Pharmacological sredstva za restauraciju

Različite ljekovite tvari medicina se stoljećima koristi za liječenje i rehabilitaciju ljudi. Posljednjih godina, neki niskotoksični biološki aktivni lijekovi svrsishodno se koriste u sportskoj praksi za ubrzanje oporavka, aktivno nadopunjavanje potrošenih plastičnih i energetskih resursa i selektivnu kontrolu najvažnijih funkcionalnih sustava tijela pri teškim fizičkim naporima. Primjena niskotoksičnih farmakoloških redukcijskih sredstava opravdana je iu procesu fizičke pripreme za profesionalne aktivnosti i rekreativnu fizičku kulturu.

• Vitaminski preparati

2. Decamevit. Jača zaštitne funkcije organizma, ubrzava tok procesa oporavka i sprečava proces starenja organizma. Doziranje: 1 tableta 2 puta dnevno tokom 2-3 nedelje.
3. Undevit. Koristi se za oporavak nakon teških fizičkih napora. Doziranje: za brzinsko-snažni rad 2 tablete x 2 puta dnevno 10 dana, zatim 1 tableta x 2 puta dnevno narednih 20 dana; kada se radi na izdržljivosti - 2 tablete x 2 puta dnevno tokom 15-20 dana.
4. Glutamevit. Ubrzava procese oporavka tokom perioda velikih opterećenja, povećava fizičke performanse u srednjoplaninskim i vrućim klimama. Doziranje: 1 tableta x 3 puta dnevno tokom 2-3 nedelje.
5. Tetravit. Ubrzava oporavak nakon teških opterećenja, koristi se tokom treninga u vrućim klimama. Doziranje: 1 tableta x 2-3 puta dnevno.

• Plastični akcioni preparati

Plastični akcioni preparati ubrzavaju sintezu proteina i obnavljaju stanične strukture, poboljšavaju tok biohemijskih procesa. Za rješavanje ovih problema sportska medicina koristi kalijum orotat, riboksin, inozin, karnitin, kao i razne dodatke ishrani obogaćene proteinima. Lijekovi iz ove grupe važni su za sprečavanje fizičkog prenaprezanja i održavanje visokih performansi tokom perioda pojačanog stresa.

1. Kalijum orotat - ima antidistrofično dejstvo, propisuje se u profilaktičke svrhe za sprečavanje prenaprezanja miokarda, poremećaja srčanog ritma, za prevenciju i lečenje sindroma bola u jetri, kod oboljenja jetre i žučnih puteva. Podstiče rast mišića. Preporučena doza: 0,5 g 2-3 puta dnevno. Kod duže upotrebe može doći do alergijskih reakcija.
2. Riboksin - direktno je uključen u metabolizam glukoze, aktivira enzime pirogrožđane kiseline i osigurava normalan proces disanja. Pojačava efekte kalijum orotata, posebno tokom treninga izdržljivosti. Indicirano kod akutnog i kroničnog prenaprezanja miokarda, za prevenciju poremećaja srčanog ritma i sindroma bola u jetri. Preporučena doza: 1 tableta 4-6 puta dnevno, kurs - 10-15 dana.
3. Kokarboksilaza je koenzim vitamina B. Učestvuje u regulaciji metabolizma ugljenih hidrata, normalizuje rad srca i smanjuje acidozu. Koristi se nakon teških fizičkih napora u slučaju prenaprezanja miokarda i zatajenja koronarne cirkulacije. Preporučena doza: intramuskularno ili subkutano 0,05-0,1 g jednom dnevno, kurs - 15-30 dana. Obično se koristi u kombinaciji s drugim redukcijskim agensima.
4. Kobamamid je prirodni koenzimski oblik vitamina B. Aktivira metaboličke i enzimske reakcije, metabolizam aminokiselina, ugljikohidrata i lipida, apsorpciju i sintezu proteina i druge procese održavanja života u tijelu. Preporučena doza: 1 tableta 3-4 puta dnevno. Obično se uzima zajedno sa karnitinom.
5. Karnitin je prirodna aminokiselina rastvorljiva u vodi, široko prisutna u svim tkivima, a posebno u skeletnim mišićima i miokardu. Anabolički nehormonski agens. Učestvuje u biohemijskim reakcijama koje obezbeđuju početak mišićne aktivnosti i u metaboličkoj podršci te aktivnosti. Ubrzava metabolizam masnih kiselina u slučaju oštećenja miokarda. Koristi se za intenzivnu i dugotrajnu fizičku aktivnost u sportskim i profesionalnim aktivnostima. Preporučena doza: 1-2 kašičice 2-3 puta dnevno.
6. Lipocerebrin je preparat iz moždanog tkiva goveda koji sadrži fosfolipide. Koristi se u sportskoj praksi tokom perioda intenzivnih treninga i takmičenja, pri umoru i pretreniranosti, gubitka snage, hipotenzije i anemije. Preporučena doza: 1 tableta od 0,15 g 3 puta dnevno, kurs - 10-15 dana.
7. Cerebro lecitin - lecitin dobijen iz tkiva mozga goveda. Koristi se kod teških fizičkih napora, iscrpljenosti nervnog sistema i opšteg gubitka snage. Preporučena doza: 3-6 tableta od 0,05 g svaka 10-15 dana.
8. Dodatak prehrani "Tonus" je koncentrisani biološki aktivan proizvod na bazi polena sakupljenog od strane pčela. Bogata je lako svarljivim proteinima, mastima, mineralnim solima, kao i vitaminima, enzimima i hormonima neophodnim za ljudski organizam. "Tonus" pomaže u normalizaciji metabolizma, povećanju efikasnosti, poboljšanju zaštitnih funkcija tijela i suzbijanju starenja. Najefikasnija upotreba ovog lijeka je u rano proljeće i kasnu jesen (kada se mijenjaju godišnja doba).

• Energetski lijekovi

Lijekovi koji djeluju na energiju ubrzavaju nadoknadu potrošenih resursa, aktiviraju aktivnost enzimskih sistema i povećavaju otpornost tijela na hipoksiju. U ovu grupu lijekova spadaju i njihove mješavine.

1. Asparkam, Panangin - sadrže soli kalija i magnezija. Uklanjaju neravnotežu jona kalija i magnezija, smanjuju ekscitabilnost miokarda i imaju antiaritmički učinak. Koriste se pri teškim fizičkim naporima za sprečavanje prenaprezanja miokarda, tokom treninga u vrućim klimatskim uslovima, kao i tokom mršavljenja. Preporučena doza: 1 tableta 2-3 puta dnevno, kurs 10-15 dana.
2. Kalcijum glicerofosfat, kalcijum glukonat - upotreba ovih lijekova povezana je sa važnom ulogom kalcija u vitalnim procesima u tijelu. Kalcijumovi joni utiču na metabolizam i neophodni su za prenos nervnih impulsa, kontrakciju skeletnih mišića i miokarda, kao i za normalno funkcionisanje drugih organa i sistema. Nedostatak joniziranog kalcija u krvnoj plazmi dovodi do tetanije. Ovi lijekovi se koriste pri teškim fizičkim naporima kako bi se spriječile povrede mišića i ubrzao oporavak, kao i u slučajevima umora i iscrpljenosti nervnog sistema. Preporučena doza: 1-2 tablete 3-4 puta dnevno prije jela.
3. Glutaminska kiselina- amino kiseline. Stimulira oksidativne procese u moždanim stanicama, povećava otpornost organizma na hipoksiju, poboljšava rad srca i ubrzava oporavak pod teškim fizičkim i psihičkim stresom. Preporučena doza: 1 tableta 2-3 puta dnevno nakon jela, kurs - 10-15 dana.
4. Metionin je aminokiselina. Reguliše funkciju jetre, ubrzava procese oporavka pri teškim fizičkim naporima. Preporučena doza: 0,5 g 3 puta dnevno sat vremena pre jela, kurs 10-30 dana, ali nakon 10-dnevnog uzimanja preporučuje se pauza od 10 dana.

• Adaptogen grupa

Adaptogeni su supstance koje imaju opšte toničko dejstvo na organizam i povećavaju njegovu otpornost pri teškim fizičkim naporima, u hipoksičnim uslovima i pri naglim bioklimatskim promenama. U ovu grupu farmakoloških redukcionih sredstava spadaju preparati na bazi ginsenga, eleuterokoka, leuzee, aralije, kineske limunske trave, jelenjih rogova, mumije i još nekih. Ove lekove ne treba uzimati ako postoji povećana nervna razdražljivost, nesanica, visok krvni pritisak, srčani problemi ili tokom vrućeg perioda. Periodična promjena adaptogena je neophodna kako bi se spriječila ovisnost o njima. U narodnoj medicini preporučuje se uzimanje adaptogena ujutro, a uveče - sedativa biljnog porijekla (valerijana, matičnjak, origano, menta i dr.).

1. Ginseng - preparati na njegovoj bazi imaju toničko dejstvo na organizam, podstiču metabolizam, sprečavaju razvoj umora, iscrpljenosti i opšte slabosti, te povećavaju performanse. Dostupan u obliku tinkture, praha, kapsula i tableta. Tinktura ginsenga se koristi 15-25 kapi 3 puta dnevno u maloj količini otopljene sode bikarbone, kurs je 10-15 dana.
2.Ekstrakt Eleutherococcus - koristi se za iste indikacije kao i ginseng. Istovremeno, eleuterokok ima jače antitoksično i radioprotektivno, antihipoksično i antistresno dejstvo. U sportskoj medicini koristi se kao tonik i regenerativno sredstvo pri teškim fizičkim naporima i umoru. Preporučena doza: 2-5 ml 30 minuta prije jela ujutro 2-3 sedmice.
3. Schisandra chinensis- uzimati u obliku tinkture, praha, tableta, odvarka od sušenog voća ili čaju dodati suvo voće ili svježi sok. Šisandra je vrsta biostimulansa, tonizira centralni nervni sistem, kardiovaskularni i respiratorni sistem i povećava otpornost na hipoksiju. Koristi se za aktiviranje metabolizma, ubrzanje oporavka organizma pri teškim fizičkim naporima, za povećanje performansi, u slučaju preumora i pretreniranosti. Kontraindicirano u slučaju nervnog preuzbuđenja, nesanice, hipertenzije. Preporučena doza: 20-30 kapi 2-3 puta dnevno tokom 2-4 nedelje.
4.Aralia Manchurian. Po svom djelovanju preparati iz ove biljke spadaju u grupu ginsenga. Koristi se kao tonik za povećanje fizičkih i mentalnih performansi tokom perioda oporavka nakon treninga, kao i za prevenciju umora i asteničnih stanja. Dostupan u obliku tinkture korijena aralije, kao i Saparal tableta. Tinktura se uzima 30-40 kapi 2 puta dnevno ujutru 2-3 nedelje; Saparal tablete se uzimaju posle jela, 0,05 g 2 puta dnevno u prvoj polovini 2-3 nedelje.
5. Zlatni korijen (radiola rosea). Lijek iz ove biljke dostupan je u obliku alkoholnog ekstrakta. Optimizira procese oporavka u centralnom nervnom sistemu, poboljšava vid i sluh, povećava adaptivne sposobnosti organizma na ekstremne faktore i povećava performanse. Preporučena doza: 10-40 kapi ekstrakta u prvoj polovini dana, postepeno povećavajući dozu. Kurs - 1-2 mjeseca.
6. Iskušenje je veliko. Tinktura napravljena od korijena i rizoma ove biljke ima nisku toksičnost i inferiorna je po psihoenergetskom djelovanju od ginsenga i drugih lijekova ove grupe. Preporučuje se za pojavu tzv. perifernih oblika mišićnog umora, astenije, te u stanjima fizičke detreniranosti tokom perioda velikih opterećenja. Doziranje: 30-40 kapi 2-3 puta dnevno prije jela.
7. Korijen marala (Leuzea sofloroides). Dostupan u obliku alkoholnog ekstrakta. Koristi se kao stimulans koji povećava performanse tokom fizičkog i mentalnog umora. Preporučena doza: 20-30 kapi 2-3 puta dnevno.
8.Sterculia platanofolia. Koristi se alkoholna tinktura iz listova biljke. Ne sadrži moćne supstance, pa ima „najblaži“ psihostimulirajući efekat u odnosu na druge lekove od ginsenga. Uzima se kada nastupi stanje letargije, umora, glavobolje, lošeg raspoloženja, astenije, opće slabosti, smanjenog mišićnog tonusa i nakon zaraznih bolesti. Preporučena doza: 10-40 kapi 2-3 puta dnevno tokom 3-4 nedelje. Ne preporučuje se uzimanje lijeka duže vrijeme ili noću.
9. Pantokrin - preparat napravljen od rogova jelena. Dostupan u obliku alkoholnog ekstrakta, u tabletama i ampulama za injekcije. Ima toničko dejstvo u slučajevima umora, pojave asteničnih i neurasteničnih stanja, prenaprezanja miokarda i hipotenzije. Koristi se tokom povećane fizičke aktivnosti za prevenciju štetnih poremećaja u organizmu i ubrzanje oporavka. Preporučena doza: 25-40 kapi ili 1-2 tablete 30 minuta pre jela, 2 puta dnevno tokom 2-3 nedelje.
10.Wellness koktel. Ovo je originalni nutritivni koktel za poboljšanje zdravlja sa kompleksnim djelovanjem, koji se sastoji od ekstrakata prirodnih biljnih biostimulansa, adaptogena i komponenti mlijeka. Razvili su ga stručnjaci za avijaciju, svemir i pomorsku medicinu. Nema analoga u svijetu. Proizvodi se u obliku praha, upakovanog u posebnu ambalažu, koja omogućava dugotrajno skladištenje u normalnim uslovima. Upotreba ovog ekološki prihvatljivog lijeka pomaže u normalizaciji metabolizma, povećanju imuniteta i otpornosti organizma na razne bolesti, ublažavanju umora i stresa te povećanju vitalnosti. Smanjuje rizik od infarkta miokarda i vjerovatnoću razvoja ateroskleroze, smanjuje alergenost organizma i posljedice izlaganja zračenju. Za osobe sa fizičkim radom, ovaj koktel povećava otpornost organizma na intenzivan stres, brzinu motoričke reakcije i poboljšava ukupne performanse. Zdravstveni učinak koktela uočava se nakon uzimanja od 15 dana i traje do 1,5-2,0 mjeseca nakon završetka uzimanja. Postupak pripreme: 25 g suvog praha dodati u 100 ml vode, promešati i ostaviti da odstoji 15-20 minuta. Može se konzumirati kao koktel ili sladoled.

Masti, gelovi, sportske kreme i utrljavanja

U kompleksu sredstava za vraćanje fizičkih performansi naširoko se koriste razne ljekovite masti i gelovi, kao i sportske kreme za masažu i trljanje. Pomažu poboljšanju cirkulacije krvi i limfe u mišićima, opuštaju skeletne mišiće i povećavaju njihovu elastičnost, obnavljaju normalan metabolizam u njima, uklanjaju metaboličke produkte nakupljene u mišićima i ublažavaju bolove u zglobovima, mišićima i ligamentima. Bolovi i otekline u mišićima i zglobovima koji se ponekad javljaju nakon fizičke aktivnosti rezultat su mikrotraume krvnih sudova, mišićnih vlakana i istegnuća tetiva i ligamenata.

Terapeutski i restorativni učinak masti, gelova i krema određen je svojstvima komponenti uključenih u njihov sastav. Neke masti uzrokuju hiperemiju (zagrijavanje) tkiva, druge, naprotiv, hlade mišiće i ligamente ili ublažavaju oticanje i upalu. Upotreba ovih sredstava usmjerena je na lokalnu anesteziju, smanjenje otoka i upalnih procesa, resorpciju hematoma, obnavljanje poremećenog protoka krvi i fizičke performanse općenito. Kod akutnih ozljeda (barem u prva dva dana) ne treba koristiti masti i obloge za zagrijavanje. U tim slučajevima indicirana su sredstva koja imaju analgetsko i protuupalno djelovanje. Obično se za svježe ozljede koriste gelovi (Troxevasin, Venoruton i dr.), koji se, bez zagrijavanja tkiva, dobro upijaju i hlade mjesto primjene. Neke masti i kreme se koriste kao obloge na bolnim mjestima. Međutim, morate znati da svaka osoba može različito reagirati na različite masti. Kod nekih ljudi korišteni lijekovi imaju izražen terapeutski učinak, kod drugih - manje izražen, a kod nekih ljudi mogu izazvati alergijsku reakciju. Stoga, u svim slučajevima korištenja masti, gelova i krema, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom i pažljivo pročitajte priloženo uputstvo za upotrebu! U praksi fizičkog treninga i sporta najčešće se koriste sljedeći domaći i strani lijekovi.

1. Apizartron - mast koja sadrži pčelinji otrov. Ima protuupalni i blagi efekat zagrijavanja. Indicirano za modrice, upalu mišića (miozitis), radikulitis, neuralgiju. Mast se nanosi na oštećeno područje tijela i utrlja masažom.
2. Virapip - mast koja sadrži pčelinji otrov. Koristi se u istim slučajevima kao i Apizartron.
3. Viprosal - mast koja sadrži otrov zmije. Koristi se za modrice, miozitis, artritis, radikulitis. Nanosi se na bolno područje i utrlja uz masažu.
4. Vipratox - mast koja sadrži zmijski otrov. Koristi se u istim slučajevima kao i Viprosal.
5. Sanitas balzam je mast na bazi masti koja sadrži metil salicilat koji ima analgetsko i protuupalno djelovanje, kao i eterična ulja, terpentin i kamfor. Koristi se za miozitis, neuralgiju, radikulitis. Mast se nanosi na bolno područje i utrlja laganom masažom.
6. Tigrova mast - sadrži razna eterična ulja i aromatične supstance na bazi masti i parafina. Koristi se u istim slučajevima kao i Sanitas balzam.
7. Gymnastogal je mast složenog sastava. Ima analgetsko, zagrevajuće i protivupalno dejstvo. Koristi se kod modrica, uganuća tetiva i ligamenata, miozitisa, radikulitisa itd. Nanesite 1-2 g masti na bolno mesto i umasirajte.
8. Heparinska mast - djeluje razrjeđujuće, anti-edematozno, djeluje protuupalno i vazodilatatorno. Koristi se kod upalnih procesa, modrica, te za resorpciju hematoma. Mast (3-5 cm) nanosi se na oštećeno područje i pažljivo utrlja ili stavlja zavoj.
9. Heparoid - mast na bazi heparina. Koristi se u istim slučajevima kao i heparinska mast.
10. Gevkamen - mast koja se sastoji od mentola, kamfora, eteričnih ulja, kao i parafina i vazelina. Koristi se za trljanje kao distrakcija i ublažavanje bolova kod neuralgije, bolova u mišićima itd.
11. Efkamon - mast koja ima analgetski i zagrevajući efekat. Koristi se za miozitis, modrice itd. Nanesite 1-3 cm masti na bolno mesto i umasirajte.
12. Nicoflex - sportska krema. Ima blagi efekat zagrevanja. Koristi se za modrice, bolove u mišićima, naprezanje mišića, grčeve mišića i grčeve. Nanesite 1-3 cm kreme na bolno područje i umasirajte.
13. Richtofit-sport - biljna sportska krema. Ima protuupalno i upijajuće djelovanje, pospješuje zacjeljivanje nakon manjih ozljeda i upala kože. Koristi se kod modrica, uganuća, miozitisa, bolova u mišićima, grčeva i grčeva u mišićima. Krema se nanosi na bolno područje i utrljava uz masažu.
14. Finalgon je mast koja izaziva jako zagrevanje. Koristi se kod uganuća mišića, tetiva i ligamenata, miozitisa, radikulitisa itd. Nanesite 0,5-1,0 cm masti na bolno mjesto i lagano utrljajte plastičnim aplikatorom. Mast ne smije doći u kontakt sa sluzokožom ili ogrebotinama.
15. Venoruton - gel koji sadrži aktivne biljne komponente. Ima analgetski i protuupalni učinak, blago hladi mjesto primjene i ublažava napetost mišića. Kada koristite ovaj proizvod, nemojte istovremeno koristiti termalne postupke i sredstva za zagrijavanje. Gel se nanosi na bolno područje tijela nekoliko puta dnevno.
16. Troxevasin je gel koji ima isto dejstvo kao Venoruton.
17. Terpentinska mast - koristi se kao sredstvo za odvraćanje pažnje i protiv upale. Ima lokalni iritirajući, analgetski i antiseptički učinak. Koristi se za ubrzanje oporavka mišića nakon teških fizičkih napora.
18. Menovazin - trljanje koje se sastoji od mentola, novokaina, anestezina i etil alkohola. Ima analgetski i rashladni efekat. Koristi se kod neuralgije, mijalgije, bolova u zglobovima. Bolna područja kože trljaju se lijekom 2-3 puta dnevno. Ne preporučuje se dugotrajna upotreba.
19. Preparati na bazi tinkture paprike - kamfocin, kapsitrin, biber-kamfor i složeni linimenti paprike. Imaju iritirajući i ometajući učinak, uzrokujući lokalnu hiperemiju. Koristi se za trljanje bolnih mesta kod neuralgije, miozitisa, radikulitisa, lumbaga, modrica i za ubrzavanje oporavka.

Svi navedeni lijekovi nemaju veze sa dopingom – stimulisanjem organizma na ekstremnu mobilizaciju tokom fizičke aktivnosti i vještačkim povećanjem performansi, što rezultira njegovim iscrpljivanjem i mogućom smrću. Kada koristite farmakološke restorative fizičke izvedbe, uvijek je potrebno zapamtiti da je njihov učinak na ljudski organizam isključivo individualan. Stoga se bilo koji lijek može koristiti samo za namjeravanu svrhu, pod nadzorom ljekara i uz određenu dozu opreza!

Aplikacija restaurativne komprese

Često se bolovi u zglobovima, mišićima i ligamentima uzrokovani teškim fizičkim naporima mogu ublažiti oblozima. Ove komprese su vrlo jednostavne i efikasne i obično se nanose na ruke i noge. Samo treba uvijek zapamtiti dva pravila:

1. Prije upotrebe obloga obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom.
2. Nemojte koristiti obloge u prva dva dana nakon zadobijenih očiglednih povreda i kod akutnih bolova u mišićima, zglobovima i ligamentima.
3. Takve restorativne i terapeutske obloge treba primijeniti prema sljedećoj standardnoj shemi.

1. Pripremite jastučić od gaze (čist zavoj nekoliko puta presavijen) tako da pokrije cijelo bolno područje tijela.
2. Navlažite ovu krpu prema uputama.
3. Nanesite mast na bolno mjesto i navlaženu salvetu na vrhu.
4. Gornji dio salvete prekrijte kompres papirom (ali ni u kom slučaju plastičnom folijom) i slojem vate.
5. Pričvrstite kompresu zavojem (poželjno je koristiti običan široki zavoj, a ne elastični) kako bi kompres bio dobro fiksiran, ali zavoj ne izaziva oticanje ili „pulsiranje“ u žilama. Nakon teškog fizičkog napora i pojave lokalnih bolnih sindroma, obloge su vrlo zgodne za korištenje noću, posebno nakon vodenih i termalnih procedura. Po potrebi se zavoji sa oblogama mogu ostaviti i duže.

Recepti za komprese:

1. Komprimirati vazelinskim uljem. Koristi se za bolove u zglobovima, ligamentima i mišićima nakon teškog fizičkog napora. Lagano navlažite salvetu vazelinskim uljem i čvrsto stisnite. Zatim nanesite na bolno područje i učvrstite zavojem.
2. Polualkoholna obloga sa vazelinskim uljem. Koristi se za bolove u zglobovima, ligamentima i mišićima nakon teškog napora. Podmažite bolno područje vazelinskim uljem. Navlažite salvetu vodom, iscijedite je i poprskajte alkoholom odozgo. Možete ga jednostavno navlažiti votkom i iscijediti. Nanesite na bolno područje zajedno sa zavojem.
3. Kompresija sa Viprosalom i medicinskom žuči. Koristi se za bolove u zglobovima, ligamentima i mišićima koji nastaju nakon teškog fizičkog napora. Nanesite 2-3 cm Viprosal masti na bolno područje i utrljajte. Navlažite salvetu žuči i iscijedite je, nanesite na područje kompresije i pričvrstite zavojem. Kompresiju možete ostaviti na mjestu 24 sata. Ponekad žuč, nakon što je natopila zavoj, može zaprljati posteljinu ako stavite obloge noću. Ne brinite - ove mrlje se lako mogu oprati.
4. Alkoholna obloga s mašću Višnevskog. Ovo je jedna od najefikasnijih obloga koju koriste sportisti kada osete bolove u zglobovima, ligamentima i mišićima, za ublažavanje otoka i otklanjanje modrica. Vrlo često se koristi kod bolova u skočnim zglobovima i Ahilovoj tetivi. Nanesite 1-2 mm sloj masti na bolno područje. Navlažite salvetu alkoholom ili votkom, ocijedite je i stavite zavoj. Kompresiju možete ostaviti na mjestu do 2 dana.
5. Kompresija sa mašću Višnjevskog i losionom od olova. Nanesite isto kao i prethodni kompres. Učinkovito za ublažavanje bolova u skočnim zglobovima i Ahilovim tetivama. Kompres se nanosi na isti način kao i prethodni, samo se salveta mora navlažiti olovnim losionom.

Koliko vitamina C možete uzeti dnevno?

• Vitaminski preparati

Među farmakološkim sredstvima za vraćanje performansi tokom povećane fizičke aktivnosti vitamini zauzimaju posebno mjesto. Njihov gubitak tokom rada ili hronični nedostatak hrane dovode ne samo do smanjenog učinka, već i do raznih bolnih stanja. Da bi zadovoljili potrebe organizma za vitaminima, osim povrća i voća, dodatno uzimaju i gotove multivitaminske preparate.

1. Aerovit. Povećava fizičke performanse, ubrzava oporavak organizma nakon teških fizičkih napora. Doziranje: 1 tableta 1 put dnevno tokom 3-4 nedelje.
6. Vitamin B (kalcijum pangamat) - povećava otpornost organizma na hipoksiju, povećava sintezu glikogena u mišićima, jetri i miokardu, te kreatin fosfata u mišićima i miokardu. Koristi se za ubrzanje oporavka u periodima teških fizičkih napora, u slučajevima prenaprezanja miokarda, bolova u jetri i u periodima teškog stresa u srednjim planinama.
7. Vitamin E (tokoferol – acetat) – ima antihipoksično dejstvo, reguliše oksidativne procese i podstiče nakupljanje AGP u mišićima, povećava fizičke performanse tokom anaerobnog rada i u uslovima srednje visine. Koristi se za teške fizičke aktivnosti anaerobne i brzinsko-snažne prirode, pri radu u srednjoplaninskim područjima.
8. Vitamin C (askorbinska kiselina) - nedostatak ovog vitamina manifestuje se povećanim umorom i smanjenjem otpornosti organizma na prehlade. Dugotrajni nedostatak askorbinske kiseline dovodi do skorbuta. Nedostatak se obično javlja u kasnu zimu i rano proljeće. Vitamin C je efikasan stimulator oksidativnih procesa, povećava izdržljivost, ubrzava oporavak fizičkih performansi. Uključuje se u sve multivitaminske komplekse, nutritivne mešavine za upotrebu tokom treninga i takmičenja u izdržljivosti, na planinama za ubrzanje oporavka.

Kliknite da proširite...

Hvala ti!
2 kapsule Aevita, vitamin C (doza 500 mg) i cink) Aevit i C dva puta dnevno su mi puno pomogli...
Stalno sam bila umorna i letargična, nisam imala snage...
Uzeo sam i B vitamine)

molim vas recite mi, zanimaju me "Energetski lijekovi", sta ako se sve ovo uzima u isto vrijeme ili mozete napraviti neku vrstu slijeda, samo sam citao o svakom lijeku i svaki je bitan, ukratko, ja umorim se nakon treninga, a onda moram na posao gdje sam i fizički umoran, šta mi preporučate? Mogu konkretnije da opišem svoju situaciju.

molim vas recite mi, zanimaju me "Energetski lijekovi", sta ako se sve ovo uzima u isto vrijeme ili mozete napraviti neku vrstu slijeda, samo sam citao o svakom lijeku i svaki je bitan, ukratko, ja umorim se nakon treninga, a onda moram na posao gdje sam i fizički umoran, šta mi preporučate? Mogu konkretnije da opišem svoju situaciju.

Kliknite da proširite...

Budite konkretniji! možda samo ne spavate dovoljno i sama ishrana nije baš dobra, inače
B vitamini, na primjer Neurovitan najbolje djeluju
Ekstrakt gingo bilobe, 3 kapsule dnevno, obično su 40 mg

Vitrum Energy: vitamini + minerali i ekstrakt ginsenga, pa ih pijte samo ujutro

Imaš li ovaj posao svaki dan?
Možda ima smisla pomjeriti dane treninga u slobodne dane sa posla?

Kako se brzo oporaviti nakon fizičke aktivnosti

A intenzivni trening je fiziološki stres, koji je praćen mikro-pucanjima mišićnih vlakana, stresom na srcu, krvnim sudovima i nervnom sistemu. Oporavak nakon toga se ne može zanemariti. Mora se kompetentno organizirati kako bi se izbjeglo dostizanje platoa treninga (nedostatak rezultata).

Šta obnavljamo

U tom periodu mišići rastu i tijelo se prilagođava fizičkoj aktivnosti. Ali osim mišića važno je normalizirati:

• kardiovaskularni sistem;
• imunitet.

Potpuni oporavak snage sportiste prolazi kroz nekoliko faza.

Sportska medicina razmatra 4 faze:

Brzi oporavak.

Traje 20-30 minuta. Tijelo balansira metaboličke procese, obnavljajući rezerve ATP-a, kreatin fosfata i glikogena. U ovoj fazi počinje aktivna sinteza anaboličkih hormona - inzulina, hormona rasta.

Sporo oporavak.

Za iskusne sportiste traje 2-3 dana. Ovdje dolazi do intenzivne sinteze proteina zbog opskrbe hranjivim tvarima iz gastrointestinalnog trakta, a oštećeno mišićno tkivo se obnavlja.

Superkompenzacija.

Traje 4-5 dana. Ako je odmor nakon toga bio uredan, tada se tokom ove faze povećava fizička i mišićna izdržljivost sportiste, zgušnjava tkivo. Upravo u ovoj fazi je potreban sljedeći trening za ciljnu mišićnu grupu.

Sportista se vraća na prethodni nivo - to se dešava u odsustvu treninga u fazi superkompenzacije.

Brzina oporavka mišićnog tkiva nakon treninga ovisi o sljedećim faktorima:

Prema međunarodnim standardima, potrebno je u prosjeku 2-3 dana da se mišići oporave. Ne preporučuje se umjetno ubrzavanje oporavka mišića nakon treninga snage. Međutim, tijelu se može pomoći u ovom složenom procesu korištenjem dokazanih metoda.

Treba uzeti u obzir da su glavni zadaci sportiste nakon treninga:

• imati vremena za oporavak prije početka superkompenzacije;
• Ne propustite ovu fazu tako što ćete odraditi svoj sljedeći trening na vrhuncu.

Oporavak od fizičke aktivnosti treba započeti odmah nakon treninga, radeći kratko (10-20 minuta) istezanje.

Tokom hlađenja mišići se oslobađaju od mliječne kiseline i počinje proces uklanjanja produkata razgradnje.

Zatim, nakon treninga ciljne mišićne grupe u teretani, tijelu je, u periodu sporog oporavka, potrebno:

Samo sam sportista može tačno da razume kako da se oporavi nakon treninga slušajući svoje telo.

Kupke su takođe pogodne za efikasnost:

• uz dodatak ekstrakta bora ili terpentinske emulzije (bijele ili miješane) tonizirat će krvne žile i ukloniti ostatke mliječne kiseline;
• hidromasaža će vam pomoći da postignete najpotpuniju relaksaciju;
• biserne se uzimaju za aktiviranje cirkulacije krvi;
• ugljični dioksid ima tonički učinak;
• led obnavlja i jača tetive (krioterapija).

Glavni cilj svih ovih metoda je pružiti mišićnom tkivu potpuni odmor, oslobađajući ga od stezanja, mliječne kiseline i produkata razgradnje.

Za amatere, u cilju bržeg oporavka, preporučljivo je savladati tehnike auto-treninga i meditacije.

Prema međunarodnim standardima, treba trenirati tri puta sedmično. Ali samo sam sportaš može odrediti koliko dugo mišići trebaju odmarati nakon treninga na osnovu sljedećih pokazatelja:

• odsustvo oštrih bolova u mišićima;
• osjećaj veselja nakon sna: osjećaj slabosti i umora ujutro ukazuje na nedovoljan oporavak;
• dobar apetit: njegovo odsustvo najčešće znači pretreniranost.

Najpouzdaniji pokazatelj kompletnosti je goruća želja za treniranjem.

Dva sata nakon treninga možete izračunati broj otkucaja srca: ako je manji od 75 otkucaja u minuti, onda je oporavak bio uspješan. Ako je frekvencija previsoka, potrebno je povećati vrijeme odmora i koristiti opisane metode.

Kada obnavljate tijelo nakon treninga, ne biste trebali zaboraviti i: to će vam pomoći u isporuci visokokvalitetnog materijala za izgradnju mišićnog tkiva.

Pozdrav, posjetitelji stranice do4a.net!

Iskusni sportisti znaju da se mišići i njihove performanse povećavaju tokom odmora. Da biste dobili mišićnu masu, vjerujem da bi oporavak trebao biti prioritet u odnosu na izgradnju trenažnog procesa. U ovom članku želim da napravim svojih TOP 10 restauratora. Pa da pređemo na posao.

10. mjesto Obnavljanje nervnog sistema

Pored oporavka mišića, sportista treba da obnovi i svoj nervni sistem. Česti teški treninzi, bilo da se radi o stalnom radu do otkaza ili dizanju ekstremnih tegova, stavljaju veliki stres na naš nervni sistem. Takvo preopterećenje može dovesti do opće nelagode, glavobolje, letargije, pospanosti, razdražljivosti, kao i ozbiljnijih posljedica kao što su sniženje ili povećanje krvnog tlaka, aritmija, povećanje koncentracije mliječne kiseline i poremećeni respiratorni procesi. Mislim da je sasvim jasno da sve ovo ima negativan uticaj na rezultate sportiste.

Mislim da je najbolje rješenje problema adekvatan odmor. Ne biste trebali gurati svoje tijelo u tako kritično stanje. Ovdje vrijedi uzeti u obzir činjenicu da svi imaju različite tjelesne sposobnosti. Stoga morate osluškivati ​​svoje stanje, a ako nešto nije u redu, bolje je preskočiti trening.

9. mjesto Vodeni tretmani

Ističu se vodeni postupci kao što su kontrastni tuševi i ledene kupke. Kontrastni tuš će očvrsnuti vaše tijelo, povećati protok krvi, što će dovesti do bržeg uklanjanja produkata razgradnje iz mišića. Stručnjaci savjetuju uzimanje kontrastnog tuša prema sljedećoj shemi: 30 sekundi topla voda, 30 sekundi hladna voda. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta. Mislim da je ovo jedno od najpristupačnijih načina oporavka. Nadam se da svako od vas kod kuće ima tuš i toplu vodu. Ledena kupka je svakako manje ugodna metoda, ali postoji i ova metoda oporavka mišića nakon treninga. Hladna kupka smanjuje bol u mišićima, upalu i napetost (temperatura vode približno 12-15°C). U hladnoj vodi krvni sudovi bolje čiste organizam od “otpada” nakon vježbanja i procesi zacjeljivanja se značajno poboljšavaju. Neki ljudi kažu da stvarno djeluje, drugi to zovu potpuna glupost, ali svako tijelo drugačije reaguje, pa probajte i izaberite šta vam odgovara.

8. mjesto Kupatilo i sauna

Izlaganje visokim temperaturama poboljšava dotok krvi u mišiće, što omogućava da se krajnji proizvodi metabolizma, poput mliječne kiseline, brže eliminišu. Rezultat je prestanak nelagode u mišićima, osjećaj opuštenosti i odmora. Ako redovno vježbate svoje mišiće u sauni, možete smanjiti period umora. Prema istraživanjima, nakon parne sobe povećava se snaga mjerena na dinamometru i biciklergometru.

Postupci kupke također imaju vrlo blagotvoran učinak na zglobove, povećavajući njihovu pokretljivost. Povećava se i elastičnost vezivnog tkiva. Kupatilo je veoma važno u pitanju prevencije i rehabilitacije nakon povreda kod sportista. Modrice i uganuća se najbolje i najbrže tretiraju u parnoj sobi.

7. mjesto Massage

Ovo je divan univerzalni regenerativni lijek, jedan od najboljih, koji brzo vraća tonus mišića nakon treninga i ublažava emocionalni stres nakon nervoznog i emocionalno stresnog dana na poslu. Masaža je blagotvorna kako za mišiće i kožu, tako i za opće emocionalno stanje. Dakle, zategnite svoju fitoniju da vam nešto smrvi.

6. mjesto Komora pod pritiskom

Komora pod pritiskom je, naravno, skupo zadovoljstvo, ali izuzetno korisna. Zbog povećanog pritiska u komori, tijelo je zasićeno kisikom, što zauzvrat dovodi do ubrzanog oporavka, obnavljanja crvenih krvnih zrnaca, obnavljanja mitohondrija u stanicama, poboljšava izdržljivost, te povećava količinu ATP-a u mišićima. Ukratko, ako postoji prilika, morate je iskoristiti.

5. mjesto Istezanje

Istezanje je izuzetno korisno. To potvrđuju brojni naučni eksperimenti. Osim što istezanje ubrzava uklanjanje otpadnih tvari iz mišića, utiče i na elastičnost mišića, što dovodi do bržeg procesa hipertrofije zbog većeg istezanja tokom rada. Preporučuje se da nakon treninga istegnete radnu mišićnu grupu.

4. mjesto Aktivan oporavak

Aktivni oporavak obično znači trening s trajanjem i opterećenjem od 30-50% od uobičajenog - ako vježbate sat vremena, onda je potrebno 20-30 minuta, ako čučnete sa 80 kg, onda je 25-40 kg prihvatljivo za ovakav trening. Mislim da je većini ljudi poznat koncept “periodizacije opterećenja”. Lagani trening vam omogućava da obnovite i održite energetski potencijal mišića dok se mišićne ćelije obnavljaju. Povećavajući protok krvi, lagani trening u dane oporavka pomaže bržem uklanjanju nakupljenih toksina iz mišića. Osim toga, korištenje malih utega je dobra prilika da poradite na svojoj tehnici.

Još jedna prednost aktivnog oporavka je opskrba mišićima hranjivim tvarima za rast. Relativno govoreći, izvođenje vježbi s velikim brojem ponavljanja probudit će “glad” u mišićima, a oni će od tijela tražiti dodatnu ishranu.

Dakle, ako imate priliku da odradite lagani trening ili samo prošetate na dan odmora, nemojte propustiti ovu priliku!

3. mjesto Farmakologija

Jesi li mislio da ću to staviti na prvo mjesto? Ali ne... Pod farmakologiju ću uključiti AAS, hormon rasta, peptide, insulin i sve vrste farmaceutskih farmaceutskih potpora, kao što su riboksin i kalijum orotat. Ko drugi osim momaka iz Daughter zna kako vještački hormoni utiču na mišiće i njihov učinak. Nije tajna da farmakološki lijekovi čine čuda – ubrzavaju metabolizam, sintezu proteina i još mnogo, mnogo više. Njihova pravilna upotreba omogućit će vam postizanje željenih volumena i pokazatelja snage u mnogo kraćem vremenu nego bez njihove upotrebe. Ali farmakologiju stavljam samo na 3. mjesto i evo zašto...

2. mjesto Dream

Bez sna, nigde. Tokom sna, većina tjelesnih sistema se obnavlja. Nije ga bez razloga nazivaju jednim od najboljih lijekova za sve bolesti. Čak i ako popijete sav metan na planeti, ako ne spavate, nećete rasti! Preporučuje se spavanje najmanje 8 sati. Takođe će biti sjajno ako odspavate dodatni sat tokom dana. Dakle, nakon što pročitate ovaj članak, idite u krevet.

1 mjesto Ishrana

Mislim da je u redu ne spavati dovoljno. Ali ne možete jesti! Možete žrtvovati nekoliko sati sna zbog povećanog sadržaja kalorija. Također, farmakološki lijekovi vam jednostavno neće donijeti nikakvu korist ako se ne hranite pravilno, bilo da se radi o dobivanju mišićne mase ili gubitku masnih rezervi.

Ovdje ću završiti svoju priču. Ako imate primjedbi ili dopuna, pišite u komentarima. Anabolizam svima!

2014-07-23 // Konstantin Belyaev

Odmor i oporavak su neophodna i važna komponenta svakog trenažnog procesa, bilo da se radi o trčanju, vožnji bicikla, bodibildingu ili šahu. Radnje ili neaktivnosti koje poduzmete između treninga imaju ogroman utjecaj na vaše rezultate i dobrobit. Pravilan oporavak vam omogućava da trenirate više, češće i efikasnije, ali nepravilan oporavak vas vraća nazad i šteti vašem zdravlju.

Nažalost, većina ljudi ne obraća dovoljno pažnje na oporavak mišića nakon vježbanja. Ovaj članak će vam pomoći da obratite pažnju na najvažnije elemente oporavka organizma nakon fizičke aktivnosti.

Zašto je oporavak nakon vježbanja toliko važan?

Oporavak nakon treninga prvenstveno se fokusira na „popravku“ potrganih mišića i tkiva tokom fizičke aktivnosti, kao i na povećanje snage i izdržljivosti u cijelom tijelu. Oporavak je posebno važan nakon napornih treninga u teretani ili intenzivnih treninga napolju.

Drugim riječima, tokom treninga smo mučili svoje tijelo i mišiće, a sada moramo pomoći da se to vrati u normalu.

Vrijeme oporavka mišića nakon treninga

U zavisnosti od intenziteta vježbe, mišićima je potrebno 24 do 48 sati da se oporave, a prerano preopterećenje dovodi do uništenja tkiva umjesto izgradnje.

Super kompenzacija

U ovom članku neću se uvelike baviti temom superkompenzacije - ovo ću ostaviti za poseban članak. Ovdje ću samo reći da je ideja (neki ovu ideju nazivaju mitom) superkompenzacije da nakon treninga postoji određeni vremenski period kada trebate započeti sljedeći trening za maksimalnu efikasnost i povećano poboljšanje atletskih performansi. Ovaj specifični vremenski period je različit za svaku osobu, tako da svako mora sam istražiti ovo pitanje. Pretplatite se na ažuriranja bloga kako ne biste propustili ovaj članak

Postoji onoliko alata za oporavak koliko i sportista na planeti, ali ja ću dati najčešće i preporučeno sredstvo za obnavljanje organizma nakon fizičke aktivnosti.

Obnavljanje tečnosti u organizmu. Gubite dosta tečnosti tokom vežbanja, a idealno bi bilo da je nadoknadite tokom treninga, ali nadoknađivanje nakon vežbanja je najlakši način da pokrenete procese oporavka u telu. Voda prati sve metaboličke funkcije i prijenos nutrijenata u tijelu, pa je vrlo važno da u tijelu ima dovoljno vode. Rehidracija je posebno važna u sportovima izdržljivosti, gdje se velike količine vode gube znojenjem tokom nekoliko sati.

Jedite dobro. Tokom vježbanja energetske rezerve se iscrpljuju, pa je potrebno te rezerve nadoknaditi kako bi tijelo moglo popraviti oštećene mišiće i tkiva, ojačati i spremno za sljedeći test. Ovo je veoma važno za ljude koji se bave sportovima izdržljivosti, kao i za one koji teže povećanju mišićne mase. Nekoliko važnih preporuka po ovom pitanju:

• Pratite dnevni unos kalorija, proteina, ugljenih hidrata i masti.
• Neposredno prije spavanja pojedite laganu proteinsku hranu (na primjer, svježi sir ili proteinski šejk) - to će dodati građevinski materijal koji će se koristiti noću
• Proteini bi trebali biti prisutni u svakom doručku – to će tijelu osigurati potrebne sastojke za početak/nastavak oporavka od samog početka dana.
• 30-60 minuta prije treninga lagana hrana sa proteinima i ugljikohidratima (proteinski shake)
• u roku od 30-60 minuta nakon vježbanja, dosta proteina i ugljikohidrata za popunjavanje iscrpljenih energetskih rezervi.

Istezanje. Nakon svakog treninga uradite seriju istezanja. Ovo je jednostavan i brz način da pomognete mišićima da se oporave (napisat ću poseban članak i video o istezanju - pretplatite se da ne propustim)

Pasivan oporavak i odmor. Vrijeme je jedan od najboljih načina za oporavak (ili oporavak) od gotovo svih stresova i bolesti. Naše tijelo ima nevjerovatnu sposobnost izlječenja ako mu date vremena. Odmor nakon teške vježbe omogućava da se procesi oporavka odvijaju prirodno. Ovo je najlakši, ali ne i jedini način da se oporavite nakon treninga. Naravno, ponekad možete koristiti ovu laku metodu.

Aktivan oporavak. Lagani, nježni pokreti i vježba poboljšavaju cirkulaciju, što pomaže transportu hranjivih tvari i uklanjanju otpada iz tijela. Ovo pomaže oporavku mišića i aktivnom obnavljanju energije. Aktivni oporavak se izvodi laganim džogiranjem, mirnom vožnjom bicikla, plivanjem u prvoj zoni otkucaja srca

Massage. Masaža je ugodan postupak koji ublažava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju i omogućava potpuno opuštanje. Kako biste izbjegli visoke troškove za ovaj proces, možete sami masirati noge, a ostatak tijela prepustiti ženi ili mužu

Oporavak od hladnoće. Nedavno je postalo vrlo popularno izvođenje procesa restauracije uz pomoć hladnoće: hladne kupke, masaža ledom, kontrastne vodene procedure. Sve to omogućava brži oporavak, smanjenje umora mišića i sprječavanje ozljeda. U teoriji, stalnim skupljanjem i širenjem, krvni sudovi pomažu u uklanjanju (ili ispiranju) otpadnih produkata u tkivima.

• u roku od 24 sata nakon treninga, potpuno se uronite u hladnu kupku (10-12 stepeni Celzijusa) ili vodu na toj temperaturi na 8-10 minuta
• kontrastno tuširanje treba uzeti svako jutro i nakon treninga, završavajući postupak hladnom vodom

Lijepo sanjaj. Dok spavate, u vašem telu se dešavaju neverovatne stvari. Dobar san je važan za svakoga ko redovno vežba. Tokom sna, tijelo proizvodi hormon rasta, koji je odgovoran za rast i popravak mišića.

Izbjegavajte pretreniranost. U potrazi za rezultatima i velikim ciljevima, često kreiramo ambiciozne programe treninga i nastojimo ih slijediti bez odstupanja ni od jednog koraka. Ovo može biti dobro za našu snagu volje, ali za tijelo se često završava pretreniranošću. Pretreniranost je stanje kroničnog gubitka snage kada nikakve metode oporavka ne pomažu.

Najvažnije je da slušate svoje tijelo i organizam koji nam uvijek govori šta može, a šta ne može. Bolje je preskočiti trening ili ga odraditi na blaži način (sporije i/ili kraće) nego da se nosite s posljedicama pretreniranosti nekoliko sedmica.

Meditacija. Dodavanje mentalnih praksi u vaš trenažni proces može biti velika podrška. Vježbanjem mentalnih proba ili praćenjem programa svjesnosti možete poboljšati svoju smirenost, jasnoću i smanjiti anksioznost i nervozu.

Čuveni penjač Ueli Steck, koji je svojim brzim usponima oborio nekoliko rekorda, autogenom treningu posvećuje skoro isto toliko vremena koliko i fizičkom treningu.

Alkohol je neprijatelj oporavka. Ako ste sljedbenik teorije kulturnog pijenja, onda znajte da su studije pokazale da bilo koja količina etil alkohola sadržana u alkoholnim pićima ometa proces oporavka. Ne kažem da bi trebalo potpuno zabraniti konzumaciju alkohola (mi, ipak, živimo u slobodno vrijeme), ali ako si zadate za cilj brži oporavak, onda ćete morati izbaciti alkohol iz svog plana ishrane.

Slušajte svoje tijelo za brzi oporavak nakon treninga

Ponovit ću to još jednom, jer je ovo najvažnija stvar koju biste trebali zapamtiti iz ovog članka - slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate umorno, bolesno ili primijetite pogoršanje rezultata, trebali biste na neko vrijeme smanjiti intenzitet i količinu vježbanja. Samo znajte razlikovati otkazivanje treninga zbog lošeg oporavka i zbog vaše lijenosti. Lijenost, lukava je, učiniće sve da propustite trening, zato budite oprezni. Ako se osjećate odlično dan nakon napornog treninga, to nije razlog da usporite.

Ako obratite pažnju na svoje stanje, u većini slučajeva vaše tijelo će vam reći šta mu je potrebno i kada mu je potrebno. Problem je u tome što mnogi od nas ne žele da slušaju upozorenja svog tela i govorimo stvari poput: „Ne mogu da budem umoran – nisam uopšte vežbao juče“ ili „Moram da vežbam sve više i više, bez obzira na sve.” šta ako želim trčati/stići/ploviti u zakazano vrijeme”

Da budem iskren, i ja sam u prošlosti nekoliko puta patio zbog toga što ne slušam svoje tijelo. Kao rezultat toga, nekoliko sedmica je izgubljeno u procesu treninga, što me je bacilo daleko unatrag. Sada sam postao pametniji i iskusniji.

Nadam se da će vam alati za oporavak vježbanja koje sam naveo u ovom članku pomoći da se efikasnije oporavite i trenirate bez ozljeda ili neugodnih šokova.

Obavezno provjerite

Tokom studija Vježbe otpora povećavaju stope sinteze mišićnih proteina nakon obroka preko noći., čiji su rezultati objavljeni u službenom časopisu American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise, istaknuto je da kombinacija proteinskog obroka i treninga snage neposredno prije spavanja omogućava brži oporavak mišića.

U istraživanju, sprovedenom na Univerzitetu u Maastrichtu (Holandija), učestvovalo je 24 mlade osobe. Dva sata nakon večere, malo prije spavanja, popili su proteinski šejk. Neposredno prije ispijanja shakea, jedna grupa učesnika je odradila trening snage donjeg dijela tijela. Druga grupa nije uradila ništa.

Oni koji su vježbali prije uzimanja proteinskog šejka povećali su sintezu proteina preko noći za 30% u poređenju sa učesnicima koji su jednostavno uzimali protein prije spavanja bez vježbanja.

U ranijim radovima ove grupe naučnika Gutanje proteina prije spavanja povećava mišićnu masu i snagu tokom dugotrajnog treninga tipa otpora kod zdravih mladića. Već je dokazano da konzumiranjem neposredno prije spavanja možete povećati sintezu mišićnih proteina tokom noći.

Ovo otkriće će biti korisno ne samo za bodibildere, već i za druge sportiste, poput trkača. Duga, teška trčanja također oštećuju mišiće. Nakon napornog treninga, morate pomoći mišićnim vlaknima da se oporave kako bi se mišići brzo prilagodili ozbiljnim opterećenjima. Povećanjem stope oporavka pomoću ove tehnike, trkači će se moći brzo priviknuti na sve veća opterećenja.

Vodeći istraživač Jorn Trommelen kaže da tehnika rezultira proizvodnjom više mitohondrija u mišićima, što povećava aerobni kapacitet tijela. Kombinacija vježbanja i hrane bogate proteinima održava broj mitohondrija u mišićima, čime se poboljšava ne samo snaga, već i izdržljivost.

Kako trenirati i šta jesti prije spavanja

Obuka koju su ispitanici radili trajala je sat vremena i uključivala je:

• 15 minuta vožnje na sobnom biciklu;
• šest serija po 10 ponavljanja potiska nogu u simulatoru;
• šest serija od 10 ponavljanja podizanja nogu u simulatoru.

Međutim, Trommelen kaže da će manje intenzivni trening također biti učinkovit.

Bilo koja fizička aktivnost može stimulirati sintezu proteina, iako u manjoj mjeri.

Na primjer, jednostavno hodanje samo malo povećava proizvodnju mišićnih proteina. Najefikasnije vježbe snage su s vlastitom tjelesnom težinom ili, posebno ako ih ponavljate dok vam mišići ne otkazuju.

Trommelen preporučuje da odaberete tri seta sklekova i tri seta zgibova za vježbu prije spavanja. Broj ponavljanja - do otkazivanja mišića.

Još jedna dobra opcija za trening je kombinacija čučnjeva, podizanja nogu i vježbi za tetive koljena (podizanje listova u spravi, s vlastitom tjelesnom težinom, sa tegovima).

Što se tiče hrane, proteinski šejk korišten u studiji sadržavao je 20 grama proteina. Evo primjera običnog obroka koji sadrži istu količinu proteina: 600-700 grama nemasnog mlijeka, tri jaja ili 100 grama tunjevine. Konzumiranje hrane sa manje proteina takođe će povećati brzinu oporavka mišića, ali ne toliko značajno.

Trommelen vjeruje da će kombinacija treninga snage sa proteinskim obrokom prije spavanja biti najefikasniji način da se sportisti oporave nakon dana napornog treninga.

Imate sjajnu priliku da testirate ovu izjavu. Isprobajte novu tehniku ​​i podijelite svoje utiske u komentarima.

Povratak