Prikupili smo sve vježbe za zadnjicu koje možete vježbati kod kuće uz minimalnu opremu. Uz dužnu pažnju, vaša guza, ako odjednom izgleda tužno, uskoro će se razveseliti. Samo naprijed za predivan pogled s leđa!
Glutealni mišići tijela su 3 uparena mišića: gluteus maximus, gluteus medius i minimus.
Gluteus maximus mišić- najveći mišić u cijelom tijelu. Počinje od karlične kosti i pričvršćuje se za stražnji dio femura odmah ispod zgloba kuka. Funkcija ovog mišića je da ispruži kuk laganom vanjskom rotacijom. Kada je kuk fiksiran, naginje karlicu unazad. Upravo je ovaj mišić odgovoran za volumen zadnjice. Kada se ovaj mišić istrenira, zadnjica postaje mišićava, mesnata i velika.
Gluteus srednji mišić počinje na glutealnoj površini iliuma, prelazi u kratku široku tetivu i pričvršćuje se za veći trohanter femura. Pričvršćuje se na bočnu stranu karlice. Ovaj mišić je odgovoran za pomicanje noge naprijed, nazad i za stabilizaciju tokom ekstenzije. Čini se da se ovaj mišić "skriva" ispod gluteusa maximusa. Tokom treninga neće dati nikakav dodatni volumen, ali će dati prekrasnu konturu zadnjice.
Gluteus maximus i gluteus medius mišići se lako kontrolišu u pogledu njihovog stepena aktivnosti. Tokom treninga mogu se osjetiti i odgovorni su za ukupnu elastičnost zadnjice.
Gluteus minimus nalazi ispod gluteusa mediusa.
Izgled zadnjice zavisi od toga koliko je masnog tkiva između kože i mišića. Ova mast se može transformirati i rastegnuti zbog različitih faktora.
Faktori odgovorni za pogoršanje izgleda zadnjice:
- nagli gubitak ili povećanje telesne težine
- gravitacija
- pasivnog načina života
- loše navike
- nedostatak sporta.
Sve ovo dovodi do ptoza glutealnih mišića- opuštena zadnjica.
Funkcije vježbanja
Ako imate malu karlicu i samo trebate da zategnete zadnjicu i učvrstite je, odaberite trening sa velikim utezima. Trenirajte 2 puta sedmično, sa najmanje 2 dana između svakog treninga. Uradite 4-5 serija od 5-8 ponavljanja. Ako bol potraje, nemojte se uznemiriti, samo se okupajte ili uradite kardio.
Ako želite da vaša zadnjica izgleda manja, odustanite od utega ili radite vježbe s malim utezima. Ali moraćete da vežbate 5-6 puta nedeljno. Uradite 5-6 serija, 18-20 ponavljanja.
Vježbe
Podizanje karlice sa nogom ispruženom prema gore
Lezite na pod, ispružite nogu i podignite karlicu, stišćući mišiće. Uradite 15 ponavljanja po seriji, 6-8 serija. Da biste efikasnije napumpali zadnjicu, možete napuniti nogu utegom za sačmaricu (dostupno u bilo kojoj sportskoj prodavnici).
Ako je to teško učiniti s podignutom nogom, samo podignite karlicu, stežući mišiće zadnjice.
Zamahi unazad i u stranu (od donjeg bloka ili polugom simulatora)
Fantastično jednostavna vježba - samo uhvatite naslon stolice i zamahnite. Samo nemojte ljuljati prebrzo – naprotiv, bit će efikasnije ljuljati polako. Ne odmarajte se na dnu ljuljačke – odmah počnite sljedeći zamah. Na naprednom nivou i u teretani, koristite donji blok ili spravu za glute za rad.
Lunges naprijed
Najvažnija vježba za lijepu zadnjicu. Nedjelotvorni su za mršavljenje, jer pomažu u izgradnji mišićne mase. Pri njihovom izvođenju radi se mišić gluteus minimus i prednja površina natkoljenice i potkoljenice. Uzmite bučice u ruke, ispružite ruke uz tijelo i počnite s ispadanjem. Možete ih raditi na licu mjesta ili se krećući naprijed po prostoriji. Što je korak širi, to su glutealni mišići više uključeni.
Držite tijelo i leđa uspravno;
Koljeno zabačene noge treba da dodiruje pod;
Držite ruke s bučicama paralelno s tijelom.
Čučnjevi
Bez sumnje, čučnjevi su najefikasnija vježba za zadnjicu.
Kralj vježbi za zadnjicu također poboljšavaju tonus kvadricepsa i tetive koljena. Napumpajte ga ovako: prvo čučnite bez težine kako biste izbjegli uganuće i ozljede.
Tehnika čučnjeva:
Stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Čučnite, pomerajući zadnjicu unazad i kao da sedite na nevidljivoj stolici. Kada dostignete ugao od 90 stepeni, podignite se, takođe prebacujući svoju težinu unazad. Uradite svaki četvrti čučanj, držeći se 10-30 sekundi u donjoj tački.
Na naprednom nivou, uzmite bučice ili čučnite sa utegom ili bodibarom. Utezi ozbiljno povećavaju opterećenje.
Uradite 4-5 serija od po 10 čučnjeva, odmarajući se ne više od jedne minute između serija. Čučnjevi se rade duboko, zadnjica se mora vratiti što je više moguće, leđa su ravna. Čučnite što je moguće niže: što niže čučnite, to će vam gluteusi više biti uključeni u čučanj. Vaša stopala treba da budu u širini koja vam omogućava da radite duboke čučnjeve.
Prilikom čučnjeva koriste se sljedeći mišići:
- kvadriceps (kvadriceps femoris)
- gluteus maximus mišići
- adductor mišiće natkoljenice
- soleus mišići (potkolenica)
- mišiće potkoljenice
- tetive koljena
A kod čučnjeva sa utezima se razrađuju i mišići leđa i trbuha.
Dakle, čučnjevi uopće nisu izolirana vježba i nisu usmjereni isključivo na zadnjicu: osnovni je i trenira sve odjednom. Stoga je prije izvođenja potrebno obaviti zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede.
Čučnjevi efikasno uklanjaju celulit i poboljšavaju oblik vaših bedara (radite plitke čučnjeve na butinama). Ako izvodite čučnjeve 3-5 puta sedmično, rezultati će postati vidljivi u roku od mjesec dana. I što više čučnjeva radite, brže će vam guza postati zakrivljena!
Most (karlični liftovi)
Kada izvodite ovu vježbu, oslonite se na ruke, tada će opterećenje biti ravnomjerno raspoređeno, a regija kičme neće biti preopterećena. Lezite na pod sa ispruženim rukama duž trupa, savijte noge i pomaknite ih što bliže zadnjici. Sada podignite karlicu, praveći most i napinjući mišiće zadnjice. Možete ostati u ovom položaju ako osjetite neki efekat, kao što je drhtanje. Uradite ovu vježbu "ljestve": 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja.
Zamahnite nazad na sve četiri
Ljuljanje na sve četiri je vrlo korisna vježba. Samo stanite na sve četiri i radite zamahe unazad, recimo 50 jednom nogom i 50 drugom dnevno. Efikasno će biti i izvođenje vežbe merdevina: 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja.Da biste bili efikasni, možete staviti bučicu ispod kolena i njome podići nogu - samo ne brzo, da ne ispustite bučicu. Ne opuštajte mišiće zadnjice.
Varijanta vježbe: podizanje savijenih nogu. Podignite nogu što je više moguće, kao da petom želite da se probijete kroz plafon. Ne budite lijeni, pazite na tehniku.
Vježba pomaže da se povećaju gluteus minimus i srednji mišići. Lezite na pod na bok, naslonite glavu na ruku. Udišući, podignite nogu od poda, držeći koljeno ravnim. Noga s tijelom ne smije činiti ugao od najviše 70 stepeni. Održavajući izometrijsku silu, držite nogu, a zatim je spustite.
Visoka stolica
Prislonite leđa na zid i sedite kao da sedite na nevidljivoj stolici. Zadržite ovo 30 sekundi, zatim se odmorite i napravite još 2 pristupa. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme za 10 sekundi.
Razmnožavanje nogu na simulatoru
Pojačani ton bokova daje im zaobljenost, što vizualno sužava struk. Vježba zateže i jača mišiće nogu. Za izvođenje vježbe sjednite na mašinu, udahnite i otvorite kukove što je više moguće. Ako je stražnji dio sprave nagnut unazad, gluteus medius mišići su više uključeni u rad. Kada su leđa u vertikalnom položaju, radi gornji dio mišića gluteus maximus. Da biste pogodili oba skupa mišića, promijenite ugao leđa dok izvodite pristup.
Dizanje kuka
Lezite na stomak, savijte kolena. Dok izdišete, podignite noge i ostanite u ovom položaju. Uradite 2 serije od po 15 sekundi.
Nagib na križ
Ustani i prekriži noge. Uzmite bučice i nagnite se naprijed, držeći leđa uspravno. Zatim promijenite križ nogu i ponovite.
Podizanje savijenih nogu
Lezite na leđa, ispravite jednu nogu, a drugu savijte. U ovom položaju podignite karlicu što je više moguće, držeći noge u prvobitnom položaju.
Pronađite stabilno, stabilno postolje visine otprilike 30-40 cm i skočite na njega. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja. Ako vam ova vježba počne biti laka, uzmite bučice ili stavite utege na noge.
Stanite u početni položaj, noge u širini ramena, ruke iza glave. Čučnite do ugla od 90 stepeni, a zatim brzo iskočite iz ovog položaja. Uradite 4 serije po 12 ponavljanja.
Sumo čučnjevi
Široko raširite noge, okrenite stopala unutrašnjom površinom naprijed i čučnite iz ovog položaja što je dublje moguće. Uradite 4 serije po 12 ponavljanja. Kada vam vježba počne postati previše laka, uzmite bučicu.
Stanite u položaj "stopala malo šire od širine ramena", uzmite bučice ili uteg i počnite se naginjati, pomičući tijelo naprijed i gurajući zadnjicu unazad. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja.
Kada izvodite ovu vježbu, nemojte zamijeniti bučice utegom. Bučice vam omogućavaju da jasnije "osjetite" mišiće zadnjice. Mrtvo dizanje s utegom prvenstveno radi na ekstenzorima leđa, dok bučice rade na tetivima i gluteusima.
Potiskanje nogu na platformi je efikasna vježba za mišiće zadnjice i bedara. Da biste povećali opterećenje glutealnih mišića, postavite stopala bliže gornjoj ivici platforme. Da biste dodatno povećali svoju efikasnost, radite potisak na platformi jednom nogom.
Kako biste izbjegli preopterećenje četvorina i naglasili gluteuse, postavite stopala bliže rubu platforme. A ako na platformi ostavite samo pete, stražnjica će vam bukvalno “gorjeti”. Što niže postavite stopala na platformu, to su kvadricepsi više opterećeni. Obično devojkama ovo nije potrebno. Još jedna tajna vježbanja stražnjice je da široko postavite stopala i okrenete nožne prste u stranu. Za angažovanje gluteusa, spustite platformu što je niže moguće. Približite koljena bukvalno ušima.
Početak ljeta je možda najtopliji period u godini. To se ne tiče samo temperature napolju, već i masovne revije ženskih figura. Nažalost, ne može se svaka djevojka pohvaliti lijepom i seksi zadnjicom i zategnutim bedrima, jer svakodnevica ne ostavlja uvijek vremena za vježbanje u teretani.
Ali ako saznate šta tačno djevojke rade po savjetu svojih trenera, lako je pogoditi da im u većini slučajeva nije potrebna oprema iz teretane. To znači da su takve vježbe jednako efikasne kada se izvode kod kuće. Glavna stvar je malo slobodnog vremena i velika želja da dovedete svoju zadnjicu do savršenstva.
Kako napumpati guzu?
Postoje tri glavna mišića na zadnjici:
- veliki;
- prosjek;
- mala
Oni, kao i svi veliki mišići koji se nalaze u ljudskom tijelu, pokazuju rezultate u svom rastu nakon dobrih opterećenja snage. Najvažniju ulogu u formiranju stražnjice i njihovom volumenu preuzeo je gluteus maximus mišić. Dakle, ono što joj je najpotrebnije je intenzivni trening. Ako se djevojke kod kuće mogu iscrpiti, ne štedeći truda i ne lijene jer nad njima ne stoji strašni trener, onda će set vježbi za zadnjicu pokazati rezultate ništa lošije od onih svjetskih zvijezda koje blistaju na TV ekranima.
Osim toga, vrijedi znati da gluteus maximus mišić nije odgovoran samo za izgled stražnjice, jer se nalazi na samoj površini. Također ga karakterizira tako važna funkcija kao što je održavanje tijela u uspravnom položaju, a stalni sjedilački način života dovodi do slabljenja i opuštanja ovog mišića.
Postoje i druge vježbe za jačanje stražnjice
- Stopala postavljamo u širini ramena, ruke stavljamo na donji dio leđa, savijamo koljena tako da nam bedra budu paralelna s podom. U ovom položaju zaustavljamo se i podižemo pete. Ponovite 12 puta po pristupu.
- Stopala u širini ramena, čučnite, oslonite nožne prste na pod u blizini stopala. U ovoj vježbi ruke ostaju nepomične, noge su ispravljene, a stražnjica usmjerena prema gore. Ponovite 12 puta.
- Postavite noge u širini ramena, ruke na struku. Čučnemo, zatim ustajemo, ispružimo desnu nogu dijagonalno naprijed, okrećući stopalo prema van. Ova vježba je slična udaranju lopte na fudbalskom terenu. Desna ruka se povlači unazad, lijeva se povlači naprijed i obrnuto kada radimo drugom nogom. Radimo to 12 puta.
- U početnom položaju stavljamo ruke na potiljak, zatim čučnemo i uspravljamo se. U ovom trenutku usmjeravamo desno koleno i lijevi lakat dijagonalno jedno prema drugom. Ponavljanje – 12 puta.
- Iz početne pozicije radimo duboki čučanj i ispružimo ruke iza leđa. Ustajemo i odmah povlačimo lijevu nogu unazad, dok se savijamo i ispružimo ruke naprijed. Zauzimamo početnu poziciju nakon nekoliko sekundi. Ima 12 ponavljanja na svakoj nozi.
- Leđa i zadnjicu naslanjamo na zid, savijamo noge naizmjenično u koljenima 12 puta.
Prema dugogodišnjem iskustvu fitnes trenera, najbolje vježbe za zadnjicu su i bugarski iskoraci, plie čučnjevi i mostovi (za zadnjicu).
Takođe ih je moguće efikasno raditi u ležećem položaju. Dakle, oslonite bradu na prekrštene ruke, držite noge skupljene i podignite ih, podižući kolena od poda. Istovremeno se naprežu mišići trbuha i zadnjice.
Dobra vježba za lijepu zadnjicu je ova: stojeći na sve četiri, podižemo ili lijevu ili desnu nogu, pokazujući petu prema gore, a prst prema dolje. Radimo ponavljanja sa svakom nogom u količini od 20 puta, 2-3 pristupa.
Svako ko želi da ima veliku zadnjicu treba da obrati pažnju na ovu vežbu: legnemo uza zid tako da telo zauzme položaj od 90°, a noge ispravljene uz zid. Podižemo zadnjicu od poda i nogama imitiramo hodanje po zidu – gore-dolje.
Unatoč prilici da kod kuće radite vježbe za zatezanje zadnjice, mnogi i dalje radije idu u teretanu. To uglavnom zavisi od činjenice da će ih treneri tamo kontrolisati i neće im dozvoliti da se opuste.
Tu možete raditi i vrlo efikasne čučnjeve koristeći različite utege i sprave. Ako želite povećati samo stražnjicu bez utjecaja na kukove, potrebno je obratiti pažnju na vježbu povlačenja noge unazad uz opterećenje koje podešava poseban simulator. A za one koji žele, naprotiv, smanjiti veličinu stražnjice, najbolje je jednostavno trčati na stazi. Stoga, prije nego što odaberete koje vježbe su potrebne za vašu zadnjicu, morate odlučiti šta vam je točno potrebno - zategnuti, smanjiti ili povećati stražnjicu.
Da li su brojni zimski praznici i sjedilački način života u hladnoj sezoni primjetno utjecali na vašu figuru? Nažalost, za većinu žena ovo je sada najhitniji problem. Zato sportski klubovi pucaju po šavovima od navale ljudi koji žele hitno da dovedu svoju figuru u red pred ljetne praznike, a i prije sezone otvorenih majica, laganih haljina i kratkih suknji.
Gotovo svakom dijelu našeg tijela je potrebno prilagođavanje. Treba vam vratiti vitkost vaših nogu, zategnuti trbušne mišiće, a stražnjicu čvrstu.
Slažete se, tokom sezone kupanja lijepe, graciozno definirane zadnjice nisu ništa manje relevantne od vitkih nogu, tankog struka i visokih grudi. Međutim, moguće je ovom pikantnom dijelu našeg tijela dati željeni oblik bez napornog treninga na spravama za vježbanje. Sve što vam treba je volja, strpljenje i set efikasnih vježbi za zadnjicu, koje možete raditi kod kuće.
I nakon 3 sedmice, najuporniji i najuporniji će doživjeti zadivljujući rezultat!
Prije nego počnete raditi vježbe, evo nekoliko korisnih savjeta.
Kako postići bolje rezultate?
Pokušajte da opteretite glutealne mišiće svake slobodne minute. Kako? Da, vrlo je jednostavno: naizmjenično napinjajte i opuštajte "guzicu". To se može učiniti bilo gdje - u redu u supermarketu, na putu do posla, sjedeći za kompjuterom u kancelariji.
Uvek završite set vežbi hladnim tušem i trljanjem zadnjice tvrdom krpom ili frotirnim peškirom. To pomaže da se poveća cirkulacija krvi i spriječi stvaranje omražene „narandžine kore“. Pokušajte hodati češće, posebno uz stepenice. Plivanje ima dobar učinak na jačanje zadnjice.
Povećajte broj pristupa kako stječete vještinu.
Navedenu gimnastiku možete uključiti, u početku je bolje raditi svaki dan mjesec dana, a zatim je možete raditi svaki drugi dan. Ako vam to postane navika, vaša guza će uvijek biti čvrsta i zategnuta.
Za izvođenje vježbi nabavite posebnu prostirku ili malo tanko ćebe.
Set efikasnih vježbi za zadnjicu "Idealna guza"
1. Početni položaj: spustite se na sve četiri, oslonjeni na laktove, podignuta glava.
Koristeći silu, povucite nogu unazad. Ostanite u ovoj pozi i dišite ovako: izdahnite, udahnite, izdahnite, zadržite dah.
Dalje: spustite glavu, uvucite trbušne mišiće i zauzmite početni položaj. Iz ovog položaja podignite položenu nogu više, okrenuvši prst prema dolje, i ostanite u tom položaju, brojeći do 8. Spustite nogu.
Izvedite 3 pristupa na svakoj nozi.
2. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke u stranu, dlanovi nadole, noge savijene u kolenima, stopala ispravljena.
Polako podignite kukove bez podizanja gornjeg dijela trupa. Izvijte donji dio leđa i zategnite zadnjicu. Zauzmite početnu poziciju.
Izvedite 6 pristupa.
3. Početni položaj: stojeći, oslonjeni na naslon stolice, prava leđa, pete ispružene.
Udahnite i polako vratite nogu do granice, naprežući zadnjicu. Okrenite stopalo prstima prema van, zadržite 10 sekundi, izdahnite i vratite se u početni položaj.
Izvedite 10 pristupa na svakoj nozi.
4. Početni položaj: ležeći na stomaku i naslonjen bradom na prekrštene ruke, noge držite skupljene, savijajući kolena.
Zategnite zadnjicu, stomak, noge i lagano podignite koljena od poda. Polako se vratite u početni položaj.
Izvedite 4 pristupa.
Ove megaefikasne vežbe za zadnjicu takođe će učiniti da vaša leđa i ramena budu lepa i oblikovana.
5. Početni položaj: stojite uspravno, noge skupite, ruke uz bokove.
Duboko udahnite, počnite trčati u mjestu, podižući pete što je više moguće i udarajući njima po zadnjici.
Uradite to dok brojite do 50.
6. Početni položaj: sjedite na podu, dlanovima stegnuti na potiljku, noge blago razdvojene.
Držeći leđa uspravno, pomaknite se naprijed, koristeći zadnjicu, jednu pa drugu nogu. Vježbu započnite polako i postepeno ubrzavajte.
Uradite to dok brojite do 50.
7. Početni položaj: stanite sa nogama u širini ramena i ispruženim rukama naprijed.
Polako čučnite, držeći leđa ispravljena, držeći stopala na podu i lagano savijajući donji dio leđa. Zatim se takođe polako vratite u početni položaj.
Izvedite 10-15 pristupa.
8. Početni položaj kao u br. 7.
Savijte noge i lagano pomaknite karlicu unazad, kao da sjedite na stolici. Lagano pomerajte gornji deo tela napred-nazad. Pazite na zadnjicu – ne bi trebalo da vam padne ispod kolena.
Izvršite 8 pristupa.
9. Početni položaj: ležeći na stomaku i oslonjenu bradu na prekrštene ruke, stopala sa prstima ka unutra. Polako podižite i spuštajte nogu, sve dok s njom izvodite rotacijski pokret. U ovom trenutku zategnite mišiće druge noge.
Izvedite 10-15 pristupa za svaku nogu. Pazite da vam se brada ne miče i da su vam nožni prsti uvijek okrenuti prema unutra.
10. Početni položaj: sjedite na stolici, ispravite leđa, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Uvucite stomak dok ste sklopili ruke ispred sebe. Lagano podignite noge, stežući zadnjicu. Sagnite se naprijed, dodirujući grudima kukove, pognite glavu, udahnite, podignite glavu. Sada se polako vratite u početni položaj.
Izvedite 10 pristupa.
“Peta tačka”, “guza”, “guza”, “latice lotosa koje se zatvaraju nad izvorom nevolja i inspiracije” - sve su to sinonimi za onaj dio tijela koji uzbuđuje muškarce i žene.
Popularna vrsta ovih ženskih oblika je latinoamerička. Kako sami napumpati brazilsku zadnjicu, kod kuće, pitanje je broj jedan za danas.
Brazilski oblici
Brazilski tip je određen genetski. Latinoamerikanke se mogu pohvaliti okruglom, konveksnom zadnjicom koja se uzdiže gotovo od donjeg dijela leđa. Nema nabora na dnu, gdje se izbočina stražnjice spaja sa stražnjom stranom butine. Ova guza podsjeća na "policu".
Priroda je Slavenima (kao i drugim predstavnicima kavkaskog tipa izgleda) dala druge tipove - uglavnom oblik obrnutog srca. Takvim "izvanrednim" dijelovima tijela divili su se Ivan Slavinski, Dali, Rubens. Ali ne postoji granica fizičkom savršenstvu. Danas su popularni oblici poput Jennifer Lopez (koja je osigurala zadnjicu za milijardu dolara) ili Iggy Azalea (australijski plavi reper koji je povećao zadnjicu plastičnom operacijom).
Ispred teretane
Prije nego što napumpate brazilsku zadnjicu s instruktorom u teretani, morate odlučiti o svojoj motivaciji. Zanimljivo je da se žene često odlučuju na konturiranje tijela u ime povećanja samopoštovanja ili zbog svog partnera.
Karakteristike brazilskih oblika:
- U prvom slučaju, idealan uzor su obučene djevojke koje sve svoje slobodno vrijeme posvećuju nastavi. Glavna stvar je ne pretjerivati, inače će se ženska stražnjica brazilskog oblika lako zamijeniti s zadnjicom muškog bodibildera.
- Čudno za djevojčice, predstavnici jače polovine čovječanstva nisu tako kategorični u svojim zahtjevima. Idealna „peta tačka“ u njihovom shvatanju treba da bude elastična, ali ne previše tvrda. “U modi” žene normalne tjelesne građe, suviše mršave (astenični tip) već duže vrijeme ne izazivaju želju kod većine ispitanika, navode muški časopisi.
- Dovoljno je obratiti pažnju na vježbe 3-4 puta tjedno (ne svaki dan), set vježbi se može odabrati u trajanju od 10-15 minuta, uzimajući u obzir lagane opcije za zglobove koljena.
- Posebne dijete nisu potrebne ako djevojka ne prođe fazu “sušenja” za predstojeća takmičenja za definiciju mišića ili prije takmičenja u bikiniju.
Savjet!Čak i ako imate dodatnih centimetara potkožnog masnog tkiva, nema potrebe da se uzrujavate. Naprotiv, ako nije celulit, višak grama će samo naglasiti izvanredne forme.
Masažni pokreti
Samo “narandžina kora” nikoga ne ukrašava. Kozmetolozi također imaju savjete za borbu protiv nje.
Za pristojan rezultat, ne trebaju vam samo vježbe za napumpavanje stražnjice iznutra. Brazilska guza je takođe profesionalna intenzivna masaža. Uključuje zagrijavanje kože, potkožnih slojeva (trebat će vam krema s dodatkom eteričnog ulja ili soka od đumbira, agrumi), korištenje štapića za masažu, ručnih masažera s teksturiranom površinom. Obavezna faza je završetak masiranog područja umirujućim pokretima (vanjski dio butine - stražnjica - donji dio leđa).
Poseta terapeutu za masažu će trajati 2-3 meseca (3 sesije nedeljno). Uradite masažu dok se tuširate ili kupate (koristite pilinge, tvrde krpe za pranje).
Aktiviranje mišića
Sportski instruktor popularnog TV projekta posvećenog gubitku viška kilograma i dovođenju u prelijepu formu, Anita Lutsenko, uvjerava: dovoljan je jednokratni trening tri puta sedmično po 10-12 minuta dnevno, a možete odustati od bolnih dijeta . Kako napumpati svoju brazilsku zadnjicu za samo mjesec ili dva? Glavna stvar je da koristite prave mišićne grupe, da osetite toplinu i napetost u njima tokom vežbanja (moraju da rade).
Iskori (mogu biti i utegnuti u obliku plastičnih boca od pola litre sa peskom, vodom, žitaricama). Vježba izgleda ovako: trebate stajati uspravno - iskoračiti naprijed sa desnom nogom što je moguće šire - spustiti lijevu na koleno - oslanjajući se isključivo na mišiće bedra, podići se. Ponavljanje – 10-20 puta.
Savjet!Ponderiranje je neophodno kada pristupi vježbama koji su postali poznati ne izazivaju poteškoće. Ova opterećenja ne idu u prilog takvom organizmu. Glavni znak da su vježbe ispravne je blagi bol u mišićima sljedeći dan ili dva.
Jedna od najlakših, ali najefikasnijih vježbi je podizanje karlice ležeći. Lezite na prostirku na leđa. Noge su savijene u koljenima što je više moguće, pete su pomaknute prema zdjelici - zdjelica je izbačena (ponekad fiksirana na nekoliko sekundi) - zdjelica se spušta na dolje bez dodirivanja poda - ponovo je izbačena .
Prvo, uradite vježbu 10 puta u dva pristupa, postepeno povećavajući na sto. Ponekad se flaša ili uteg stavlja na stomak dok se podiže karlica (da bi se pojačao efekat), a oprema se drži rukama.
Zamahnite nogama dok ležite na boku. Lagano savijte nogu koja je ispod i gornju. Ne pomiče se paralelno s podom, već blago ukoso (polako ali čvrsto). Ako je to lako, natkoljenica se ispravlja u kolenu.
Martin. Stanite uspravno sa spuštenim rukama, u kojima su boce, spustite ruke sa flašama na pod, u širini ramena - u ovom trenutku lijeva noga je povučena unazad, leđa su ravna - vratite se u početni položaj.
Vježba za lakat. Stanite, oslonite se na laktove i dlanove, na koljena kod stopala. Desna noga se podiže od poda i polako vraća, podižući butinu i petu više. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj (na kolenu) ili je pritisnite na grudi. Ponovite sa drugom nogom.
Kako napumpati brazilsku zadnjicu prema svim pravilima, bolje je pogledati video. Nepoštivanje tehnike izvršenja može dovesti do nula rezultata.
Tajne Miss Boom Boom
Ponekad se u medijima pojavljuju informacije da je "brazilska guza" samo marka, a po prirodi nisu svi Brazilci standardi ljepote po ovom pitanju. Predstavnici afričkih zemalja ostaju “idoli”. Posetioci teretane hrabro se ugledaju na njih. Lavovski udio njihovog predviđenog uspjeha zavisi od vrste vlastite „pete tačke“. Preokrenuto "srce" i zaobljena zadnjica zahtijevaju zatezanje vježbama, teže će biti djevojkama s "kvadratnim" i "trokutastim" tipom zadnjice. Ali silueta se može promijeniti. Ali glavna referentna tačka ostaje brazilska verzija.
Bitan! Curama sa oblinama mnogo je lakše dati svojim izbočinama pikantan oblik nego ženama s malom težinom: teže je izgraditi mišiće nego ga formirati od postojećih masnih naslaga (ovo je odličan energetski materijal).
Brazil je odlučio da dokaže popularnost kulta zakrivljenog ženskog tijela. Sada se u zemlji održavaju godišnja takmičenja za najbolju brazilsku zadnjicu, pobjednica dobija titulu Miss Boom-Boom i pravo da se fotografiše u časopisu za muškarce.
Ekspresni program obuke
- Redovno vježbanje (glutealni mišići brzo gube tonus).
- Isključivanje slatkiša i brzih ugljikohidrata iz prehrane (prije sezone plaža, snimanja), period tzv. sušenja.
- Dobar noćni odmor (mišićima je potreban odmor nakon vježbanja).
Ostalo je za poseban program. Čučnjevi i zamahi nogama su najefikasnija opterećenja. Prije vježbi istegnite koljena (okrenite ih nekoliko puta u smjeru kazaljke na satu i suprotnom, trljajte ih rukama), istegnite leđa (kružne rotacije, savijanja).
Sjednite i ustanite
Kako napumpati brazilsku guzu za samo nedelju dana? Treneri ponekad savjetuju da se objektivno gleda na zdravlje i sposobnosti tijela. Trebat će najmanje 2-3 tjedna da se vidi dinamika (vježbe 3 dana u sedmici, svaki drugi dan - vježbe za izgradnju mišića, preostalih dana - kardio vježbe koje sagorevaju masti i uklanjaju nepotrebne produkte razgradnje aminokiselina iz mišića ).
Čučnjevi su korisni:
- Čučanj na jednoj nozi (sa stolicom). Stanite leđima naslonjeni na stolicu, ruke na pojasu, lijeva noga sa prstom i stopalo oslonjeni na sjedište stolice, savijeni. Desni stoji na podu, također savijen u kolenu. U ovom položaju morate da čučnete, koristeći glutealne mišiće.
- Dobro će doći i fiksni čučanj. Sjednite uza zid tako da vam leđa budu ravna. Fiksirajte položaj na 30-45 sekundi (mišići se istežu, masti se sagorevaju).
- Čučnjevi za glutealni mišić. Prilikom čučnjeva, zadnjica vam je povučena što je više moguće, noge su vam u širini ramena, leđa su blago nagnuta, ali ravna, pete nisu podignute od poda. Vježbu izvodite polako, možete fiksirati tačku na nekoliko sekundi.
- Ako treba da zategnete prednju površinu butine, čučnite na prste, a na unutrašnjoj površini lagano savijte koljena u stranu prilikom čučnja.
- Kako bi ispravili siluetu i napravili organski prijelaz linija od leđa do stražnjice, također koriste dodatnu težinu za jačanje mišića leđa (čučnjevi sa šipkom).
Savjet!Prije svakog treninga napravite zagrijavanje, to će zaštititi vaše mišiće od ozljeda. Hlađenje (nakon treninga) može se sastojati od vaših omiljenih plesova, laganog spuštanja niz stepenice ili hodanja.
Kada su putevi minuta
Prije nego što napumpate brazilsku zadnjicu kod kuće, morate razumjeti: to se može učiniti brzo ako ste sistematični. Da li je žena umorna od sjedenja za izvještajem ili rada sa kompjuterom? Vrijeme je da ustanete, oslonite se rukama na naslon stolice i vratite ispravljenu nogu unazad, napravite 5-10 zamaha unazad.
Ako gledate TV, možete sjesti na pod i pokušati na zadnjici doći do suprotne strane sobe (sjetite se kako se mala djeca vrpolje).
Naizmenično stiskanje i otpuštanje zadnjice (50, 100, 200 puta) je takođe efikasno. Zatim se kompresuju na nekoliko sekundi (fiksne) i opuštaju.
Savjet! Ne morate odustati od uobičajene prehrane (samo izbacite gazirana pića iz prehrane i zamijenite ih negaziranom mineralnom vodom; sokovi su potpuni obrok ili međuobrok). Samo trebate promijeniti redoslijed - jedite ugljikohidrate prije ručka, proteinsku hranu (meso, perad, riba) za večeru, popijte čašu kefira ili jedite svježi sir prije spavanja.
Ako želite da naglasite "petu tačku" za nekoliko minuta, kupite donje rublje sa lažnim umetcima (gaćice). Operacija ostavlja dugotrajniji efekat. Riječ je o silikonskim implantatima ili ubrizgavanju vlastitih masnih stanica u područje stražnjice (ne ostaju tragovi intervencije, materijal je prirodan, pogodan je za korištenje na bilo kojem području, dajući zadnjici željenu zaobljenost ili konveksnost).
Eva Andressa: jednostavan program
Poznati latinoamerički fitnes model i trener nudi poseban set vježbi. Zahvaljujući takvom programu, koji je jednom za nju sastavio instruktor, njeno tijelo je dobilo ukusne oblike (prije toga se djevojka nije razlikovala od standardnih tankih modela). Danas joj je obim struka skoro 70 cm, a težina 72 kg. Ali izgleda privlačno i sigurno zna: na njoj nema ništa suvišno. I svi žele guzicu poput nje.
Eva Andressa tvrdi da je uspjeh treninga zagarantovan ako:
- Održavajte intenzivan tempo (odmarajte 45-60 sekundi između vježbi). Samo 5 ponavljanja. Pauza između njih nije veća od 1,5 minuta.
- Potrebno je da izbacite nogu i pritisnete je na koleno 15 puta (početna pozicija – „poza psa“).
- Morate skočiti 20 puta na svaku nogu tako da "sletite" u iskorak.
- Čučnite bez skidanja ruku s poda! (20–30 puta)
- I tu bar priskače u pomoć. Samo noge treba jednu po jednu podići od poda i podići (20 puta).
- Čučnite 20 puta stojeći na prstima, i isto toliko u sumo pozi (trebate imati vremena da osjetite svaki mišić, ali ne gubite zamah).
- Kondicioni trener uvjerava da lijepa “guza” izgleda idealno uz trbušne trbušne mišiće sa šest paketa, za koje ćete morati ograničiti dobrote, ali ih ne isključiti iz prehrane.
Glutealni mišići su mišići koji se najlakše ispravljaju treningom. Savjet! Ako želite da jedete posle treninga, bolje je da popijete čašu kefira sa kašičicom vlakana ili običnog jogurta. Glad je neprijatelj lijepe figure. Uzrokuje taloženje masti u „depou“, stomaku, butinama, potkožnoj masnoći u predelu zadnjice.
Čvrste, bujne grudi, vitak struk, raskošna kosa - ovo nije cela lista privlačnih delova ženskog tela. Šta god predstavnici jače polovine čovečanstva rekli devojkama, 87% uvek obraća pažnju na „petu tačku“. Nju je, za razliku od drugih zona, najlakše transformisati u idealnu zadnjicu. Sada ostaje samo odabrati metodu.
© depositphotos.com
Kao što znate, većina muškaraca ne cijeni velike grudi kod djevojaka, već lijepu zadnjicu. Zato ovom dijelu tijela treba posvetiti posebnu pažnju.
Kako napumpati guzu kod kuće i učiniti je lijepom i čvrstom? Ovo je sasvim realno i izvodljivo. Sve što vam treba je želja da redovno ponavljate prilično jednostavne vježbe o kojima će vam on pričati. tochka.net. A onda, u roku od mesec dana, vaš pogled unazad će se drastično promeniti i nasmejati vas odrazu u ogledalu.
PROČITAJTE TAKOĐE:
Da biste napumpali zadnjicu, odnosno izgradili mišiće i dali im željeni oblik, odaberite trening s utezima (utege, bučice, kettlebells ili bodibar). U tom slučaju će biti dovoljno 2-3 treninga sedmično, a svaku vježbu treba izvoditi 4-5 serija od 5-8 ponavljanja.
A ako vam je cilj vizualno smanjiti stražnjicu, odbijte dodatno opterećenje. U tom slučaju, sve vježbe će se morati raditi češće: 5-6 puta tjedno iu većim količinama: 5-6 serija od 18-20 ponavljanja.
Najefikasnije vježbe o tome kako brzo napumpati elastičnu zadnjicu, koje možete raditi kod kuće
Napumpavamo zadnjicu čučnjevima
Naravno, možete napumpati zadnjicu bez čučnjeva, ali ne tako brzo i efikasno. Ako želite da primijetite rezultate u roku od nekoliko sedmica, ipak ćete morati pribjeći ovoj vježbi.
Čučnjevi su osnovna vježba koja vam omogućava da radite ne samo na zadnjici, već i na nogama, leđima, pa čak i trbušnjacima.
Da biste pravilno izveli čučnjeve, stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Čučnite, pomerajući zadnjicu unazad i kao da sedite na nevidljivoj stolici. Nakon što ste dosegli ugao od 90 stepeni, podignite se, takođe prebacujući svoju težinu nazad. Uradite svaki četvrti čučanj, držeći se 10-30 sekundi u donjoj tački.
Na naprednom nivou, uzmite bučice, uteg ili šipku za tijelo. Utezi ozbiljno povećavaju opterećenje.
Čučnjevi se rade duboko, stražnjica mora biti pomaknuta što je više moguće, a leđa moraju biti ispravljena. Čučnite što je moguće niže: što se niže spuštate, to će vam gluteusi više biti uključeni u čučanj.
Usput, čučnjevi se efikasno rješavaju... Zapamtite jednostavno pravilo – što više čučnite, brže vaša guza postaje zavodljiva.
Kako napumpati mišiće zadnjice: Vježba mosta
Lezite na pod sa ispruženim rukama duž trupa, savijte noge i pomaknite ih što bliže zadnjici. Sada podignite karlicu, praveći most i napinjući mišiće zadnjice. Kada izvodite ovu vježbu, oslonite se na ruke, tada će opterećenje biti ravnomjerno raspoređeno, a regija kičme neće biti preopterećena. U ovom položaju možete ostati duže ako osjetite neki efekat, kao što je drhtanje. Uradite ovu vježbu "ljestve": 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja.
PROČITAJTE TAKOĐE:
Podizanje karlice sa nogom ispruženom prema gore
Ova vježba je vrlo slična prethodnoj, ali još efikasnija. Lezite na pod, savijte jednu nogu u kolenu, a drugu ispružite prema gore. U ovom položaju podignite karlicu, stežući mišiće. Uradite 15 ponavljanja po seriji, 6-8 serija. Da biste efikasnije napumpali zadnjicu, nogu možete opteretiti utegom.
Kako napumpati guzicu djevojke: zamahnite unatrag i u stranu
Najjednostavnija vježba za čvrstu zadnjicu. Ustanite, uhvatite naslon stolice rukama i zamahnite nazad i u stranu. Nemojte ubrzavati, radite mišiće polako. Ne odmarajte se na dnu ljuljačke, već odmah podignite nogu.
Kako napumpati zadnjicu kod kuće: vježbajte iskorake
Najvažnija vježba za lijepu zadnjicu. Za mršavljenje nisu toliko efikasni, jer pomažu u izgradnji mišićne mase. Pri njihovom izvođenju radi se mišić gluteus minimus i prednja površina natkoljenice i potkoljenice. Uzmite bučice u ruke, istegnite ih duž torza i počnite s ispadanjem. Možete ih raditi na licu mjesta ili se krećući naprijed po prostoriji. Što je korak širi, to su glutealni mišići više uključeni. Obavezno držite leđa ispravljena, a stražnje koljeno dodiruje pod.
Kako napumpati mišiće zadnjice: zamahnite natrag na sve četiri
Ovo je vrlo korisna vježba. Samo stanite na sve četiri i radite zamahe unazad, recimo 50 jednom nogom i 50 drugom nogom dnevno. Efektivno će biti i izvođenje vježbe "ljestve": 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja. Ako vam je ovo previše lako, povećajte broj ponavljanja ili stavite bučicu ispod koljena i njome podignite nogu. Prilikom izvođenja vježbe nemojte opuštati mišiće zadnjice.
Kako napumpati trbušne mišiće i zadnjicu: stolica za vježbanje
Prislonite leđa na zid i sedite kao da sedite na nevidljivoj stolici. Zadržite ovo 30 sekundi, zatim se odmorite i uradite još 2 serije. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme za 10 sekundi.
PROČITAJTE TAKOĐE:
Kako napumpati zadnjicu: podizanje kukova
Još jedna vrlo efikasna vježba za zadnjicu. Lezite na stomak, savijte kolena. Dok izdišete, podignite noge i ostanite u ovom položaju. Uradite 2 serije od po 15 sekundi.
Napumpavanje nogu i zadnjice: skakanje na brdo
Pronađite stabilno, stabilno postolje visine otprilike 30-40 cm i skočite na njega. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja. Ako vam ova vježba počne biti laka, uzmite bučice ili stavite utege na noge. Ovu vježbu možete raditi na koracima.
Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće: vježba mrtvog dizanja
Stanite u položaj "stopala malo šire od širine ramena", uzmite bučice ili uteg i počnite se naginjati, pomičući tijelo naprijed i gurajući zadnjicu unazad. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja .
Možete napumpati zadnjicu bez čučnjeva i vježbi s utezima uz pomoć kardio treninga.
Kardio za čvrstu zadnjicu
- Trčanje ili hodanje na traci za trčanje uzbrdo. Trčanje po ravnoj površini ima tendenciju da smanji guzu.
- Intervalni trening. Dajte prednost intervalnom treningu odmjerenim tempom. Na taj način će masnoća brže „oksidirati“, a napori da svojoj zadnjici date idealan oblik, brže će biti krunisani uspjehom.