Kako dobiti na težini za muškarca od 40 godina. Kako muškarac može brzo da dobije na težini kod kuće

Neki mršavi muškarci pokušavaju da se udebljaju na sve moguće načine, ali u većini slučajeva ništa ne uspije. Da biste se ugojili, a i dalje pristojno izgledali, morat ćete promijeniti svoje prehrambene navike, dnevnu rutinu i redovno se baviti fizičkom aktivnošću.

Prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom i saznajte da li imate zdravstvenih problema koji vas sprečavaju da se ugojite. Posjetite terapeuta i endokrinologa. Ako ste sigurni da nemate zdravstvenih problema, možete započeti program debljanja. Odredite dnevni unos kalorija koji je potreban za održavanje svoje težine. Koristite sljedeću formulu: 655+(9,6*težina u kg)+(1,8*visina u cm)-(4,7*starost). Kada odredite indikator, pomnožite ga sa: 1,2 - ako vodite pretežno sjedilački način života, 1,38 - radite vježbe 1-2 puta tjedno, 1,55 - vježbajte 3-5 puta sedmično, 1,73 - trenirajte intenzivno 5-7 puta sedmica. Nakon što odredite dnevni unos, povećajte ga za 300-500 kalorija. Obavezno konzumirajte namirnice koje sadrže proteine ​​– meso, plodove mora, mliječne proizvode, jaja, razne vrste mahunarki. Pijte zdrave proteinske šejkove. Pokušajte da jedete 5-6 puta dnevno. Da biste to učinili, između glavnih obroka, jedite grickalice, na primjer, jogurt, svježi sir, proteinske šejkove, voće, jaja, orašaste plodove, sendviče. Za doručak je poželjno jesti svježi sir sa suvim voćem, omlet, koktel od jogurta, voća, mlijeka ili začinskog bilja. Za ručak i večeru prikladne su salate i bilo koji proteinski proizvodi s prilogom. Ne bi trebalo da večerate kasno, ali ako baš želite da jedete, dajte prednost nekom voću. Važna komponenta je ugljikohidratno "gorivo". Jedite razne žitarice, hljeb, tjesteninu od integralnog brašna, voće i džem. Da biste dobili pravu težinu, važno je da unosite dovoljno omega 3 i omega 6 masti. Uključite u svoju prehranu sjemenke, ribu i prepelica jaja. Omegu možete uzimati i u obliku vitamina. Planirajte svoje obroke za svaku sedmicu. Da biste izgradili mišićnu masu, a ne gubili masnoće, u svoj program morate uključiti redovnu fizičku aktivnost. Trenirajte najmanje 2-3 puta sedmično, ne duže od jednog sata. Najefikasnije su osnovne vježbe: čučnjevi, trbušnjaci, zgibovi, zamahi bučicama, mrtvo dizanje, bench press, sklekovi, potisak sa utegom u stojećem položaju. Postepeno povećavajte opterećenje. Ako je moguće, trenirajte pod nadzorom trenera. Obavezno jedite u roku od pola sata nakon treninga. Ne zaboravite na odmor – tokom odmora raste mišićna masa. Spavajte najmanje 8-9 sati dnevno i izbjegavajte anksioznost i stres. Pivski kvasac će vam takođe pomoći da dobijete na težini. Imaju dobar učinak na metaboličke procese. Sadrže mnogo vitamina, aminokiselina i minerala. Vrijedi napomenuti da minerali tokom sporta pomažu u povećanju mišićne mase. Kvasac je dostupan u tabletama i prodaje se u ljekarnama. Možete ih uzimati prije ili poslije jela, to će vam pomoći da povećate apetit. Počnite sa 2-3 tablete dnevno i povećajte dozu na 5-6. Ali pažljivo pratite stanje svog tijela kako ne biste pretjerali i nehotice se udebljali. Pratite svoj dnevni unos tečnosti. Muškarcima se preporučuje da piju najmanje dva litra tečnosti. Mlijeko je savršeno - ako ga pijete redovno, pomoći će vam da dobijete potrebne kilograme. Ako je moguće, uzmite dodatne vitamine. Oni će pomoći tijelu da se nosi s treningom i da se ne osjeća umorno. Obavezno uzimajte vitamine A, B, C, E, kalcijum, cink, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum. Ostalo je po Vašem nahođenju.

Ne zaboravite pratiti promjene oblika i težine. Vagajte se svake nedelje i beležite rezultate. Fotografišite se ispred ogledala svakog meseca. Zatim uporedite rezultate. Na taj način možete procijeniti da li ulažete dovoljno truda da rastete mišićno tkivo.

Kako kaže poznata poslovica, ljude dočekuje njihova odjeća. Od pamtivijeka je običaj da se prvo mišljenje o čovjeku formira po njegovom izgledu. I naše moderno društvo nije izuzetak od ovog pravila. Za muškarca povjerenje u njegove fizičke karakteristike igra značajnu ulogu.

Često se dešavaju slučajevi kada se pitanje kako čovjek može brzo dobiti na težini i masi pretvori u nerješiv problem. Problem ima genetske korijene: neki ljudi mogu dobiti na težini bez ikakvih problema, ali drugi, koliko god se trudili, ne mogu.

Problem debljanja je riješen za muškarce u oblastima kao što su bodibilding i profesionalni fitnes. Pod povećanjem tjelesne težine podrazumijevamo povećanje mišićne mase.

Ovaj članak je upravo usmjeren na to da vam pomogne da što prije riješite ovaj problem kako bi muškarac dobio na težini i masi (ako je, naravno, imate).

Dijeta za debljanje

Prvo pravilo takve dijete je potpuno napuštanje prerađene hrane. Muškarcima je po pravilu veoma teško. Potrebno vam je najmanje 2 g kompletnih proteina na 1 kg vaše tjelesne težine.

A kada jedete kotlete iz odeljenja „brzo smrznutih“, teško je dobiti bilo šta osim masti. Ova hrana je izuzetno siromašna proteinima, koji se ponašaju kao građevinski materijal za mišiće. Ali sadrži izuzetno visok holesterol i jednostavne ugljikohidrate.

Prvi "kit" vaše dijete koji će vam omogućiti da dobijete željenu mišićnu masu, je visokokvalitetan i kompletan protein. Da biste dobili ovu važnu komponentu, na svom stolu svaki dan treba da imate najmanje:

• 2 porcije ribe ili mesa,

• bjelanjak – 2-3 porcije,

• svježi sir 5-9% masti ili proteinski prah.

Drugi "kit" je gorivo ugljikohidrata.

VAŽNO: da bi se muškarac udebljao potrebno je 4-8 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine, eventualno i više.

Da biste to učinili, ne zaboravite da je jednostavno potrebno konzumirati svježe voće. Nakon treninga u svježi sir dodajte džem ili konzerve, a ne zaboravite skuhati kašu na vodi. Obavezno jedite žitarice, tjesteninu (ali bi trebalo da budu samo od durum brašna) i kruh.

Treći "kit" su masti. Ako želite da se ugojite baš na pravi način, onda je veoma važno da muškarac unese dovoljno omega-3 i omega-6 masti. Služe za pravilnu proizvodnju testosterona.

Da biste to učinili, najbolje je da koristite:

• masne ribe,

• prepelica jaja.

ZABORAVIMO kobasice i svinjetinu. Masnoća sadržana u mesu stvara, prvo, potencijalni rizik od budućih problema sa holesterolom; drugo, apsorpcija proteina je blokirana.

Za razliku od Zemljine ravni, imate i četvrtog "kita" - frakcijsku ishranu. Ako jedete 1-2 puta dnevno (kao što to čini velika većina muškaraca), nećete moći dobiti mišićnu masu. Vaši mišići će gladovati, jer se velike porcije hrane loše probavljaju.

I na kraju: minerali, vitamini C i E. Oni djeluju kao antioksidansi u vašem tijelu. Oni također ometaju proizvodnju kortizola (ovaj hormon inhibira rast mišića).

Mišići ili salo?

Odgovor je jasan: mišići! Neka se zna da su mišići teži od masti. Ovaj fenomen je u interakciji sa ćelijskom strukturom. Mišićne ćelije su nekoliko puta gušće od masnih ćelija.

Mišićne ćelije sadrže vodu i proteine, masne ćelije sadrže masti koje se nazivaju lipidi.

Lipidi su mnogo manje guste strukture od proteina u vodi (ili mišićima). Ovo je osnova za zaključak da su mišići teži od masti. Ponekad je razlog zašto vaša težina ostaje ista zato što postoji razlika u težini mišića i masti. Vježbanje sagorijeva masnoće i također može pomoći u izgradnji mišića.

Metode

• Voda. Obavezno pijte vodu. To direktno utiče na vašu tjelesnu težinu. Ako želite brzo da dobijete na težini, obavezno konzumirajte više vode. Tečnost je neophodna za apsolutno sve ćelije ljudskog tela. Vi, dragi muškarci, morate piti najmanje 2 litre tečnosti.

  Ako nećeš vodu, pij mleko. Ovo je vrlo pogodan proizvod za one koji žele dobiti potrebne kilograme. Ali morate piti punomasno mleko i to redovno.

• Sadržaj kalorija. Nikada se nećete udebljati ako vaš kalorijski unos nije dovoljan za željeni dobitak. Da biste dobili na težini, sadržaj kalorija u vašoj ishrani mora premašiti potrebe vašeg tijela. Dodajte 500 kalorija svojoj dnevnoj prehrani - i vidjet ćete rezultate.

• Učestalost obroka. Kada svojoj prehrani dodate 500 kalorija, to može izgledati kao puno hrane. Ne budi uznemiren. Trik je da povećate broj obroka.

  izgleda ovako:

  3 glavna obroka - doručak, ručak, večera;

  grickalice tokom dana.

  Ova rutina će vam pomoći da izbjegnete jesti velike porcije hrane.

• Procenat telesne masti.

  Zapamtite da morate biti svjesni kako želite da dobijete na težini. Dodavanje tjelesne masti ili mišićne mase izgledat će potpuno drugačije.

  Sloj se kod muškaraca taloži u predelu stomaka i bedara. Mišići će vam dodati više kilograma nego masne mase, a povećat će se oni dijelovi tijela koje trenirate. Stoga je veoma važno razmisliti o svojoj prehrani, jer u suprotnom postoji rizik da tijelo umjesto mršavosti dobijete otečeno od masti.

• Ne zaboravite pratiti promjene u težini. Ovo je neophodno da shvatite koliko brzo se približavate svom cilju. Da biste lakše pratili promjene, potrebno vam je:

  • vagajte se svake sedmice;

  • promjene težine moraju biti zabilježene;

  • slikajte se ispred ogledala (za vizuelno poređenje postignutog).

  Ove jednostavne tehnike će vam pomoći da procenite adekvatnost ishrane i vežbi snage.

• Blagotvoran san. San je veoma važan za ljudski organizam. Većina ljudi zanemaruje ovaj važan aspekt našeg života. Potreban je redovan odmor da bi se tijelo potpuno oporavilo. Trajanje sna ne smije biti kraće od 8-9 sati dnevno.

I važno: izbjegavajte upadanje u stresne situacije. Ovo ima veoma negativan uticaj na dobijanje mišića.

Neki primjeri hrane

U nastavku ćete pronaći uzorke menija koji će vam omogućiti da dobijete na težini.

Sedmični meni za debljanje:

Doručak: pire krompir (ili heljda, tjestenina, pirinač po želji) sa kotletom (koji može biti ili piletina, ili džigerica, ili u obliku mesnog umaka), dozvolite sebi kolač sa mlijekom ili čajem.
Dugo očekivani ručak: za prvo jelo - supa (pirinač, vermičeli), za drugo - pečenje, pilav itd.

Večera– heljda, tjestenina, pilav. U prehranu uključite svježi sir sa dodatkom suhih kajsija i orašastih plodova.
Otprilike sat vremena prije spavanja možete pojesti pakovanje svježeg sira, to će osigurati ishranu tijelu noću.

Meni za dobijanje mišića:

Za doručak, kao i u djetinjstvu, kaše (pirinač, zobene pahuljice, heljda), meso (nisko-masne) i sok.
Za rucak: prvo (nije toliko bitno), drugo - knedle sa svježim sirom, knedle, tjestenina sa kotletom ili kotletom.
Za večeru: jedite kuhana jaja ili napravite omlet, ribu u bilo kojoj verziji, pomiješajte piletinu s prilogom u obliku heljde, tjestenine ili riže. Ne zaboravite na salate od svježeg voća ili povrća.
Prije spavanja i dalje isti svježi sir.

Planiramo obroke, razvijamo režim

Zapamtite da morate jesti 5-6 puta dnevno, ali u svakom slučaju, svakako najmanje četiri. Uprkos mišljenju mnogih doktora, ako tijelo traži, onda grickajte između glavnih obroka. To je zbog činjenice da se naša energija stalno troši, što znači da je treba ravnomjerno obnavljati, ako je moguće.

U vašem slučaju, doručak bi trebao biti gotovo centralni obrok u danu. Trebalo bi da čini 30 do 40 posto ukupnog unosa kalorija. Doručkom treba da unesete potrebnu količinu hranljivih materija. A želudac je najaktivniji od oko 7 do 9 ujutro, što znači da postoji prilika da se dodatno optereti. U ovom trenutku možete konzumirati više masti. Ako imate veoma naporan dan, onda je obilan doručak posebno važan.

Ako imate trening ujutru, onda će gore navedeno biti teško pratiti. Ali i ovdje postoji izlaz. Samo podijelite svoj doručak na dva dijela: prvo lagan, a zatim gust.

Prije treninga jedite hranu 1-1,5 sat prije treninga. Tada će hrana imati vremena da se probavi. Neposredno prije treninga dozvoljeno je da popijete malo. Na primjer, kafa ili čaj.

Možete jesti i nakon treninga 1-1,5 sati kasnije. Uključite više ugljikohidrata, malo masti i proteina u svoje obroke.

Ručak čini oko 30-40 posto kalorija. Ako trenirate ujutro, imajte obilan ručak. Ako je bilo bogatog doručka, ručak je skromniji.

Ako je dan naporan, onda se štedite mliječnim proizvodima (jogurt, mlijeko, topljeni sir, svježi sir).

Isključujemo teške večere. Tijelo u ovom trenutku ne apsorbira hranu dobro. Ali ne želite da vaša probava pati. Vaša večera bi trebala biti 10 do 15 posto vaših dnevnih potreba.

Sat vremena prije spavanja možete grickati - ne više od 10 posto dnevne norme.

Općenito, vašu ishranu treba prilagoditi vašem režimu treninga kako biste bili u skladu s gore navedenim preporukama.

Kako se ugojiti i ne udebljati?

Zapamtite najvažnije pravilo: ne pokušavajte da se udebljate proždrljivošću i prejedošću. Ishrana treba da bude umerena, svaka ishrana treba da bude uravnotežena. Prejedanje neće donijeti ništa osim pojave buradi i masnih naslaga.

Kako bi se svi metabolički procesi odvijali pravilno, muškarcima je bolje da u jelovnik dodaju vitaminsko-mineralne mješavine. Koju odabrati je strogo individualno. Ima ih ogroman broj: razlikuju se po sastavu i cijeni. Najbolja opcija je konsultacija u ljekarni. Glavna stvar u takvom kompleksu je da se kompozicija apsorbira što je više moguće.

Obavezno kombinirajte svoju strategiju debljanja sa treningom. Tada ćete na kraju doći do tjelesne građe kojoj težite, a da se ne ugojite.

Obično muškarci koji žele da se udebljaju ne smatraju sebe bucmastima ili debelima. Ali ako se ne bavite sportom, to je upravo rezultat koji će se postići. Trening snage treba da bude prioritet. Ako želite brzo izgraditi mišiće, onda bi teretana od sada trebala biti vaš najbolji prijatelj. Najbolje je vježbati pod strogim vodstvom trenera.

Najveći efekat ćete postići sa bučicama i utegom. Samo trebate pravilno raditi vježbe i polako dodavati težinu.

Koristite sljedeće vježbe: bench press, stojeći potisak sa utegom, mrtvo dizanje, trbušnjaci, zgibovi, sklekovi, čučnjevi, zamahi bučicama, potisak sa utegom u stojećem položaju. Ne preporučuje se svakodnevno vježbanje. 3-4 treninga sedmično biće vam dovoljno. Glavna stvar je zapamtiti odmor i spavanje potrebno vrijeme.

Gore navedene preporuke će vam svakako biti od koristi u rješavanju problema pretilosti. Ako se pridržavate svih pravila, ne opterećujete se radom i ne zaboravite na svoje zdravlje, uskoro ćete postići savršenstvo i postići upravo onaj rezultat kojem težite.

Lijepo, zategnuto tijelo nikada neće izaći iz mode. Posljednjih desetljeća sve se više pažnje poklanja izgledu, mnogi počinju shvaćati da „pivski stomak“ i mlohavi mišići ne čine nikoga dobrom. U tom smislu, svi informativni resursi su ispunjeni referencama na dijete, vježbe i druge načine za mršavljenje i izgradnju mišića.

Međutim, mnogi muškarci imaju još jedan problem - imaju manju težinu. Obično su to visoki ljudi mršave građe i normalne ili čak male težine za svoju visinu. Da bi postali vlasnici lijepog tijela, moraju se udebljati, a ispostavilo se da je to često čak i teže od gubitka viška kilograma.

Naravno, vrlo je lako dobiti na težini, odnosno "zaraditi" gojaznost i mnoge druge bolesti; da biste to učinili, samo trebate ležati na kauču i jesti brzu hranu i drugu hranu koja sadrži ugljikohidrate i masnu hranu. Ali razgovor, naravno, neće biti o tome, već o tome kako muškarac može izgraditi mišićnu (ne masnu) masu. Štoviše, to možete učiniti sami kod kuće, glavna stvar je imati želju i biti strpljiv. Samo pravilna prehrana i adekvatna fizička aktivnost pomoći će vam da dobijete na težini i učinite svoje tijelo lijepim.

Kalorijski sadržaj dijete izračunava se vrlo jednostavno, potrebno je unositi najmanje 40 kcal po kilogramu težine dnevno. Ako se nakon mjesec dana pravilne prehrane i treninga masa ne poveća, onda ovu brojku treba povećati na 50-60 kcal, a ponekad čak i na 70 kcal. U tom slučaju morate postepeno povećavati kalorijski sadržaj svoje prehrane dok ne počne stabilno povećanje tjelesne težine na osnovu rezultata mjesečnih mjerenja.

Često se preporučuje odmah izračunati sadržaj kalorija, ne na osnovu težine u datom trenutku, već na željenoj. Na primjer, ako sada imate 65 kg, a željeni rezultat je 70 kg, tada bi kalorijski sadržaj prehrane trebao biti najmanje 2800 kcal dnevno.

Također morate uzeti u obzir fizičku aktivnost osobe. Ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi odmah "uzeti" 50-60 kcal na 1 kg svoje težine. Dobivanje mišićne mase će se dogoditi samo ako tijelo primi više kalorija nego što ih troši.

Proteini, masti i ugljeni hidrati (BJU)

Važan je ne samo sadržaj kalorija u ishrani, već i njen balans. Jednostavni ugljikohidrati mogu tijelu osigurati veliku količinu kalorija i pomoći će u povećanju tjelesne masti, ali ne i mišićne mase. Mišićno tkivo zahtijeva proteine, tako da na 1 kg tjelesne težine trebate unijeti najmanje 2 g proteina (40% životinjskog i 60% biljnog). Ugljikohidrata bi trebalo biti najmanje 2 puta više nego proteina, odnosno 4-5 g na 1 kg težine, a ostatak već može biti masti. U zdravoj prehrani uvijek govorimo o biljnim, a ne životinjskim mastima. Štoviše, kada govorimo o ugljikohidratima, mislit ćemo na složene („spore“), a ne lako svarljive šećere.

Dijeta za dobijanje mišićne mase

Ishrana treba da bude obogaćena proteinima i bogata kalorijama.

Dakle, kalorijski sadržaj i ravnoteža BZHU su izračunati, sada možete preći na kreiranje dijete. Ljubitelji brze hrane, slatkiša, brašna, masne i pržene hrane moraće potpuno da napuste svoje prijašnje navike i pređu na potpuno novi sistem ishrane. U početku je bolje napisati listu proizvoda koji bi trebali činiti vašu prehranu. Uostalom, nije tako lako zapamtiti u prodavnici koji su bogati proteinima, a malo masti. Ispod je približna lista proizvoda koji su potrebni muškarcu da dobije na težini.

Izvori životinjskih proteina:

• nemasno meso (pileća i ćureća prsa, nemasna svinjetina i govedina);
• riba (losos, iverak, bakalar, oslić, poluk i druge vrste ribe koje sadrže manje od 4% masti);
• nemasni mliječni proizvodi (bez punila 1%, svježi sir do 5%);
• piletina i prepelica jaja.

Izvori biljnih proteina:

• mahunarke (soja, pasulj, sočivo, slanutak i kikiriki);
• Smeđa riža;
• povrće (kelj pupčar i bijeli kupus, te voće (papaja, trešnje, itd.).

Lista sadrži namirnice koje sadrže najveću količinu proteina među biljnim namirnicama. Svo povrće i voće u jednom ili drugom stepenu sadrži proteine.

Ugljikohidrati moraju biti prisutni u ishrani muškarca, njihova funkcija je da tijelu daju energiju ne samo za vitalne procese, već i za trening, bez kojih je nemoguće izgraditi mišićnu masu. Približna lista namirnica bogatih sporo svarljivim ugljikohidratima:

• žitarice, s izuzetkom;
• tjestenina od cjelovitog zrna pšenice;
• crni kruh od integralnog brašna;
• mahunarke;
• povrće;
• voće sa niskim (do 40) glikemijskim indeksom (banane, kivi, kruške, agrumi, šljive itd.);
• bobice.

Nema potrebe da brinete o zasićenju vašeg organizma vitaminima i mineralima, ovom dijetom ćete dobiti potrebnu količinu hranljivih materija.

Ali na masti i "brze" ugljikohidrate ne treba obraćati posebnu pažnju, oni su prisutni u većini gore navedenih proizvoda, pa će ih tijelo i dalje primati. Osim toga, ne biste ga trebali "hraniti" šećerom i slatkišima.

Proteinski šejkovi

Možete napraviti svoj vlastiti proteinski šejk kod kuće.

Zapremina koktela ne bi trebala biti veća od 300 ml, a temperatura 36-37 stepeni, odnosno proizvodi od kojih će se pripremati moraju se prethodno izvaditi iz frižidera. Gotov koktel ne treba zagrijavati, bolje mu je dodati vruće mlijeko u procesu pripreme.

Trebali biste popiti proteinski šejk odmah nakon treninga. To će pomoći tijelu da brže povrati snagu. Osim toga, protein koji sadrži "otići će" u mišiće, jer se nakon vježbanja metabolizam u tkivima ubrzava.

Pravila kuhanja

Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već je i pravilno pripremati. Sada morate zaboraviti na prženu hranu. Meso i ribu treba kuvati, kuvati u parnom kotlu ili u rerni. Kuvanje u pećnici također ima svoje nijanse, poželjno je koristiti vrećice za pečenje ili foliju. Prilikom kuhanja u otvorenim posudama na hrani se pojavljuje zapečena korica, što nije poželjno.

Prilikom termičke obrade proizvoda ne koriste se biljna ulja i životinjske masti. Jaja se moraju meko kuvati ili napraviti omlet. Salate je poželjno praviti od povrća, začinjavajući ih malom količinom nerafinisanog biljnog ulja, tako da možete jesti nekoliko vrsta povrća odjednom u jednom obroku.

Dnevni i režim ishrane

Za dobijanje mišićne mase nije važna samo dijeta, već i dijeta. Ako želite da dobijete na težini, morat ćete prijeći na frakcijske obroke do 6-8 puta dnevno, a svaki obrok treba da sadrži proteine ​​i složene ugljikohidrate. Na primjer, doručak se može sastojati od zobenih pahuljica, omleta i čaše kefira. Za ručak možete pojesti parče kuvane govedine sa pirinčem i salatom. Kao “grickalice” mogu poslužiti mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, mlijeko), orasi i voće.

Vremenom ćete moći da izaberete ishranu koja će odgovarati vašem ritmu života.

Fizičke vježbe

Za dobijanje na težini, režim treninga i odmora nije ništa manje važan. Trajanje sna igra važnu ulogu; noću morate spavati najmanje 8 sati.

Fizička aktivnost treba da bude adekvatna vašem stanju, trening ne bi trebalo da traje duže od sat vremena, a odmorite se jednom ili dva puta nedeljno. Za dobivanje mišićne mase preporučuje se trening snage usmjeren na različite grupe velikih mišića. Važno je shvatiti da mišićna masa raste tokom odmora, a ne tokom samog treninga, tako da između časova tijelo mora imati vremena da se potpuno oporavi.

Stručni savjeti o pravilnoj ishrani za dobijanje mišićne mase:

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0

Malo ljudi sanja o povećanju svoje težine. Mnogo je više onih koji pokušavaju da ga se otarase. Međutim, biti previše mršav je ponekad ružniji i neprivlačniji nego predebeo. Uglati i koščati momci i devojke bi mnogo dali za priliku da imaju okruglo, gusto telo, a ne da budu poznati kao haringe i kraste.

I, naravno, zabrinuti su zbog pitanja, kako se ugojiti da se oslobodimo podsmijeha i osjećaja inferiornosti. Nutricionisti smatraju da je mršavim ljudima teže povećati tjelesnu težinu nego njihovim kolegama izgubiti istu količinu. U oba slučaja do promjene težine dolazi pod utjecajem dva faktora: ishrane i fizičke aktivnosti.

Mršavi i delikatni ljudi, u pravilu, jedu puno, ali se ne debljaju. Apsorbirana hrana ide u njih, kao u crnu rupu - mišići ne rastu, potkožna mast se ne pojavljuje. Možete ga jesti u McDonald'su čak i svaki dan - ali ćete dobiti željene kilograme. Ako svi pokušaji osobe da poveća veličinu tijela nisu bili uspješni, vrijeme je da se obratite stručnjacima.

Možda je mršavost posljedica bolesti:

• Prije svega, potrebno je provjeriti funkcioniranje hormonskog sistema, funkciju štitne žlijezde. Sa svojom hiperfunkcijom, metabolizam postaje energetski zahtjevan, čiji lavovski dio tijelo troši na unutrašnje probleme. Nastaje situacija: što više osoba jede, više energije troši na njeno varenje. U takvoj situaciji neće biti moguće brzo dobiti na težini.
• Gastrointestinalne bolesti gotovo uvijek uzrokuju povećanu mršavost: to su crvi, koji uzimaju većinu naše prehrane; gastritis, kolitis, kod kojih se hrana slabo vari i apsorbira.
• Pod stresom i jakim osjećajima tijelo funkcioniše u režimu povećane spremnosti na suočavanje s nevoljama. Održavanje takvog stanja zahtijeva velike utroške energije, povećanje tjelesne težine postaje nemoguć problem.
• Mršavost u adolescenciji posljedica je brzog razvoja tijela, kada povećanje mišićne mase zaostaje za rastom kostiju i unutrašnjih organa. Tinejdžer ne postaje bolji, ne sazrijeva i počinje se žaliti na to.

Napominjemo: Prvo pravilo za sve koji žele povećati težinu je da utvrde uzrok negativnih promjena na figuri, da saznaju šta vas sprečava da dobijete (ili izgubite) zloglasne kilograme.

Načini povećanja tjelesne težine

Za mršave ljude, apsolutno zdrave, koji jednostavno žele da se udebljaju i postanu privlačniji, postoji nekoliko korisnih savjeta kako da se udebljaju kod kuće, bez pomoći liječnika i lijekova.

Ove metode uključuju:

• dijeta uravnotežena proteinima, mastima i ugljikohidratima, usmjerena na debljanje;
• lijekovi i vitaminski dodaci za debljanje;
• elementi visokokalorične sportske prehrane.

Pravilna ishrana

Pravilna prehrana temelji se na zdravom načinu života, kada loše navike ne remete metabolizam, a fizička aktivnost ga, naprotiv, ubrzava.

Praktični savjeti: Doručak je glavni trenutak ishrane, počinje svakodnevni metabolizam tijela. Ektomorfi i astenici (osobe sklone mršavosti) za doručak mogu jesti slatku hranu, visokokalorične rolnice, čokolade i bombone.

Ali idealan meni za doručak za one koji žele dobiti na težini bi bio otprilike ovako:

• Kaša – ovsena kaša, heljda, biserni ječam, pirinač.
• Čaj sa medom ili kafa sa vrhnjem.
• Slatka peciva.

Nakon nekoliko sati potrebno je napraviti drugi doručak: užinu kefira ili jogurta sa sendvičem.

Ručak se, po pravilu, sastoji od 3 jela, u osnovi, to je vrijeme pretežnog konzumiranja proteinske hrane uz priloge od krompira, povrća ili žitarica.

Bilješka. Kada dobijate na težini, dobro je... brzo. Da da. Organizujte postnu mono-dijetu za jedan dan nekoliko puta mesečno (jabuka, krastavac, kefir ili heljda). Dijeta će dovesti do stresa na tijelo, počet će odlagati rezerve za "kišni dan" koji će zaokružiti figuru.

Za večeru, čak i mršavim osobama, zabranjeni su slatkiši i visokokalorična hrana. Svoje tijelo koje se priprema za odmor ne možete zadirkivati ​​hranom koja sadrži ugljikohidrate. Noću se trenutno pretvara u nepotrebnu energiju.

Za neke ljude ova energija postaje masnoća, za druge donosi nesanicu. U svakom slučaju, metabolizam je poremećen. Jaja, svježi sir, čaša kefira dostojan su završetak svakodnevne prehrane.

Koje namirnice će vam pomoći da dobijete na težini?

Za dobijanje na težini potrebno je više od samo visokokalorične hrane. Ne smijemo zaboraviti na vitamine i minerale - bez njih metabolizam je nemoguć. Slatkiši i peciva mogu taložiti par kilograma sala na stomak ili struk, ali slatka hrana neće stvoriti izvajanu mišićnu masu o kojoj svi momci sanjaju.

Da biste to učinili, potrebna vam je proteinska hrana i hrana sa sporim ugljikohidratima:

• Jaja – sadrže proteine ​​koji su optimalni za apsorpciju, vitamine A i folnu kiselinu.
• Mliječna kaša je najbolji energetski napitak za prvu polovinu dana.
• Meso (piletina, ćuretina, govedina) - opskrbljuje tijelo aminokiselinama za rast mišića. Meso je izvor gvožđa i vitamina B12, bez njih se smanjuje hemoglobin u krvi i razvija se anemija. Čovjek gubi energiju, težinu, topi se pred našim očima.
• Tjestenina ima visok sadržaj ugljikohidrata, njihova potrošnja je vrlo korisna za astenike i ektomorfe, kod kojih energija brzo isparava. Mornarska tjestenina je dvostruko korisna: kao izvor proteina i energije.

Dijeta za debljanje

Da biste ozdravili u kratkom vremenu, potrebno je da imate pravilno sastavljenu ishranu, u kojoj su namirnice izbalansirane u energetskoj vrednosti, vitaminima, mineralima i dodacima prehrani.

Uzorak menija za 1 dan

Kako dobiti na težini za ektomorfnog muškarca

Mnogi momci i mladići astenične građe (visoki, mršavi sa dugim udovima, sa slabo razvijenim mišićima) polažu nade u bodibilding. I potpuno su u pravu: trening snage u kombinaciji s pravilnom ishranom može transformirati mršavu figuru ektomorfa. Isklesani mišići pojavljuju se na rukama, mišići leđa i grudi rastu, a željeni trbušnjaci se pojavljuju na stomaku. Vlasnika takve figure niko ne bi nazvao otrcanim.

Uspješno vježbanje u teretani treba biti podržano pravilnom sportskom ishranom i režimom:

• Visokokalorična hrana; česti sastanci;
• Redovna konzumacija proteina i gejnera;
• Pijte puno tečnosti, posebno tokom treninga;
• Spavanje treba da zauzima 1/3 dnevnog vremena

Utjecaj pivskog kvasca na debljanje

Pivski kvasac je izvor vitamina B, koji zajedno učestvuju u različitim metaboličkim procesima. Sami po sebi nemaju kalorija, ne sadrže proteine, masti, niti ugljikohidrate.

Napomena: kvasac podstiče proces sagorevanja masti. U njihovom prisustvu, proteini se brže probavljaju i apsorbuju u krv, pa se izgrađuje mišićno tkivo i brže dobija na težini.

Pivski kvasac se može kupiti u različitim oblicima: tablete, prah, pahuljice, možete ga jednostavno dodati u hranu, umiješati u proteinske šejkove ili getene. Ali ne treba mešati pivski kvasac i pivo. Alkoholno pivo će uzrokovati negativno debljanje: pivski stomak i pretilost žena.

Vrste proteina

Dodatak prehrani napravljen od proteina – čistog proteina – svakako bi trebali koristiti ljudi koji doživljavaju pojačan stres na tijelu, troše puno energije, bave se fizičkim radom – a u isto vrijeme žele dobiti na težini ili barem zadržati istu. Kombinacija proteina sa treningom snage je način da dobijete mišićnu masu. Sportisti ga koriste svakodnevno, a oni koji žele poboljšati svoju figuru svakako bi trebali dodati ovaj dodatak svojoj ishrani. Najbolji način za konzumiranje proteina je u šejkovima. U ovom obliku, apsorbira se gotovo bez gubitka, pogodan je za uzimanje u svakoj situaciji. Možete kupiti različite vrste proteina, ali koji je najbolji za određeni slučaj morat ćete saznati s nutricionistom.

Postoje sljedeće vrste sportskih koktela:

• Whey protein.
• Kazein.
• Protein soje.
• Proteini iz belanaca.
• Proteinski izolati itd.

Problem težine žene tokom trudnoće

Obično žene nemaju problema sa debljanjem tokom trudnoće. Za to vrijeme njeno tijelo se prilagođava ishrani fetusa, a njena tjelesna težina se normalno povećava za nekoliko desetina kilograma. Ali ako buduća majka ne dobije na težini, beba rizikuje da se rodi prerano i slabo. Dakle, kada zatrudni, žena jednostavno mora dobro jesti kako bi osigurala zdravo i normalno tijelo svom djetetu. Ishrana treba da sadrži sve potrebne nutrijente zdrave ishrane, a ukoliko ih nedostaju neophodna je konsultacija lekara.

Pravila ishrane za buduće majke:

• Potpuna hrana bogata vitaminima i mineralima.
• Dovoljno snabdevanje kiseonikom - česte šetnje na svežem vazduhu.
• Uvođenje formule za dojenčad u ishranu.

Tokom laktacije

Ponekad, nakon rođenja djeteta, žena počinje naglo gubiti na težini. Utječu zdravstveni problemi tokom trudnoće i porođaja, dojenje, prenaprezanje, umor i stres. Prije svega, morate pokušati uspostaviti režim prehrane i odmora, privući rođake da pomognu i brinu o bebi kako biste se mogli potpuno odmoriti. Izostanak menstruacije, koji izaziva nedovoljnu težinu, trebao bi izazvati uzbunu.

Da biste saznali koji je razlog, morat ćete ispitati:

• Provjerite želudac;
• Testirajte se na crijevne patologije;
• Uklonite uticaj endokrinih bolesti.

Kako dobiti na težini nakon porođaja

Prvo, ne biste trebali težiti brzoj promjeni svoje figure. Morate se postepeno vraćati u formu, jer nagli skokovi i promjene u ishrani i fizičkoj aktivnosti mogu dovesti do dugotrajnog metaboličkog neuspjeha. I tada, umjesto idealne figure, dobićete gomilu nerešivih problema.

Bitan! Fiziološki je nemoguće brzo povećati mišićno tkivo, pa će brzo debljanje dovesti samo do debljanja.

U budućnosti, ovakvi eksperimenti mogu pokrenuti mehanizam gojaznosti, koji je vrlo teško obnoviti. Stoga je glavno pravilo za one koji žele brzo dobiti na težini je uravnotežena, umjerena prehrana. Harmonična fizička aktivnost, strpljenje i dobro raspoloženje. A vrijeme će odrediti samo tijelo, postepeno vraćajući zdravlje i normalnu težinu. Video: kako se bolje hraniti da biste imali normalnu težinu

Problem premale tjelesne težine za muškarce je ponekad jednako akutan kao i prekomjerna težina za žene. Posebno je važno imati veliku mišićnu masu za muškarce od 17-30 godina, kada tijelo aktivno raste. Uostalom, niko ne želi da izgleda mršavo, svi muškarci u ovom periodu pokušavaju da izgrade mišiće i formiraju lepu, muževnu figuru.

A ako neki ljudi uspiju to učiniti kod kuće brzo, bukvalno u roku od tjedan dana nakon prilagođavanja prehrane, onda za druge to postaje pravi problem, čije rješenje nije tako lako pronaći. Pa kako se mršavi tip može udebljati? Kako se to može učiniti brzo i bez štete po zdravlje?

Prije nego što promijenite svoj život, ishranu i vježbanje, morate točno odrediti koliko je vaša trenutna težina daleko od vaše idealne težine. Prvo izračunajte normu za svoju visinu. Na primjer, za 17-godišnjeg momka sa visinom od 170 centimetara, normalna težina je 70 kilograma.

Formula "Visina (cm) - 100" određuje prosječnu težinu za muškarce koji ne boluju od kroničnih bolesti koje mogu utjecati na promjenu tjelesne težine.

Sada usporedite dobivenu cifru sa činjenicom i s težinom koju pokušavate dobiti. Program koji trebate slijediti da biste dobili na težini ovisit će o tome kolika je razlika između njih.

Ako trebate dobiti samo nekoliko kilograma, to možete učiniti za samo tjedan dana kod kuće. Ako je razlika 10 kilograma ili više, pristup bi trebao biti ozbiljniji, a proces postizanja željenog rezultata bit će duži.

Dijeta koja podstiče debljanje

Da biste na bilo koji način promijenili svoju težinu, prvo što trebate učiniti je promijeniti uobičajenu ishranu.

Lako je fokusirati se na kalorijski sadržaj hrane prilikom kreiranja jelovnika. Na primjer, ako je sa 17 godina preporučeni dnevni unos kalorija 3000 jedinica, onda da biste dobili na težini morate ga povećati na 4000-5000 kcal.

Morate se pridržavati sljedećih pravila ishrane:

Kako fizička aktivnost pomaže da postanete bolji

Kada se osoba brzo oporavi, ishranom nije uvijek moguće ispraviti ujednačeno i proporcionalno povećanje tjelesne masti. Za neke, zbog genetske specifičnosti, može doći do povećanja težine zbog povećanja potkožne masti ili unutrašnje masne mase. Kao rezultat, umjesto mišića možete dobiti ružnu figuru i zdravstvene probleme.

Zapamtite osnovno pravilo: aerobne vježbe pomažu sagorijevanju masti, a vježbe snage pomažu u dobivanju mišićne mase. Stoga, čak i ako vam je cilj brzo dobiti na težini, trebate kombinirati obje vrste ovih opterećenja u omjeru od 1 do 5: možete, na primjer, trčati 10 minuta kao zagrijavanje prije glavnog treninga, a zatim radite vježbe 50 minuta za povećanje volumena mišića.

Možete vježbati i kod kuće i u teretani. Glavna stvar je održavati redovnost nastave! Broj treninga ne bi trebao biti manji od 3-4 puta sedmično.

Vježbe za dobijanje mase

Pokazalo se da je trening snage veoma efikasan za dobijanje na težini. U jednoj sesiji potrebno je ciljano opteretiti 2-3 mišićne grupe, odabrati setove vježbi tako da svaki mišić odmara najmanje 1-2 dana između treninga.

Najjednostavnije i najefikasnije vježbe za brzo dobijanje na težini za muškarca od 17-30 godina su sljedeće:

1. Potisak sa utegom ili bučicama. Može se izvoditi ležeći na leđima ili sjedeći pod blagim nagibom.
2. Napumpajte svoje bicepse bučicama s vrlo teškim utezima.
3. Bućice leti ležeći na horizontalnoj klupi ili na klupi nagnutoj prema podu.
4. Povlačenja i rolanja na horizontalnoj traci sa širokim hvatom.
5. Čučnjevi sa teškom utegom. Treba ih izvoditi pod nadzorom trenera ne više od 2 puta tjedno, jer ova vježba daje veliki stres na mišiće nogu i deltoidne mišiće leđa. Osim toga, prilično je traumatično za koljena ako se krši tehnika.
6. Mrtvo dizanje. Može se raditi sa utegom ili vrlo teškim bučicama. Preporučeno za upotrebu osobama starijim od 17 godina.
7. Potisak na prsa iznad glave ili Arnold press.
8. Sklekovi. Morate to učiniti sa koljena sa širokim i uskim rukama.
9. Vježbe za trbuh sa dodatnom težinom.
10. Leg press. Izvodi se na posebnom simulatoru ležeći na leđima tako što se nogama podiže velika težina.

Svaka od ovih vježbi se može izvoditi najviše 3 puta sedmično, pauza treba biti najmanje 1 dan.

Kao što vidite, nije uvijek moguće dobro razraditi mišiće kod kuće, jer će trening samo s bučicama ili šipkom iste težine biti neučinkovit.

Prehrana i sport - kako pravilno kombinirati

Ako radite trening snage kako biste dobili mišićnu masu, tada morate malo prilagoditi gore opisanu prehranu.

Konkretno, možete koristiti posebne biološki aktivne dodatke prehrani: 20-30 minuta prije početka treninga uzmite gejnere ugljikohidrata ili kreatin, a odmah nakon toga - proteine ​​sirutke. Ovi kompleksi su bogati visokokvalitetnim proteinima i ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom.

Poboljšavaju izdržljivost i snagu tokom vježbanja, aktivno obnavljaju ozlijeđene mišiće i pospješuju njihov rast nakon vježbanja. Imajte na umu da osobe mlađe od 17 godina treba da se konsultuju sa nutricionistom pre uzimanja. On će moći odabrati pravu dozu i sastav suplemenata koji će vam pomoći da se brzo oporavite.

Povratak