrolišite svoju tehniku: treba da se krećete glatko, bez trzaja, kako ne biste povredili kolena. Izvedite na drugoj nozi.
Količina: 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Podizanje nogu ležeći sa strane
Koristite utege za noge kao dodatnu težinu.
Lezite na bok, ispružite donju ruku prema gore, drugu ruku savijte u laktu i stavite je ispred grudi. Ispružite noge tako da budu u pravoj liniji sa vašim tijelom. Savijte potkolenicu u kolenu pod uglom od 90 stepeni.
Izdahnite i podignite gornju nogu. Dok udišete, spustite nogu dok skoro ne dodirne pod. Ponovite podizanje nogu 10-15 puta, a zatim se okrenite na drugu stranu.
Vježbe istezanja
Obavezno uključite vježbe istezanja u svoj trening. Poboljšava cirkulaciju krvi u mišićnom tkivu i potiče brži rast mišića.
Istezanje vanjske strane butine dok ležite na leđima
Lezite na leđa, ispravite noge. Levom rukom uhvatite koleno desne noge i lagano je povucite ulevo, prema podu. Istezanje radite polako i bez trzaja. Pazite na disanje, ono treba da bude ravno i duboko.
Zadržite položaj 20-30 sekundi.
Istezanje unutrašnje strane bedara u pozi leptira
Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Lagano pritisnite koljena, povećavajući istezanje. Polako se nagnite naprijed prema podu držeći leđa uspravno. Ispružite ruke naprijed i zadržite položaj 20-30 sekundi.